Ho pensato di fare un po di test di performance prima della nuova stagione agonistica. Quale prova ha più senso per i triatleti?

Prima di spendere i vostri sudati risparmi in un test, si dovrebbe sapere cosa si spera di ottenere dal test, come si utilizzano le informazioni e quali sono i limiti del test . Quando il test viene fatto periodicamente per tutta la stagione, ogni prova può essere paragonata a quella precedente per aiutare voi e il vostro allenatore a determinare se l'approccio all'allenamento sta migliorando la vostra forma fisica.

In un mondo ideale, ogni atleta può ottenere i risultati dei test VO2max, lattato e test sul campo tre o quattro volte durante l'anno, ma sono semplicemente troppo costosi. Quindi, quale prova è giusta per te?

Test del lattato
L'obiettivo è quello di valutare la vostra soglia del lattato per contribuire a creare zone di allenamento e misurare la risposta agli allenamenti, se effettuata durante tutto l'anno. Gli atleti devono salire su un tapis roulant o su una bici stazionaria,  l'intensità aumenta ogni pochi minuti, ed una piccola puntura di sangue viene presa ad ogni step incrementale.

VO2max
Poiché VO2max non è un predittore di prestazioni, è meno funzionale di un test del lattato. Tuttavia, molte persone sono semplicemente curiose di imparare il loro numero di VO2max. Dati aggiuntivi, quali le soglie ventilatorie e anaerobica possono essere calcolate in modo da impostare le zone di allenamento. Il protocollo del test è uguale come quello del test lattato, tranne che invece di prelevare una goccia di sangue, gli atleti debbono indossare una maschera per misurare i gas espirati dai polmoni. Questo test è più vantaggioso se fatto insieme a un test del lattato.

Fai da te test
Gli svantaggi principali dei test di laboratorio sono il costo (di solito € 100 per ciascuno) e i disagi che comportano. In alternativa, prove sul campo di casa sono liberi e talvolta altrettanto benefici. Cronometrare sforzi di 20,30 o 60 minuti oppure una corsa 5K o 10K a ritmo gara può essere fatto frequentemente e può servire come una valutazione funzionale del vostro livello di forma fisica attuale.

Scegliete un metodo di prova che è all'interno del vostro budget, tenendo presente che ripetere i test durante i cicli di allenamento è più utile che fare un singolo test in bassa stagione. Se VO2max o il test di lattato vi incuriosiscono, potete trovare un laboratorio locale o un allenatore che può eseguire e raccogliere quanti più dati possibile da esso. Se invece si desidera solo tracciare i progressi, le prove sul campo vi daranno informazioni pratiche e gratuite.

Da Motus è disponibile la collezione invernale di abbigliamento da running e da ciclismo del prestigioso e tecnicissimo marchio australiano 2XU. Sono gli stessi prodotti utilizzati da squadre ciclistiche professionistiche come BMC e GREEN EDGE, di cui 2XU è sponsor tecnico ufficiale.

Salopette , giacche antivento e antipioggia, accessori, abbigliamento a compressione, etc etc. ... tutti realizzati con materiali ottimi e performanti.

I modelli, le grafiche e le colorazioni rendono questi capi tecnici anche molto accattivanti da un pnto di vista estetico.

Su alcuni modelli sconti interessatntissimi......fino al 20%

Chiamaci e prova anche tu ad allenarti questo inverno con lo stesso abbigliamento dei pro.

Cerchi una bici da crono e vuoi spendere poco ? MOTUS ti propone una occasione da non perdere. : una bici completa WHISTLE CRONO del 2011 che un ns cliente rivende dopo soli 350km di percorrenza, per motivi personali. Le condizioni sono pari al nuovo..... La bici viene venduta come in foto, priva di ruote. Ecco i dettagli :

• telaio taglia S (il listino è pari a 1350 euro) adatto per altezze nell'intorno di 175cm
• deragliatore post e corpi freno Shimano Ultegra
• guarnitura Shimano Dura Ace 7800 con corone 53x39
• Leve freno Shimano Dura Ace da crono
• Manettini cambio Shimano da crono
• Sella Bontrager Temptech
• Manubrio crono 3T MISTRAL PRO (un pezzo che da solo vale oltre i 300 euro)
• Attacco manubrio Selcof da 90mm
• Dente di cane Rotor (per evitare caduta interna della catena)
• n° 2 portaborraccia Elite in nylon rinforzato

