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Novità sul Triathlon, Bici, Corsa e Nuoto

GARMIN SWIM

GARMIN SWIM : per i tuoi allenamenti a nuoto

altEccolo !! Finalmente è arrivato in casa GARMIN un orologio utilissimo per i tuoi allenamenti in vasca o in acque libere.
Basta contare le vasche a memoria. Lascia che sia il tuo Swim a registrare tutto il tuo allenamento. È lo sport watch non GPS progettato esclusivamente per il nuoto in piscina che tiene traccia della distanza, del passo 100m/h, del numero di bracciate e altro ancora.
È in grado di rilevare automaticamente lo stile e tiene traccia delle vasche, delle bracciate, della distanza, del ritmo, del tempo degli esercizi e dei tempi di pausa. È sufficiente premere pochi pulsanti per registrare l'allenamento ed avviare ripetute cronometrate senza monitorare costantemente l'orologio della piscina.
altCalcola il parametro SWOLF per valutare l'efficienza delle bracciate. Pertanto è adatto al nuoto nelle vasche a partire dai 20m.
Dopo l'allenamento, carica i dati della tua nuotata su Garmin Connect™, il sito Web per l'analisi online gratuita. Qui è possibile visualizzare misurazioni dettagliate e tenere traccia dei progressi nel tempo.

TABELLE DI ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON PER UN ANNO

triathlon allenamento tabelle gara agonismoTabelle Allenamento Triathlon: Per impostare al meglio una stagione intera di allenamento e partecipazione alle gare di triathlon , riportiamo qui le tabelle di allenamento suggerite da Nicola Capra, fortissimo triathleta sardo e tecnico FITRI. Si tratta di 48 tabelle ciascuna relativa ad un microciclo di 7gg (una settimana). Sono raggruppate in tre fasi stagionali : la prima di adattamento fisico, la seconda relativa al periodo fondamentale invernale, la terza al periodo preagonistico ed infine la quarta fase, quella agonistica. Per massimizzare l'efficacia di queste tabelle, si suggerisce di

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Video : installazione corone O.SYMETRIC

Dal sito americano di Osymetric, ecco un video che chiarisce come eseguire il corretto montaggio delle vostre corone Osymetric. BUONA VISIONE  !

La statistica ci dice che la scarpa da running più venduta da MOTUS è la Brooks Glycerin9. Una scarpa A3 massimo ammortizzamento dal peso di 333gr, con intersuola in BioMogo e sistema ammortizzante DNA. Vediamo in modo dettagliato quali sono le caratteristiche di questa scarpa bestseller, grazie alla presentazione video di Giampaolo Sala della Brooks Italia, affiancato dal grande Migidio Bourifa. Buona visione

BMC Team Machine SLR 01

team_machine_slr_01-zoom1Il nuovo telaio TEAM MACHINE, il più avanzato modello mai realizzato dalla BMC, è disponibile per tutti gli appassionati da MOTUS. Solo 820 gr di peso per una struttura completamente ridisegnata così da ottenere un mix ottimale tra leggerezza, stabilità, comfort e precisione di guida. Una ampia gamma di utilizzo, dagli sprint in pianura alle scalate più impegnative. Le principali novità riguardano la sella, che adotta un innovativo sistema di regolazione, per il quale basta una semplice chiave a brugola. La forcella poi è stata maggiorata, con foderi obliqui costruiti con carbonio a trama intrecciata, per ridurre le vibrazioni in frenata mantenedo comfort e stabilità. Anche il carro posteriore è stato modificato, corto con tubi obliqui  che si innestano nel tubo sella in basso.  E' disponibile in 6 misure da 47 a 60 cm, non ha limiti di peso ed è garantito per 3 anni.


Tabelle allenamento : dall Fitness all'Ironman 70.3 di Pescara - 3a parte

Pubblichiamo la terza parte del programma di allenamento che stanno seguendo i ragazzi del Progetto Neofiti dell'amico Ignazio Antonacci.


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DAL FITNESS AL TRIATHLON DI PESCARA - IRONMAN 70.3 ITALY 10 GIUGNO
“ ALLENAMENTO SPECIFICO “ (3^ parte)
Dopo 4 mesi di preparazione, dove lo scopo principale è stato quello di migliorare la forza muscolare generale, la resistenza aerobica generale, la potenza aerobica, la tecnica nelle diverse discipline, a 2mesi e mezzo dall’evento si necessita di allenarsi per acquisire quelli adattamenti specifici del Triathlon e della gara IronMan 70.3.

