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Novità sul Triathlon, Bici, Corsa e Nuoto

ESERCIZI DI TECNICA A NUOTO PER IL TRIATHLON

Pubblichiamo un video realizzato nella piscina di Subbiano (AR), nel quale Gianluca Calfapietra responsabile della Jhonny Triathlon Forhans fornisce utili consigli per il triathleta che vuole migliorare la sua tecnica a nuoto. In vasca, ad eseguire con estrema maestria gli esercizi proposti da Calfapietra, un Fabio Guidelli, fortissimo atleta dell'Arezzo Triathlon, allora tesserato nella Johnny Triathlon.

Guardate Guidelli, ascoltate Calfapietra.....e buon allenamento a tutti !!

Video : installazione corone O.SYMETRIC

Dal sito americano di Osymetric, ecco un video che chiarisce come eseguire il corretto montaggio delle vostre corone Osymetric. BUONA VISIONE  !

SUBITO DOPO UNA MARATONA...

Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio organismo, fare in modo di allontanare tutta la stanchezza accumulata nei 42km195mt. I giorni successivi alla gara sono rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino, muscolare, mentale. E' opportuno per ogni aspetto apportare i dovuti accorgimenti. Per l'aspetto energetico è fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata...

... prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara e a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte dai continui microtraumi.
Inoltre è auspicabile bere e integrarsi con Sali minerali subito dopo la gara e nei giorni successivi. Infine, cosa ancora più importante "staccare la spina" dalla corsa per qualche giorno per rigenerare la mente. Dopo aver apportato questi accorgimenti doverosi per recuperare è importante riorganizzare la Preparazione.
Le possibilità per riorganizzare la preparazione sono diverse:

1° : partecipare a una Maratona entro 1 mese per sfruttare la condizione fisica attuale;
2° : partecipare a una Mezza Maratona sempre entro un mese;
3° : partecipare ai campionati regionali FIDAL di 10km.


Vediamo come gestire la preparazione per le diverse soluzioni.
Preparazione per una Maratona dopo un mese
Noi podisti amatori siamo affascinati dall'idea di correre due maratone a distanza di qualche mese l'una dall'altra. In linea generale se la Maratona precedente è stata gestita bene senza aver accusato nessuna crisi energetica è possibile sfruttare la buona condizione fisica del momento e programmare una seconda maratona dopo 1 mese (4 settimane ), il tutto dipenderà dalla vostra capacità di recuperare, la quale a sua volta è condizionata dalla vostra condizione fisica e tecnica (più siete allenati e migliore sarà il recupero post gara), dalla vostra età (più giovani siete e più veloce è il recupero).

Come programmare le settimane post maratona?

Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo post gara sono:

- Resistenza Aerobica, mediante sedute di Corsa lenta e Corsa media
- Potenza Aerobica , mediante sedute di Ripetute brevi, medie e lunghe
- Resistenza Aerobica Specifica, mediante sedute di corsa a ritmo maratona
- Mobilità Articolare, mediante esercizi adeguati al miglioramento della mobilità e elasticità

In primis l'obiettivo fisiologico da raggiungere nelle settimane post gara è quello di mantenere alta la cilindrata dell'organismo mediante esercitazioni che migliorano la soglia anaerobica (vedi newsletter 11 12 06 Potenza aerobica) , tutte le tipologia delle ripetute, e corto veloce (o gare brevi). Inoltre è importante mantenere allenata la Resistenza Aerobica e soprattutto la Resistenza Specifica mediante mezzi di allenamento a ritmo maratona. Non ci sarà bisogno di svolgere altri allenamenti eccessivamente lunghi, basterà inserire una seduta di 21/25km a due settimane dalla Maratona. Qualsiasi sia l'obiettivo agonistico successivo alla Maratona queste qualità fisiche è necessario mantenerle allenate il più possibile, soprattutto ripeto migliorare la velocità di corsa. Inoltre è fondamentale inserire sedute di stretching e mobilità articolare per rigenerare la

muscolatura, detendere i muscoli e alleviare le tensioni articolari .

Se l'obiettivo è quello di partecipare ai campionati regionali Fidal sui 10km, allora possiamo anche inserire nuovamente

un richiamo del potenziamento muscolare sia a carico naturale (salite) e sia con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche, tutto ciò per consolidare la forza muscolare.

Se dobbiamo partecipare a una Mezza Maratona dopo la Maratona ci servirà sempre mantenere alta la soglia anaerobica,

ma non sarà necessario effettuare nessun'altro allenamento specifico di Lungo Lento, sarà più importante inserire sedute

di corsa media a ritmo della mezza maratona o del corto veloce per innalzare la soglia anaerobica.

Adesso vediamo le diverse tabelle di allenamento in base all'obiettivo da raggiungere dopo la Maratona.

Tabella (A) allenamento per preparare una Maratona dopo 1 mese dalla precedente
alt

Tabella (B) allenamento per preparare una Mezza Maratona dopo 1 mese dalla Maratona
alt

Tabella (C) allenamento per prepararsi al campionato di 10km FIDAL dopo la Maratona
alt
La differenza sostanziale nel riorganizzare la preparazione atletica dopo una Maratona è quando si deve partecipare

ai campionati regionali FIDAL di 10km, ove l'obiettivo è quello di gareggiare ogni domenica o quasi, quindi si necessita

di allenarsi molto sulla velocità di soglia anaerobica, e utilizzare la corsa lenta per rigenerare l'organismo. Si potrebbe

fare un richiamo della Resistenza Aerobica la domenica che non si gareggia inserendo allenamenti di Lungo Lento.


Buona corsa a tutti!
Prof . Antonacci Ignazio

NUOTO : TECNICA E DIDATTICA DEI 4 STILI - DELFINO

Pubblichiamo qui un video molto utile a cura del Settore Istruzione Tecnica della FIN (Federazione Italiana Nuoto), che approfondisce gli aspetti tecnici e didattici dello stile delfino. Da guardare con attenzione perchè utile a tutti, neofiti ed agonisti.

  

CORONE OSYMETRIC

altLe corone Osymetric vengono concepite dall’Ing Sassi e dal biomeccanico Jean Louis Talo due
Specialisti francesi della fisiologia e della biomeccanica applicata alla Bici.
 
Le Osymetric hanno una caratteristica particolare.Non sono corone ovali ne ellittiche.
Esse sono corone Twin Cam ovvero a doppia camme.
 
Sono state studiate in modo che il raggio della corona varia proporzionalmente alla forza prodotta dalla gamba dal punto morto superiore all’inferiore e viceversa.
 
In effetti al punto morto superiore la gamba e’ 2 volte piu’ debole rispetto a quando la pedivella è orizzontale. Questo determina un rallentamento della velocita angolare nel punto morto superiore con conseguente sofferenza della muscolatura in questa fase della pedalata soprattutto del muscolo vasto esterno a causa di una coppia resistente molto alta per la gamba e in una zona non di recupero come invece ammesso comunemente.
 
L’obiettivo della geometria della corona e’ quella di facilitare il lavoro la dove la gamba e’ debole
(pms e pmi  con l’implicazione di un raggio piccolo) e generare spinta maggiore la dove la gamba e forte (ovvero con la pedivella a meta’ dell’asse orizzontale dove il raggio della corona  e’ piu’ sviluppato).
 
In sostanza la dove la gamba e debole il raggio e piccolo mentre dove la gamba e forte il raggio e piu grande.
 
In sintesi una corona 54 denti al pms ed al pmi ha un raggio minimo che genera una resistenza di un rapporto 50 denti..
 
Tra i due punti morti il raggio cresce proporzionalmente alla forza espressa fino ad arrivare al massimo raggio equivalente ad una corona da 58 denti quando la pedivella e’ orizzontale per poi
decrescere fino a raggiungere di nuovo un 50 quando la gamba va verso il pmi.
Le condizioni di sviluppo sono quelle ovviamente di una corona circolare da 54 con delle
variazioni di sviluppo concomitanti alla fase di pedalata piu o meno favorevole.
 
Abbiamo dunque una corona a geometria variabile che si comporta come un terzo deragliatore.
Il tutto regolato dalla forza delle gambe e non dalle condizioni del percorso.
 
Il passaggio dei pm e’ molto piu’ rapido quindi abbiamo una maggiore efficacia complessiva della pedalata.
 
Nel 2005 l’autorevole rivista francese Le Cycle ha definito la corona Osymetric come la migliore rispetto ad altri 5 modelli atipici.
Migliore per efficacia, peso e prezzo. Ad una potenza di 250 watt costanti la frequenza cardiaca e’ piu’ bassa ottenendo un risparmio di energia e quindi un rendimento migliore.
 
I diversi studi permettono di stabilire l’efficienza delle corone sono di tipo Biomeccanico Fisiologico presso la ITOPS di Monaco Principato Centro Cardio Toracico, Elettomiografico
E con modelli di sviluppo matematici.
 
