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Novità sul Triathlon, Bici, Corsa e Nuoto

DUE NUOVE OPZIONI PER POSIZIONARE LA BICI IN T2

Da oggi, entra subito in vigore, la nuova decisione del Consiglio Federale sul posizionamento della bicicletta in T2, che prevede in aggiunta alla precedente regola, la possibilità di ulteriori 2 opzioni.

Per quanto sopra, la regola per il posizionamento della bici al rientro della frazione ciclistica, risulta il più flessibile possibile.

Pertanto, questo il comma (8) inserito nel Regolamento Tecnico aggiornato:

8) In caso di zona cambio predisposta con tubature lineari porta bici, la bici dovrà essere appesa tramite appoggio del sellino posizionandola in modo che l'atleta, tenendo davanti a sé il manubrio con entrambe le mani, legga il numero di gara posizionato sul supporto per la bici, T1.

Al ritorno dalla frazione ciclistica, T2, la bici potrà essere appesa nei seguenti modi, purchè non invada lo spazio riservato ai concorrenti vicini, e a condizione che rimanga perpendicolare al terreno:

posizionata come presa in T1,;
agganciata per la sella con la ruota posteriore sul proprio corridoio di scorrimento;
agganciata con entrambe le leve dei freni o con entrambe le curve del manubrio.

E' vietato l'aggancio con una curva del manubrio o con una leva del freno.

Il concorrente che, alla fine della frazione ciclistica, non riponga la bicicletta al proprio posto o la riponga in modo scorretto sarà richiamato per sanare l'infrazione e nel caso questo non avvenga, squalificato dai Giudici di Gara che potranno effettuare controlli anche dopo che l'atleta è uscito dalla zona cambio.

GARMIN : VIDEO DEI NUOVI EDGE 510 E EDGE 810

Ecco il video del GARMIN EDGE 810 e GARMIN EDGE 510: i nuovissimi gps avanzati per bike e MTB di casa Garmin. Display a colori Touchscreen. Compatibili con Garmin Mobile Connect. Connessione con Smartphone tramite Bluetooth. Per l'EDGE 810 disponibili versioni con incluse schede di mappe per la navigazione su strada (City Navigator) e off road (Trek Map Italia).

Disponibili da MOTUS, GARMIN POINT ufficiale.

 

PREPARAZIONE NUOTO IN 14 SETTIMANE PER TRIATHLON OLIMPICO

Dal blog di Stefano La Cara, riportiamo qui un programma di allenamento per la frazione nuoto di un Triathlon Olimpico. Si tratta di un programma ideato da Setfano Giagu che si articola in 14 settimane di allenamento. Pensiamo possa essere di aiuto per molti : semplice ed efficace.

Programma nuoto in 14 settimane

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

Prima di parlare dei Sistemi Energetici del nostro organismo che vengono attivati in seguito a uno sforzo fisico, vediamo di definire il concetto di Allenamento. L’allenamento può essere inteso come “la somministrazione programmata , organizzata , continuata nel tempo di determinati stimoli biologici, che abbia come fine ultimo il miglioramento della prestazione sportiva”. Ogni podista sa, che dopo un carico allenante il nostro organismo riceve degli stimoli che gli permettano di migliorare, tale miglioramento avviene se lo stimolo è adeguato alle propria condizione del momento, altrimenti si rischia di portare l’organismo oltre la sua capacità di sopportazione, andando incontro al fenomeno dell’Overtraining (sovrallenamento). Per tale motivo si necessita che lo stimolo allenamento, sia come quantità e sia come intensità, sia il più possibile personalizzato, graduale e che rispetti la leggi del carico e scarico, che poi non è altro che la Legge della Supercompensazione. In definitiva, dopo avere trasmesso uno stimolo allenante all’organismo (stress positivo) e dopo una fase di stanchezza generale post allenamento, c’è un adattamento e un successivo miglioramento della prestazione (supercompensazione). Se però lo stimolo o gli stimoli, sono stati troppi intensi e ripetuti nel tempo con un non sufficiente riposo e recupero neuromuscolare, allora si va incontro al decadimento della prestazione (Overtraining).

Da ciò si evince che ogni stimolo allenante deve avere una sua collocazione nel programma di allenamento, e deve prendere in considerazione diversi parametri idonei al miglioramento della performance sportiva:

  • Stimolo allenante mirato e specifico
  • Recupero adeguato tra uno stimolo e l’altro
  • Riposo ristoratore (sonno)

Mi vorrei soffermare soprattutto sul concetto dello stimolo allenante che deve essere mirato e specifico per quella gara che stiamo preparando, quindi la preparazione deve rispecchiare determinate condizioni. Per capire meglio questo concetto vediamo prima di analizzare i Sistemi Energetici utilizzati dal nostro organismo per fornire energia.

SISTEMI ENERGETICI

Molto semplicemente i Sistemi Energetici non sono altro che delle vie metaboliche utilizzate dal nostro organismo per la risintesi della molecola di ATP (adenostrifosfato) e che per far ciò esistono in linea generale tre principali sistemi energetici, i quali possono avere potenza e capacità diverse in base all’utilizzo dell’energia prodotta. I tre sistemi si possono classificare in :

  1. Sistema del fosfagene
  2. Sistema della glicolisi
  3. Sistema della fosforilazione ossidativa

Sistema del fosfagene:

Tutti conoscono questo sistema come sistema energetico anaerobico alattacido in quanto non utilizza ossigeno (anaerobico) e non produce lattato (alatacido). Tale sistema utilizza come molecola ricca di energia il Fosfagene, il quale nell’uomo è rappresentato dalla fosfocretina. Quello che a noi interessa dal punto di vista dell’allenamento è che tale sistema è molto potente fornisce una energia in maniera rapida, ma si esaurisce in pochi secondi (esempio sprint, inteval training). Quindi è il primo a intervenire nel momento in cui lo sforzo è intenso e di durata limitata.

Sistema della Glicolisi

Tale sistema utilizza prevalentemente come substrato energetico i carboidrati, i quali sappiamo prendono il nome di Glicogeno e Glucosio. Questo processo è molto importante e diviene fondamentale soprattutto in tre occasioni e condizioni :

  • nel momento in cui si verifica una richiesta energetica improvvisa, rapida, come potrebbe essere nel momento in cui c’è un cambio di intensità dell’esercizio (esempio corsa lenta + corsa veloce);
  • nel momento in cui si verifica un debito di ossigeno, o comunque scarso apporto di ossigeno che ci potrebbe essere nei casi di contrazioni muscolari definite isometriche (non c’è movimento );
  • nel momento in cui l’intensità dell’esercizio messo in atto sia superiore al 60% del VO2max.

C’è da tener presente ai fini del nostro allenamento e quindi dell’impostazioni delle sedute di allenamento di corsa, che questo sistema (con produzione di piruvato) può prendere due vie distinte:

A)      piruvato ridotto a lattato e si parla di Glicolisi Anaerobica, la quale è molto più potente , ma poco redditizia se paragonata alla Fosforilazione Ossidativa (Glicolisi Aerobica);

B)      piruvato completa il processo di ossidazione con anidrite carbonica e acqua, mediante la fosforilazione ossidativa, allora si parla di Glicolisi Aerobica, la quale è meno potente, ma sicuramente più redditizia con passare del tempo di allenamento

Sistema della fosforilazione ossidativa

Tale sistema è molto produttivo ed efficace, rappresenta il 90% circa della produzione totale di ATP (adenositrifosfato) dell’organismo. La fosforilazione ossidativa viene messa in atto da una serie di reazioni biochimiche, le quali reazioni si possono suddividere in :

  • Ciclo di Krebs (ciclo dell’acido citrico)
  • Catena di trasporto degli elettroni

A noi non interessa molto entrare nel merito e nella dissertazione biochimica di questi processi, quello che conta sapere è il fatto che tale sistema energetico aerobico (presenza di ossigeno) per essere efficace e quindi allenato , si devono inserire e proporre durante la preparazione una serie di sedute di allenamento indirizzare al miglioramento del trasporto di ossigeno alle cellule (mitocondri) ove verrà alla fine utilizzato. Quindi non sono altro che metodiche di allenamento che rientrano nel miglioramento delle componenti centrali del sistema aerobico del nostro organismo. E’ inoltre da tener presente che questo Sistema della Fosforilazione Ossidativa utilizza i cibi che ingeriamo con l’alimentazione per fornire energia , quindi si parla di carboidrati, di lipidi e in casi eccezionali anche di proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico possiamo affermare che l’ossigeno estratto dall’aria che noi inspiriamo , si lega alla emoglobina (proteina del sangue) presenta nei globuli rossi, per essere ceduto a livello muscolare alla mioglobina, per poi giungere ai mitocondri presenti nella cellula. Ecco perché è molto chiaro il fatto che maggiore sarà la quantità di emoglobina nel sangue, quindi di globuli rossi, maggiore sarà l’apporto di ossigeno, quindi d conseguenza aumenterà il cosiddetto Ematocrito. L’allenamento aerobico e soprattutto l’allenamento svolto in altura per un determinato periodo di tempo (almeno 3 settimane ) a una altitudine che oscilla da 1800-2300mt slm, porta a un miglioramento dell’ematocrito, dovuto principalmente a un normale incremento dell’eritropoietina che stimola la produzione di nuovi globuli rossi.

Equilibrio dei Sistemi Energetici

Proviamo a capire dal punto di vista pratico come poterci allenare al meglio cercando di sviluppare i meccanismi, sistemi energetici pocanzi menzionati. E’ comunque doveroso sapere che non è possibile allenare e migliorare contemporaneamente tutti e tre i sistemi (e quindi allenarci al meglio per tutte le gare su strada : 10 – 21 – 42km) , e quindi inserire mezzi di allenamento che non si accoppiano insieme. La cosa importante è il giusto equilibrio, bilanciamento e programmazione durante l’arco dell’anno che permette a ognuno di noi di sfruttare a pieno le proprie potenzialità e garantire quindi una buona riuscita della preparazione atletica. Nella programmazione dell’allenamento quello che necessita di sapere è il fatto che c’è una interferenza diretta tra il Sistema della Glicolisi Anaerobica con la Fosforilazione Ossidativa.

In pratica accade che durante la preparazione inserire allenamenti specifici per migliorare la Glicolisi Anaerobica (esempio sedute di interval training, ripetute in pianura) che portano a una produzione massiccia di acido lattico, non fa altro che interferire sul sistema di utilizzo dei Grassi (Potenza Lipidica). Da ciò si evince che se stiamo preparando in maniera specifica una Maratona, non possiamo forzare troppo nelle sedute di Interval Training, di allenamento alla soglia anaerobica, in quando tutto ciò interferirebbe nell’utilizzo dei grassi durante la Maratona. Quindi si necessita di inserire le sedute per migliorare la Glicolisi Anaerobica in periodi lontani della gara, inoltre la percentuale di queste sedute siano limitate e la gestione del ritmo non sia troppo elevato da permettere notevoli produzioni di acido lattico con difficoltà ad essere smaltito e riutilizzato per fornire energia. Quindi se l’allenamento per preparare la Maratona necessita di migliorare la Potenza Lipidica mediante la Fosforilazione Ossidativa, e quindi fare in modo di utilizzare come substrato energetico prevalentemente grassi a risparmio dei carboidrati, dobbiamo fare in modo di inserire sedute di allenamento che permettano tutto ciò.