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MOTUS VESTE MATTEO RENZI ALLA FIRENZE MARATHON 2011

 altIl Sindaco di Firenze, Matteo Renzi, ha corso la scorsa edizione della Firenze Marathon indossando una t-shirt fornita da ....... MOTUS !! Si , è proprio così. Quella nera che vedete in foto è la t-shirt che MOTUS ha fornito al Sindaco di Firenze, opportunamente personalizzata con loghi e scritte secondo le sue richieste. E' con piacere che MOTUS si è resa disponibile per realizzare in pochissimi giorni l'indumento che ha accompaganto il primo cittadino di Firenze lungo i 42k della più bella maratona d'Italia. Preghiamo gentilemente il Sindaco di Roma, Alemanno, di comunicarci eventuali sue esigenze con un certo anticipo.... casomai decidesse di correre a primavera 2012 la Maratona della Capitale. Buon running a tutti, sindaci compresi !
 

PROGRAMMAZIONE INVERNALE PER IL PODISTA

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In questo periodo dopo aver partecipato alle Maratone autunnali è opportuno programmare e organizzarsi per il periodo invernale e per effettuare una buona preparazione per arrivare preparati ai prossimi obiettivi di primavera. Purtroppo il termine "Programmazione dell'allenamento" nel vocabolario della corsa dei podisti amatori il più delle volte manca.

Circa il 70% (a essere buono) dei podisti amatori non programmano in maniera specifica la loro preparazione atletica, il più delle volte ci si allena e basta, senza un criterio ben definito. Non rispettando una programmazione a lungo termine si rischia di incorrere in infortuni e di non raggiungere gli obiettivi prefissati inizialmente. Non sempre si può gareggiare e allenarsi al massimo delle proprie potenzialità, quindi diventa necessario alternare in maniera diligente il concetto di carico e scarico.
Per periodo di carico si intende quel periodo della preparazione ove si cerca di trasmettere al nostro organismo quelli stimoli efficaci per migliorare dal punto di vista organico, mentale, biomeccanico, ecc.
Per periodo di scarico si intende invece quel periodo ove gli allenamenti si ridimensionano in numero di sedute, in quantità (chilometri percorsi e tempo totale di allenamento), in qualità delle sedute. Tutto ciò per rispettare un principio sacrosanto della metodologia dell'allenamento , e cioè la supercompensazione. A ogni stimolo allenante (sforzo) si necessita di un periodo di recupero, il quale dipenderà dalla intensità e dalla durata dello stimolo allenante trasmesso all'organismo. Se dopo un periodo più o meno lungo di preparazione, invece di programmare un periodo di riposo, continuiamo ad allenarci si rischia che la condizione fisica peggiora, e di conseguenza le prestazioni calano. Allenandosi in uno stato di affaticamento l'organismo potrebbe risentirne e gli infortuni potrebbero essere all'ordine del giorno con periodi di stop dall'attività fisica più o meno lunghi.
Da una condizione fisica e prestativa iniziale, si procede con un allenamento mirato (periodo di carico) per un determinato periodo di tempo, almeno 3 settimane per ottenere dei miglioramenti, e successivamente segue una fase di recupero (periodo di scarico). Dopo questa fase di "compensazione", segue una fase di super-compensazione ove si ricomincia ad allenarsi partendo da una condizione prestativa migliore.
Se invece di inserire una fase di recupero dopo un periodo di carico, si inseriscono altre sedute di allenamento impegnativo, si rischia di avere un calo delle capacità prestative, per non aver dato all'organismo quel periodo ideale per rigenerarsi.
Per evitare che tutto ciò accada è opportuno rispettare delle indicazioni e regole generali che riguardano la programmazione dell'allenamento in generale:
- Gradualità e progressività: è necessario nell'impostazione dell'allenamento rispettare la gradualità e progressività degli stimoli allenanti dal punto di vista dell'intensità e durata dell'allenamento. Esempio, non è possibile passare da 30'00 di Corsa Lenta a 1h00' di Corsa Media nella settimana successiva. E' necessario rispettare le normali leggi fisiologiche del nostro organismo , senza forzare i tempi.
- Continuità e ripetitività: finché si possano ottenere dei miglioramenti dal punto di vista fisico, mentale, e quindi prestativo, è necessario la ripetitività del gesto, e quindi l'utilizzo dello stesso mezzo di allenamento per un determinato periodo di tempo. Non possiamo pretendere che dopo 2 sedute di Ripetute si migliori la soglia anaerobica, o dopo due uscite di corsa lenta si migliori la resistenza aerobica, c'è necessità di stimoli ripetitivi nel tempo.
- Variabilità mezzi allenamento: visto e considerato il fatto che ogni mezzo di allenamento sviluppa e migliora una determinata capacità del nostro organismo in maniera specifica, è necessario variare il più possibile i mezzi di allenamento proposti di settimana in settimana, di periodo in periodo di preparazione. Se corriamo sempre lentamente la capacità prestativa andrà incontro a un periodo di stallo, al tempo stesso se corriamo sempre veloce potremmo incorrere in uno stato di affaticamento con peggioramento della performance.
- Rispettare il binomio Recupero + Allenamento: è fondamentale capire che entrambi gli aspetti, recupero/allenamento, vanno in simbiosi. Non ci si può migliorare se non ci si allena con costanza, regolarità , gradualità , progressività, ma al tempo stesso per assimilare il lavoro svolto nelle sedute di carico , è necessario dare all'organismo il dovuto e meritato recupero, sia mentale che fisico. Molti podisti amatori pensano che un giorno di riposo, o corsa lenta possa far scadere la propria condizione fisica.
- Carichi personalizzati: non è possibile allenarsi tenendo presente delle tabelle di allenamento programmate in maniera generica senza individualizzazione e quindi personalizzazione dei carichi allenanti. Ogni programma di allenamento deve partire dalla valutazione funzionale del soggetto e dalla successiva individualizzazione dei carichi allenanti (mezzo di allenamento idoneo, ritmi di allenamento, frequenza cardiaca di riferimento, soglia aerobica e soglia anaerobica , obiettivo da raggiungere).
Dopo aver analizzato in maniera generale alcuni principi riguardanti la programmazione dell'allenamento e la gestione dei momenti di allenamento e recupero , vi allego di seguito un esempio di programmazione allenamento per un "Inverno perfetto" per i prossimi 3 mesi.
"Scheda Programmazione Allenamento Invernale"
  
