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Quali sono i benefici dell'abbigliamento a compressione ? Perchè questo tipo di abbigliamento si è così diffuso in ambito sportivo ?

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I DISTURBI GASTROENTERICI DELL'ATLETA

Al contrario di quanto si possa immaginare, i disturbi gastroenterici (nausea, vomito, diarrea, ecc..) negli atleti sono particolarmente frequenti. Secondo recenti dati di letteratura, in condizione di esercizio particolarmente intenso, la prevalenza di questi disturbi si attesta intorno al 70%.

L’instaurarsi di problemi gastroenterici, porta l’atleta a ridurre necessariamente l’intensità dell’esercizio o, nei casi più gravi, ad abbandonare la competizione. Sono infatti tra le principali cause di ritiro.

Quali sono i principali disturbi? Reflusso gastroesofageo, bruciori di stomaco, nausea, vomito, dolori addominali, diarrea e presenza di sangue nelle feci sono i più comuni disturbi riportati dagli atleti delle discipline di endurance.

Chi ne soffre maggiormente? Sicuramente i runners sono gli atleti che maggiormente soffrono di questi disturbi, tra le cause trova implicazione la stessa meccanica di corsa, ad ogni passo si hanno infatti oscillazioni verticali del tronco con gli organi endoaddominali destinati a subire scuotimenti continui. Questo problema è meno evidente negli atleti di altre discipline come i ciclisti. Le donne ne soffrono più frequentemente degli uomini. Anche il grado di allenamento è importante: ha un rischio maggiore chi è meno allenato e repentinamente aumenta l’intensità e la durata degli allenamenti.

I disturbi gastroenterici sono infine più frequenti nelle gare che negli allenamenti, questo fatto è probabilmente legato all’influenza su tale disturbi dello stress psicofisico.

Quali sono le cause? Durante l’esercizio fisico, si assiste ad una ridistribuzione del flusso ematico dall’apparato gastro-intestinale verso i muscoli e la cute. Durante l’esecuzione di un esercizio massimale il flusso ematico a livello intestinale può ridursi fino all’80% rispetto alle condizioni di riposo.

Le alte temperature, causando un maggior sequestro di sangue verso la cute (per la termoregolazione), riducono ulteriormente il flusso ematico agli organi endoaddominali.

I farmaci, ed in particolar modo gli antinfiammatori, tendono a peggiorare l’integrità di membrana delle mucose intestinali già in parte danneggiate dal decremento del flusso ematico viscerale.

Altro fattore di rischio è inevitabilmente la dieta, l’assunzione prima dell’attività di cibi ricchi di grassi, proteine e fibre aumenta il rischio di disturbi.

Quindi è importante prestare attenzione alla dieta pre- gara, ma anche ai cibi o alle bevande assunte durante l’allenamento o la competizione. Tra le principali cause della diarrea del corridore vi sono le soluzioni idrosaline  troppo ricche di zuccheri ed in particolar modo di fruttosio, questo ha un assorbimento intestinale piuttosto lento, nell’intestino tenue richiama acqua con aumento dell’osmolarità (espressione della concentrazione di particelle in una soluzione) e conseguente stimolo meccanico alla diarrea.

Come evitare questi problemi: una guida pratica

Il pasto pre gara: il pasto che precede la gara dovrebbe essere tale da apportare la giusta quantità di carboidrati ma limitando il consumo di cibi ad elevato apporto di fibra (legumi, pasta e pane integrali, frutta, verdure, ecc).  Consiglio utile, soprattutto nei soggetti particolarmente sensibili a tali disturbi, è quello di evitare il latte o alimenti ad elevato contenuto di lattosio (formaggi non stagionati) nelle ore precedenti alla competizione. Anche il caffè andrebbe limitato e soprattutto il caffelatte alimento la cui digestione può essere particolarmente difficoltosa. Altro fattore importante è la quantità di grassi assunti nelle ore precedenti alla gara. Cibi grassi, elaborati e soprattutto i fritti mettono l’atleta a rischio di disturbi.