Quindi in conclusione di quanto detto, possiamo affermare che gli allenamenti, la loro programmazione e organizzazione temporale, devono essere valutati in modo tale da calibrare gli effetti che possono apportare ai sistemi energetici, in base alla specificità della gara che si sta preparando. Non ha senso migliorare al massimo il Sistema della Glicolisi Anaerobica se il nostro obiettivo è quello di preparare la Maratona, quindi non sarà necessario inserire tante sedute di allenamento che vadano a lavorare sulla soglia anaerobica , ma diventerà fondamentale migliorare nel momento opportuno la Potenza Lipidica. Quindi vediamo di seguito due esempi di preparazione allenamento di 8 settimane che prendano in riferimento come obiettivo specifico gare di 10km e Maratona. Il programma prevede allenamenti su 4 giorni a settimana , per 8 settimane specifiche che abbia come obiettivo il raggiungimento della massima performance il momento della gara, il tutto è programmato rispettando il concetto del miglioramento e dell’equilibrio dei due sistemi energetici Glicolisi Anaerobica (10km) e Fosforilazione Ossidativa.

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE GLICOLISI ANAEROBICA (10km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG rec 2-3’00

CL 10km +  allunghi

CM 10km Rgara 10km + 15_25"

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 300mt  rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 4 + 4km

3

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 500mt - 10" RG rec 2’00

CL 10km +  allunghi

CM 12km Rgara 10km + 15_25"

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 5 + 5km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 4 x 2km RG + 5" rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Progressivo 10km

6

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce 6 km

7

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 300mt - 20" RG rec 4-5’00

CL 10km +  allunghi

CM 14km Rgara 10km + 15_25"

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Gara 10km

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA  (42km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG + 5" rec 2’-3’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 24 - 28km

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 15km Ritmo Maratona

3

CL 10km +  allunghi

RLP 5 x 2km + 5" RG rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 28 - 32km

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Progressivo Ritmo Maratona 18 km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 3x 3km RG + 10-15" rec 4’-5’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 32 - 36km

6

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 21km Ritmo Maratona

7

CL 10km +  allunghi

RM RT Maratona 8 x 1km RM rec 3’00

CL 10km +  allunghi

Ritmo Maratona 15km

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Maratona 

Buona corsa a tutti!

ZOOT COMPIE 30 ANNI CON LA COLLEZIONE 2013

ZOOT COMPIE 30 ANNI !! Così tanto tempo è trascorso da quando a KONA (Hawaii) nel 1983 Chrystal Nylin ideò alcuni prodotti per un gruppo di amici itenzionati a prendere parte a quella edizione dell' IRONMAN HAWAII. Si trattava di prodotti ben diversi da quelli a cui siamo abituati oggi. Tuttavia da un primo piccolo store a KONA, Chrystal è riuscita a sviluppare prodotti che anno dopo anno sono stati perfezionati ed utilizzati da migliaia di triathleti statunitensi. Oggi a distanza di 30 anni il marchio ZOOT è diventata una realtà internazionale nel mondo del triathlon. Scarpe, mute, abbigliamentoe d accessori che soddisfano tutte le esigenze di chi nuota, pedala e corre. Oggi da MOTUS è arrivata la collezione ZOOT primavera estate 2013. Prodotti rinnovati e con grafiche accattivanti. Materiali tecnici ultra performanti per gareggiare nche in ambienti caldi e umidi. Venite a visitare il negozio MOTUS o il ns web-site : la collezione ZOOT del 30° anniversario aspetta voi ed i vostri muscoli. BUON COMPLEANNO ZOOT !!

ALIMENTAZIONE PER IL TRIATHLON

La disciplina del Triathlon si sta sviluppando in maniera esponenziale sempre di più tra il mondo amatoriale, sempre più atleti amatori passano da un’attività singola, come podismo, ciclismo, nuoto, alla Multidisciplina, o comunque integrano i loro allenamenti con attività collaterali rispetto alla loro principale disciplina. Abbiamo visto in diversi articoli i motivi per i quali molti amatori scelgono il Triathlon :

·     Minor infortuni e quindi più frequenza degli allenamenti

·     Maggior vita sportiva (longevità)

·     Migliori risultati anche nella singola disciplina svolta

·     Miglior mantenimento del peso corporeo

·     Miglior equilibrio corporeo tra i diversi segmenti

·     Maggior autostima e maggior consapevolezza delle proprie potenzialità

·     Maggio motivazioni nella pratica dell’attività fisica

Nello stesso modo e semplicità per cui diversi atleti passando dalla singola disciplina alla pratica del Triathlon, non è possibile considerare semplicistico gli aspetti organizzativi su allenamento, alimentazione ed eventuale integrazione . Infatti, un aspetto che caratterizza e differenzia il Triathlon rispetto alla singola disciplina (Corsa, Ciclismo o Nuoto), è proprio l’aspetto organizzativo e complessità nella gestione degli allenamenti combinati, nelle doppie sessioni giornaliere, alimentazione e integrazione da programmare, sia nelle sessioni di training e sia in gara. Questo non significa che sia impossibile, ma solo che si necessita di non lasciare nulla al caso per evitare problematiche di gestione allenamenti e gare e per continuare a praticare questa splendida disciplina alla portata di tutti. Quindi vediamo di seguito come sia possibile organizzarsi al meglio durante allenamenti dal punto di vista alimentazione e integrazione sportiva. Tenendo presente che a differenza soprattutto per chi viene dalla corsa e dal nuoto, nel triathlon si ha maggior possibilità di alimentarsi e integrare al meglio anche durante allenamento, per via dell’utilizzo della bike nelle sessioni combinate, o per via della disponibilità del bordo vasca per il Nuoto.

Alimentazione Triathlon

Per quanto concerne l’alimentazione per il Triathlon premesso che sicuramente si necessita di maggior introito calorico durante l’arco della giornata e dell’intera settimana a disposizione per allenamenti, rispetto alla singola disciplina. Non ipotizziamo allenamenti per gare come IronMan , ma già per una preparazione mirata a gare di Olimpico e di IronMan 70.3, si necessita di fare molta attenzione a quello che si manga, sia come quantità, sia come qualità degli alimenti, e sia come modalità di assunzione durante la giornata di allenamento. Prendiamo in riferimento diversi esempi di allenamento durante la giornata!

1.   Allenamento di mattina Nuoto 1Hora + Bici 2h00

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle 7.00 di mattina con un’ora di Nuoto e continui con il Ciclismo per altre 2ore circa. Sicuramente non avremo modo di fare colazione , ma potremmo gestire l’alimentazione e integrazione come segue.

·     Ore 6.00 Leggera colazione (Fette Biscottate 2 + marmellata + spremuta o succo)

·     Ore 7.00 Allenamento di Nuoto (durante allenamento integrazione sali minerali )

·     Ore 8.00 Inizio allenamento di Ciclismo (durante allenamento integrazione con una Barretta Energetica con assunzione di liquidi Sali Minerali, Carboidrati e Aminoacidi ramificati in un’unica soluzione)

·     Ore 10.00 Subito dopo allenamento Integrazione con prodotto per il recupero energetico e muscolare (Carboidrati, Sali minerali, aminoacidi, glutammina ) a seguire  Colazione (Fette biscottate marmellata e miele + cereali e latte o bevanda alla soia, o riso , frutta fresca , frutta secca noci o mandorle, succo di frutta).

2.   Allenamento pausa pranzo Nuoto 1Hora + Corsa 1h30

In questo caso ipotizziamo che l’allenamento inizi alle ore 13.00 con un’ora di Nuoto e continui con la Corsa per circa 1h30’ ipotizzando un allenamento aerobico di base. Sicuramente avremo modo di fare una buona colazione di base e uno spuntino a metà mattinata se il lavoro ce lo permetta.

·     Ore 7.00 Colazione con fette biscottate (o Gallette di Riso/Farro/Cereali) marmellata e miele , cereali e latte o derivati, frutta fresca , succo di frutta o spremuta, frutta secca (noci o mandorle) . Integrazione Omega3 !

·     Ore 11.30 Panino con bresaola o Tacchino o Salmone  oppure Yogurt Frutta Fresca

·     Ore 12.30 Soluzione Idrosalina Pre Gara Endurance

·     Ore 13.00 Allenamento di Nuoto (Bere acqua con aggiunta di sali e maltodestrine)

·     Ore 14.00 Allenamento Corsa

·     Ore 15.30 Integrazione Recupero Muscolare ed Energetico

·     A seguire Pranzo a base di Riso o Pasta al pomodoro o con olio + petto pollo + frutta ; se non si ha opportunità di mangiare va bene insalata di riso con tonno !

3.   Allenamento pomeriggio/sera Nuoto 1Hora + Corsa 1h00 o Ciclismo 2h00

Come sopra in questo caso avremo modo, sia di consumare la colazione , lo spuntino metà mattinata, il pranzo e lo spuntino metà pomeriggio. In questo modo nel momento in cui ci svolgiamo l’allenamento non avremo bisogno di granchè, eventualmente solo soluzione con  sali minerali, carboidrati con diversa assimilazione, aminoacidi ramificati e glutammina per prevenire affaticamento muscolare .

A prescindere da quello che si preferisce mangiare e integrare prima, durante e dopo allenamento, è fondamentale tener presente alcune regole e consigli generali che possano farsi di vivere un buon allenamento ( o gara) senza avere nessun calo energetico sfruttando al meglio il proprio potenziale. Queste regole sono valide sia che si si allena la mattina presto, a pausa pranzo, o nel pomeriggio/sera post lavoro .

 

CONSIGLI E INDICAZIONI GENERALI GESTIONE ALIMENTAZIONE

·     Se non si ha opportunità di fare colazione la mattina prima dell’allenamento è opportuno integrare durante l’allenamento con soluzione contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi. Tra una sessione e l’altra eventualmente mangiare una piccola barretta energetica.

·     Quanto si effettua allenamento combinato Nuoto e Ciclismo è preferibile integrare durante la sessione di ciclismo anche con qualcosa di solido (barrette energetiche) o con soluzione liquida contenente sali minerali, carboidrati e aminoacidi.