MESEOBIETTIVI 1^SETTOBIETTIVI 2^SETTOBIETTIVI 3^SETTOBIETTIVI 4^SETT
 Potenziamento  carico naturale Potenziamento carico naturale Potenziamento carico naturaleScarico 
DICEMBREResistenza Aerobica (Corsa Lenta )Resistenza Aerobica (Lungo Lento )Resistenza Aerobica (Corsa Lenta )Non potenziamento
    Riduzione intensità e  durata allenamento
 Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salitaPotenziamento con pesi al 65% max Potenziamento con pesi al 65% max  + corsa in salitaScarico 
GENNAIOResistenza Aerobica (Corsa lenta - Lungo Lento)Resistenza Aerobica (corsa lenta )Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Non potenziamento
 Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Riduzione intensità e  durata allenamento
 Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salitaPotenziamento con pesi al 60% max Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salitaScarico 
FEBBRAIOResistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Resistenza Aerobica (corsa lenta )Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Non potenziamento
 Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniCapacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniCapacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniRiduzione intensità e  durata allenamento
     
 Come si può notare dalla programmazione dell'allenamento, la 4^ settimana è una settimana di scarico , ove la durata e 
 l'intensità dell'allenamento vanno ridimensionati per ridare all'organismo la possbilità di recuperare energie psicofisiche.
NOTEInoltre per quanto concerne il potenziamento muscolare nel primo mese si effettua solo a carico naturale a corpo libero, 
 nel 2^ mese si inserisce un potenziamento con sovraccaricchi (macchine isotoniche in palestra) pari al 65% del proprio 
 massimale e si inseriscono anche delle sedute di corsa in salita. Nel terzo mese invece si diminuiscono i carichi (pesi) al 60%  
 e si continua ad allenarsi in salita a settimane alterne .  

                       ESEMPIO DI UN MESE DI PREPARAZIONE INVERNALE
        
1^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 10kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 10kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 10km CORSA LENTA 14km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
2^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 12kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 12kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 12km CORSA LENTA 16km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
3^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 13kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 13kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 13km CORSA LENTA 18km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
4^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
  CORSA LENTA 13km CORSA LENTA 13km  CORSA LENTA 13km
 RIPOSOALLUNGHIRIPOSOALLUNGHIRIPOSORIPOSOALLUNGHI
  5 x 100mt 5 x 100mt  5 x 100mt
        

Buona corsa
Ignazio Antonacci

2XU COMPRESSION sponsor del BMC Racing Team

alt IContinua ad espandersi l'utilizzo dell'abbigliamento a compressione nel mondo del ciclismo d'Elite.

Quest'anno infatti saranno 3 i Team Pro nel 2012 utilizzeranno i capi COMPRESSION di 2XU per l'allenamento e per il recupero.
Oltre ai 2 team "aussie" UnitedHealthcare Pro Cycling Team e GreenEDGE (ieri vincitore con Simon Gerrans del Tour Down Under) è arrivato l'accordo con il BMC Racing Team, ovvero il Team da battere del 2012...