In base a quanto detto sugli studi effettuati lo studio Biomeccanico a permesso di stabilire che
C’e’ un migliore adattamento tra la coppia motrice e quella resistenze nel gesto della pedalata.
Questo nuovo equilibrio genera un miglioramento della pedalata che diventa piu rotonda.
 
La coppia applicata e piu costante nella pedalata e questo genera anche la possibilità di avere piu grip quindi motricità alla ruota con un incremento del 10%.
 
Gli studi fisiologici sono stati effettuati su 21 corridori con le loro bici e con una doppia prova
Per un test di VO 2Max.
 
Questi hanno permesso di rilevare una pot Max Aer piu alta del 10%, soglie piu alte del 12% ed un consumo di ossigeno piu basso del 10%.
 
Lo studio ellettromiografico permette di stabilire che esiste una piu alta mobilitazione delle fibre muscolari che interessano il gesto atletico.
Molte piu fibre muscolari lavorano, pertanto ogni fibra lavora meno.
Una attività muscolare meno intensa e piu redditizia del vasto laterale al PMS quindi una migliore facilita di passaggio del punto.
 
I modelli matematici ci hanno permesso di sincronizzare al meglio l’azione della pedalata con lo sviluppo del variare del rapporto permettendo di non l’alterare quel magico equilibrio che esiste tra il gesto del pedalare e la modularita’ che genera la corona.
 
Squadre professionisti dimostrano dati alla mano un miglioramento con l’uso di Osymetric di 3 secondi al chilometro in pianura e 5 sui percorsi collinari la dove il superamento dei pm e piu difficile e penalizzante.
 
Wiggins e Farrar nella stagione in corso hanno ottenuto due vittorie complessive al Giro con
Bici che adottavano le nostre Corone. Una prova di efficienza ed una fiducia importante che hanno dimostrato nell’utilizzare la nostra soluzione.
 
 
Tutti i test effettuati con tali metodologie di studio su qualsiasi tipo di terreno permettono di stabilire che le Osymetric permettono di sviluppare,
 
una potenza Aerobica migliore del 10% delle soglie piu alte di circa il 12% una acidità a livello muscolare piu bassa del 10% circa en una potenza massima aerobica migliore fino al 10% della potenza max di solito espressa.
 
I risultati dei nostri atleti che hanno usato e che usano Osymetric ne sono la testimonianza.
 

NUOTO : TECNICA E DIDATTICA DEI 4 STILI - RANA

Pubblichiamo qui un video molto utile a cura del Settore Istruzione Tecnica della FIN (Federazione Italiana Nuoto), che approfondisce gli aspetti tecnici e didattici dello stile rana. Da guardare con attenzione perchè utile a tutti, neofiti ed agonisti.

 

INFORTUNI MUSCOLARI : UN PO' DI CHIAREZZA

altAltra pillola, come promesso. Parleremo di infortuni muscolari, cercando di fare chiarezza in un argomento dove regna più di qualche dubbio. Gli infortuni muscolari sono tra i più comuni traumi in medicina dello sport. Sotto questo termine generico si includono patologie che comportano un vero e proprio danno muscolare (lesioni da trauma diretto o contusioni e lesioni da trauma indiretto o strappi – lesioni distrattive), oppure quadri clinici più lievi che non causano una vera lesione delle fibre muscolari (contratture e stiramenti). Le cause più frequenti delle lesioni muscolari dipendono da:
 - eccessivo affaticamento
 - squilibri muscolari
 - tensioni muscolari eccessive
 - non adeguato riscaldamento
 - scarsa coordinazione muscolare
 - insufficiente recupero
 - fattori ambientali climatici
 - irregolarità dei terreni
 
CLASSIFICAZIONE
TRAUMA DIRETTO O CONTUSIONE
- lieve
 - moderata
 - severa
 
TRAUMA INDIRETTO
 - contrattura
 - stiramento
                                                       I grado
 - lesione distrattiva (strappo)       II grado
                                                       III grado
 Nella breve trattazione odierna ci occuperemo esclusivamente delle lesioni muscolari da trauma indiretto, quelle più frequenti nel podista.
 
CONTRATTURA
 L'atleta che si procura una contrattura avverte un fastidio che non gli impedisce di terminare la competizione. Il dolore compare dopo il termine della gara o il giorno successivo. L'anatomia patologica del muscolo ipercontratto é muta. Non si verifica una vera e propria lesione della miofibrilla, ma un aumento diffuso del tono di tutto il muscolo o di una parte di esso come reazione ad uno stimolo troppo intenso e prolungato.
 
STIRAMENTO
 Lo stiramento muscolare é caratterizzato dal dolore che insorge progressivamente durante l'attività sportiva, senza quindi dare un'impotenza funzionale immediata tanto che, generalmente, non impedisce la prosecuzione dell'allenamento o della gara. L'atleta che si produce uno stiramento muscolare riesce ad individuare nel tempo l'esordio della sintomatologia senza però rapportarla ad un determinato gesto tecnico. In questi casi è opportuno interrompere l'attività per evitare di complicare il quadro, potenzialmente evolutivo verso la lesione distrattiva. Anche nello stiramento, come nella contrattura, non vi è danno anatomico macroscopico delle fibre muscolari. Clinicamente si rileva un diffuso aumento del tono muscolare: il muscolo presenta un'area ben localizzabile che può estendersi come un vero e proprio cordone doloroso per tutta la zona interessata dalla lesione.
 
LESIONE DISTRATTIVA – STRAPPO
La lesione distrattiva (strappo) è caratterizzata dalla rottura di un gruppo di fibre muscolari, più o meno estesa. Il dolore è acuto ed insorge in modo improvviso, con preciso riferimento al gesto tecnico: è localizzabile in un punto preciso del muscolo e l' impotenza funzionale è tanto più precoce quanto più grave è la lesione. Il quadro clinico costringe l'atleta ad interrompere immediatamente l'attività sportiva. L'esame obbiettivo, se effettuato precocemente, può evidenziare una sorta di "scalino" o un vero affossamento del tratto del muscolo interessato. Il muscolo perde la sua capacita di allungamento. Vengono riconosciuti tre livelli di gravità in relazione alla percentuale del diametro muscolare interessato dalla lesione.
I GRADO: la lesione interessa meno del 5% delle fibre muscolari e rimane confinata all'interno del singolo fascicolo
 II GRADO: interruzione incompleta dell'unità mio-tendina con coinvolgimento percentuale che coinvolge fino al 50% delle fibre
 III GRADO: la rottura interessa oltre il 50% delle fibre fino alla lacerazione completa. Quando la lesione interessa la giunzione mio-tendinea, indipendentemente dalla quota percentuale di fibre coinvolta, viene classificata in tale grado In tutti i gradi di gravità si realizza versamento ematico che sarà tanto maggiore quanto più elevato è il numero di fibre interessato. È necessario intervenire immediatamente con ghiaccio, elevazione dell'arto, bendaggio compressivo e riposo funzionale (protocollo RICE). Determinante, a fini diagnostici, eseguire a distanza di 48-72 ore un esame ecografico, capace di definire con estrema precisione sede ed entità del danno muscolare, al fine di programmare un corretto percorso terapeutico e dettare i tempi per una ripresa dell'attività sportiva senza rischi per l'atleta.
 
Vi ringrazio per l'attenzione e ……. alla prossima somministrazione.
 
Marco Scrocca

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

Prima di parlare dei Sistemi Energetici del nostro organismo che vengono attivati in seguito a uno sforzo fisico, vediamo di definire il concetto di Allenamento. L’allenamento può essere inteso come “la somministrazione programmata , organizzata , continuata nel tempo di determinati stimoli biologici, che abbia come fine ultimo il miglioramento della prestazione sportiva”. Ogni podista sa, che dopo un carico allenante il nostro organismo riceve degli stimoli che gli permettano di migliorare, tale miglioramento avviene se lo stimolo è adeguato alle propria condizione del momento, altrimenti si rischia di portare l’organismo oltre la sua capacità di sopportazione, andando incontro al fenomeno dell’Overtraining (sovrallenamento). Per tale motivo si necessita che lo stimolo allenamento, sia come quantità e sia come intensità, sia il più possibile personalizzato, graduale e che rispetti la leggi del carico e scarico, che poi non è altro che la Legge della Supercompensazione. In definitiva, dopo avere trasmesso uno stimolo allenante all’organismo (stress positivo) e dopo una fase di stanchezza generale post allenamento, c’è un adattamento e un successivo miglioramento della prestazione (supercompensazione). Se però lo stimolo o gli stimoli, sono stati troppi intensi e ripetuti nel tempo con un non sufficiente riposo e recupero neuromuscolare, allora si va incontro al decadimento della prestazione (Overtraining).