·     Quando si effettua allenamento combinato Nuoto e Corsa è preferibile fare il pieno di energia prima di iniziare la seduta del Nuoto e tra una disciplina e l’altra bere soluzione per Recupero energetico e muscolare, oppure una barretta energetica facile da digerire, per prepararsi al meglio alla seconda sessione (di corsa).

·     Dopo allenamento combinato è sempre meglio nei 20’00-30’00 post allenamento integrare con una soluzione per il Recupero contenente sia sali minerali, sia carbodrati, sia aminoacidi ramificati e sia glutammina. Dopo questo momento diventa più difficile recuperare, soprattutto se poi abbiamo una doppia seduta di allenamento, la quale capita spesso per chi fa Triathlon.

·     E’ preferibile in nessun modo saltare i pasti durante le giornate di allenamento e soprattutto subito dopo allenamento, in quanto il recupero muscolare ed energetico sarebbe veramente compromesso, anche nei giorni successivi percependo maggior stanchezza. Quindi organizzatevi sempre con la possibilità di lasciarmi un 30’00 per pranzare o fare colazione subito dopo l’allenamento.

Queste su menzionate sono indicazioni di massima che dovreste adattare alle vostre esigenze, ma che comunque vanno bene per tutti se riuscite ad applicarle al meglio, tenendo presente che il recupero post allenamento e quindi la riuscita dell’allenamento successivo dipenda da come il vostro organismo ha recuperato ed eliminato le tossine dell’allenamento precedente. Questo significa dare molta importanza sia all’alimentazione pre allenamento, sia all’integrazione in allenamento, e sia all’alimentazione e integrazione post allenamento (o gara).

Come sempre concludo ricordandovi che queste non sono indicazioni empiriche, ma devono essere messe in pratica quotidianamente in ogni allenamento per capire quale sia la soluzione migliorare per le proprie esigenze e caratteristiche tecnico/fisiche! Provate per migliorare il vostro allenamento e affrontare al meglio la Triplice Disciplina.

Buon Triathlon e buon divertimento!

by Prof. Ignazio Antonacci

X-BIONIC PRESENTA IL RUNNING TEAM 2013 CON MIGIDIO BOURIFA

X-Bionic è lieta di presentare il nuovo X-Bionic Running Team 2013. Visto il riscontro positivo dell’esperienza triennale del Team X-Bionic nel mondo del ciclismo amatoriale, X-Bionic ha deciso di duplicare il progetto nel settore della corsa. La società X-Bionic Running Team ASD nasce attorno alla figura di Migidio Bourifa, quattro volte campione italiano di maratona e X-Bionic Running Specialist, con l’intenzione di creare un gruppo di runner che condividono i valori del brand, che possa gareggiare in tutta Italia e vestire con orgoglio i prodotti a marchio X. Gli appassionati avranno l’opportunità di affiliarsi al team e ricevere la tessera Fidal oltre ad una serie di vantaggi tra i quali: - sessioni di allenamento assieme al campione Migidio Bourifa; - partecipazione a gare ed eventi nazionali; - ricevere consigli su alimentazione e preparazione atletica. Per informazioni e contatti: www.x-bionicrunningteam.it.

Ti ricordiamo che i prodotti da running X-Bionic puoi trovarli da MOTUS e online sul sito www.motusport.it : clicca qui

IRONMAN : ALLENATEVI COME I PRO

I Triatleti professionisti possono avere più tempo per l'allenamento , ma questo non significa che non possiamo prendere le loro migliori idee e farle nostre. È possibile copiare i pro su come strutturano l'allenamento in modo intelligente e con chiari obiettivi per il vostro prossimo Ironman

L'allenamento dei campioni Ironman è strutturato in blocchi di tre settimane, o mesocicli di training, ognuno dei quali con un particolare obiettivo. Gli atleti Age Group possono beneficiare di prendere un simile approccio generale all'allenamento , a partire da una struttura di base che comprende anche alcuni obiettivi specifici all'interno di ogni mesociclo. Quando un atleta Age Group si iscrive ad un Ironman, spesso questa gara tende ad essere il loro personale evento annuale, nel senso che è il punto focale della loro stagione. Lavorando a ritroso dalla data di un Ironman, ecco un esempio di creazione di mesocicli. Si noti che è possibile formulare un piano simile per tutte le distanze regolando il volume e l'intensità.

Sessioni chiave per 10 settimane prima di un Ironman:
Avere un piano ben congeniato e fissare gli obiettivi della timeline con particolare attenzione ai diversi sistemi energetici aumenta notevolmente le vostre probabilità di successo. Strutturare il piano in blocchi di tre settimane : due settimane di costruzione seguite da una settimana di recupero. Una settimana di recupero dovrebbe includere due giorni completi senza allenamento, ed essere circa il 50 - 65 per cento del volume di allenamento della precedente settimana.

1-3 settimane
(8-10 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica
L'atleta deve essere in forma prima di iniziare questo mesociclo, e l'obiettivo è quello di costruire la forza attraverso i movimenti specifici degli sport (nuoto, bici e corsa) e la resistenza. Limitare l'intensità delle sessioni in modo da poter eseguire più giorni di allenamento ad elevato volume.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza nel nuoto, bike e run , concentrati sulla costruzione di capacità aerobica e forza, seguite da una settimana di recupero.

Sessioni chiave per costruire la resistenza e la forza:
• pedalate  aerobiche di resistenza di 4,5-6,5 ore. Includere lunghe salite, se possibile.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore. Eseguire su un terreno collinare.
• Cadenza di pedalata bassa , più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 rpm per costruire la forza.
• Nuoto con palette per la forza.

Settimane 4-7
(5-7 settimane prima di Ironman) Emphasis: capacità aerobica e la stimolazione
Continua la resistenza fisica, ma si comincia a entrare in sintonia con l'andatura obiettivo, allenandosi su un terreno che simula il tuo Ironman. Dopo essersi adattati alle sessioni più lunghe del precedente blocco di allenamento, il vostro obiettivo è ora quello di nuotare, pedalare e correre un po 'più veloce sulle lunghe distanze. L'accento è posto sulla costruzione di efficienza all'andatura obiettivo per l' Ironman.

Obiettivo del training:
Due settimane di resistenza in bici e a corsa con  esecuzione focalizzata sul passo e il ritmo gara, seguita da una settimana di recupero. Sessioni principali:
• pedalate aerobiche di resistenza di 4,5-6 ore, compresi 3-4 intervalli di 20-45 minuti a ritmo gara Ironman sulle vostre appendici aerodinamiche. Guidare su terreni simili alla gara obiettivo.
• Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• corsa di resistenza aerobica di 1,5-2,5 ore, collinare per mantenere la forza
• Pedalare a bassa cadenza, più sforzi di 10-30 minuti a 55-65 giri per sostenere la forza.
• Nuoto potenza aerobica: serie lunghe come 3 × 1000 metri o un continuo 3000, che si ispirano al ritmo gara, Possibilmente nuota anche in mare aperto

Settimane 7-8
(3-4 settimane prima di Ironman) Emphasis: potenza aerobica
Ora si fa la messa a punto per la vostra gara. L'obiettivo di questo blocco di allenamento è quello di raggiungere il picco di forma per il vostro evento. Ridurre il volume complessivo di allenamento di circa il 20 per cento. L'obiettivo non è quello di andare su lunghe distanze, ma piuttosto di sfidare il sistema aerobico e ottimizzare il vostro corpo per il giorno della gara.

Obiettivo dell'allenamento:
Due settimane di costruzione di potenza aerobica con l'obiettivo di pedalare e correre più veloci del passo gara Ironman.

Sessioni principali:
• Una uscita in bici di potenza aerobica a settimana, di 4-5 ore, compresi 3-4 intervalli su terreno simile a quello di gara andando 1.5-3km/h più veloce del ritmo di gara Ironman (o 5-10 battiti della frequenza cardiaca sopra del target Ironman) sulle appendici aerodinamiche.
Scesi dalla bici , correre a ritmo gara per 15-60 minuti, su un terreno simile al vostro Ironman obiettivo.
• Corsa di potenza aerobica per ciascuna settimana di 1,5-2 ore in terreno simile a quello della gara; correre per due terzi a ritmo gara Ironman e terminare l'ultimo terzo della corsa al ritmo di un Half Ironman

• set di Nuoto alla soglia lattacida, come ad esempio 20 × 100 metri con 30 secondi di riposo, cercando di girare i 100mt 3-5 secondi più veloce del ritmo obiettivo Ironman.

Settimane 9-10
(1-2 settimane prima di Ironman) Emphasis: Recupero e GARA !
Il lavoro è fatto, e le ultime due settimane sono per assorbire il tuo allenamento ed affilare il tutto per il giorno della gara. E 'importante rimanere mentalmente impegnaio e concentrati nelle sessioni.

 

Obiettivo dell'allenamento:
• Assegnare le ultime due settimane prima della gara al riposo (tapering). Inizia con 3-5 giorni di riposo e attività leggere.
• I prossimi 4-6 giorni sono per "attivazione" (sessioni di allenamento più brevi in ​​velocità gara).
• Gli ultimi 3-5 giorni sono per più di riposo e di preparazione della giornata di gara

MUTE TRIATHLON : COME SI SCELGONO ? Prezzi ed Offerte

 
Isolamento - In genere più è spesso il neoprene e più è calda la muta. Lo spessore massimo consentito di neoprene è pari a 5 mm. Il tipo di neoprene può anche essere rilevante. Ad esempio alcune mute sono ora realizzate con sacche d'aria integrate nello spessore di neoprene per migliorare sia la galleggiabilità, sia la capacità di mantenere il calore ed infine per ridurre il peso della muta a parità di spessore. Alcune perdite di acqua si possono verificare in corrispondenza della zip;  quindi più lunga è la cerniera e maggiore è il raffreddamento, ma questo non farà una grande differenza. Le mute sono progettate per consentire ad un sottile strato di acqua di insediarsi tra la muta e il tuo corpo, pertanto la forma della muta è importante. Se la muta è troppo grande , maggiore quantità di acqua può fluire attraverso la muta e questo avrà un effetto di raffreddamento.
Galleggiabilità - Per atleti molto muscolosi o per gli atleti alle prime armi la galleggiabilità della muta è molto importante. Pannelli spessi sul vostro addome ed in corrispondenza delle gambe possono contribuire a sollevarti maggiormente in acqua. Sacche d'aria integrate in queste regioni possono anche fare la differenza. Gli atleti più veloci e / o più magri non richiedono galleggiabilità supplementare poichè potrebbero anche riscontrare uno svantaggio se l'assetto si alza troppo impedendo loro di mantenere la gambata sotto l'acqua.
Flessibilità - La libertà di movimento è la chiave, in particolare intorno alle spalle e alle braccia. Alcune mute sono realizzate con materiali più flessibili e sottili attorno a queste aree per ridurre la resistenza al movimento mentre si nuota. La qualità dei materiali e dei rivestimenti è fondamentale in tal senso. La qualità del neoprene può essere buona, ma se il rivestimento è a buon mercato o è stato attaccato nella direzione sbagliata l'elasticità della muta sarà limitata. Se la vestibilità sul corpo è troppo corta o stretta il danno è consistente, pertanto la forma della muta diventa fondamentale.
Resistenza - La superficie di alcune mute è rivestita con un materiale che riduce la resistenza. Ci sono diverse tipologie di rivestimento che rendono la muta più o meno  scivolosa.
Peso - Non è un fattore importante, ma come molte altre cose relative allo sport..... più leggero è meglio. Anche in questo caso le tecnologie d'aria annegata nel neoprene possono aiutare, così come aiuta il modo in cui viene taglato e modellato il tutto. Il fattore peso sarà maggiore  se si nuota in piscina o lago e la cattiva vestibilità della muta ti obbliga a trasportare con te sacche d'acqua eccessive nei punti dove la muta non veste correttamente : quest'acqua devi 'portarla' in tutto il percorso di nuoto con te ! . La cattiva vestibilità dul corpo può anche aumentare la sezione frontale dell'insieme uomo+muta, il che equivale a maggiore resistenza all'avanzamento.
Costo - Tutti noi abbiamo un budget e la necessità di trovare la migliore opzione possibile per tale budget. L'unico settore in cui non dovrebbero essere fatti compromessi è la giusta vestibilità . Se la muta non veste bene non comprarla ......anche se costa poco
Qualità - Quanto segue ha inflenza sulla durata nel tempo della muta :
Sono le cuciture cucite e incollate?
-  Il neoprene ed il rivestimento sono resistenti oltre che flessibili ?
 