Il BMC Racing Team oltre a schierare il vincitore del Tour 2011 Cadel Evans si presenta con altre 2 grandi entrate in questo 2012: Philippe Gilbert e Thor Hushovd. Tutti godranno dei benefici degli innovativi capi 2XU Compression che utilizzeranno quotidianamente per gli allenamenti e per il recupero.

Di seguito il comunicato stampa ufficiale.

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SALITE E DISCESE PER ANDARE PIU' FORTE IN GARA

Chi si allena sulle salite e le discese va più forte in gara
 
altMolti corridori di medie e lunghe distanze che si allenano saltuariamente su percorsi ondulati trovano difficoltà in gara, quando la strada tende a salire, a tenere il ritmo degli avversari. In molti casi la spiegazione è da ritrovare nello scarso spazio che i mezzi d’allenamento basati sulla corsa in salita trovano nei piani d’allenamento.
Eppure attraverso la corsa in salita è possibile ottenere progressi a cui è più difficile giungere con altri sistemi d’allenamento. La ragione è molto semplice: correndo in salita, l’atleta deve sollevare il proprio corpo, oltre che spingerlo in avanti. Si tratta di un impegno che determina un incremento notevole delle risorse energetiche con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Aumentano così alcuni parametri fisiologici, in primo luogo si determina l’aumento del VO2 max e s’ innalza la soglia anaerobica.
E’ capitato ad ognuno di noi di verificare, anche quando siamo ben allenati, come i primi allenamenti corsi in salita si accompagnano ad insistenti dolori muscolari che si presentano già durante la corsa e che nei due giorni successivi diventano più forti.
E’ stato già indicato come l’atleta esprima un’azione muscolare diversa rispetto a quella che manifesta nella corsa in piano e quindi i dolori muscolari non sono altro che la conseguenza di un’azione a cui i muscoli non sono allenati.
Oltre che ad una diversa azione di corsa, i dolori muscolari sono da attribuire anche ad un diverso intervento, all’interno dello stesso muscolo, delle fibre muscolari. Infatti, rispetto al piano, quando si corre in salita, le fibre pallide, in particolare quelle intermedie, a parità di frequenza cardiaca, intervengono in quantità maggiore.
Dal momento che in salita c’è bisogno, per ciascuna spinta, di ricorrere ad un impegno muscolare maggiore, una percentuale più elevata di fibre pallide intervengono nel gesto tecnico, a scapito di quelle lente. Tali fibre del tipo intermedio, grazie agli adattamenti determinati dalla corsa in salita, aumentano la loro concentrazione di mitocondri, divenendo in pratica più resistenti allo sforzo. Allo stesso tempo, anche le fibre rosse, a seguito degli effetti indotti dell’allenamento acquistano maggiore forza.
Riassumendo, l’atleta che si allena con una certa continuità su percorsi impegnativi sarà in grado di estrinsecare, dopo un periodo di adattamento, valori di forza più elevati a parità di durata dello sforzo e ciò per effetto del miglioramento indotto delle fibre veloci che diventano più resistenti e delle fibre lente che acquistano maggiore forza.
In termini tecnici si parla di un l’atleta capace di esprimere una maggiore Forza-Resistenza, quella forza, cioè, che permette al muscolo di compiere per un numero elevato di volte un gesto che richiede livelli di forza lontani da quelli massimi di cui è capace il muscolo, ma indispensabili per poter portate a termine una maratona senza subire cali di ritmo.
La forza può essere allenata anche in palestra con l’ausilio delle macchine isotoniche, od anche a carico naturale attraverso i circuit training, ma con questi mezzi d’allenamento si rende necessario fare in modo che la forza muscolare da statica si trasformi in dinamica.
Questo genere di problema non si pone quando si corre in salita essendo l’azione muscolare già di per se stessa dinamica.
Per di più i lavori di rafforzamento muscolare, con esclusione della corsa in salita, possono creare alcune patologie come tendinite, pubalgie, periostiti, senza parlare dei problemi che possono insorgere per la colonna vertebrale.
Per l’atleta che manifesta scarsa forza a livello muscolare è consigliabile comunque inserire nel programma di preparazione entrambi i mezzi di allenamento che sollecitano la forza.
Grazie alle salite si migliora in modo marcato la propria meccanica di corsa; anche per tale ragione chi si allena su percorsi impegnativi realizza, rispetto al passato, sensibili miglioramenti in termini prestativi.
Osservando un atleta che corre in salita, si nota in maniera evidente come la fase di volo presenti una durata ridotta rispetto a quella che si ha quando si corre in piano. La ragione va interpretata con il fatto che in salita si tende a tenere un passo più corto, con una frequenza di passo che , a parità di velocità, è più alta, mentre i piedi si staccano poco da terra.
E’ probabilmente questo il motivo per cui dopo una serie di sedute di corse in salita, il corridore correndo in piano è portato ad aumentare la frequenza del passo.
Ma anche il corridore che predilige la frequenza all’ampiezza del passo, lavorando in salita, grazie ad una maggiore forza-resistenza conseguita, sarà nelle condizioni di incrementare la lunghezza del passo realizzando una corsa più economica e maggiormente in spinta. Quando i tratti in salita si alternano con tratti in discesa costringono il corridore ad accorciarsi ed aprire la sua falcata.
Saper usare nell’azione di corsa ampiezza e frequenza, grazie alle diverse sensibilità acquisite con l’uso dei piedi, è di fondamentale importanza quando si affrontano gare di diversa lunghezza.
Questo tipo d’allenamento può essere svolto durante tutto l’anno, ma certamente in un piano di lavoro annuale va collocato soprattutto nei mesi invernali, da novembre a febbraio, e può essere reinserito nel mese di aprile con la caratteristica di “lavoro di richiamo” per mantenere l’efficienza muscolare conquistata nei mesi precedenti.
Anche durante la stagione agonistica può essere inserita qualche seduta di corsa in salita, quando si ha la sensazione di aver perso la migliore forma e la brillantezza muscolare.
I DIVERSI TIPI DI SALITE
Secondo una distinzione riconosciuta da tutti gli allenatori le salite vengono suddivise in cinque sottotipi:
- Le salite brevi.
- Le salite medie
- Le salite lunghe
- Le salite lunghissime
- Le salite che rafforzano la forza – resistenza
Le salite brevi
Le salite brevi possono variare dai 50 ai 100 metri e vanno effettuate su pendenze piuttosto accentuato, sino anche al 17 –20 %.