Infine da non dimenticare che l’ultimo pasto prima della gara dovrebbe essere assunto almeno a 3 ore di distanza dall’inizio della competizione. Tale periodo andrebbe aumentato se si ha una digestione particolarmente lenta.  Il pasto dovrebbe essere composto da alimenti familiari e graditi dall’atleta.

Durante la gara: un grado elevato di disidratazione, soprattutto quando superiore al 2% del peso corporeo, oltre ad essere causa di riduzione della performance ed aumento della percezione di fatica, rallenta lo svuotamento gastrico ed aumenta il rischi di disturbi gastroenterici.

L’osmolarità delle bevande assunte è molto importante, bevande ipertoniche diminuiscono il tasso di svuotamento gastrico.

Anche la temperatura delle bevande è un fattore di rischio, bevande troppo calde rallentano lo svuotamento gastrico, quelle troppo fredde lo accelerano.

Quindi la bevanda ottimale dovrebbe essere una bevanda ipo-isotonica, con un contenuto di carboidrati tra il 4-6% (comunque non superiore al 10%) e dovrebbe avere una temperatura di circa 15 -18 ° C. La  presenza in questa bevanda del glucosio e del sodio è molto importante al fine di favorire l’assorbimento intestinale dei liquidi.

La quantità di liquidi da assumere dovrebbe variare tra i 150 – 200 ml ogni 15 minuti circa.

Allenati ad alimentarti ed idratarti durante l’esercizio: l’allenamento non è solo utile per indurre quegli adattamenti fisici indispensabili al fine di ricercare le massime prestazioni. Negli allenamenti, quando di durata superiore ai 60 minuti, vanno testate le bevande e/o i cibi (es. barrette, gel) che si pensa di assumere in gara. Ogni atleta ha un suo grado individuale di “sensibilità”, ed anche l’intestino va “allenato” ad accogliere cibi e bevande durante lo sforzo. Inoltre va tenuto conto delle condizioni ambientali, se la temperatura esterna è bassa e si pensa di avere una ridotta sudorazione, la necessità di assumere acqua si riduce e la bevanda può essere più concentrata rispetto alla concentrazione ottimale solitamente indicata intorno al 5%.

Pensa alla salute del tuo intestino:

Quando si parla di integrazione nello sport è raro sentire citare i probiotici. Questi sono batteri ad azione favorevole per la salute umana e sono particolarmente importanti per l’atleta. In primo luogo la loro integrazione aiuta a mantenere la corretta composizione della flora batterica intestinale e quindi a ridurre il rischio di disturbi gastroenterici. Tra gli altri effetti positivi vanno ricordati il miglioramento delle funzioni di digestione ed assorbimento dei nutrienti e l’importante effetto immunostimolatorio. Infatti, recenti dati di letteratura, indicano un minor numero di infezione alle vie respiratorie negli atleti di endurance sottoposti ad integrazione con probiotici.

Linee guida per minimizzare i disturbi gastroenterici negli sport di lunga durata ed in particolare nella corsa

  1. Atleti che soffrono di reflusso gastroesofageo durante l’esercizio fisico dovrebbero identificare gli alimenti maggiormente responsabili. Vi è sempre infatti un minimo d’individualità, il consiglio generale è quello di evitare cibi grassi e speziati, alcolici, caffeina e cioccolato nelle ore immediatamente precedenti alla competizione
  2. Atleti che soffrono di diarrea durante l’esercizio dovrebbero identificare gli alimenti che maggiormente sono causa di problemi: solitamente la caffeina, cibi ad elevato apporto di fibra (legumi, prodotti integrali, verdure, ecc) alimenti contenenti elevate quantità di lattosio (latte, gelati, ecc), alimenti ad elevato apporto di fruttosio come la frutta ed i succhi di frutta. Anche alimenti ad alto contenuto di grassi e proteine andrebbero evitati. Spesso non sono tollerati alimenti solidi nelle ore precedenti all’esercizio, in questo caso si può optare per un pasto liquido. Il consiglio è anche quello di ridurre l’apporto di fibra la sera prima della gara.
  3. Durante l’esercizio l’atleta dovrebbe rimanere ben idratato: la maggior parte dei disturbi sono favoriti da una condizione di disidratazione (> 2% del peso corporeo)
  4. Chi soffre di disturbi gastroenterici dovrebbe utilizzare degli sport drink con concentrazioni del 2-4 % salvo aumentare gradatamente la concentrazione con l’allenamento.
  5. Ogni atleta dovrebbe sempre sperimentare gli alimenti da consumare prima e durante le gare. Questi dovrebbero essere i più graditi e familiari all’atleta.
 