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Quando una muta è della misura corretta ?
Se indossate la muta per la prima volta vi potreste sentire un po 'claustrofobici, ma non fatevi prendere dal panico! Una muta triathlon è progettata per adattarsi come una seconda pelle. Comunque nonostante questa sensazione "claustrofobica", la muta deve apparire comoda quando la si indossa.
Quando si inizia la nuotata la muta si riempirà con un po 'd'acqua, che si espanderà lungo la muta sollevandola un po' dal corpo. L'acqua tra illa muta e il tuo corpo rapidamente si riscalda a una temperatura confortevole.
La linea del collo deve essere a filo con la vostra pelle per evitare che acqua in eccesso entri nella muta, ma non deve strofinare o costringervi troppo il collo. Si stanno affermando sul mercato linee basse del collo della muta, poichè si avvertono più naturali. L'unico modo per sapere se la linea del collo produce sfregamento è quello di fare il bagno con la muta, perché è determinante in tal senso la posizione ed il movimento della tua testa.
Una volta indossata, prova a tirare la muta lontano dalla pelle :  idealmente dovrebbe agire come un vuoto, ovvero risucchiare la muta a voi se appena rilasciata. Se ci sono evidenti pieghe ,questi  sono i punti in cui l'acqua può eccessivamente ristagnare una volta che si sta nuotando.
Materiali flessibili dei bracci sono diffusi in quanto forniscono un maggiore comfort e una sensazione migliore dell'acqua, ma l'aspetto negativo, se la vestibilità non è sufficientemente aderente, è che la muta si può allungare/allargare permettendo all'acqua di fluire, mentre si nuota (con conseguente effetto di incremento della resistenza). Tenute da polso sono state progettate per scongiurare questo effetto.
Se la muta è troppo stretta sul torace, si può faticare per gonfiare completamente i polmoni con l'effetto di avere il respiro corto. Se invece è troppo ampia, troppa acqua entra attraverso la muta. Se le braccia e le gambe sono troppo strette, sfilarsi la muta a fine nuoto diventa una impresa e inoltre si possono ottenere mani e piedi freddi ed intorpiditi.  Anche in questo caso un amta troppo ampia negli arti consente a troppa acqua di enrare nella muta. Se la lunghezza del tronco della muta è troppo breve questo aumenterà la pressione sulle spalle e le braccia. In tal caso la muta può distaccarsi fuori dalla vostra parte bassa della schiena e voi avvertite come se la muta vi stesse tirando all'indietro.
Idealmente il braccio e la lunghezza della gamba dovrebbero corrispondere esattamente, ma se così no fosse c'è la possibilità di tagliare e rimuovere la lunghezza in eccesso, per rendere la muta più facile da rimuovere. Tuttavia occorre ricordare che i pannelli degli arti sono rastremati e se si accorcia troppo la muta può risultare poi larga attorno agli arti.
Istruzioni per la cura e manutenzione
Verificare le istruzioni fornite con la muta. Se non ci sono allora le informazioni qui sotto sono un buon inizio:
 
   - Utilizzare lubrificanti (non a base di petrolio) solo intorno ai polsi, al collo e alle caviglie per evitare lo sfregamento o per aiutarvi a sfilare la muta. Sono efficaci e non fanno marcire la cucitura o danneggiare il neoprene.
    -
Sciacquare con acqua dolce dopo ogni utilizzo
    -
È possibile trovare uno shampoo x muta o utilizzare un normale shampoo per bambini, ma è sufficiente utilizzare questo di tanto in tanto.
    - Ascigare prima dentro e poi fuori ,
lontano dalla luce diretta del sole o di calore
    -
Una volta asciutta controllare per vedere se ci sono danni.
    -
Se trovate qualche piccolo taglio o unghiata, si ripara subito con colla neoprenica.
    -
Conservare la muta in luogo fresco e asciutto su una gruccia ben imbottita per evitare formazione di pieghe.
   - 
Per saperne di più in caso di problemi più seri, puoi contattare MOTUS , il negozio triathlon che ti può consigliare su cosa fare.
 
Ricordate:  la maggior parte delle mute sono dotate di una garanzia di un anno, con riparazione o sostituzione a fronte di qualsiasi difetto di fabbricazione, ma non in caso di accidentale o incuria.

Come si indossa a muta
Abbi cura nel mettere la muta. Mentre è importante essere in grado di sfilarla in fretta, non ci deve essere fretta nell'indossarla. Potrebbe essere necessario chiedere a un compagno di assistervi nel chiudere la zip.
 
    - Rimuovere orologi o gioielli da polso
    -
Evitare il contatto del neoprene con le unghie, utilizzare i polpastrelli per evitare di strappare la superficie liscia della muta.
    -
Se necessario applicare lubrificanti a base non petroliferi (disponibili ad esempio da MOTUS) al polso, collo e caviglie.
   - 
La cerniera della tuta va sul lato posteriore.
    -
Entrare nella muta con le gambe fino alle ginocchia e poi arrivare fino al cavallo. Assicurarsi che la tuta è a filo fino al vostro cavallo prima di iniziare con la parte superiore del corpo.
    -
Scivolare in entrambe le braccia, lavorando prima una e poi l'altra fino alla spalla. Non chiudere la muta fino a quando la maggior parte del gioco è stato lavorato fino alle spalle.
   - 
Richiedere assistenza per chiudere la zip. Tirare le scapole all'interno prima di chiedere a un amico di richiudere la cerniera.
   - 
Ricordate che sarà molto più facile effettuare le regolazioni finali quando si è bagnati. Metti la muta il più confortevole possibile, poi tuffati  in acqua e nuota per qualche secondo, fermati, regola e lavora lo spazio rimasto fino al cavallo e le spalle. Ora siete pronti ad andare.
Come si toglie la muta
Iniziate sfilando la muta non appena si esce l'acqua. E 'più facile da togliere quando è bagnata.
     Tirare giù la zip e tirare fuori le braccia prima di tirare verso il basso la parte superiore della muta. In questa posizione si dovrebbe essere in grado di correre in modo efficiente fino alla zona cambio.
     Una volta arrivati in zona cambio togliere la cuffia e gli occhialini poco prima di raggiungere la vostra postazione.
     Con un unico movimento abbassare la muta fino al ginocchio, poi stando in piedi dritto e senza usare le mani muovere e calciare le gambe individualmente per sfilare la muta
     Infine mettere la tuta nella zona assegnata.
 
Per informazioni sui modelli di mute triathlon e relativi prezzi che puoi trovare da MOTUS

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I TEST FUNZIONALI DA FARE PRIMA DELLA STAGIONE AGONISTICA DI TRIATHLON

Ho pensato di fare un po di test di performance prima della nuova stagione agonistica. Quale prova ha più senso per i triatleti?

Prima di spendere i vostri sudati risparmi in un test, si dovrebbe sapere cosa si spera di ottenere dal test, come si utilizzano le informazioni e quali sono i limiti del test . Quando il test viene fatto periodicamente per tutta la stagione, ogni prova può essere paragonata a quella precedente per aiutare voi e il vostro allenatore a determinare se l'approccio all'allenamento sta migliorando la vostra forma fisica.

In un mondo ideale, ogni atleta può ottenere i risultati dei test VO2max, lattato e test sul campo tre o quattro volte durante l'anno, ma sono semplicemente troppo costosi. Quindi, quale prova è giusta per te?

Test del lattato
L'obiettivo è quello di valutare la vostra soglia del lattato per contribuire a creare zone di allenamento e misurare la risposta agli allenamenti, se effettuata durante tutto l'anno. Gli atleti devono salire su un tapis roulant o su una bici stazionaria,  l'intensità aumenta ogni pochi minuti, ed una piccola puntura di sangue viene presa ad ogni step incrementale.

VO2max
Poiché VO2max non è un predittore di prestazioni, è meno funzionale di un test del lattato. Tuttavia, molte persone sono semplicemente curiose di imparare il loro numero di VO2max. Dati aggiuntivi, quali le soglie ventilatorie e anaerobica possono essere calcolate in modo da impostare le zone di allenamento. Il protocollo del test è uguale come quello del test lattato, tranne che invece di prelevare una goccia di sangue, gli atleti debbono indossare una maschera per misurare i gas espirati dai polmoni. Questo test è più vantaggioso se fatto insieme a un test del lattato.

Fai da te test
Gli svantaggi principali dei test di laboratorio sono il costo (di solito € 100 per ciascuno) e i disagi che comportano. In alternativa, prove sul campo di casa sono liberi e talvolta altrettanto benefici. Cronometrare sforzi di 20,30 o 60 minuti oppure una corsa 5K o 10K a ritmo gara può essere fatto frequentemente e può servire come una valutazione funzionale del vostro livello di forma fisica attuale.

Scegliete un metodo di prova che è all'interno del vostro budget, tenendo presente che ripetere i test durante i cicli di allenamento è più utile che fare un singolo test in bassa stagione. Se VO2max o il test di lattato vi incuriosiscono, potete trovare un laboratorio locale o un allenatore che può eseguire e raccogliere quanti più dati possibile da esso. Se invece si desidera solo tracciare i progressi, le prove sul campo vi daranno informazioni pratiche e gratuite.