La durata dello sforzo va compresa tra i 10 ed i 20”. Il numero e la durata sono in funzione del livello dell’atleta, comunque, in linea generale, le prove variano da 10 a 20 ed il recupero è piuttosto lungo, da 1’,30 a 2’, poiché l’impegno a cui effettuare le prove dovrà essere quasi massimale. L’atleta più evoluto completerà la seduta con alcuni chilometri di corsa a media intensità.
Le salite medie
Le salite medie spaziano dai 150 ai 500 metri.

Si tratta di un allenamento particolarmente impegnativo da un punto di vista fisiologico e muscolare che determina una significativa produzione di lattato acido. La pendenza dovrà essere meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi, tra il 7 ed il 10%, mentre i recuperi dovranno essere necessariamente più brevi: il tempo impiegato per effettuare il lavoro veloce più 15, 20”.
Le salite lunghe
Le salite lunghe possono variare tra i 600 ed i 1000 metri. Le pendenze su cui effettuare questo tipo di sedute non sono particolarmente impegnative e variano tra il 5 e l’ 8 %.

In tal modo gli atleti potranno sviluppare una buona velocità di corsa nonostante le difficoltà del tratto. Si tratta di un tipo d’allenamento che va alternato ai lavori frazionati effettuati in piano. Pertanto è bene inserirle nei piani d’allenamento con una frequenza quindicinale e mai nei periodi di avvicinamento alle gare perché lasciano sempre una traccia di fatica nei muscoli. I recuperi saranno necessariamente superiori rispetto a quelli previsti per le prove ripetute in piano che prevedono la stessa distanza e mai inferiori ai 4’.
Le salite lunghissime
Vengono classificate come salite lunghissime quelle comprese tra i 3 ed i 10 chilometri, con pendenze ridotte, intorno al 4 –5 %.
Le salite lunghissime possono essere affrontate in vari modi.
Durante la fase di costruzione le salite vanno utilizzate soprattutto come mezzo per incrementare la forza-resistenza, per tale ragione vanno affrontate ad un ritmo non particolarmente impegnativo, ma facendo bene attenzione alla spinta dei piedi accompagnata da una buona azione dei quadricipiti.
Nelle fase successive della preparazione si darà maggior risalto al ritmo.