Tutto quanto sopra al prezzo vantaggioso di 1750,00 euro

Se sei interessato e vuoi migliori informazioni, chiamaci . Siamo a tua disposizione

Tendine di Achille e relativi traumi
Il tendine di Achille è il tendine più spesso di tutto il corpo.È protetto da borse seriche e da una guaina fibrosa che ne garantisce lo scorrimento. Collega i muscoli del polpaccio con il calcagno (1). Di conseguenza risulta essenziale durante le fasi di propulsione.

La tendinite d'Achille
Le cause di tale patologia sono molteplici: impatti e attriti ripetuti; carico eccessivo, un movimento errato o idratazione inadeguata; scarpe inadatte o disturbi posturali dei piedi (piedi piatti o cavi); riscaldamento o stretching insufficiente; cambiamento della superficie di allenamento, ecc.
Tale tendinopatia comporta dolore acuto, che può non essere avvertito a tendine caldo. Tuttavia, trascurando il problema l'atleta non sarà in grado di competere o allenarsi. Sospensione della pratica sportiva, applicazione di ghiaccio, fisioterapia e cure podologiche diventano prioritarie quando sia presente una tendinopatia.

Conformazione della spalla
La spalla è composta da ossa, muscoli profondi e superficiali. Qualora sia presente uno squilibrio muscolare e i muscoli superficiali siano più forti rispetto ai muscoli profondi, la spalla è esposta al rischio di lesioni.
 

Gravi lesioni della spalla
Lesione della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è soggetta a sollecitazioni considerevoli e subisce lesioni causate dalla rotazione improvvisa dell'articolazione della spalla. La causa più frequente di tale lesione sono movimenti di lancio ripetuti, quali quelli di sport come il baseball. I sintomi sono dolore e affaticamento nell'alzare il braccio.
Sindrome da erosione
La causa principale è la pressione applicata al tendine del muscolo sovraspinato, che si trova tra l'omero e l'acromion. Si avverte dolore nella regione compresa tra la spalla e la parte superiore del braccio, inoltre il dolore si intensifica a braccio alzato ed è avvertito anche a livello del tendine del muscolo infraspinato. In tal caso la lesione è causata da movimenti anormali dovuti a forza ineguale dei muscoli che circondano la spalla.

Lussazione (dislocazione) dell'articolazione della spalla
Si verifica quando l'articolazione subisce uno shock diretto e intenso verso il basso e il gomito esteso è tirato all'indietro con fermezza. Si verifica spesso nel lanciare o colpire la palla in sport quali baseball o pallavolo.

Definizione

Funzioni degli aminoacidi

Pubblichiamo un video realizzato nella piscina di Subbiano (AR), nel quale Gianluca Calfapietra responsabile della Jhonny Triathlon Forhans fornisce utili consigli per il triathleta che vuole migliorare la sua tecnica a nuoto. In vasca, ad eseguire con estrema maestria gli esercizi proposti da Calfapietra, un Fabio Guidelli, fortissimo atleta dell'Arezzo Triathlon, allora tesserato nella Johnny Triathlon.

Guardate Guidelli, ascoltate Calfapietra.....e buon allenamento a tutti !!

Dal sito americano di Osymetric, ecco un video che chiarisce come eseguire il corretto montaggio delle vostre corone Osymetric. BUONA VISIONE  !

Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio organismo, fare in modo di allontanare tutta la stanchezza accumulata nei 42km195mt. I giorni successivi alla gara sono rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino, muscolare, mentale. E' opportuno per ogni aspetto apportare i dovuti accorgimenti. Per l'aspetto energetico è fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata...

... prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara e a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte dai continui microtraumi.
Inoltre è auspicabile bere e integrarsi con Sali minerali subito dopo la gara e nei giorni successivi. Infine, cosa ancora più importante "staccare la spina" dalla corsa per qualche giorno per rigenerare la mente. Dopo aver apportato questi accorgimenti doverosi per recuperare è importante riorganizzare la Preparazione.
Le possibilità per riorganizzare la preparazione sono diverse:

1° : partecipare a una Maratona entro 1 mese per sfruttare la condizione fisica attuale;
2° : partecipare a una Mezza Maratona sempre entro un mese;
3° : partecipare ai campionati regionali FIDAL di 10km.