TRIATHLON : COME ALLENARE LA VELOCITA'

ALLENAMENTO ALLA VELOCITA'
 
Cosa significa allenamento per la velocità?
Per i triatleti, l' allenamento alla velocità di solito si riferisce a:
  • sessioni di stimolazione dei sistemi energetici anaerobici,  in genere svolti oltre il 'ritmo di gara'    
  • sessioni con l'obiettivo di aumentare l'economia di movimento attraverso tutti i ritmi impiegati in una corsa
  Allenamento alla velocità, in termini di sistemi energetici
Nell'articolo riguardante l'allenamento alla resistenza sono stati introdotti i 3 sistemi energetici e si è discusso su come l'aumento della capacità e dell'efficienza del metabolismo aerobico sia importante per le prestazioni di resistenza. L'allenamento della velocità potrebbe essere considerato come l'insieme delle sessioni che hanno l'obiettivo di sviluppare il sistema energetico ATP-CP e il metabolismo anaerobico, i quali sono predominanti durante l'esercizio fino a 10 secondi e 60 secondi rispettivamente. L'allenamento del sistema ATP-CP è spesso definito allenamento dellla massima velocità o della massima potenza, mentre l'allenamento del metabolismo anaerobico può essere definito come quello della produzione di lattato o della tolleranza al lattato. Ecco un riepilogo dei principali vantaggi di ciascuno , così come indicato nel testo 'Fast Swimming' di Ernest Maglischo (anche se i principi si applicano analogamente anche alla bici ed alla corsa):
 
Tolleranza al Lattato:
    Aumento della capacità di buffering del muscolo
    
Miglioramento nella capacità dei nuotatori di mantenere una buona tecnica nonostante grave acidosi
    
Miglioramento della capacità dei nuotatori di tollerare il dolore di grave acidosi
Produzione di lattato:
    Aumento del tasso di metabolismo anaerobico
    
Aumento velocità massima di sprint (sprint finale veloce)
Massima Velocità / Potenza:
    Un aumento della forza muscolare
    
Un aumento del tasso di stimolazione delle fibre muscolari da parte del CNS
    
Un aumento del tasso di sviluppo della forza nei muscoli
 
Vale la pena notare che la velocità da tenere nelle ripetute per ogni tipo di allenamento di cui sopra è massima o vicina al massimo. Si potrebbe pensare che poichè spesso non si nuota, nè si pedala, nè si corre alla massima velocità in una gara di triathlon, allora questi non sono tipologie di allenamento utili. Ma facciamo alcune considerazioni : 
  •     A volte, durante l'inizio del nuoto, o lungo una ripida salita in bici o durante una volata finale a corsa, si produrrà una grave acidosi nel metabolismo anaerobico ed è utile essere preparati a questo evento per poter essere in grado di recuperare.    
  • L'allenamento prossimo alla max velocità garantirà il reclutamento di fibre di tipo 2 che altrimenti potrebbero rimanere non addestrate. Questo può essere un ottimo allenamento del sistema nervoso al reclutamento muscolare. Nel caso dell' allenamento di tolleranza al Lattato un beneficio secondario potrebbe essere l' aumento del VO2 max.
  • Aumentando la massima velocità / potenza, si fanno salire i valori di soglia e pertanto durante la gara si lavora di conseguenza ad una percentuale inferiore del ns massimo: in questo modo in gara si ha più margine per migliorare/accelerare.
  • Il corpo diventa efficace in quello che esercita; quindi se si nuota 'lentamente' per tutto il tempo si otterrà efficienza nel nuoto lento. Più tempo si può trascorrere al 'passo di gara' o a passo superiore, più il vostro corpo si abitua al movimento ed ai modelli di reclutamento dei muscoli coinvolti.
  • Moderate quantità di allenamento alla massima velocità / potenza e di allenamento alla produzione di lattato può essere inclusa regolarmente nei vostri allenameti senza avere un impatto significativo sulle altre forme di allenamento che si stanno conducendo. Vale la pena notare che la stessa cosa non si può dire per il lavoro di tolleranza al lattato ..
  • Il corpo risponderà meglio ad una varietà di stimoli di allenamento, rispetto a ciò che succede con un'eccessivo allenamento alla resistenza.
  • L'allenamento di resistenza può diventare noioso quindi è piacevole anche fare un pò di velocità.
 
Allenamento alla Velocità in termini di economia di movimento
Si è detto prima che il corpo ottiene efficienza in ciò che pratica, e si è anche parlato di economia del gesto durante l'articolo sull' allenamento alla resistenza. Questo è in parte dovuto al fatto che il corpo impara a contrarre e rilassare i gruppi muscolari chiave coinvolti nel movimento in modo efficiente, lavorano solo quando necessario. Si allenano anche i muscoli di stabilizzazione necessari quando ci si muove ad alta velocità. Infine si dà modo ai muscoli, ai legamenti e ai tendini di adattarsi ad una gamma più ottimale di movimenti.
Per un triatleta non sarebbe utile essere in grado di replicare la velocità e lo schema motorio pari o superiore al ritmo di gara senza la fatica ad essi associata? Ciò significa che potrebbe essere fatto più spesso, più a lungo e senza rischiare infortuni o sovrallenamento.
 
Nei vostri allenamenti si potrebbe provare alcuni dei metodi di allenamento seguenti:
 
  • Swim: Pinne - Utilizzo di pinne per aumentare il ritmo di nuotata al ritmo gara o a ritmo superiore , ma ad un costo energetico minore. Questo abituerà il vostro corpo alla sensazione di una nuotata a questo passo.
  • Swim: frequenza di bracciata - Utilizzare dispositivi che scandiscono il tempo per avere consapevolezza della frequenza di bracciata in uso e, se necessario, aumentare la frequenza fino al livello desiderato. Molti triatleti, in particolare quelli nuovi al nuoto nuotano con frequenze inferiori a 40 al minuto (intendendo una bracciata ogn volta che ciascun braccio entra in acqua). Ciò è spesso dovuto ad un eccessivo scivolamento / pausa dopo che il braccio di recupero è entrato in acqua. Nuotatori  Elite in acque libere nuotano spesso con frequenza di bracciata  superiore ad 80/minuto; ciò dimostra che per nuotare velocemente non è sufficiente concentrarsi semplicemente sulla distanza nuotata. Dopo aver costruito la base per una bracciata efficiente, provate a prendere come obiettivo le 60 bracciate/minuto. La frequenza di bracciata può quindi essere utilizzata come parametro dei vs allenamenti piuttosto che la velocità di nuotata, permettendo così al vostro corpo di abituarsi ai ritmi gara senza la fatica ad esia associata (il segreto è quello di utilizzare queste frequenze di colpi senza perdere la distanza per ogni bracciata, e pertanto non va aumentata la freq di bracciata troppo in fretta)
  • Bike: Intervalli di Cadenza (Cadenza Max e Mantenibile) - La cosa grandiosa in bici sono i rapporti ! Essi ci permettono di scegliere la combinazione di cadenza e forza che meglio ci si adatta. Nuotatori e corridori devono essere in grado di coordinare i loro movimenti quando le loro membra si muovono ad alta velocità, che è un vero problema per molte persone e costituisce uno dei limiti principali alle prestazioni in queste discipline. Nel ciclismo 'forti' atleti con scarso coordinamento / velocità di gambe, possono pedalare molto veloci spingendo semplicemente ingranaggi maggiori. Questo va bene se sei grande e forte e tutto quello che vuoi fare sono le prove a cronometro, ma mi sento di raccomandare a tutti i triatleti di lavorare su basse resistenze ed alte cadenze. I due obiettivi per queste sessioni sono i seguenti:
            -
    aumentare il picco di cadenza che si può raggiungere, mantenendo la posizione in gara (se è possibile ottenere più di 200rpm si sta facendo bene!)
            -
    aumentare la cadenza che si è in grado di mantenere per periodi prolungati, ad esempio 30 sec fino a 5 minuti (essere in grado di mantenere più di 120rpm mentre si sta in posizione da gara, senza rimbalzare sulla sella, è un buon punto di riferimento).
      
  •   Run: ripetute di Cadenza - Facciamo riferimento a Jack Daniels per quanto riguarda la cadenza ottimale. Utilizzare una serie di esercizi a ritmo moderato (es. ritmo maratona) concentrandosi sull'uso di cadenze più veloci ,può essere molto efficace per la successiva fase avanzata di preparazione, quando gli allenamenti saranno più intensi.
  • Run: corsa in discesa - Sarebbe bello se avessimo ingranaggi come in bici. Correre lungo pendii molto graduali può agire come una piccola catena di ingranaggi che permettono di girare le tue gambe ad alta velocità senza il costo energetico associato ad una corsa alla stessa velocità in piano.
  • Come ultima opzione la corsa con un cane. Indossi una cintura intorno alla vita, che è collegata a un cane.Le tue mani sono libere di moversi come una normale azione di corsa. I tuo amico a quattro zampe ti costringerà a fare un ritmo medio di esecuzione molto più rapido di quanto sarebbe altrimenti. 
In sintesi - Per molti triatleti la velocità è un limitatore per le loro prestazioni. Questo accade spesso perché hanno evitato di stimolare i sistemi energetici anaerobici per adattarsi di più al lavoro aerobico. Tuttavia, è più probabile che l'abitudine al lavoro stazionario su distanza lunga ha peggiorato  la loro economia di gesto alle intensità di gara. Un buon esempio di questo viene dalla corsa. La maggior parte dei migliori maratoneti hanno iniziato la loro carriera come corridori in pista di media distanza. Hanno sviluppato la loro capacità tecnica per eseguire azioni in velocità , prima di iniziare a correre in modo competitivo sulle lunghe distanze. E 'molto difficile immaginare di essere in grado di funzionare per più di 2 ore a 19 km / h ed oltre, se non è possibile eseguire a quel ritmo neppure un 5k! Questo non significa che se sei un principiante Ironman allora hai bisogno di includere un sacco di set anaerobici nella tua preparazione, ma dovresti forse includere alcune delle idee qui sopra contrastare gli effetti dell 'allenamento costante su lunga distanza.

2XU : ABBIGLIAMENTO INVERNALE BIKE & RUN

Da Motus è disponibile la collezione invernale di abbigliamento da running e da ciclismo del prestigioso e tecnicissimo marchio australiano 2XU. Sono gli stessi prodotti utilizzati da squadre ciclistiche professionistiche come BMC e GREEN EDGE, di cui 2XU è sponsor tecnico ufficiale.

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I modelli, le grafiche e le colorazioni rendono questi capi tecnici anche molto accattivanti da un pnto di vista estetico.