Da ciò si evince che ogni stimolo allenante deve avere una sua collocazione nel programma di allenamento, e deve prendere in considerazione diversi parametri idonei al miglioramento della performance sportiva:

  • Stimolo allenante mirato e specifico
  • Recupero adeguato tra uno stimolo e l’altro
  • Riposo ristoratore (sonno)

Mi vorrei soffermare soprattutto sul concetto dello stimolo allenante che deve essere mirato e specifico per quella gara che stiamo preparando, quindi la preparazione deve rispecchiare determinate condizioni. Per capire meglio questo concetto vediamo prima di analizzare i Sistemi Energetici utilizzati dal nostro organismo per fornire energia.

SISTEMI ENERGETICI

Molto semplicemente i Sistemi Energetici non sono altro che delle vie metaboliche utilizzate dal nostro organismo per la risintesi della molecola di ATP (adenostrifosfato) e che per far ciò esistono in linea generale tre principali sistemi energetici, i quali possono avere potenza e capacità diverse in base all’utilizzo dell’energia prodotta. I tre sistemi si possono classificare in :

  1. Sistema del fosfagene
  2. Sistema della glicolisi
  3. Sistema della fosforilazione ossidativa

Sistema del fosfagene:

Tutti conoscono questo sistema come sistema energetico anaerobico alattacido in quanto non utilizza ossigeno (anaerobico) e non produce lattato (alatacido). Tale sistema utilizza come molecola ricca di energia il Fosfagene, il quale nell’uomo è rappresentato dalla fosfocretina. Quello che a noi interessa dal punto di vista dell’allenamento è che tale sistema è molto potente fornisce una energia in maniera rapida, ma si esaurisce in pochi secondi (esempio sprint, inteval training). Quindi è il primo a intervenire nel momento in cui lo sforzo è intenso e di durata limitata.

Sistema della Glicolisi

Tale sistema utilizza prevalentemente come substrato energetico i carboidrati, i quali sappiamo prendono il nome di Glicogeno e Glucosio. Questo processo è molto importante e diviene fondamentale soprattutto in tre occasioni e condizioni :

  • nel momento in cui si verifica una richiesta energetica improvvisa, rapida, come potrebbe essere nel momento in cui c’è un cambio di intensità dell’esercizio (esempio corsa lenta + corsa veloce);
  • nel momento in cui si verifica un debito di ossigeno, o comunque scarso apporto di ossigeno che ci potrebbe essere nei casi di contrazioni muscolari definite isometriche (non c’è movimento );
  • nel momento in cui l’intensità dell’esercizio messo in atto sia superiore al 60% del VO2max.

C’è da tener presente ai fini del nostro allenamento e quindi dell’impostazioni delle sedute di allenamento di corsa, che questo sistema (con produzione di piruvato) può prendere due vie distinte:

A)      piruvato ridotto a lattato e si parla di Glicolisi Anaerobica, la quale è molto più potente , ma poco redditizia se paragonata alla Fosforilazione Ossidativa (Glicolisi Aerobica);

B)      piruvato completa il processo di ossidazione con anidrite carbonica e acqua, mediante la fosforilazione ossidativa, allora si parla di Glicolisi Aerobica, la quale è meno potente, ma sicuramente più redditizia con passare del tempo di allenamento

Sistema della fosforilazione ossidativa

Tale sistema è molto produttivo ed efficace, rappresenta il 90% circa della produzione totale di ATP (adenositrifosfato) dell’organismo. La fosforilazione ossidativa viene messa in atto da una serie di reazioni biochimiche, le quali reazioni si possono suddividere in :

  • Ciclo di Krebs (ciclo dell’acido citrico)
  • Catena di trasporto degli elettroni

A noi non interessa molto entrare nel merito e nella dissertazione biochimica di questi processi, quello che conta sapere è il fatto che tale sistema energetico aerobico (presenza di ossigeno) per essere efficace e quindi allenato , si devono inserire e proporre durante la preparazione una serie di sedute di allenamento indirizzare al miglioramento del trasporto di ossigeno alle cellule (mitocondri) ove verrà alla fine utilizzato. Quindi non sono altro che metodiche di allenamento che rientrano nel miglioramento delle componenti centrali del sistema aerobico del nostro organismo. E’ inoltre da tener presente che questo Sistema della Fosforilazione Ossidativa utilizza i cibi che ingeriamo con l’alimentazione per fornire energia , quindi si parla di carboidrati, di lipidi e in casi eccezionali anche di proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico possiamo affermare che l’ossigeno estratto dall’aria che noi inspiriamo , si lega alla emoglobina (proteina del sangue) presenta nei globuli rossi, per essere ceduto a livello muscolare alla mioglobina, per poi giungere ai mitocondri presenti nella cellula. Ecco perché è molto chiaro il fatto che maggiore sarà la quantità di emoglobina nel sangue, quindi di globuli rossi, maggiore sarà l’apporto di ossigeno, quindi d conseguenza aumenterà il cosiddetto Ematocrito. L’allenamento aerobico e soprattutto l’allenamento svolto in altura per un determinato periodo di tempo (almeno 3 settimane ) a una altitudine che oscilla da 1800-2300mt slm, porta a un miglioramento dell’ematocrito, dovuto principalmente a un normale incremento dell’eritropoietina che stimola la produzione di nuovi globuli rossi.

Equilibrio dei Sistemi Energetici

Proviamo a capire dal punto di vista pratico come poterci allenare al meglio cercando di sviluppare i meccanismi, sistemi energetici pocanzi menzionati. E’ comunque doveroso sapere che non è possibile allenare e migliorare contemporaneamente tutti e tre i sistemi (e quindi allenarci al meglio per tutte le gare su strada : 10 – 21 – 42km) , e quindi inserire mezzi di allenamento che non si accoppiano insieme. La cosa importante è il giusto equilibrio, bilanciamento e programmazione durante l’arco dell’anno che permette a ognuno di noi di sfruttare a pieno le proprie potenzialità e garantire quindi una buona riuscita della preparazione atletica. Nella programmazione dell’allenamento quello che necessita di sapere è il fatto che c’è una interferenza diretta tra il Sistema della Glicolisi Anaerobica con la Fosforilazione Ossidativa.

In pratica accade che durante la preparazione inserire allenamenti specifici per migliorare la Glicolisi Anaerobica (esempio sedute di interval training, ripetute in pianura) che portano a una produzione massiccia di acido lattico, non fa altro che interferire sul sistema di utilizzo dei Grassi (Potenza Lipidica). Da ciò si evince che se stiamo preparando in maniera specifica una Maratona, non possiamo forzare troppo nelle sedute di Interval Training, di allenamento alla soglia anaerobica, in quando tutto ciò interferirebbe nell’utilizzo dei grassi durante la Maratona. Quindi si necessita di inserire le sedute per migliorare la Glicolisi Anaerobica in periodi lontani della gara, inoltre la percentuale di queste sedute siano limitate e la gestione del ritmo non sia troppo elevato da permettere notevoli produzioni di acido lattico con difficoltà ad essere smaltito e riutilizzato per fornire energia. Quindi se l’allenamento per preparare la Maratona necessita di migliorare la Potenza Lipidica mediante la Fosforilazione Ossidativa, e quindi fare in modo di utilizzare come substrato energetico prevalentemente grassi a risparmio dei carboidrati, dobbiamo fare in modo di inserire sedute di allenamento che permettano tutto ciò.

Quindi in conclusione di quanto detto, possiamo affermare che gli allenamenti, la loro programmazione e organizzazione temporale, devono essere valutati in modo tale da calibrare gli effetti che possono apportare ai sistemi energetici, in base alla specificità della gara che si sta preparando. Non ha senso migliorare al massimo il Sistema della Glicolisi Anaerobica se il nostro obiettivo è quello di preparare la Maratona, quindi non sarà necessario inserire tante sedute di allenamento che vadano a lavorare sulla soglia anaerobica , ma diventerà fondamentale migliorare nel momento opportuno la Potenza Lipidica. Quindi vediamo di seguito due esempi di preparazione allenamento di 8 settimane che prendano in riferimento come obiettivo specifico gare di 10km e Maratona. Il programma prevede allenamenti su 4 giorni a settimana , per 8 settimane specifiche che abbia come obiettivo il raggiungimento della massima performance il momento della gara, il tutto è programmato rispettando il concetto del miglioramento e dell’equilibrio dei due sistemi energetici Glicolisi Anaerobica (10km) e Fosforilazione Ossidativa.

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE GLICOLISI ANAEROBICA (10km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG rec 2-3’00

CL 10km +  allunghi

CM 10km Rgara 10km + 15_25"

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 300mt  rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 4 + 4km

3

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 500mt - 10" RG rec 2’00

CL 10km +  allunghi

CM 12km Rgara 10km + 15_25"

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 5 + 5km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 4 x 2km RG + 5" rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Progressivo 10km

6

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce 6 km

7

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 300mt - 20" RG rec 4-5’00

CL 10km +  allunghi

CM 14km Rgara 10km + 15_25"

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Gara 10km

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA  (42km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG + 5" rec 2’-3’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 24 - 28km

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 15km Ritmo Maratona

3

CL 10km +  allunghi

RLP 5 x 2km + 5" RG rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 28 - 32km

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Progressivo Ritmo Maratona 18 km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 3x 3km RG + 10-15" rec 4’-5’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 32 - 36km

6

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 21km Ritmo Maratona

7

CL 10km +  allunghi

RM RT Maratona 8 x 1km RM rec 3’00

CL 10km +  allunghi

Ritmo Maratona 15km

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Maratona 

Buona corsa a tutti!