Vediamo come gestire la preparazione per le diverse soluzioni.
Preparazione per una Maratona dopo un mese
Noi podisti amatori siamo affascinati dall'idea di correre due maratone a distanza di qualche mese l'una dall'altra. In linea generale se la Maratona precedente è stata gestita bene senza aver accusato nessuna crisi energetica è possibile sfruttare la buona condizione fisica del momento e programmare una seconda maratona dopo 1 mese (4 settimane ), il tutto dipenderà dalla vostra capacità di recuperare, la quale a sua volta è condizionata dalla vostra condizione fisica e tecnica (più siete allenati e migliore sarà il recupero post gara), dalla vostra età (più giovani siete e più veloce è il recupero).

Come programmare le settimane post maratona?

Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo post gara sono:

- Resistenza Aerobica, mediante sedute di Corsa lenta e Corsa media
- Potenza Aerobica , mediante sedute di Ripetute brevi, medie e lunghe
- Resistenza Aerobica Specifica, mediante sedute di corsa a ritmo maratona
- Mobilità Articolare, mediante esercizi adeguati al miglioramento della mobilità e elasticità

In primis l'obiettivo fisiologico da raggiungere nelle settimane post gara è quello di mantenere alta la cilindrata dell'organismo mediante esercitazioni che migliorano la soglia anaerobica (vedi newsletter 11 12 06 Potenza aerobica) , tutte le tipologia delle ripetute, e corto veloce (o gare brevi). Inoltre è importante mantenere allenata la Resistenza Aerobica e soprattutto la Resistenza Specifica mediante mezzi di allenamento a ritmo maratona. Non ci sarà bisogno di svolgere altri allenamenti eccessivamente lunghi, basterà inserire una seduta di 21/25km a due settimane dalla Maratona. Qualsiasi sia l'obiettivo agonistico successivo alla Maratona queste qualità fisiche è necessario mantenerle allenate il più possibile, soprattutto ripeto migliorare la velocità di corsa. Inoltre è fondamentale inserire sedute di stretching e mobilità articolare per rigenerare la

muscolatura, detendere i muscoli e alleviare le tensioni articolari .

Se l'obiettivo è quello di partecipare ai campionati regionali Fidal sui 10km, allora possiamo anche inserire nuovamente

un richiamo del potenziamento muscolare sia a carico naturale (salite) e sia con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche, tutto ciò per consolidare la forza muscolare.

Se dobbiamo partecipare a una Mezza Maratona dopo la Maratona ci servirà sempre mantenere alta la soglia anaerobica,

ma non sarà necessario effettuare nessun'altro allenamento specifico di Lungo Lento, sarà più importante inserire sedute

di corsa media a ritmo della mezza maratona o del corto veloce per innalzare la soglia anaerobica.

Adesso vediamo le diverse tabelle di allenamento in base all'obiettivo da raggiungere dopo la Maratona.

Tabella (A) allenamento per preparare una Maratona dopo 1 mese dalla precedente


Tabella (B) allenamento per preparare una Mezza Maratona dopo 1 mese dalla Maratona


Tabella (C) allenamento per prepararsi al campionato di 10km FIDAL dopo la Maratona

La differenza sostanziale nel riorganizzare la preparazione atletica dopo una Maratona è quando si deve partecipare

ai campionati regionali FIDAL di 10km, ove l'obiettivo è quello di gareggiare ogni domenica o quasi, quindi si necessita

di allenarsi molto sulla velocità di soglia anaerobica, e utilizzare la corsa lenta per rigenerare l'organismo. Si potrebbe

fare un richiamo della Resistenza Aerobica la domenica che non si gareggia inserendo allenamenti di Lungo Lento.

Buona corsa a tutti!
Prof . Antonacci Ignazio

Pubblichiamo qui un video molto utile a cura del Settore Istruzione Tecnica della FIN (Federazione Italiana Nuoto), che approfondisce gli aspetti tecnici e didattici dello stile delfino. Da guardare con attenzione perchè utile a tutti, neofiti ed agonisti.