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SELLE ISM : COME INSTALLARE LA SELLA CORRETTAMENTE

Come effettuare correttamente l'installazione di una sella ISM sulla vostra bici ?
Queste particolari selle, rispetto alle radizionali selle da ciclismo, hanno una forma unica e peculiare che consente al ciclista un appoggio differente , una distribuzione differente del suo peso (minore sulla zona perineale e maggiore sulle estremità ischiatiche), una migliore mobiltà delle anche, un maggiore comfort riscontrabile soprattutto in posizione aerodinamica.
Una regola semplice ed immediata per guidarvi nel montaggio di queste selle è il seguente :
- i carrelli (o binari) della sella devono risultare in posizione orizzontale (parallela al terreno)
- la distanza tra la punta della sella ISM ed il centro del manubrio (in corrispondenza dell'attacco manubrio) deve essere 3cm superiore alla medesima distanza che osservate con la punta della vs sella "tradizionale"
 
Per guidarvi nella operazione corretta di montaggio della sella ISM potete inoltre guardare questo video ufficiale della Casa Costruttrice : clicca qui
 
Per informazioni sui modelli e sui prezzi, clicca qui

OCCASIONE : BICI CRONO WHISTLE USATA

Cerchi una bici da crono e vuoi spendere poco ? MOTUS ti propone una occasione da non perdere. : una bici completa WHISTLE CRONO del 2011 che un ns cliente rivende dopo soli 350km di percorrenza, per motivi personali. Le condizioni sono pari al nuovo..... La bici viene venduta come in foto, priva di ruote. Ecco i dettagli :

  • telaio taglia S (il listino è pari a 1350 euro) adatto per altezze nell'intorno di 175cm
  • deragliatore post e corpi freno Shimano Ultegra
  • guarnitura Shimano Dura Ace 7800 con corone 53x39
  • Leve freno Shimano Dura Ace da crono
  • Manettini cambio Shimano da crono
  • Sella Bontrager Temptech
  • Manubrio crono 3T MISTRAL PRO (un pezzo che da solo vale oltre i 300 euro)
  • Attacco manubrio Selcof da 90mm
  • Dente di cane Rotor (per evitare caduta interna della catena)
  • n° 2 portaborraccia Elite in nylon rinforzato

Tutto quanto sopra al prezzo vantaggioso di 1750,00 euro

Se sei interessato e vuoi migliori informazioni, chiamaci . Siamo a tua disposizione

BH AEROLIGHT : PRESENTAZIONE AD EUROBIKE 2012

Una nuova bici triathlon semi-integrata con installazione particolare dei freni, da parte dei telaisti spagnoli.

Invece di un sistema completamente integrato per l’attacco del manubrio, BH utilizza un tubo sterzo di serie per il montaggio del manubrio. Il tubo superiore del telaio risulta rialzato per eliminare il divario (lo scalinoo) dietro l’attacco manubrio in posizione bassa, con un attacco manubrio creato ad hoc per mescolarsi dolcemente con la forma il telaio. Appositi distanziali del tubo di sterzo possono sollevare l’attacco manubrio fino 45 millimetri al di sopra del tubo di sterzo, proprio come un attacco manubrio tipico, qualora si voglia sollevare più in alto il manubrio.

Il grafico delle misure telaio BH in mostra ad Eurobike era privo di indicazioni di stack e reach, il modo migliore per valutare le caratteristiche di adattamento di una bicicletta. Le dimensioni del telaio standard erano invece disponibili e indicano che il telaio Aerolight si adatta in modo simile alla attuale bici GC Aero tri. Il tubo orizzontale e la lunghezza del tubo di sterzo suggeriscono che questa bici si adatta moderatamente agli stili di guida verticali, invece di costringere triatleti a sostenere solo posizioni aerodinamiche spinte.


BH utilizza due alloggiamenti aggiuntivi per porta borraccia sul tubo orizzontale appena dietro l’attacco manubrio, per dare al ciclista la possibilità di aggiungere ulteriori dispositivi di idratazione. La società spagnola ha in programma di creare una borraccia o un porta-oggetti/barrette da installare sul tubo orizzontale , colmando lo spazio vuoto qualora si guidi con un attacco manubrio in posizione alta.

 

Peter Shigo, manager di BH R & D, ha iniziato a progettare la bici con in mente una specifica norma del movimento centrale -BB386, che è abbastanza ampia, al fine di raggiungere gli obiettivi di rigidità laterale. Essi non considerano altri tipi di BB. Le caratteristiche aerodinamiche della bici sono state poi progettate in relazione a quella specifica caratteristica fissa.

Dopo aver completato il progetto dell’ Aerolight, BH ha testato un prototipo di forma uguale a quella della bici definitiva, nella galleria del vento FASTER in Arizona. La forma del telaio non è stata alterata o modificata a seguito di questo test, si trattava semplicemente di una "validazione", dice Shigo.

Prendendo in prestito una strategia di Cervelo, BH ha smussato il tubo obliquo dove si monta il porta borraccia , in modo da avvolgere la borraccia per migliorare le prestazioni in reali condizioni di gara e non le condizioni di prova senza borracce montate sulla bici.

Come si può vedere nella galleria fotografica, il resto del tubo obliquo è un profilo alare stretto con una sporgenza verso il basso che agisce come un invito della ruota anteriore. Il tubo sterzo è abbastanza ampio, sempre per esigenze di rigidità, e utilizza un headset 1”-1/8th. Shigo dice che il telaio è stato progettato in "considerazione dell'UCI " , con tutte le forme dei tubi conformi al rapporto 3:1 imposto dall’organo di governo del ciclismo..

Invece di utilizzare un unico supporto freno, Shigo ne ha previsti molteplici in modo che il telaio Aerolight possa utilizzare tipologie di freno diverse. La bici in mostra e tutte le bici complete previste per il 2013 prevedono l'uso del TRP V-brake, ma la struttura può ospitare anche le tipiche pinze road style.

"I supporti dei freni danno la libertà di utilizzare praticamente qualsiasi freno sul mercato", afferma Shigo. "Durante il ciclo di sviluppo, sono venute fuori interessanti proposte per i freni , in particolare le pinze idrauliche RT 8TT di Magura, e così abbiamo voluto avere la possibilità di ospitarle. La molteplicità degli attacchi freni fornisce flessibilità nel prezzo, ed inoltre fornisce al consumatore la capacità di creare la bici che desidera. "

L'aspetto negativo di questa versatilità sembra essere principalmente di tipo estetico: i supporti freno non utilizzati diventano leggermente antiestetici (buchi aperti) ma ciò non ha alcun impatto funzionale sulla bici.


BH vende il set telaio e quattro versioni complete dell’ Aerolight.. Il telaio GH Aero rimarrà il fondamento della loro bici triathlon a prezzi inferiori

Il telaio Aerolight è compatibile per gruppi trasmissione sia a cavo sia elettronici
 
Tutta la gamma di biciclette BH è disponibile da MOTUS : clicca qui
 

Traumi al tendne di Achille e alla spalla

Tendine di Achille e relativi traumi
Il tendine di Achille è il tendine più spesso di tutto il corpo.È protetto da borse seriche e da una guaina fibrosa che ne garantisce lo scorrimento. Collega i muscoli del polpaccio con il calcagno (1). Di conseguenza risulta essenziale durante le fasi di propulsione.

La tendinite d'Achille
Le cause di tale patologia sono molteplici: impatti e attriti ripetuti; carico eccessivo, un movimento errato o idratazione inadeguata; scarpe inadatte o disturbi posturali dei piedi (piedi piatti o cavi); riscaldamento o stretching insufficiente; cambiamento della superficie di allenamento, ecc.
Tale tendinopatia comporta dolore acuto, che può non essere avvertito a tendine caldo. Tuttavia, trascurando il problema l'atleta non sarà in grado di competere o allenarsi. Sospensione della pratica sportiva, applicazione di ghiaccio, fisioterapia e cure podologiche diventano prioritarie quando sia presente una tendinopatia.

 

Conformazione della spalla
La spalla è composta da ossa, muscoli profondi e superficiali. Qualora sia presente uno squilibrio muscolare e i muscoli superficiali siano più forti rispetto ai muscoli profondi, la spalla è esposta al rischio di lesioni.
 

Gravi lesioni della spalla
Lesione della cuffia dei rotatori
La cuffia dei rotatori è soggetta a sollecitazioni considerevoli e subisce lesioni causate dalla rotazione improvvisa dell'articolazione della spalla. La causa più frequente di tale lesione sono movimenti di lancio ripetuti, quali quelli di sport come il baseball. I sintomi sono dolore e affaticamento nell'alzare il braccio.
Sindrome da erosione
La causa principale è la pressione applicata al tendine del muscolo sovraspinato, che si trova tra l'omero e l'acromion. Si avverte dolore nella regione compresa tra la spalla e la parte superiore del braccio, inoltre il dolore si intensifica a braccio alzato ed è avvertito anche a livello del tendine del muscolo infraspinato. In tal caso la lesione è causata da movimenti anormali dovuti a forza ineguale dei muscoli che circondano la spalla.

Lussazione (dislocazione) dell'articolazione della spalla
Si verifica quando l'articolazione subisce uno shock diretto e intenso verso il basso e il gomito esteso è tirato all'indietro con fermezza. Si verifica spesso nel lanciare o colpire la palla in sport quali baseball o pallavolo.

 

 

 

POSIZIONE IN BICI : CRONO E TRIATHLON

Si tratta di un argomento affascinante, che richiede una precisa miscela di biomeccanica e aerodinamica per soddisfare le aspirazioni spesso altamente competitive del ciclista. Questi due fattori possono essere sia complementari sia contraddittori nella posizione da adottare e può avere un effetto significativo sulle prestazioni e il comfort durante una Crono o Triathlon.

Geometria di una bici TT

E’ una geometria in risposta al conflitto tra erogazione di potenza efficiente e aerodinamica. La tecnica è quella di adottare una posizione più eretta del tubo piantone verticale e sostanzialmente ruotare in avanti il ​​ciclista attorno al movimento centrale.

 

Efficienza biomeccanica
Alcune persone credono che una tipica posizione Time Trial utilizza gruppi muscolari molto diversi dal ciclismo tradizionale. Questo può essere vero per il braccio e i muscoli della spalla, ma se si confrontano gli angoli principali anatomici di un ciclista su strada con quelli aggressivi di una postura TT sono molto simili. In entrambe queste posizioni si ruota il bacino in avanti per allungare i glutei e i femorali.. Questo a discapito dei flessori dell'anca, che si accorciano, ma il beneficio complessivo è positivo. Entrambe queste posizioni sono limitate da quanto il busto può essere inclinato in avanti e dal fatto che l’angolo minimo dell'anca (48,7 ° e 48,6 ° mostrati qui) si riduce a un punto tale in cui si raggiungono i limiti di flessibilità e il flusso di sangue risulta ristretto. Allo stesso modo l'angolo dell'anca in estensione completa della gamba potrebbe essere un fattore limitante poichè in questa posizione (94,3 ° / 94,5 °), i muscoli posteriori della coscia saranno completamente allungati. L’ efficienza biomeccanica e aerodinamica sono compatibili tra di loro invitando il ciclista a ruotare avanti, ma solo fino al punto in cui la riduzione della capacità di generare potenza non è più sufficientemente compensata da un miglioramento della resistenza aerodinamica frontale.