 

Riferimenti bibliografici

R. W. F. ter Steege and J. J. Kolkman, Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow, Aliment Pharmacol Ther 2012; 35: 516–528

- See more at: http://www.triathlontime.com/i-disturbi-gastroenterici-nellatleta-un-nemico-da-non-sottovalutare/#sthash.Vjufi7le.dpuf

NUOVI ZOGGS REACTOR : CON LENTI FOTOCROMATICHE

ZOGGS leader mondiale nel settore degli accessori da nuoto , presenta REACTOR, il primo occhialino per nuoto in acque libere con lenti fortocromatiche.

 

Che sia in piscina, mare o lago, che sia nuvoloso o ci sia il sole, non importa più. Grazie ai rivoluzionari ZOGGS REACTOR l'ambiente esterno non fa differenza : le lenti fotocromatiche si adatteranno alla luce sul campo gara , consentendo una visuale sempre perfetta. REACTOR offre le più avanzate tecnologie sviluppate da ZOGGS : flessibilità in 4 punti per un ottimo comfort, trattameto anti fog, lenti anti UV.

I nuovi occhialini REACTOR li trovi da MOTUS : clicca qui

 

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DUE NUOVE OPZIONI PER POSIZIONARE LA BICI IN T2

Da oggi, entra subito in vigore, la nuova decisione del Consiglio Federale sul posizionamento della bicicletta in T2, che prevede in aggiunta alla precedente regola, la possibilità di ulteriori 2 opzioni.

Per quanto sopra, la regola per il posizionamento della bici al rientro della frazione ciclistica, risulta il più flessibile possibile.

Pertanto, questo il comma (8) inserito nel Regolamento Tecnico aggiornato:

8) In caso di zona cambio predisposta con tubature lineari porta bici, la bici dovrà essere appesa tramite appoggio del sellino posizionandola in modo che l'atleta, tenendo davanti a sé il manubrio con entrambe le mani, legga il numero di gara posizionato sul supporto per la bici, T1.

Al ritorno dalla frazione ciclistica, T2, la bici potrà essere appesa nei seguenti modi, purchè non invada lo spazio riservato ai concorrenti vicini, e a condizione che rimanga perpendicolare al terreno:

posizionata come presa in T1,;
agganciata per la sella con la ruota posteriore sul proprio corridoio di scorrimento;
agganciata con entrambe le leve dei freni o con entrambe le curve del manubrio.

E' vietato l'aggancio con una curva del manubrio o con una leva del freno.

Il concorrente che, alla fine della frazione ciclistica, non riponga la bicicletta al proprio posto o la riponga in modo scorretto sarà richiamato per sanare l'infrazione e nel caso questo non avvenga, squalificato dai Giudici di Gara che potranno effettuare controlli anche dopo che l'atleta è uscito dalla zona cambio.

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MUTE TRIATHLON : COME SI SCELGONO ? Prezzi ed Offerte