Pubblichiamo qui un video molto utile a cura del Settore Istruzione Tecnica della FIN (Federazione Italiana Nuoto), che approfondisce gli aspetti tecnici e didattici dello stile rana. Da guardare con attenzione perchè utile a tutti, neofiti ed agonisti.

Pubblichiamo qui un video molto utile a cura del Settore Istruzione Tecnica della FIN (Federazione Italiana Nuoto), che approfondisce gli aspetti tecnici e didattici dello stile libero. Da guardare con attenzione perchè utile a tutti, neofiti ed agonisti.

La statistica ci dice che la scarpa da running più venduta da MOTUS è la Brooks Glycerin9. Una scarpa A3 massimo ammortizzamento dal peso di 333gr, con intersuola in BioMogo e sistema ammortizzante DNA. Vediamo in modo dettagliato quali sono le caratteristiche di questa scarpa bestseller, grazie alla presentazione video di Giampaolo Sala della Brooks Italia, affiancato dal grande Migidio Bourifa. Buona visione

Ecco il video del GARMIN EDGE 810 e GARMIN EDGE 510: i nuovissimi gps avanzati per bike e MTB di casa Garmin. Display a colori Touchscreen. Compatibili con Garmin Mobile Connect. Connessione con Smartphone tramite Bluetooth. Per l'EDGE 810 disponibili versioni con incluse schede di mappe per la navigazione su strada (City Navigator) e off road (Trek Map Italia).

Disponibili da MOTUS, GARMIN POINT ufficiale.

Pubblichiamo la terza parte del programma di allenamento che stanno seguendo i ragazzi del Progetto Neofiti dell'amico Ignazio Antonacci.



DAL FITNESS AL TRIATHLON DI PESCARA - IRONMAN 70.3 ITALY 10 GIUGNO
“ ALLENAMENTO SPECIFICO “ (3^ parte)
Dopo 4 mesi di preparazione, dove lo scopo principale è stato quello di migliorare la forza muscolare generale, la resistenza aerobica generale, la potenza aerobica, la tecnica nelle diverse discipline, a 2mesi e mezzo dall’evento si necessita di allenarsi per acquisire quelli adattamenti specifici del Triathlon e della gara IronMan 70.3.

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

Prima di parlare dei Sistemi Energetici del nostro organismo che vengono attivati in seguito a uno sforzo fisico, vediamo di definire il concetto di Allenamento. L’allenamento può essere inteso come “la somministrazione programmata , organizzata , continuata nel tempo di determinati stimoli biologici, che abbia come fine ultimo il miglioramento della prestazione sportiva”. Ogni podista sa, che dopo un carico allenante il nostro organismo riceve degli stimoli che gli permettano di migliorare, tale miglioramento avviene se lo stimolo è adeguato alle propria condizione del momento, altrimenti si rischia di portare l’organismo oltre la sua capacità di sopportazione, andando incontro al fenomeno dell’Overtraining (sovrallenamento). Per tale motivo si necessita che lo stimolo allenamento, sia come quantità e sia come intensità, sia il più possibile personalizzato, graduale e che rispetti la leggi del carico e scarico, che poi non è altro che la Legge della Supercompensazione. In definitiva, dopo avere trasmesso uno stimolo allenante all’organismo (stress positivo) e dopo una fase di stanchezza generale post allenamento, c’è un adattamento e un successivo miglioramento della prestazione (supercompensazione). Se però lo stimolo o gli stimoli, sono stati troppi intensi e ripetuti nel tempo con un non sufficiente riposo e recupero neuromuscolare, allora si va incontro al decadimento della prestazione (Overtraining).

Da ciò si evince che ogni stimolo allenante deve avere una sua collocazione nel programma di allenamento, e deve prendere in considerazione diversi parametri idonei al miglioramento della performance sportiva:

• Stimolo allenante mirato e specifico
• Recupero adeguato tra uno stimolo e l’altro
• Riposo ristoratore (sonno)

Mi vorrei soffermare soprattutto sul concetto dello stimolo allenante che deve essere mirato e specifico per quella gara che stiamo preparando, quindi la preparazione deve rispecchiare determinate condizioni. Per capire meglio questo concetto vediamo prima di analizzare i Sistemi Energetici utilizzati dal nostro organismo per fornire energia.