PROGRAMMAZIONE INVERNALE PER IL PODISTA

alt
In questo periodo dopo aver partecipato alle Maratone autunnali è opportuno programmare e organizzarsi per il periodo invernale e per effettuare una buona preparazione per arrivare preparati ai prossimi obiettivi di primavera. Purtroppo il termine "Programmazione dell'allenamento" nel vocabolario della corsa dei podisti amatori il più delle volte manca.

Circa il 70% (a essere buono) dei podisti amatori non programmano in maniera specifica la loro preparazione atletica, il più delle volte ci si allena e basta, senza un criterio ben definito. Non rispettando una programmazione a lungo termine si rischia di incorrere in infortuni e di non raggiungere gli obiettivi prefissati inizialmente. Non sempre si può gareggiare e allenarsi al massimo delle proprie potenzialità, quindi diventa necessario alternare in maniera diligente il concetto di carico e scarico.
Per periodo di carico si intende quel periodo della preparazione ove si cerca di trasmettere al nostro organismo quelli stimoli efficaci per migliorare dal punto di vista organico, mentale, biomeccanico, ecc.
Per periodo di scarico si intende invece quel periodo ove gli allenamenti si ridimensionano in numero di sedute, in quantità (chilometri percorsi e tempo totale di allenamento), in qualità delle sedute. Tutto ciò per rispettare un principio sacrosanto della metodologia dell'allenamento , e cioè la supercompensazione. A ogni stimolo allenante (sforzo) si necessita di un periodo di recupero, il quale dipenderà dalla intensità e dalla durata dello stimolo allenante trasmesso all'organismo. Se dopo un periodo più o meno lungo di preparazione, invece di programmare un periodo di riposo, continuiamo ad allenarci si rischia che la condizione fisica peggiora, e di conseguenza le prestazioni calano. Allenandosi in uno stato di affaticamento l'organismo potrebbe risentirne e gli infortuni potrebbero essere all'ordine del giorno con periodi di stop dall'attività fisica più o meno lunghi.
Da una condizione fisica e prestativa iniziale, si procede con un allenamento mirato (periodo di carico) per un determinato periodo di tempo, almeno 3 settimane per ottenere dei miglioramenti, e successivamente segue una fase di recupero (periodo di scarico). Dopo questa fase di "compensazione", segue una fase di super-compensazione ove si ricomincia ad allenarsi partendo da una condizione prestativa migliore.
Se invece di inserire una fase di recupero dopo un periodo di carico, si inseriscono altre sedute di allenamento impegnativo, si rischia di avere un calo delle capacità prestative, per non aver dato all'organismo quel periodo ideale per rigenerarsi.
Per evitare che tutto ciò accada è opportuno rispettare delle indicazioni e regole generali che riguardano la programmazione dell'allenamento in generale:
- Gradualità e progressività: è necessario nell'impostazione dell'allenamento rispettare la gradualità e progressività degli stimoli allenanti dal punto di vista dell'intensità e durata dell'allenamento. Esempio, non è possibile passare da 30'00 di Corsa Lenta a 1h00' di Corsa Media nella settimana successiva. E' necessario rispettare le normali leggi fisiologiche del nostro organismo , senza forzare i tempi.
- Continuità e ripetitività: finché si possano ottenere dei miglioramenti dal punto di vista fisico, mentale, e quindi prestativo, è necessario la ripetitività del gesto, e quindi l'utilizzo dello stesso mezzo di allenamento per un determinato periodo di tempo. Non possiamo pretendere che dopo 2 sedute di Ripetute si migliori la soglia anaerobica, o dopo due uscite di corsa lenta si migliori la resistenza aerobica, c'è necessità di stimoli ripetitivi nel tempo.
- Variabilità mezzi allenamento: visto e considerato il fatto che ogni mezzo di allenamento sviluppa e migliora una determinata capacità del nostro organismo in maniera specifica, è necessario variare il più possibile i mezzi di allenamento proposti di settimana in settimana, di periodo in periodo di preparazione. Se corriamo sempre lentamente la capacità prestativa andrà incontro a un periodo di stallo, al tempo stesso se corriamo sempre veloce potremmo incorrere in uno stato di affaticamento con peggioramento della performance.
- Rispettare il binomio Recupero + Allenamento: è fondamentale capire che entrambi gli aspetti, recupero/allenamento, vanno in simbiosi. Non ci si può migliorare se non ci si allena con costanza, regolarità , gradualità , progressività, ma al tempo stesso per assimilare il lavoro svolto nelle sedute di carico , è necessario dare all'organismo il dovuto e meritato recupero, sia mentale che fisico. Molti podisti amatori pensano che un giorno di riposo, o corsa lenta possa far scadere la propria condizione fisica.
- Carichi personalizzati: non è possibile allenarsi tenendo presente delle tabelle di allenamento programmate in maniera generica senza individualizzazione e quindi personalizzazione dei carichi allenanti. Ogni programma di allenamento deve partire dalla valutazione funzionale del soggetto e dalla successiva individualizzazione dei carichi allenanti (mezzo di allenamento idoneo, ritmi di allenamento, frequenza cardiaca di riferimento, soglia aerobica e soglia anaerobica , obiettivo da raggiungere).
Dopo aver analizzato in maniera generale alcuni principi riguardanti la programmazione dell'allenamento e la gestione dei momenti di allenamento e recupero , vi allego di seguito un esempio di programmazione allenamento per un "Inverno perfetto" per i prossimi 3 mesi.
"Scheda Programmazione Allenamento Invernale"
  
MESEOBIETTIVI 1^SETTOBIETTIVI 2^SETTOBIETTIVI 3^SETTOBIETTIVI 4^SETT
 Potenziamento  carico naturale Potenziamento carico naturale Potenziamento carico naturaleScarico 
DICEMBREResistenza Aerobica (Corsa Lenta )Resistenza Aerobica (Lungo Lento )Resistenza Aerobica (Corsa Lenta )Non potenziamento
    Riduzione intensità e  durata allenamento
 Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salitaPotenziamento con pesi al 65% max Potenziamento con pesi al 65% max  + corsa in salitaScarico 
GENNAIOResistenza Aerobica (Corsa lenta - Lungo Lento)Resistenza Aerobica (corsa lenta )Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Non potenziamento
 Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva)Riduzione intensità e  durata allenamento
 Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salitaPotenziamento con pesi al 60% max Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salitaScarico 
FEBBRAIOResistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Resistenza Aerobica (corsa lenta )Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento)Non potenziamento
 Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniCapacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniCapacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con VariazioniRiduzione intensità e  durata allenamento
     
 Come si può notare dalla programmazione dell'allenamento, la 4^ settimana è una settimana di scarico , ove la durata e 
 l'intensità dell'allenamento vanno ridimensionati per ridare all'organismo la possbilità di recuperare energie psicofisiche.
NOTEInoltre per quanto concerne il potenziamento muscolare nel primo mese si effettua solo a carico naturale a corpo libero, 
 nel 2^ mese si inserisce un potenziamento con sovraccaricchi (macchine isotoniche in palestra) pari al 65% del proprio 
 massimale e si inseriscono anche delle sedute di corsa in salita. Nel terzo mese invece si diminuiscono i carichi (pesi) al 60%  
 e si continua ad allenarsi in salita a settimane alterne .  

                       ESEMPIO DI UN MESE DI PREPARAZIONE INVERNALE
        
1^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 10kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 10kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 10km CORSA LENTA 14km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
2^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 12kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 12kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 12km CORSA LENTA 16km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
3^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
 CORSA LENTA 13kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 13kmPOTENZIAMENTOCORSA LENTA 13km CORSA LENTA 18km
 ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIA CARICO ALLUNGHIRIPOSOALLUNGHI
 5 x 100mtNATURALE5 x 100mtNATURALE5 x 100mt 5 x 100mt
        
        
4^Slunedìmartedìmercoledìgiovedìvenerdìsabatodomenica
  CORSA LENTA 13km CORSA LENTA 13km  CORSA LENTA 13km
 RIPOSOALLUNGHIRIPOSOALLUNGHIRIPOSORIPOSOALLUNGHI
  5 x 100mt 5 x 100mt  5 x 100mt
        

Buona corsa
Ignazio Antonacci

ALIMENTAZIONE PER IL TRIATHLON

La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. Abbiamo visto in diversi articoli i motivi per i quali molti amatori scelgono il Triathlon :

·     Minor infortuni e quindi più frequenza degli allenamenti

·     Maggior vita sportiva (longevità)

·     Migliori risultati anche nella singola disciplina svolta

·     Miglior mantenimento del peso corporeo

·     Miglior equilibrio corporeo tra i diversi segmenti

·     Maggior autostima e maggior consapevolezza delle proprie potenzialità

·     Maggio motivazioni nella pratica dell’attività fisica

Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola disciplina alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione . Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. Quindi vediamo di seguito come sia possibile organizzarsi al meglio durante allenamenti dal punto di vista alimentazione e integrazione sportiva. Tenendo presente che a differenza soprattutto per chi viene dalla corsa e dal nuoto, nel triathlon si ha maggior possibilità di alimentarsi e integrare al meglio anche durante allenamento, per via dell’utilizzo della bike nelle sessioni combinate, o per via della disponibilità del bordo vasca per il Nuoto.