Diverso è il modo come può essere strutturato l’allenamento. Si può partire con la corsa lenta ed incrementare man mano il ritmo sino a raggiungere l’andatura di una gara di dieci chilometri. Si può, in alternativa, dividere il percorso un una serie di tratti da affrontare, alternativamente, a ritmo lento ed a ritmo vicino ai valori di soglia.
Si può, infine, utilizzare il percorso per effettuare una seduta di corto veloce di cinque, sei chilometri, ad andature vicine a quelle di una gara di 10 chilometri. Si tratta pertanto di un allenamento molto impegnativo da affrontare quando si è raggiunta una soddisfacente condizione di forma, poiché l’atleta raggiungerà valori di frequenza cardiaca, in alcuni momenti superiori a quelli di soglia. Anche questo training andrebbe effettuato lontano dal periodo agonistico e con una frequenza trisettimanale.
Risulta evidente come la seduta di corsa su sedute lunghissime, se ben eseguita, rappresenta uno dei mezzi più efficaci per raggiungere un miglioramento della potenza aerobica. La durata complessiva della seduta non dovrebbe mai comunque superare l’ora di corsa.
Il lavoro in salita per migliorare la forza-resistenza
Il lavoro va eseguito su salite impegnative di 150 – 200 metri compiendo un’azione di corsa che prevede un passo più ampio rispetto a quello abituale e quindi una maggiore spinta del piede. Questo tipo di lavoro è particolarmente utile per atleti che hanno il passo corto.

LA CORSA IN DISCESA
Da tempo è stato acclarato che il rafforzamento muscolare è maggiore quando il muscolo lavora in allungamento, le sue estremità, in altre parole, tendono ad allontanarsi l’una dall’altra. Proprio in discesa, si ottiene una sorta di frenata del corpo che cade dall’alto attraverso l’allungamento dei quadricipiti e dei tricipiti surali.
Purtroppo la corsa in discesa va effettuata con estrema prudenza e solo da atleti che non soffrono di alcun problema all’apparato muscolo scheletrico.
La ragione è molto semplice, dopo la fase di volo l’arto inferiore del corridore subisce un’intensa sollecitazione sulle strutture legamentose e tendinee ed articolari. Il trauma è tanto più elevato nella corsa in discesa quanto maggiore è l’altezza da cui ogni volta scende il centro di gravità del corpo.
E’ fondamentale pertanto che l’atleta che intenda praticare questo tipo di training effettui un buon riscaldamento e calzi scarpe con elevato potere ammortizzante.
Il tratto di discesa da percorrere non dovrebbe mai superare i 4 - 5 chilometri. L’andatura dovrà essere necessariamente veloce, curando in particolare che l’ampiezza del passo sia la maggiore possibile.
La seduta va completata effettuando, sullo stesso tratto, la corsa in salita ad un’ andatura da fondo medio e, per gli atleti maggiormente evoluti, il tratto in salita potrà essere affrontato con un impegno simile a quello del corto veloce. Quello che è fondamentale per questo genere di training è affrontare prima la discesa e poi la salita, poiché effettuando il lavoro al contrario, l’atleta si troverebbe già stanco da un punto di vista muscolare e sarebbe difficile per lo stesso mantenere in modo soddisfacente l’ampiezza del suo passo.
scritto da Piero Colangelo - fonte: www.podisti.org

LA SELLA GIUSTA PER IL TRIATHLON

In posizione aerodinamica sulla bici, si riducono enormemente le resistenze all'avanzamento a causa del minor attrito con l'aria, rispetto ad un avanzamento in posizione normale, da riposo. La resistenza aerodinamica all'avanzamento aumenta proporzionalmente rispetto al quadrato della velocità con cui un ciclista avanza; in altre parole se raddoppio la mia velocità di avanzamento (ad esempio da 15 Km/h  a 30 Km/h), la resistenza aerodinamica non raddoppia, bensì quadruplica !!. Pertanto mantenere una corretta posizione aerodinamica è tanto più importante quanto più è elevata la velocità di percorrenza.

Tuttavia una ottima posizione in termini aerodinamici comporta una postura meno confortevole e meno efficiente a livello respiratorio ed a livello circolatorio. Si è osservato infatti che in posizione aerodinamica tende a ridursi il flusso di sangue che coinvolge gli arti inferiori a causa delle elevate compressioni che si producono sul soprasella. Tale riduzione di flusso sanguigno (e linfatico) è fortemente contenibile se si adotta una sella idonea, progettata e costruita proprio per assetti cosidetti aerodinamici.

E' il caso ad esempio delle selle ISM (ideal seat modification) per le quali è stato condotto un interessantissimo test presso l'Università di Amburgo. Queste particolari selle senza "naso" e dalla forma particolarmente anatomica hanno dimostrato, rispetto a selle tradizionali, di consentire al ciclista di mantenere posizioni aerodinamiche senza produrre compressioni che riducano il flusso circolatorio negli arti inferiori.

Qui di seguito alcuni dettagli circa il risultato dei test condotti su queste formidabili selle.

April 4, 2009 New Article by National Institute for Occupational Safety and Health.  Here’s an interesting read on the health benefits of no nose saddles vs. traditional saddles.