SISTEMI ENERGETICI

Molto semplicemente i Sistemi Energetici non sono altro che delle vie metaboliche utilizzate dal nostro organismo per la risintesi della molecola di ATP (adenostrifosfato) e che per far ciò esistono in linea generale tre principali sistemi energetici, i quali possono avere potenza e capacità diverse in base all’utilizzo dell’energia prodotta. I tre sistemi si possono classificare in :

1. Sistema del fosfagene
2. Sistema della glicolisi
3. Sistema della fosforilazione ossidativa

Sistema del fosfagene:

Tutti conoscono questo sistema come sistema energetico anaerobico alattacido in quanto non utilizza ossigeno (anaerobico) e non produce lattato (alatacido). Tale sistema utilizza come molecola ricca di energia il Fosfagene, il quale nell’uomo è rappresentato dalla fosfocretina. Quello che a noi interessa dal punto di vista dell’allenamento è che tale sistema è molto potente fornisce una energia in maniera rapida, ma si esaurisce in pochi secondi (esempio sprint, inteval training). Quindi è il primo a intervenire nel momento in cui lo sforzo è intenso e di durata limitata.

Sistema della Glicolisi

Tale sistema utilizza prevalentemente come substrato energetico i carboidrati, i quali sappiamo prendono il nome di Glicogeno e Glucosio. Questo processo è molto importante e diviene fondamentale soprattutto in tre occasioni e condizioni :

• nel momento in cui si verifica una richiesta energetica improvvisa, rapida, come potrebbe essere nel momento in cui c’è un cambio di intensità dell’esercizio (esempio corsa lenta + corsa veloce);
• nel momento in cui si verifica un debito di ossigeno, o comunque scarso apporto di ossigeno che ci potrebbe essere nei casi di contrazioni muscolari definite isometriche (non c’è movimento );
• nel momento in cui l’intensità dell’esercizio messo in atto sia superiore al 60% del VO2max.

C’è da tener presente ai fini del nostro allenamento e quindi dell’impostazioni delle sedute di allenamento di corsa, che questo sistema (con produzione di piruvato) può prendere due vie distinte:

A)      piruvato ridotto a lattato e si parla di Glicolisi Anaerobica, la quale è molto più potente , ma poco redditizia se paragonata alla Fosforilazione Ossidativa (Glicolisi Aerobica);

B)      piruvato completa il processo di ossidazione con anidrite carbonica e acqua, mediante la fosforilazione ossidativa, allora si parla di Glicolisi Aerobica, la quale è meno potente, ma sicuramente più redditizia con passare del tempo di allenamento

Sistema della fosforilazione ossidativa

Tale sistema è molto produttivo ed efficace, rappresenta il 90% circa della produzione totale di ATP (adenositrifosfato) dell’organismo. La fosforilazione ossidativa viene messa in atto da una serie di reazioni biochimiche, le quali reazioni si possono suddividere in :

• Ciclo di Krebs (ciclo dell’acido citrico)
• Catena di trasporto degli elettroni

A noi non interessa molto entrare nel merito e nella dissertazione biochimica di questi processi, quello che conta sapere è il fatto che tale sistema energetico aerobico (presenza di ossigeno) per essere efficace e quindi allenato , si devono inserire e proporre durante la preparazione una serie di sedute di allenamento indirizzare al miglioramento del trasporto di ossigeno alle cellule (mitocondri) ove verrà alla fine utilizzato. Quindi non sono altro che metodiche di allenamento che rientrano nel miglioramento delle componenti centrali del sistema aerobico del nostro organismo. E’ inoltre da tener presente che questo Sistema della Fosforilazione Ossidativa utilizza i cibi che ingeriamo con l’alimentazione per fornire energia , quindi si parla di carboidrati, di lipidi e in casi eccezionali anche di proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico possiamo affermare che l’ossigeno estratto dall’aria che noi inspiriamo , si lega alla emoglobina (proteina del sangue) presenta nei globuli rossi, per essere ceduto a livello muscolare alla mioglobina, per poi giungere ai mitocondri presenti nella cellula. Ecco perché è molto chiaro il fatto che maggiore sarà la quantità di emoglobina nel sangue, quindi di globuli rossi, maggiore sarà l’apporto di ossigeno, quindi d conseguenza aumenterà il cosiddetto Ematocrito. L’allenamento aerobico e soprattutto l’allenamento svolto in altura per un determinato periodo di tempo (almeno 3 settimane ) a una altitudine che oscilla da 1800-2300mt slm, porta a un miglioramento dell’ematocrito, dovuto principalmente a un normale incremento dell’eritropoietina che stimola la produzione di nuovi globuli rossi.