Alimentazione Triathlon

Per quanto concerne l’alimentazione per il Triathlon premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan , ma già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si manga, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento. Prendiamo in riferimento diversi esempi di allenamento durante la giornata!

1.   Allenamento di mattina Nuoto 1Hora + Bici 2h00

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un’ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Sicuramente non avremo modo di fare colazione , ma potremmo gestire l’alimentazione e integrazione come segue.

·     Ore 6.00 Leggera colazione (Fette Biscottate 2 + marmellata + spremuta o succo)

·     Ore 7.00 Allenamento di Nuoto (durante allenamento integrazione sali minerali )

·     Ore 8.00 Inizio allenamento di Ciclismo (durante allenamento integrazione con una Barretta Energetica con assunzione di liquidi Sali Minerali, Carboidrati e Aminoacidi ramificati in un’unica soluzione)

·     Ore 10.00 Subito dopo allenamento Integrazione con prodotto per il recupero energetico e muscolare (Carboidrati, Sali minerali, aminoacidi, glutammina ) a seguire  Colazione (Fette biscottate marmellata e miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso , frutta fresca , frutta secca noci o mandorle, succo di frutta).

2.   Allenamento pausa pranzo Nuoto 1Hora + Corsa 1h30

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle ore 13.00 con un’ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30’ ipotizzando un allenamento aerobico di base. Sicuramente avremo modo di fare una buona colazione di base e uno spuntino a metà mattinata se il lavoro ce lo permetta.

·     Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele , cereali e latte o derivati, frutta fresca , succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle) . Integrazione Omega3 !

·     Ore 11.30 Panino con bresaola o Tacchino o Salmone  oppure Yogurt Frutta Fresca

·     Ore 12.30 Soluzione Idrosalina Pre Gara Endurance

·     Ore 13.00 Allenamento di Nuoto (Bere acqua con aggiunta di sali e maltodestrine)

·     Ore 14.00 Allenamento Corsa

·     Ore 15.30 Integrazione Recupero Muscolare ed Energetico

·     A seguire Pranzo a base di Riso o Pasta al pomodoro o con olio + petto pollo + frutta ; se non si ha opportunità di mangiare va bene insalata di riso con tonno !

3.   Allenamento pomeriggio/sera Nuoto 1Hora + Corsa 1h00 o Ciclismo 2h00

Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione , lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. In questo modo nel momento in cui ci svolgiamo l’allenamento non avremo bisogno di granchè, eventualmente solo soluzione con  sali minerali, carboidrati con diversa assimilazione, aminoacidi ramificati e glutammina per prevenire affaticamento muscolare .

A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale. Queste regole sono valide sia che si si allena la mattina presto, a pausa pranzo, o nel pomeriggio/sera post lavoro .

 

CONSIGLI E INDICAZIONI GENERALI GESTIONE ALIMENTAZIONE

·     Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l’altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica.

·     Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.

·     Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l’altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa).

·     Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei 20’00-30’00 post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon.

·     E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un 30’00 per pranzare o fare colazione subito dopo l’allenamento.

Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell’allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell’allenamento precedente. Questo significa dare molta importanza sia all’alimentazione pre allenamento, sia all’integrazione in allenamento, e sia all’alimentazione e integrazione post allenamento (o gara).

Come sempre concludo ricordandovi che queste non sono indicazioni empiriche, ma devono essere messe in pratica quotidianamente in ogni allenamento per capire quale sia la soluzione migliorare per le proprie esigenze e caratteristiche tecnico/fisiche! Provate per migliorare il vostro allenamento e affrontare al meglio la Triplice Disciplina.

Buon Triathlon e buon divertimento!

by Prof. Ignazio Antonacci

SALITE E DISCESE PER ANDARE PIU' FORTE IN GARA

Chi si allena sulle salite e le discese va più forte in gara
 
altMolti corridori di medie e lunghe distanze che si allenano saltuariamente su percorsi ondulati trovano difficoltà in gara, quando la strada tende a salire, a tenere il ritmo degli avversari. In molti casi la spiegazione è da ritrovare nello scarso spazio che i mezzi d’allenamento basati sulla corsa in salita trovano nei piani d’allenamento.
Eppure attraverso la corsa in salita è possibile ottenere progressi a cui è più difficile giungere con altri sistemi d’allenamento. La ragione è molto semplice: correndo in salita, l’atleta deve sollevare il proprio corpo, oltre che spingerlo in avanti. Si tratta di un impegno che determina un incremento notevole delle risorse energetiche con conseguente innalzamento della frequenza cardiaca. Aumentano così alcuni parametri fisiologici, in primo luogo si determina l’aumento del VO2 max e s’ innalza la soglia anaerobica.
E’ capitato ad ognuno di noi di verificare, anche quando siamo ben allenati, come i primi allenamenti corsi in salita si accompagnano ad insistenti dolori muscolari che si presentano già durante la corsa e che nei due giorni successivi diventano più forti.
E’ stato già indicato come l’atleta esprima un’azione muscolare diversa rispetto a quella che manifesta nella corsa in piano e quindi i dolori muscolari non sono altro che la conseguenza di un’azione a cui i muscoli non sono allenati.
Oltre che ad una diversa azione di corsa, i dolori muscolari sono da attribuire anche ad un diverso intervento, all’interno dello stesso muscolo, delle fibre muscolari. Infatti, rispetto al piano, quando si corre in salita, le fibre pallide, in particolare quelle intermedie, a parità di frequenza cardiaca, intervengono in quantità maggiore.
Dal momento che in salita c’è bisogno, per ciascuna spinta, di ricorrere ad un impegno muscolare maggiore, una percentuale più elevata di fibre pallide intervengono nel gesto tecnico, a scapito di quelle lente. Tali fibre del tipo intermedio, grazie agli adattamenti determinati dalla corsa in salita, aumentano la loro concentrazione di mitocondri, divenendo in pratica più resistenti allo sforzo. Allo stesso tempo, anche le fibre rosse, a seguito degli effetti indotti dell’allenamento acquistano maggiore forza.
Riassumendo, l’atleta che si allena con una certa continuità su percorsi impegnativi sarà in grado di estrinsecare, dopo un periodo di adattamento, valori di forza più elevati a parità di durata dello sforzo e ciò per effetto del miglioramento indotto delle fibre veloci che diventano più resistenti e delle fibre lente che acquistano maggiore forza.
In termini tecnici si parla di un l’atleta capace di esprimere una maggiore Forza-Resistenza, quella forza, cioè, che permette al muscolo di compiere per un numero elevato di volte un gesto che richiede livelli di forza lontani da quelli massimi di cui è capace il muscolo, ma indispensabili per poter portate a termine una maratona senza subire cali di ritmo.
La forza può essere allenata anche in palestra con l’ausilio delle macchine isotoniche, od anche a carico naturale attraverso i circuit training, ma con questi mezzi d’allenamento si rende necessario fare in modo che la forza muscolare da statica si trasformi in dinamica.
Questo genere di problema non si pone quando si corre in salita essendo l’azione muscolare già di per se stessa dinamica.
Per di più i lavori di rafforzamento muscolare, con esclusione della corsa in salita, possono creare alcune patologie come tendinite, pubalgie, periostiti, senza parlare dei problemi che possono insorgere per la colonna vertebrale.
Per l’atleta che manifesta scarsa forza a livello muscolare è consigliabile comunque inserire nel programma di preparazione entrambi i mezzi di allenamento che sollecitano la forza.
Grazie alle salite si migliora in modo marcato la propria meccanica di corsa; anche per tale ragione chi si allena su percorsi impegnativi realizza, rispetto al passato, sensibili miglioramenti in termini prestativi.
Osservando un atleta che corre in salita, si nota in maniera evidente come la fase di volo presenti una durata ridotta rispetto a quella che si ha quando si corre in piano. La ragione va interpretata con il fatto che in salita si tende a tenere un passo più corto, con una frequenza di passo che , a parità di velocità, è più alta, mentre i piedi si staccano poco da terra.
E’ probabilmente questo il motivo per cui dopo una serie di sedute di corse in salita, il corridore correndo in piano è portato ad aumentare la frequenza del passo.
Ma anche il corridore che predilige la frequenza all’ampiezza del passo, lavorando in salita, grazie ad una maggiore forza-resistenza conseguita, sarà nelle condizioni di incrementare la lunghezza del passo realizzando una corsa più economica e maggiormente in spinta. Quando i tratti in salita si alternano con tratti in discesa costringono il corridore ad accorciarsi ed aprire la sua falcata.
Saper usare nell’azione di corsa ampiezza e frequenza, grazie alle diverse sensibilità acquisite con l’uso dei piedi, è di fondamentale importanza quando si affrontano gare di diversa lunghezza.
Questo tipo d’allenamento può essere svolto durante tutto l’anno, ma certamente in un piano di lavoro annuale va collocato soprattutto nei mesi invernali, da novembre a febbraio, e può essere reinserito nel mese di aprile con la caratteristica di “lavoro di richiamo” per mantenere l’efficienza muscolare conquistata nei mesi precedenti.
Anche durante la stagione agonistica può essere inserita qualche seduta di corsa in salita, quando si ha la sensazione di aver perso la migliore forma e la brillantezza muscolare.
I DIVERSI TIPI DI SALITE
Secondo una distinzione riconosciuta da tutti gli allenatori le salite vengono suddivise in cinque sottotipi:
- Le salite brevi.
- Le salite medie
- Le salite lunghe
- Le salite lunghissime
- Le salite che rafforzano la forza – resistenza
Le salite brevi
Le salite brevi possono variare dai 50 ai 100 metri e vanno effettuate su pendenze piuttosto accentuato, sino anche al 17 –20 %.