Aerodinamica

La maggior parte delle persone sono consapevoli che la resistenza aerodinamica di un corpo è in funzione del suo coefficiente di resistenza (Cd) e della sezione frontale (A). Un ciclista in una posizione accovacciata avrà un Cd di circa 0.9, che non suona molto bene, ma è comunque meglio che se fosse solo in piedi (1.20) o rispetto ad una piastra piana (1.17). Per migliorare la nostra aerodinamica (CdA) abbiamo bisogno di migliorare sia Cd e A, e può essere un ragionevole tentativo far diminuire l'area frontale. Senza l'utilizzo di una galleria del vento, si può solo azzardare un'ipotesi per migliorare Cd.


Come ridurre l'area frontale :
Abbassare l'estremità anteriore della bici.
Assicuratevi che i vostri gomiti siano all’interno delle anche.
Portare le ginocchia verso l'interno del telaio.
Avvicinare tra loro le spalle e tenere bassa la testa
Indossare abbigliamento aderente.

Come migliorare il Cd.
Molte persone possono osservare come molecole di aria interferiscano sulla superficie anteriore di qualsiasi corpo in movimento, aumentando la pressione e creando così resistenza. Molto importante però è la separazione del flusso d’aria che causa una riduzione della pressione dietro l'oggetto. L’Aerodinamica tenterà di evitare ciò, mantenendo il flusso laminare intorno all'oggetto il più a lungo possibile, evitando improvvisi cambiamenti di forma. Questo dà la classica sezione alare (come un dirigibile) che ha un Cx di 0,02. Come guida approssimativa qualsiasi parte aerodimanica della bici deve avere un rapporto larghezza/lunghezza di circa 1:4 per essere efficace (1:2 è solo marginalmente migliore di un tubo tondo). Questo non è particolarmente facile su una bici, ma siamo in grado di vedere un sacco di esempi come caschi aerodinamici, le forme del telaio, aerobars, raggi e ruote ad alto profilo o a disco.
L'uso di parti aerodinamiche è limitato solo dal budget, in quanto è un lavoro da farsi in galleria del vento.

Semplici linee guida per migliorare Cd sono le seguenti.
Con l'adozione di una posizione orizzontale della schiena e degli avambracci ci si avvicinerà al rapporto 1:4 per queste parti del corpo.
Ridurre la turbolenza con il passaggio dei cavi internamente.
Utilizzare gli avambracci per guidare il flusso d'aria sui fianchi.
Ridurre l'attrito della pelle con abbigliamento aderente.

Comfort
La correttezza di una posizione TT o da corsa convenzionale può in gran parte essere risolta da una semplice domanda.
Di quanto e con quale frequenza si esegue la migrazione verso la punta sella in fase di spinta?
Se la risposta è più di 25mm e spesso, allora la posizione non è ottimale e si può essere più veloci e più comodi con alcune modifiche.

Osserviamo ciò che accade quando scivoliamo in avanti sulla sella di solo circa 10 millimetri :

L'angolo minimo dell'anca si apre.
L'angolo dell'anca in massima estensione della gamba si apre.
L'angolo della spalla riduce.
Qui nelle immagini non viene illustrato, ma si riduce il massimo angolo del ginocchio come conseguenza del fatto che scivolando in avanti si ha un effettivo abbassamento dell'altezza della sella.
Idealmente, la posizione in bici dovrebbe consentire di rimanere piantati in sella , conservando la capacità di sprigionare potenza, con le braccia e le spalle rilassate per gran parte della gara.


Appendici manubrio.

Aerobars posizionate sul manubrio di bici da corsa tradizionali sono molto popolari. L'errore che molte persone fanno è quello di metterle troppo basse, in quanto non possono mettersi a proprio agio su di loro. Ci sono due approcci per regolare le appendici aerodinamiche, a seconda se cambio o meno la posizione della sella


1) la posizione della sella non cambia.
Se sulla tua bici da corsa hai comfort in sella e spesso adotti la presa bassa sul manubrio, stai operando entro i tuoi limiti di flessibilità. In questo caso, riproduci il tuo angolo del busto che hai con la presa bassa anche sulla posizione sulle appendici tri. Questo significa che l’angolo del tronco non aumenta né diminuisce quando ci si sposta dalla presa bassa del manubrio alla presa sulle appendici. Ma allora questo cambiamento di presa può sembrare inutile; in realtà con le appendici si assume una posizione delle braccia, dei polsi e delle mani che può essere molto confortevole sulle lunghe distanze.

2) la posizione della sella cambia (la sella si sposta in avanti)
Spostare in avanti la sella offre la possibilità di usufruire di una posizione più bassa. Se si fa fatica a passare il tempo sulla presa bassa del manubrio, è probabile che i vostri angoli di anca sono troppo stretti. Come abbiamo visto in precedenza, lo spostamento in avanti può alleviare questa tensione aprendo l'anca. A volte vi sono selle che hanno le guide insufficientemente regolabili per spostare la sella in avanti quanto basta, e allora è necessario su una sella o un reggisella diversi. Attenzione che avanzare troppo in avanti può influire sulla maneggevolezza e la guida della bicicletta.

Ad ogni modo, posizionare le barre in modo tale che l’angolo tra la parte superiore del braccio e la parte superiore del tronco sia di circa 90 ° a 110 ° : questo dà il miglior compromesso tra comfort e controllo. Questo angolo deve inoltre garantire l'assenza di scontro tra le ginocchia e le braccia, o tra le ginocchia e le gomitiere in fuori sella durante la salita.

Sintesi :

- Solo i ciclisti molto flessibili sono in grado di sostenere angoli max e min dell’anca inferiori a 90 ° e 45 °, rispettivamente.

- L’angolo massimo delle ginocchia può essere un po 'più basso, ma comunque tra 140 ° -150 °.

- Mantenere l’angolo tra braccio e tronco tra circa 90 ° a 110 °.

- Non preoccupatevi con pedivella orizzontale di avere il ginocchio sopra il perno del pedale (KOPS), in quanto la regola non è più valida su telai con tubi piantone più eretti.

- Se si acquista appendici manubrio per ottenere più aerodinamica rispetto alla presa bassa , è necessario spostare la sella in avanti.

- Inclinare il naso della sella leggermente verso il basso.

- Le appendici che assicurano ai polsi una posizione diritta sono più comode, soprattutto per le lunghe distanze. Appendici a doppia curva o estensioni diritte provocano un maggiore affaticamento dei polsi.

Aminoacidi : cosa sono e qual è il loro utilizzo

Oggi parliamo di un argomento molto dibattuto tra il mondo dello sport in genere e in questo periodo ulteriormente interessato è anche il mondo dei runners, visto la commercializzazione di integratori di aminoacidi negli sport di endurance. Vedremo di chiarire alcune aspetti su quali sono le loro funzioni, sull’eventuale utilità negli sport, sulle loro problematiche fisiche se il consuma diventa spropositato e non mirato e personalizzato alle esigenze del proprio organismo.

Definizione

Gli aminoacidi sono l'unità strutturale primaria delle proteine, praticamente è possibile considerarli come mattoncini che, uniti da un legame peptidico, formano una lunga sequenza che dà origine ad una proteina. Accade che all’interno dello stomaco e del duodeno i legami peptidici vengono rotti e di conseguenza i singoli aminoacidi giungono all’intestino tenue e vengono assorbiti dall’organismo.

Funzioni degli aminoacidi

La funzione primaria degli aminoacidi abbiamo visto che è quelle di intervenire nella sintesi proteica, necessaria per far fronte ai processi di rinnovamento cellulare dell'organismo. Oltre a questa funzione, detta "plastica", gli aminoacidi hanno anche una modesta, ma non trascurabile importanza nella produzione energetica (aminoacidi ramificati) . Alcuni aminoacidi sono inoltre precursori di  composti che svolgono importanti funzioni biologiche. Ad esempio dal Triptofano si ottengono la Niacina , la serotonina (neurotrasmettitore) e la melatonina (regolatore dei ritmi circadiani soglio / veglia).
Dalla Metionina e Cisteina si ottiene il glutatione, importante antiossidante utile per combattere i radicali liberi . Tra questi i più conosciuti in campo sportivo sono la Creatina (utile per incrementare capacità e potenza anaerobica alattacida e lattacida) e laCarnitina che facilita il trasporto dei lipidi all'interno del mitocondrio).

Scarica Schema Funzione degli aminoacidi  >>>

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LA COMPRESSIONE MUSCOLARE NELLO SPORT : BOOSTER BV SPORT

La fisiologia venosa

Il volume sanguigno dell’essere umano è costituito da arterie che apportano ossigeno ai muscoli e, per oltre l’80%, da vene che eliminano le tossine. Situato a distanza dal cuore e dai polmoni, il sangue venoso del polpaccio incontra non poche difficoltà nella fase di ascesa. Durante lo svolgimento di un’attività sportiva, sia essa intensa , amatoriale o di piacere, il polpaccio si comporta come una vera spugna che si riempie rapidamente. Se lo sforzo è intenso, la gittata cardiaca può aumentare fino a 5 – 6 volte e la portata sanguigna muscolare fino a oltre 20 volte. Ciò si traduce in un sovraccarico idraulico con dilatazioni venose e ipertensioni che possono essere causa di una cattiva ossigenazione muscolare (stanchezza, pesantezza, crampi….) e di una diminuzione del proprio rendimento e della propria performance. Il ripetersi di queste condizioni conduce ad una fragilità delle fibre muscolari con aumento del rischio di lesioni. Per affrontare questa situazione bisogna agire sul polpaccio, questo famoso cuore periferico.

E’ evidente che il vero bersaglio è il polpaccio e che le pressioni devono essere maggiori a questo livello e non alla caviglia. In effetti, nello sportivo a livello della caviglia non ci sono muscoli ma ossa, tendini, nervi e vasi sanguigni. I vasi e i nervi sono sia inaccessibili alla compressione perché protetti (sul retro) sia alquanto vulnerabili (vasi e nervi fibulari) nella parte anteriore. Inoltre, secondo la legge di Laplace, le pressioni trasmesse a livello del tendine del calcagno (Achille) non devono essere forti in quanto mal sopportate.