Equilibrio dei Sistemi Energetici

In pratica accade che durante la preparazione inserire allenamenti specifici per migliorare la Glicolisi Anaerobica (esempio sedute di interval training, ripetute in pianura) che portano a una produzione massiccia di acido lattico, non fa altro che interferire sul sistema di utilizzo dei Grassi (Potenza Lipidica). Da ciò si evince che se stiamo preparando in maniera specifica una Maratona, non possiamo forzare troppo nelle sedute di Interval Training, di allenamento alla soglia anaerobica, in quando tutto ciò interferirebbe nell’utilizzo dei grassi durante la Maratona. Quindi si necessita di inserire le sedute per migliorare la Glicolisi Anaerobica in periodi lontani della gara, inoltre la percentuale di queste sedute siano limitate e la gestione del ritmo non sia troppo elevato da permettere notevoli produzioni di acido lattico con difficoltà ad essere smaltito e riutilizzato per fornire energia. Quindi se l’allenamento per preparare la Maratona necessita di migliorare la Potenza Lipidica mediante la Fosforilazione Ossidativa, e quindi fare in modo di utilizzare come substrato energetico prevalentemente grassi a risparmio dei carboidrati, dobbiamo fare in modo di inserire sedute di allenamento che permettano tutto ciò.

Quindi in conclusione di quanto detto, possiamo affermare che gli allenamenti, la loro programmazione e organizzazione temporale, devono essere valutati in modo tale da calibrare gli effetti che possono apportare ai sistemi energetici, in base alla specificità della gara che si sta preparando. Non ha senso migliorare al massimo il Sistema della Glicolisi Anaerobica se il nostro obiettivo è quello di preparare la Maratona, quindi non sarà necessario inserire tante sedute di allenamento che vadano a lavorare sulla soglia anaerobica , ma diventerà fondamentale migliorare nel momento opportuno la Potenza Lipidica. Quindi vediamo di seguito due esempi di preparazione allenamento di 8 settimane che prendano in riferimento come obiettivo specifico gare di 10km e Maratona. Il programma prevede allenamenti su 4 giorni a settimana , per 8 settimane specifiche che abbia come obiettivo il raggiungimento della massima performance il momento della gara, il tutto è programmato rispettando il concetto del miglioramento e dell’equilibrio dei due sistemi energetici Glicolisi Anaerobica (10km) e Fosforilazione Ossidativa.

Buona corsa a tutti!

La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. Abbiamo visto in diversi articoli i motivi per i quali molti amatori scelgono il Triathlon :

·     Minor infortuni e quindi più frequenza degli allenamenti

·     Maggior vita sportiva (longevità)

·     Migliori risultati anche nella singola disciplina svolta

·     Miglior mantenimento del peso corporeo

·     Miglior equilibrio corporeo tra i diversi segmenti

·     Maggior autostima e maggior consapevolezza delle proprie potenzialità

·     Maggio motivazioni nella pratica dell’attività fisica

Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola disciplina alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione . Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. Quindi vediamo di seguito come sia possibile organizzarsi al meglio durante allenamenti dal punto di vista alimentazione e integrazione sportiva. Tenendo presente che a differenza soprattutto per chi viene dalla corsa e dal nuoto, nel triathlon si ha maggior possibilità di alimentarsi e integrare al meglio anche durante allenamento, per via dell’utilizzo della bike nelle sessioni combinate, o per via della disponibilità del bordo vasca per il Nuoto.

Alimentazione Triathlon

Per quanto concerne l’alimentazione per il Triathlon premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan , ma già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si manga, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento. Prendiamo in riferimento diversi esempi di allenamento durante la giornata!

1.   Allenamento di mattina Nuoto 1Hora + Bici 2h00

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un’ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Sicuramente non avremo modo di fare colazione , ma potremmo gestire l’alimentazione e integrazione come segue.