La durata dello sforzo va compresa tra i 10 ed i 20”. Il numero e la durata sono in funzione del livello dell’atleta, comunque, in linea generale, le prove variano da 10 a 20 ed il recupero è piuttosto lungo, da 1’,30 a 2’, poiché l’impegno a cui effettuare le prove dovrà essere quasi massimale. L’atleta più evoluto completerà la seduta con alcuni chilometri di corsa a media intensità.
Le salite medie
Le salite medie spaziano dai 150 ai 500 metri.

Si tratta di un allenamento particolarmente impegnativo da un punto di vista fisiologico e muscolare che determina una significativa produzione di lattato acido. La pendenza dovrà essere meno accentuata rispetto a quella delle salite brevi, tra il 7 ed il 10%, mentre i recuperi dovranno essere necessariamente più brevi: il tempo impiegato per effettuare il lavoro veloce più 15, 20”.
Le salite lunghe
Le salite lunghe possono variare tra i 600 ed i 1000 metri. Le pendenze su cui effettuare questo tipo di sedute non sono particolarmente impegnative e variano tra il 5 e l’ 8 %.

In tal modo gli atleti potranno sviluppare una buona velocità di corsa nonostante le difficoltà del tratto. Si tratta di un tipo d’allenamento che va alternato ai lavori frazionati effettuati in piano. Pertanto è bene inserirle nei piani d’allenamento con una frequenza quindicinale e mai nei periodi di avvicinamento alle gare perché lasciano sempre una traccia di fatica nei muscoli. I recuperi saranno necessariamente superiori rispetto a quelli previsti per le prove ripetute in piano che prevedono la stessa distanza e mai inferiori ai 4’.
Le salite lunghissime
Vengono classificate come salite lunghissime quelle comprese tra i 3 ed i 10 chilometri, con pendenze ridotte, intorno al 4 –5 %.
Le salite lunghissime possono essere affrontate in vari modi.
Durante la fase di costruzione le salite vanno utilizzate soprattutto come mezzo per incrementare la forza-resistenza, per tale ragione vanno affrontate ad un ritmo non particolarmente impegnativo, ma facendo bene attenzione alla spinta dei piedi accompagnata da una buona azione dei quadricipiti.
Nelle fase successive della preparazione si darà maggior risalto al ritmo.

Diverso è il modo come può essere strutturato l’allenamento. Si può partire con la corsa lenta ed incrementare man mano il ritmo sino a raggiungere l’andatura di una gara di dieci chilometri. Si può, in alternativa, dividere il percorso un una serie di tratti da affrontare, alternativamente, a ritmo lento ed a ritmo vicino ai valori di soglia.
Si può, infine, utilizzare il percorso per effettuare una seduta di corto veloce di cinque, sei chilometri, ad andature vicine a quelle di una gara di 10 chilometri. Si tratta pertanto di un allenamento molto impegnativo da affrontare quando si è raggiunta una soddisfacente condizione di forma, poiché l’atleta raggiungerà valori di frequenza cardiaca, in alcuni momenti superiori a quelli di soglia. Anche questo training andrebbe effettuato lontano dal periodo agonistico e con una frequenza trisettimanale.
Risulta evidente come la seduta di corsa su sedute lunghissime, se ben eseguita, rappresenta uno dei mezzi più efficaci per raggiungere un miglioramento della potenza aerobica. La durata complessiva della seduta non dovrebbe mai comunque superare l’ora di corsa.
Il lavoro in salita per migliorare la forza-resistenza
Il lavoro va eseguito su salite impegnative di 150 – 200 metri compiendo un’azione di corsa che prevede un passo più ampio rispetto a quello abituale e quindi una maggiore spinta del piede. Questo tipo di lavoro è particolarmente utile per atleti che hanno il passo corto.

LA CORSA IN DISCESA
Da tempo è stato acclarato che il rafforzamento muscolare è maggiore quando il muscolo lavora in allungamento, le sue estremità, in altre parole, tendono ad allontanarsi l’una dall’altra. Proprio in discesa, si ottiene una sorta di frenata del corpo che cade dall’alto attraverso l’allungamento dei quadricipiti e dei tricipiti surali.
Purtroppo la corsa in discesa va effettuata con estrema prudenza e solo da atleti che non soffrono di alcun problema all’apparato muscolo scheletrico.
La ragione è molto semplice, dopo la fase di volo l’arto inferiore del corridore subisce un’intensa sollecitazione sulle strutture legamentose e tendinee ed articolari. Il trauma è tanto più elevato nella corsa in discesa quanto maggiore è l’altezza da cui ogni volta scende il centro di gravità del corpo.
E’ fondamentale pertanto che l’atleta che intenda praticare questo tipo di training effettui un buon riscaldamento e calzi scarpe con elevato potere ammortizzante.
Il tratto di discesa da percorrere non dovrebbe mai superare i 4 - 5 chilometri. L’andatura dovrà essere necessariamente veloce, curando in particolare che l’ampiezza del passo sia la maggiore possibile.
La seduta va completata effettuando, sullo stesso tratto, la corsa in salita ad un’ andatura da fondo medio e, per gli atleti maggiormente evoluti, il tratto in salita potrà essere affrontato con un impegno simile a quello del corto veloce. Quello che è fondamentale per questo genere di training è affrontare prima la discesa e poi la salita, poiché effettuando il lavoro al contrario, l’atleta si troverebbe già stanco da un punto di vista muscolare e sarebbe difficile per lo stesso mantenere in modo soddisfacente l’ampiezza del suo passo.
scritto da Piero Colangelo - fonte: www.podisti.org

IRONMAN : ALLENATEVI COME I PRO

I Triatleti professionisti possono avere più tempo per l'allenamento , ma questo non significa che non possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i pro su come strutturano l'allenamento in modo intelligente e con chiari obiettivi per il vostro prossimo Ironman

L'allenamento dei campioni Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training, ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono beneficiare di prendere un simile approccio generale all'allenamento , a partire da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici all'interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale, nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano simile per tutte le distanze regolando il volume e l'intensità.

Sessioni chiave per 10 settimane prima di un Ironman:
Avere un piano ben congeniato e fissare gli obiettivi della timeline con particolare attenzione ai diversi sistemi energetici aumenta notevolmente le vostre probabilità di successo. Strutturare il piano in blocchi di tre settimane : due settimane di costruzione seguite da una settimana di recupero. Una settimana di recupero dovrebbe includere due giorni completi senza allenamento, ed essere circa il 50 - 65 per cento del volume di allenamento della precedente settimana.

1-3 settimane
(8-10 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica
L'atleta deve essere in forma prima di iniziare questo mesociclo, e l'obiettivo è quello di costruire la forza attraverso i movimenti specifici degli sport (nuoto, bici e corsa) e la resistenza. Limitare l'intensità delle sessioni in modo da poter eseguire più giorni di allenamento ad elevato volume.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza nel nuoto, bike e run , concentrati sulla costruzione di capacità aerobica e forza, seguite da una settimana di recupero.

Sessioni chiave per costruire la resistenza e la forza:
• pedalate  aerobiche di resistenza di 4,5-6,5 ore. Includere lunghe salite, se possibile.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore. Eseguire su un terreno collinare.
• Cadenza di pedalata bassa , più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 rpm per costruire la forza.
• Nuoto con palette per la forza.