Ecco perché la compressione Progressiva con la sua gradualità di pressioni specifiche (deboli alla caviglia e più forti al polpaccio) si adatta perfettamente alla fisiologia dello sportivo. Attraverso la sua struttura anatomica conica o arrotondata e in rapporto con la legge di Laplace, il polpaccio dello sportivo necessiterà sempre di pressioni forti e adattate per una efficacità e tolleranza ottimale. Questa misurazione delle pressioni non può essere attualmente che calcolata attraverso il Centro di Ricerca e Sviluppo BV SPORT grazi ad esami para-clinici (Eco-Doppler a colori, RMN, Scanner) , grazie a studi clinici comprati (randomizzati in doppio cieco di grado A) e ad una esperienza clinica continua ed ininterrotta su sportivi da più di 15 anni. E’ indispensabile non dimenticare che BV SPORT è il precursore e l’inventore della compressione per il recupero e il Booster da sforzo (calza senza il piede) destinati agli sportivi e alla loro fisiologia in particolare.

I “più” di BV SPORT

Il recupero

Brevetto di contenzione progressiva BV SPORT. L’effetto compressione specifica BV SPORT agisce sulla riserva principale del POLPACCIO, vera e propria spugna vascolare e muscolare. Le PRESSIONI adattate al POLPACCIO permettono al cuore periferico uno sforzo inferiore a fronte di una eliminazione più rapida del sangue venoso mal ossigenato e carico di tossine (acido lattico, radicali liberi, CO2…) Pressioni minime se non nulle a livelle del piede.

La performance

Brevetto BOOSTER BV SPORT. L’effetto contenzione o aponeurosi permette un migliore contenimento e rendimento del muscolo durante lo sforzo e l’effetto COMPRESSIVO, grazie alle pressioni adattate à ciò, migliora l’ossigenazione (effetto turbo) e ritarda la congestione del polpaccio sotto sforzo. Portato regolarmente il concetto BV SPORT (Recupero + Booster) migliora la performance e riduce il rischio di lesioni.

Un nuovo concetto di contenzione – compressione

Valutazione per mezzo di Eco-Doppler a colori (EDC) e misuratore di pressione a finestra acustica.

Nello sportivo, abbiamo definito quale doveva essere l’intervallo di pressioni da applicare nella compressione Progressiva sulla caviglia (pressioni deboli) e sul polpaccio (pressioni forti) per un massimo beneficio senza effetti collaterali. L’analisi del comportamento delle vene in particolare muscolari attraverso EDC a riposo o sotto sforzo e il monitoraggio delle pressioni attraverso il misuratore ci ha permesso di mettere a punto la calza destinata al recupero, al benessere e il Booster. Quanto sopra ci ha poi condotto a depositare un brevetto di compressione Progressiva , di cui è proprietaria BV SPORT.

 

 

 

Valutazione attraverso RMN morfologica, dinamica e funzionale e attravero FleboScanner

Queste tecniche diagnostiche ultra moderne hanno convalidato il concetto di compressione Progressiva e la “distribuzione” delle pressioni da applicare sull’insieme dei tessuti (grassi, muscoli, tendini) e dei vasi (arterie, vene, linfatiche) sulla totalità della gamba (dal ginocchio al piede). Il polpaccio deve essere considerato come un cuore periferico sottomesso a sollecitazioni talvolta sovra fisiologiche durante lo sforzo e il recupero. Attraverso una fabbricazione specifica , l’effetto contenzione o aponeurosi del Booster permette di migliorare il contenimento e il rendimento muscolare. L’effetto compressione adattato attraverso la riduzione del calibro delle vene e del volume residuo permette una migliore ossigenazione durante lo sforzo e una eliminazione rapida delle tossine in fase di recupero. L’apporto della compressione Progressiva BV SPORT migliora la performance per mezzo di un buon recupero recupero ma anche attraverso l’ottimizzazione del funzionamento della pompa muscolare e vascolare del polpaccio
 
I prodotti della BV SPORT li puoi trovare nel negozio on-line di MOTUS : clicca qui per BV SPORT
 

GARMIN SWIM

GARMIN SWIM : per i tuoi allenamenti a nuoto

altEccolo !! Finalmente è arrivato in casa GARMIN un orologio utilissimo per i tuoi allenamenti in vasca o in acque libere.
Basta contare le vasche a memoria. Lascia che sia il tuo Swim a registrare tutto il tuo allenamento. È lo sport watch non GPS progettato esclusivamente per il nuoto in piscina che tiene traccia della distanza, del passo 100m/h, del numero di bracciate e altro ancora.
È in grado di rilevare automaticamente lo stile e tiene traccia delle vasche, delle bracciate, della distanza, del ritmo, del tempo degli esercizi e dei tempi di pausa. È sufficiente premere pochi pulsanti per registrare l'allenamento ed avviare ripetute cronometrate senza monitorare costantemente l'orologio della piscina.
altCalcola il parametro SWOLF per valutare l'efficienza delle bracciate. Pertanto è adatto al nuoto nelle vasche a partire dai 20m.
Dopo l'allenamento, carica i dati della tua nuotata su Garmin Connect™, il sito Web per l'analisi online gratuita. Qui è possibile visualizzare misurazioni dettagliate e tenere traccia dei progressi nel tempo.

ESERCIZI DI TECNICA A NUOTO PER IL TRIATHLON

Pubblichiamo un video realizzato nella piscina di Subbiano (AR), nel quale Gianluca Calfapietra responsabile della Jhonny Triathlon Forhans fornisce utili consigli per il triathleta che vuole migliorare la sua tecnica a nuoto. In vasca, ad eseguire con estrema maestria gli esercizi proposti da Calfapietra, un Fabio Guidelli, fortissimo atleta dell'Arezzo Triathlon, allora tesserato nella Johnny Triathlon.

Guardate Guidelli, ascoltate Calfapietra.....e buon allenamento a tutti !!

Video : installazione corone O.SYMETRIC

Dal sito americano di Osymetric, ecco un video che chiarisce come eseguire il corretto montaggio delle vostre corone Osymetric. BUONA VISIONE  !

SUBITO DOPO UNA MARATONA...

Dopo la Maratona è importante rigenerare il proprio organismo, fare in modo di allontanare tutta la stanchezza accumulata nei 42km195mt. I giorni successivi alla gara sono rigorosamente impostati sul recupero energetico, idrosalino, muscolare, mentale. E' opportuno per ogni aspetto apportare i dovuti accorgimenti. Per l'aspetto energetico è fondamentale alimentarsi bene e in maniera equilibrata...

... prediligendo carboidrati ad alto indice glicemico dopo la gara e a medio/basso indice glicemico nei giorni successivi. Poi è opportuno prediligere fonti proteiche (pesce e carne bianca) per rigenerare i muscoli depauperati e le fibre muscolari distrutte dai continui microtraumi.
Inoltre è auspicabile bere e integrarsi con Sali minerali subito dopo la gara e nei giorni successivi. Infine, cosa ancora più importante "staccare la spina" dalla corsa per qualche giorno per rigenerare la mente. Dopo aver apportato questi accorgimenti doverosi per recuperare è importante riorganizzare la Preparazione.
Le possibilità per riorganizzare la preparazione sono diverse:

1° : partecipare a una Maratona entro 1 mese per sfruttare la condizione fisica attuale;
2° : partecipare a una Mezza Maratona sempre entro un mese;
3° : partecipare ai campionati regionali FIDAL di 10km.


Vediamo come gestire la preparazione per le diverse soluzioni.
Preparazione per una Maratona dopo un mese
Noi podisti amatori siamo affascinati dall'idea di correre due maratone a distanza di qualche mese l'una dall'altra. In linea generale se la Maratona precedente è stata gestita bene senza aver accusato nessuna crisi energetica è possibile sfruttare la buona condizione fisica del momento e programmare una seconda maratona dopo 1 mese (4 settimane ), il tutto dipenderà dalla vostra capacità di recuperare, la quale a sua volta è condizionata dalla vostra condizione fisica e tecnica (più siete allenati e migliore sarà il recupero post gara), dalla vostra età (più giovani siete e più veloce è il recupero).

Come programmare le settimane post maratona?

Le capacità fisiche da dover mantenere allenate nel periodo post gara sono:

- Resistenza Aerobica, mediante sedute di Corsa lenta e Corsa media
- Potenza Aerobica , mediante sedute di Ripetute brevi, medie e lunghe
- Resistenza Aerobica Specifica, mediante sedute di corsa a ritmo maratona
- Mobilità Articolare, mediante esercizi adeguati al miglioramento della mobilità e elasticità

In primis l'obiettivo fisiologico da raggiungere nelle settimane post gara è quello di mantenere alta la cilindrata dell'organismo mediante esercitazioni che migliorano la soglia anaerobica (vedi newsletter 11 12 06 Potenza aerobica) , tutte le tipologia delle ripetute, e corto veloce (o gare brevi). Inoltre è importante mantenere allenata la Resistenza Aerobica e soprattutto la Resistenza Specifica mediante mezzi di allenamento a ritmo maratona. Non ci sarà bisogno di svolgere altri allenamenti eccessivamente lunghi, basterà inserire una seduta di 21/25km a due settimane dalla Maratona. Qualsiasi sia l'obiettivo agonistico successivo alla Maratona queste qualità fisiche è necessario mantenerle allenate il più possibile, soprattutto ripeto migliorare la velocità di corsa. Inoltre è fondamentale inserire sedute di stretching e mobilità articolare per rigenerare la

muscolatura, detendere i muscoli e alleviare le tensioni articolari .

Se l'obiettivo è quello di partecipare ai campionati regionali Fidal sui 10km, allora possiamo anche inserire nuovamente

un richiamo del potenziamento muscolare sia a carico naturale (salite) e sia con sovraccarichi mediante le macchine isotoniche, tutto ciò per consolidare la forza muscolare.

Se dobbiamo partecipare a una Mezza Maratona dopo la Maratona ci servirà sempre mantenere alta la soglia anaerobica,

ma non sarà necessario effettuare nessun'altro allenamento specifico di Lungo Lento, sarà più importante inserire sedute

di corsa media a ritmo della mezza maratona o del corto veloce per innalzare la soglia anaerobica.

Adesso vediamo le diverse tabelle di allenamento in base all'obiettivo da raggiungere dopo la Maratona.

Tabella (A) allenamento per preparare una Maratona dopo 1 mese dalla precedente
alt

Tabella (B) allenamento per preparare una Mezza Maratona dopo 1 mese dalla Maratona
alt

Tabella (C) allenamento per prepararsi al campionato di 10km FIDAL dopo la Maratona
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La differenza sostanziale nel riorganizzare la preparazione atletica dopo una Maratona è quando si deve partecipare

ai campionati regionali FIDAL di 10km, ove l'obiettivo è quello di gareggiare ogni domenica o quasi, quindi si necessita

di allenarsi molto sulla velocità di soglia anaerobica, e utilizzare la corsa lenta per rigenerare l'organismo. Si potrebbe

fare un richiamo della Resistenza Aerobica la domenica che non si gareggia inserendo allenamenti di Lungo Lento.


Buona corsa a tutti!
Prof . Antonacci Ignazio

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