·     Ore 6.00 Leggera colazione (Fette Biscottate 2 + marmellata + spremuta o succo)

·     Ore 7.00 Allenamento di Nuoto (durante allenamento integrazione sali minerali )

·     Ore 8.00 Inizio allenamento di Ciclismo (durante allenamento integrazione con una Barretta Energetica con assunzione di liquidi Sali Minerali, Carboidrati e Aminoacidi ramificati in un’unica soluzione)

·     Ore 10.00 Subito dopo allenamento Integrazione con prodotto per il recupero energetico e muscolare (Carboidrati, Sali minerali, aminoacidi, glutammina ) a seguire  Colazione (Fette biscottate marmellata e miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso , frutta fresca , frutta secca noci o mandorle, succo di frutta).

2.   Allenamento pausa pranzo Nuoto 1Hora + Corsa 1h30

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle ore 13.00 con un’ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30’ ipotizzando un allenamento aerobico di base. Sicuramente avremo modo di fare una buona colazione di base e uno spuntino a metà mattinata se il lavoro ce lo permetta.

·     Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele , cereali e latte o derivati, frutta fresca , succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle) . Integrazione Omega3 !

·     Ore 11.30 Panino con bresaola o Tacchino o Salmone  oppure Yogurt Frutta Fresca

·     Ore 12.30 Soluzione Idrosalina Pre Gara Endurance

·     Ore 13.00 Allenamento di Nuoto (Bere acqua con aggiunta di sali e maltodestrine)

·     Ore 14.00 Allenamento Corsa

·     Ore 15.30 Integrazione Recupero Muscolare ed Energetico

·     A seguire Pranzo a base di Riso o Pasta al pomodoro o con olio + petto pollo + frutta ; se non si ha opportunità di mangiare va bene insalata di riso con tonno !

3.   Allenamento pomeriggio/sera Nuoto 1Hora + Corsa 1h00 o Ciclismo 2h00

Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione , lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. In questo modo nel momento in cui ci svolgiamo l’allenamento non avremo bisogno di granchè, eventualmente solo soluzione con  sali minerali, carboidrati con diversa assimilazione, aminoacidi ramificati e glutammina per prevenire affaticamento muscolare .

A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale. Queste regole sono valide sia che si si allena la mattina presto, a pausa pranzo, o nel pomeriggio/sera post lavoro .

CONSIGLI E INDICAZIONI GENERALI GESTIONE ALIMENTAZIONE

·     Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l’altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica.

·     Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.

·     Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l’altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa).

·     Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei 20’00-30’00 post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon.

·     E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un 30’00 per pranzare o fare colazione subito dopo l’allenamento.

Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell’allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell’allenamento precedente. Questo significa dare molta importanza sia all’alimentazione pre allenamento, sia all’integrazione in allenamento, e sia all’alimentazione e integrazione post allenamento (o gara).

Come sempre concludo ricordandovi che queste non sono indicazioni empiriche, ma devono essere messe in pratica quotidianamente in ogni allenamento per capire quale sia la soluzione migliorare per le proprie esigenze e caratteristiche tecnico/fisiche! Provate per migliorare il vostro allenamento e affrontare al meglio la Triplice Disciplina.

Buon Triathlon e buon divertimento!

by Prof. Ignazio Antonacci

I Triatleti professionisti possono avere più tempo per l'allenamento , ma questo non significa che non possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i pro su come strutturano l'allenamento in modo intelligente e con chiari obiettivi per il vostro prossimo Ironman

L'allenamento dei campioni Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training, ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono beneficiare di prendere un simile approccio generale all'allenamento , a partire da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici all'interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale, nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano simile per tutte le distanze regolando il volume e l'intensità.

Sessioni chiave per 10 settimane prima di un Ironman:
Avere un piano ben congeniato e fissare gli obiettivi della timeline con particolare attenzione ai diversi sistemi energetici aumenta notevolmente le vostre probabilità di successo. Strutturare il piano in blocchi di tre settimane : due settimane di costruzione seguite da una settimana di recupero. Una settimana di recupero dovrebbe includere due giorni completi senza allenamento, ed essere circa il 50 - 65 per cento del volume di allenamento della precedente settimana.