Settimane 4-7
(5-7 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica e la stimolazione
Continua la resistenza fisica, ma si comincia a entrare in sintonia con l'andatura obiettivo, allenandosi su un terreno che simula il tuo Ironman. Dopo essersi adattati alle sessioni più lunghe del precedente blocco di allenamento, il vostro obiettivo è ora quello di nuotare, pedalare e correre un po 'più veloce sulle lunghe distanze. L'accento è posto sulla costruzione di efficienza all'andatura obiettivo per l' Ironman.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza in bici e a corsa con  esecuzione focalizzata sul passo e il ritmo gara, seguita da una settimana di recupero. Sessioni principali:
• pedalate aerobiche di resistenza di 4,5-6 ore, compresi 3-4 intervalli di 20-45 minuti a ritmo gara Ironman sulle vostre appendici aerodinamiche. Guidare su terreni simili alla gara obiettivo.
• Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore, collinare per mantenere la forza
• Pedalare a bassa cadenza, più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 giri per sostenere la forza.
• Nuoto potenza aerobica: serie lunghe come 3 × 1000 metri o un continuo 3000, che si ispirano al ritmo gara, Possibilmente nuota anche in mare aperto

Settimane 7-8
(3-4 settimane prima di Ironman) Emphasis: potenza aerobica
Ora si fa la messa a punto per la vostra gara. L'obiettivo di questo blocco di allenamento è quello di raggiungere il picco di forma per il vostro evento. Ridurre il volume complessivo di allenamento di circa il 20 per cento. L'obiettivo non è quello di andare su lunghe distanze, ma piuttosto di sfidare il sistema aerobico e ottimizzare il vostro corpo per il giorno della gara.

Obiettivo dell'allenamento:
Due settimane di costruzione di potenza aerobica con l'obiettivo di pedalare e correre più veloci del passo gara Ironman.

Sessioni principali:
• Una uscita in bici di potenza aerobica a settimana, di 4-5 ore, compresi 3-4 intervalli su terreno simile a quello di gara andando 1.5-3km/h più veloce del ritmo di gara Ironman (o 5-10 battiti della frequenza cardiaca sopra del target Ironman) sulle appendici aerodinamiche.
Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• Corsa di potenza aerobica per ciascuna settimana di 1,5-2 ore in terreno simile a quello della gara; correre per due terzi a ritmo gara Ironman e terminare l'ultimo terzo della corsa al ritmo di un Half Ironman

• set di Nuoto alla soglia lattacida, come ad esempio 20 × 100 metri con 30 secondi di riposo, cercando di girare i 100mt 3-5 secondi più veloce del ritmo obiettivo Ironman.

Settimane 9-10
(1-2 settimane prima di Ironman) Emphasis: Recupero e GARA !
Il lavoro è fatto, e le ultime due settimane sono per assorbire il tuo allenamento ed affilare il tutto per il giorno della gara. E 'importante rimanere mentalmente impegnaio e concentrati nelle sessioni.

 

Obiettivo dell'allenamento:
• Assegnare le ultime due settimane prima della gara al riposo (tapering). Inizia con 3-5 giorni di riposo e attività leggere.
• I prossimi 4-6 giorni sono per "attivazione" (sessioni di allenamento più brevi in ​​velocità gara).
• Gli ultimi 3-5 giorni sono per più di riposo e di preparazione della giornata di gara

TABELLA PER LA MEZZA MARATONA

Ecco qui una tabella di preparazione alla half marathon in quattro settimane...proposta da Davide Testi
... Si tratta di una tabella di riferimento non adatta ai principianti data la necessità di avere una buona base aerobica (fondo) già consolidata. Per migliorare la qualità di resistenza e la "durata" a ritmi in una mezza maratona sono necessari allenamenti basati su ripetute lunghe. La tabella prevede esercizi specifici basati su ritmi di fondo medio.
Mezzi di allenamento:
LNT = fondo lentoritmo di gara + 20%--->ALLP = allunghi in progressione
LNG = fondo lungoritmo di gara + 15% --->LNGL = corsa lunga e lenta
MDO = fondo medioritmo di gara + 7%--->RMDO = corsa a ritmo medio
VEL = fondo veloceritmo di gara + 3%--->RPTL = ripetute lunghe
Ritmi di Allenamento
Per un perfetto adattamento della tabella seguente alle proprie caratteristiche personali è necessario conoscere la propria soglia anaerobica (SAN) al fine di calcolare in modo preciso i ritmi. Per chi non ne è a conscenza e vuole utilizzare la tabella può ricorrere ad un calcolo più approssimato ma abbastanza preciso. Si tiene in considerazione il miglior tempo personale in una gara di 10 Km e si ricava il ritmo al km. Es. il mio record è 38',11" ad un ritmo di 3'49" al Km. A questo ritmo vanno aggiunti alcuni secondi per ottenere i tempi giusti per ogni esercitazione.
Considerando i mezzi di allenamento sopra enunciati numericamente otteniamo i ritmi per ogni sessione:
LNT = +55"
LNGL= +50"
RMDO=+30"/20"
RPTL= +0/5"
La tabella si basa su 4 allenamenti a settimana con ciclo di 4 settimane prima della gara. Siamo giusti in tempo per iniziare gli allenamenti la settimana prossima a partire da martedì 23 dicembre.
Vi ricordo di precedere ogni seduta con un buon riscaldamento (15'-20') di corsa lenta seguiti poi da un opportuno defaticamento (5'-10').
Settimane
MartedìMercoledìVenerdì
Domenica
1LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 5 x 2km
Rec 3'30''
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 14 km
2LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
LNGL 20 km
RMDO 5 km
3LNGL 15 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 4 x 3km
Rec 4'
LNGL 13 km
ALLP 5 x 100m
RMDO 10 km
4LNGL 12 km
ALLP 5 x 100m
RPTL - 3 x 2km
Rec 3'30"
LNGL 16 km
ALLP 5 x 100m
GARA
Buon allenamento a tutti

I TEST FUNZIONALI DA FARE PRIMA DELLA STAGIONE AGONISTICA DI TRIATHLON

Ho pensato di fare un po di test di performance prima della nuova stagione agonistica. Quale prova ha più senso per i triatleti?

Prima di spendere i vostri sudati risparmi in un test, si dovrebbe sapere cosa si spera di ottenere dal test, come si utilizzano le informazioni e quali sono i limiti del test . Quando il test viene fatto periodicamente per tutta la stagione, ogni prova può essere paragonata a quella precedente per aiutare voi e il vostro allenatore a determinare se l'approccio all'allenamento sta migliorando la vostra forma fisica.

In un mondo ideale, ogni atleta può ottenere i risultati dei test VO2max, lattato e test sul campo tre o quattro volte durante l'anno, ma sono semplicemente troppo costosi. Quindi, quale prova è giusta per te?

Test del lattato
L'obiettivo è quello di valutare la vostra soglia del lattato per contribuire a creare zone di allenamento e misurare la risposta agli allenamenti, se effettuata durante tutto l'anno. Gli atleti devono salire su un tapis roulant o su una bici stazionaria,  l'intensità aumenta ogni pochi minuti, ed una piccola puntura di sangue viene presa ad ogni step incrementale.

VO2max
Poiché VO2max non è un predittore di prestazioni, è meno funzionale di un test del lattato. Tuttavia, molte persone sono semplicemente curiose di imparare il loro numero di VO2max. Dati aggiuntivi, quali le soglie ventilatorie e anaerobica possono essere calcolate in modo da impostare le zone di allenamento. Il protocollo del test è uguale come quello del test lattato, tranne che invece di prelevare una goccia di sangue, gli atleti debbono indossare una maschera per misurare i gas espirati dai polmoni. Questo test è più vantaggioso se fatto insieme a un test del lattato.

Fai da te test
Gli svantaggi principali dei test di laboratorio sono il costo (di solito € 100 per ciascuno) e i disagi che comportano. In alternativa, prove sul campo di casa sono liberi e talvolta altrettanto benefici. Cronometrare sforzi di 20,30 o 60 minuti oppure una corsa 5K o 10K a ritmo gara può essere fatto frequentemente e può servire come una valutazione funzionale del vostro livello di forma fisica attuale.

Scegliete un metodo di prova che è all'interno del vostro budget, tenendo presente che ripetere i test durante i cicli di allenamento è più utile che fare un singolo test in bassa stagione. Se VO2max o il test di lattato vi incuriosiscono, potete trovare un laboratorio locale o un allenatore che può eseguire e raccogliere quanti più dati possibile da esso. Se invece si desidera solo tracciare i progressi, le prove sul campo vi daranno informazioni pratiche e gratuite.