On September 5, 2006 we traveled to the University of Hamburg to have the new Adamo Road saddle and the Adamo Racing saddle tested by noted German urologist Dr. Frank Sommer. At the conclusion of the testing Dr. Sommer was pleased with our results and congratulated Steve on his design and achievements. Dr. Sommer stated, "A saddle where there is hardly any blood loss. Which is excellent to preserve sexuality and for preventing erectile dysfunction."


Why are we so confident the ISM™ is a medically superior seat?

On an annual basis, bicycle riding involves several hundred million people worldwide. Studies have linked perineal pressure caused by straddling traditional bicycle seats to numbness, urinary tract and yeast infections, prostate inflammation and impotence. For male riders, in addition to the discomfort and numbness associated with a traditional saddle, there is an increased susceptibility to restricted blood flow, which can lead to arterial occlusion and permanent erectile dysfunction. For women, the restricted blood flow and hardening of the genital arteries can lead to an inability to reach orgasm. It has been found that as little as 11% of a person’s body weight can compress the genital artery!

In November 2004, Steve Toll took the ISM™ to Germany, to be tested by Dr. Frank Sommer at the University of Cologne.  Dr. Sommer is a noted expert in the area of arterial occlusion resulting from bicycle saddles.

While normal testing involves a 15-minute ride on a saddle, the test using the ISM™ was discontinued after 12 minutes.  Why?  Dr. Sommer commented, “It doesn’t get any better than this.”  In fact, blood flow in the perineum area remained at 100% throughout the test with the ISM™, a mark rarely seen in bicycle saddle testing.

In addition, Dr. Sommer’s prior research has indicated that some saddles restrict blood flow in the perineum area by as much as 95% within the first minute of a ride.  Other studies indicate that such restriction over a long period can result in permanent erectile damage.

The ISM™ is a first-of-its-kind seat.  If a family is in your future, or you’re simply tired of the pain and discomfort associated with a traditional saddle, rest your bones on the ISM™.  It’s medically better for you.  

 

TABELLA PER LA MEZZA MARATONA

Ecco qui una tabella di preparazione alla half marathon in quattro settimane...proposta da Davide Testi
... Si tratta di una tabella di riferimento non adatta ai principianti data la necessità di avere una buona base aerobica (fondo) già consolidata. Per migliorare la qualità di resistenza e la "durata" a ritmi in una mezza maratona sono necessari allenamenti basati su ripetute lunghe. La tabella prevede esercizi specifici basati su ritmi di fondo medio.
Mezzi di allenamento:
LNT = fondo lentoritmo di gara + 20%--->ALLP = allunghi in progressione
LNG = fondo lungoritmo di gara + 15% --->LNGL = corsa lunga e lenta
MDO = fondo medioritmo di gara + 7%--->RMDO = corsa a ritmo medio
VEL = fondo veloceritmo di gara + 3%--->RPTL = ripetute lunghe
Ritmi di Allenamento
Per un perfetto adattamento della tabella seguente alle proprie caratteristiche personali è necessario conoscere la propria soglia anaerobica (SAN) al fine di calcolare in modo preciso i ritmi. Per chi non ne è a conscenza e vuole utilizzare la tabella può ricorrere ad un calcolo più approssimato ma abbastanza preciso. Si tiene in considerazione il miglior tempo personale in una gara di 10 Km e si ricava il ritmo al km. Es. il mio record è 38',11" ad un ritmo di 3'49" al Km. A questo ritmo vanno aggiunti alcuni secondi per ottenere i tempi giusti per ogni esercitazione.
Considerando i mezzi di allenamento sopra enunciati numericamente otteniamo i ritmi per ogni sessione:
LNT = +55"
LNGL= +50"
RMDO=+30"/20"
RPTL= +0/5"
La tabella si basa su 4 allenamenti a settimana con ciclo di 4 settimane prima della gara. Siamo giusti in tempo per iniziare gli allenamenti la settimana prossima a partire da martedì 23 dicembre.
Vi ricordo di precedere ogni seduta con un buon riscaldamento (15'-20') di corsa lenta seguiti poi da un opportuno defaticamento (5'-10').
Settimane
MartedìMercoledìVenerdì
Domenica
1LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 5 x 2km
Rec 3'30''
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 14 km
2LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
LNGL 20 km
RMDO 5 km
3LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 4 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 10 km
4LNGL 12 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 2km
Rec 3'30"
LNGL 16 km
ALLP 5 x 100m
GARA
Buon allenamento a tutti

L'IMPORTANZA DELLA TECNICA NEL NUOTO

Il costo energetico di un atleta che pesi 70 Kg che corresse un chilometro è di circa 70 Kcal. Nuotare lo stesso chilometro costa, ad un atleta che avesse la stessa economia del primo, circa 280 Kcal. Perché c’è una tale differenza? La risposta è negli attriti: l’acqua è quasi 1000 volte più densa dell’aria, una formidabile barriera per la nostra forma corporea.