1-3 settimane
(8-10 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica
L'atleta deve essere in forma prima di iniziare questo mesociclo, e l'obiettivo è quello di costruire la forza attraverso i movimenti specifici degli sport (nuoto, bici e corsa) e la resistenza. Limitare l'intensità delle sessioni in modo da poter eseguire più giorni di allenamento ad elevato volume.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza nel nuoto, bike e run , concentrati sulla costruzione di capacità aerobica e forza, seguite da una settimana di recupero.

Sessioni chiave per costruire la resistenza e la forza:
• pedalate  aerobiche di resistenza di 4,5-6,5 ore. Includere lunghe salite, se possibile.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore. Eseguire su un terreno collinare.
• Cadenza di pedalata bassa , più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 rpm per costruire la forza.
• Nuoto con palette per la forza.

Settimane 4-7
(5-7 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica e la stimolazione
Continua la resistenza fisica, ma si comincia a entrare in sintonia con l'andatura obiettivo, allenandosi su un terreno che simula il tuo Ironman. Dopo essersi adattati alle sessioni più lunghe del precedente blocco di allenamento, il vostro obiettivo è ora quello di nuotare, pedalare e correre un po 'più veloce sulle lunghe distanze. L'accento è posto sulla costruzione di efficienza all'andatura obiettivo per l' Ironman.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza in bici e a corsa con  esecuzione focalizzata sul passo e il ritmo gara, seguita da una settimana di recupero. Sessioni principali:
• pedalate aerobiche di resistenza di 4,5-6 ore, compresi 3-4 intervalli di 20-45 minuti a ritmo gara Ironman sulle vostre appendici aerodinamiche. Guidare su terreni simili alla gara obiettivo.
• Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore, collinare per mantenere la forza
• Pedalare a bassa cadenza, più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 giri per sostenere la forza.
• Nuoto potenza aerobica: serie lunghe come 3 × 1000 metri o un continuo 3000, che si ispirano al ritmo gara, Possibilmente nuota anche in mare aperto

Settimane 7-8
(3-4 settimane prima di Ironman) Emphasis: potenza aerobica
Ora si fa la messa a punto per la vostra gara. L'obiettivo di questo blocco di allenamento è quello di raggiungere il picco di forma per il vostro evento. Ridurre il volume complessivo di allenamento di circa il 20 per cento. L'obiettivo non è quello di andare su lunghe distanze, ma piuttosto di sfidare il sistema aerobico e ottimizzare il vostro corpo per il giorno della gara.

Obiettivo dell'allenamento:
Due settimane di costruzione di potenza aerobica con l'obiettivo di pedalare e correre più veloci del passo gara Ironman.

Sessioni principali:
• Una uscita in bici di potenza aerobica a settimana, di 4-5 ore, compresi 3-4 intervalli su terreno simile a quello di gara andando 1.5-3km/h più veloce del ritmo di gara Ironman (o 5-10 battiti della frequenza cardiaca sopra del target Ironman) sulle appendici aerodinamiche.
• Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• Corsa di potenza aerobica per ciascuna settimana di 1,5-2 ore in terreno simile a quello della gara; correre per due terzi a ritmo gara Ironman e terminare l'ultimo terzo della corsa al ritmo di un Half Ironman

• set di Nuoto alla soglia lattacida, come ad esempio 20 × 100 metri con 30 secondi di riposo, cercando di girare i 100mt 3-5 secondi più veloce del ritmo obiettivo Ironman.

Settimane 9-10
(1-2 settimane prima di Ironman) Emphasis: Recupero e GARA !
Il lavoro è fatto, e le ultime due settimane sono per assorbire il tuo allenamento ed affilare il tutto per il giorno della gara. E 'importante rimanere mentalmente impegnaio e concentrati nelle sessioni.
 

Obiettivo dell'allenamento:
• Assegnare le ultime due settimane prima della gara al riposo (tapering). Inizia con 3-5 giorni di riposo e attività leggere.
• I prossimi 4-6 giorni sono per "attivazione" (sessioni di allenamento più brevi in ​​velocità gara).
• Gli ultimi 3-5 giorni sono per più di riposo e di preparazione della giornata di gara