Garmin Forerunner 110

garmin-forerunner-110-1qGARMIN FORERUNNER 110 : SEMPRE PIU’ ECONOMICI

Gran bella notizia in casa GARMIN: si abbassa il prezzo al pubblico dei GPS da polso FORERUNNER 110. Il modello entry-level degli orologi sportivi GARMIN con antenna GPS incorporata, diffusissimo tra i runners per la sua praticità e semplicità d’uso, ha oggi un prezzo veramente accattivante. Da MOTUS , GARMIN POINT ufficiale per la città di Arezzo, puoi acquistare il FORERUNNER 110 senza fascia cardio a soli 135,00 euro (180,00 euro il prezzo per la versione con fascia cardio in dotazione). Frequenza cardiaca, andatura istantanea, distanza percorsa, cronologia degli allenamenti, ....... e tanti altri dati sono rilevabili con questo semplice strumento da polso. Pietro e Alessandro sono a tua disposizione nel punto vendita MOTUS di Via Guadagnoli 27 ad Arezzo per illustrare tutte le funzionalità di questo e di tutti gli altri orologi sportivi GARMIN.

 

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2XU : ABBIGLIAMENTO INVERNALE BIKE & RUN

Da Motus è disponibile la collezione invernale di abbigliamento da running e da ciclismo del prestigioso e tecnicissimo marchio australiano 2XU. Sono gli stessi prodotti utilizzati da squadre ciclistiche professionistiche come BMC e GREEN EDGE, di cui 2XU è sponsor tecnico ufficiale.

Salopette , giacche antivento e antipioggia, accessori, abbigliamento a compressione, etc etc. ... tutti realizzati con materiali ottimi e performanti.

I modelli, le grafiche e le colorazioni rendono questi capi tecnici anche molto accattivanti da un pnto di vista estetico.

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Promo Zoot

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Ciao triathleta !!

Ti informiamo che da MOTUS è arrivata la nuova collezione 2011 di scarpe ZOOT. Sono le uniche scarpe da running realmente pensate , progettate e realizzate per il triathlon. Le scarpe che nella stagione 2011 sta utilizzando (vincendo) anche il campionissimo JAVIER GOMEZ NOYA.

Ecco per te i prezzi dei nuovi modelli da gara: 

ZOOT ULTRA RACE 3.0 (252gr)    prezzo MOTUS € 135,00 (anzichè 150,00) 

ZOOT ULTRA TT 4.0 (246gr)         prezzo MOTUS € 126,00 (anzichè 140,00) 

ZOOT ULTRA OVWA 3.0 (243gr)   prezzo MOTUS €115,00 (anzichè 124,00)

 

Traumi al tendne di Achille e alla spalla

Tendine di Achille e relativi traumi
Il tendine di Achille è il tendine più spesso di tutto il corpo.È protetto da borse seriche e da una guaina fibrosa che ne garantisce lo scorrimento. Collega i muscoli del polpaccio con il calcagno (1). Di conseguenza risulta essenziale durante le fasi di propulsione.

La tendinite d'Achille
Le cause di tale patologia sono molteplici: impatti e attriti ripetuti; carico eccessivo, un movimento errato o idratazione inadeguata; scarpe inadatte o disturbi posturali dei piedi (piedi piatti o cavi); riscaldamento o stretching insufficiente; cambiamento della superficie di allenamento, ecc.
Tale tendinopatia comporta dolore acuto, che può non essere avvertito a tendine caldo. Tuttavia, trascurando il problema l'atleta non sarà in grado di competere o allenarsi. Sospensione della pratica sportiva, applicazione di ghiaccio, fisioterapia e cure podologiche diventano prioritarie quando sia presente una tendinopatia.

 

Conformazione della spalla
La spalla è composta da ossa, muscoli profondi e superficiali. Qualora sia presente uno squilibrio muscolare e i muscoli superficiali siano più forti rispetto ai muscoli profondi, la spalla è esposta al rischio di lesioni.
 

Gravi lesioni della spalla
Lesione della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è soggetta a sollecitazioni considerevoli e subisce lesioni causate dalla rotazione improvvisa dell'articolazione della spalla. La causa più frequente di tale lesione sono movimenti di lancio ripetuti, quali quelli di sport come il baseball. I sintomi sono dolore e affaticamento nell'alzare il braccio.
Sindrome da erosione
La causa principale è la pressione applicata al tendine del muscolo sovraspinato, che si trova tra l'omero e l'acromion. Si avverte dolore nella regione compresa tra la spalla e la parte superiore del braccio, inoltre il dolore si intensifica a braccio alzato ed è avvertito anche a livello del tendine del muscolo infraspinato. In tal caso la lesione è causata da movimenti anormali dovuti a forza ineguale dei muscoli che circondano la spalla.

Lussazione (dislocazione) dell'articolazione della spalla
Si verifica quando l'articolazione subisce uno shock diretto e intenso verso il basso e il gomito esteso è tirato all'indietro con fermezza. Si verifica spesso nel lanciare o colpire la palla in sport quali baseball o pallavolo.

 

 

 

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Aminoacidi : cosa sono e qual è il loro utilizzo

Oggi parliamo di un argomento molto dibattuto tra il mondo dello sport in genere e in questo periodo ulteriormente interessato è anche il mondo dei runners, visto la commercializzazione di integratori di aminoacidi negli sport di endurance. Vedremo di chiarire alcune aspetti su quali sono le loro funzioni, sull’eventuale utilità negli sport, sulle loro problematiche fisiche se il consuma diventa spropositato e non mirato e personalizzato alle esigenze del proprio organismo.

Definizione

Gli aminoacidi sono l'unità strutturale primaria delle proteine, praticamente è possibile considerarli come mattoncini che, uniti da un legame peptidico, formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina. Accade che all’interno dello stomaco e del duodeno i legami peptidici vengono rotti e di conseguenza i singoli aminoacidi giungono all’intestino tenue e vengono assorbiti dall’organismo.

Funzioni degli aminoacidi

La funzione primaria degli aminoacidi abbiamo visto che è quelle di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche una modesta, ma non trascurabile importanza nella produzione energetica (aminoacidi ramificati) . Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di  composti che svolgono importanti funzioni biologiche. Ad esempio dal Triptofano si ottengono la Niacina , la serotonina (neurotrasmettitore) e la melatonina (regolatore dei ritmi circadiani soglio / veglia).
Dalla Metionina e Cisteina si ottiene il glutatione, importante antiossidante utile per combattere i radicali liberi . Tra questi i più conosciuti in campo sportivo sono la Creatina (utile per incrementare capacità e potenza anaerobica alattacida e lattacida) e laCarnitina che facilita il trasporto dei lipidi all'interno del mitocondrio).

Scarica Schema Funzione degli aminoacidi  >>>

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Tabelle di allenamento per il Triathlon in un anno

triathlon allenamento tabelle gara agonismoTabelle Allenamento Triathlon: Per impostare al meglio una stagione intera di allenamento e partecipazione alle gare di triathlon , riportiamo qui le tabelle di allenamento suggerite da Nicola Capra, fortissimo triathleta sardo e tecnico FITRI. Si tratta di 48 tabelle ciascuna relativa ad un microciclo di 7gg (una settimana). Sono raggruppate in tre fasi stagionali : la prima di adattamento fisico, la seconda relativa al periodo fondamentale invernale, la terza al periodo preagonistico ed infine la quarta fase, quella agonistica. Per massimizzare l'efficacia di queste tabelle, si suggerisce di

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GARMIN SWIM

GARMIN SWIM : per i tuoi allenamenti a nuoto

altEccolo !! Finalmente è arrivato in casa GARMIN un orologio utilissimo per i tuoi allenamenti in vasca o in acque libere.
Basta contare le vasche a memoria. Lascia che sia il tuo Swim a registrare tutto il tuo allenamento. È lo sport watch non GPS progettato esclusivamente per il nuoto in piscina che tiene traccia della distanza, del passo 100m/h, del numero di bracciate e altro ancora.
È in grado di rilevare automaticamente lo stile e tiene traccia delle vasche, delle bracciate, della distanza, del ritmo, del tempo degli esercizi e dei tempi di pausa. È sufficiente premere pochi pulsanti per registrare l'allenamento ed avviare ripetute cronometrate senza monitorare costantemente l'orologio della piscina.
altCalcola il parametro SWOLF per valutare l'efficienza delle bracciate. Pertanto è adatto al nuoto nelle vasche a partire dai 20m.
Dopo l'allenamento, carica i dati della tua nuotata su Garmin Connect™, il sito Web per l'analisi online gratuita. Qui è possibile visualizzare misurazioni dettagliate e tenere traccia dei progressi nel tempo.

TABELLE DI ALLENAMENTO PER IL TRIATHLON PER UN ANNO

triathlon allenamento tabelle gara agonismoTabelle Allenamento Triathlon: Per impostare al meglio una stagione intera di allenamento e partecipazione alle gare di triathlon , riportiamo qui le tabelle di allenamento suggerite da Nicola Capra, fortissimo triathleta sardo e tecnico FITRI. Si tratta di 48 tabelle ciascuna relativa ad un microciclo di 7gg (una settimana). Sono raggruppate in tre fasi stagionali : la prima di adattamento fisico, la seconda relativa al periodo fondamentale invernale, la terza al periodo preagonistico ed infine la quarta fase, quella agonistica. Per massimizzare l'efficacia di queste tabelle, si suggerisce di

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