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Garmin Forerunner 110

garmin-forerunner-110-1qGARMIN FORERUNNER 110 : SEMPRE PIU’ ECONOMICI

Gran bella notizia in casa GARMIN: si abbassa il prezzo al pubblico dei GPS da polso FORERUNNER 110. Il modello entry-level degli orologi sportivi GARMIN con antenna GPS incorporata, diffusissimo tra i runners per la sua praticità e semplicità d’uso, ha oggi un prezzo veramente accattivante. Da MOTUS , GARMIN POINT ufficiale per la città di Arezzo, puoi acquistare il FORERUNNER 110 senza fascia cardio a soli 135,00 euro (180,00 euro il prezzo per la versione con fascia cardio in dotazione). Frequenza cardiaca, andatura istantanea, distanza percorsa, cronologia degli allenamenti, ....... e tanti altri dati sono rilevabili con questo semplice strumento da polso. Pietro e Alessandro sono a tua disposizione nel punto vendita MOTUS di Via Guadagnoli 27 ad Arezzo per illustrare tutte le funzionalità di questo e di tutti gli altri orologi sportivi GARMIN.

 

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STORIA DEL TRIATHLON

Il triathlon ha una storia particolare, nasce da una pazzia, una prova così tanto per vedere chi sopravvive: ora secondo molti è lo sport più bello e completo del mondo. La "pazzia" data 1977, Hawaii. Esistevano allora tre gare note per la loro incredibile durezza: la "Waikiki rough water swim" (3,8km di nuoto), la "bike race around Oawu" (180 km in bici su strade in pieno deserto), la "Honolulu marathon" (42,195km di corsa). Ora perchè non sommare queste tre gare e farle una dietro l'altra?

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Promo Zoot

zoot_ultra_tt_40_m

Ciao triathleta !!

Ti informiamo che da MOTUS è arrivata la nuova collezione 2011 di scarpe ZOOT. Sono le uniche scarpe da running realmente pensate , progettate e realizzate per il triathlon. Le scarpe che nella stagione 2011 sta utilizzando (vincendo) anche il campionissimo JAVIER GOMEZ NOYA.

Ecco per te i prezzi dei nuovi modelli da gara: 

ZOOT ULTRA RACE 3.0 (252gr)    prezzo MOTUS € 135,00 (anzichè 150,00) 

ZOOT ULTRA TT 4.0 (246gr)         prezzo MOTUS € 126,00 (anzichè 140,00) 

ZOOT ULTRA OVWA 3.0 (243gr)   prezzo MOTUS €115,00 (anzichè 124,00)

 

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FREQUENZA E AMPIEZZA DEL PASSO

Ogni podista ha un suo passo che caratterizza il proprio ritmo di corsa, tecnica di corsa e falcata. La velocità di corsa di un podista si può valutare analizzando due parametri importanti: la frequenza e l’ampiezza del passo.

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Tabelle di allenamento per il Triathlon in un anno

triathlon allenamento tabelle gara agonismoTabelle Allenamento Triathlon: Per impostare al meglio una stagione intera di allenamento e partecipazione alle gare di triathlon , riportiamo qui le tabelle di allenamento suggerite da Nicola Capra, fortissimo triathleta sardo e tecnico FITRI. Si tratta di 48 tabelle ciascuna relativa ad un microciclo di 7gg (una settimana). Sono raggruppate in tre fasi stagionali : la prima di adattamento fisico, la seconda relativa al periodo fondamentale invernale, la terza al periodo preagonistico ed infine la quarta fase, quella agonistica. Per massimizzare l'efficacia di queste tabelle, si suggerisce di

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RIPETUTE IN PISTA E RECUPERO

Sicuramente la pista di atletica ha i suoi pregi, una dei quali è quello di avere dei punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa , ma al tempo stesso correre sempre sullo stesso materiale potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie soprattutto se utilizziamo scarpe chiodate (mi auguro pochissimi) o scarpe più leggere. Allora sicuramente la strada , un percorso pianeggiante asfaltato, il più rettilineo possibile, segnato ogni 100mt può essere un'alternativa efficacissima per svolgere allenamenti di qualità utilissimi per migliorare le proprie prestazioni.

Su pista o su strada, è fondamentale capire come gestire i lavori di qualità, sia dal punto di vista del ritmo di corsa e sia come modalità di recupero.

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