 
Isolamento - In genere più è spesso il neoprene e più è calda la muta. Lo spessore massimo consentito di neoprene è pari a 5 mm. Il tipo di neoprene può anche essere rilevante. Ad esempio alcune mute sono ora realizzate con sacche d'aria integrate nello spessore di neoprene per migliorare sia la galleggiabilità, sia la capacità di mantenere il calore ed infine per ridurre il peso della muta a parità di spessore. Alcune perdite di acqua si possono verificare in corrispondenza della zip;  quindi più lunga è la cerniera e maggiore è il raffreddamento, ma questo non farà una grande differenza. Le mute sono progettate per consentire ad un sottile strato di acqua di insediarsi tra la muta e il tuo corpo, pertanto la forma della muta è importante. Se la muta è troppo grande , maggiore quantità di acqua può fluire attraverso la muta e questo avrà un effetto di raffreddamento.
Galleggiabilità - Per atleti molto muscolosi o per gli atleti alle prime armi la galleggiabilità della muta è molto importante. Pannelli spessi sul vostro addome ed in corrispondenza delle gambe possono contribuire a sollevarti maggiormente in acqua. Sacche d'aria integrate in queste regioni possono anche fare la differenza. Gli atleti più veloci e / o più magri non richiedono galleggiabilità supplementare poichè potrebbero anche riscontrare uno svantaggio se l'assetto si alza troppo impedendo loro di mantenere la gambata sotto l'acqua.
Flessibilità - La libertà di movimento è la chiave, in particolare intorno alle spalle e alle braccia. Alcune mute sono realizzate con materiali più flessibili e sottili attorno a queste aree per ridurre la resistenza al movimento mentre si nuota. La qualità dei materiali e dei rivestimenti è fondamentale in tal senso. La qualità del neoprene può essere buona, ma se il rivestimento è a buon mercato o è stato attaccato nella direzione sbagliata l'elasticità della muta sarà limitata. Se la vestibilità sul corpo è troppo corta o stretta il danno è consistente, pertanto la forma della muta diventa fondamentale.
Resistenza - La superficie di alcune mute è rivestita con un materiale che riduce la resistenza. Ci sono diverse tipologie di rivestimento che rendono la muta più o meno  scivolosa.
Peso - Non è un fattore importante, ma come molte altre cose relative allo sport..... più leggero è meglio. Anche in questo caso le tecnologie d'aria annegata nel neoprene possono aiutare, così come aiuta il modo in cui viene taglato e modellato il tutto. Il fattore peso sarà maggiore  se si nuota in piscina o lago e la cattiva vestibilità della muta ti obbliga a trasportare con te sacche d'acqua eccessive nei punti dove la muta non veste correttamente : quest'acqua devi 'portarla' in tutto il percorso di nuoto con te ! . La cattiva vestibilità dul corpo può anche aumentare la sezione frontale dell'insieme uomo+muta, il che equivale a maggiore resistenza all'avanzamento.
Costo - Tutti noi abbiamo un budget e la necessità di trovare la migliore opzione possibile per tale budget. L'unico settore in cui non dovrebbero essere fatti compromessi è la giusta vestibilità . Se la muta non veste bene non comprarla ......anche se costa poco
Qualità - Quanto segue ha inflenza sulla durata nel tempo della muta :
Sono le cuciture cucite e incollate?
-  Il neoprene ed il rivestimento sono resistenti oltre che flessibili ?
 
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Quando una muta è della misura corretta ?
Se indossate la muta per la prima volta vi potreste sentire un po 'claustrofobici, ma non fatevi prendere dal panico! Una muta triathlon è progettata per adattarsi come una seconda pelle. Comunque nonostante questa sensazione "claustrofobica", la muta deve apparire comoda quando la si indossa.
Quando si inizia la nuotata la muta si riempirà con un po 'd'acqua, che si espanderà lungo la muta sollevandola un po' dal corpo. L'acqua tra illa muta e il tuo corpo rapidamente si riscalda a una temperatura confortevole.
La linea del collo deve essere a filo con la vostra pelle per evitare che acqua in eccesso entri nella muta, ma non deve strofinare o costringervi troppo il collo. Si stanno affermando sul mercato linee basse del collo della muta, poichè si avvertono più naturali. L'unico modo per sapere se la linea del collo produce sfregamento è quello di fare il bagno con la muta, perché è determinante in tal senso la posizione ed il movimento della tua testa.
Una volta indossata, prova a tirare la muta lontano dalla pelle :  idealmente dovrebbe agire come un vuoto, ovvero risucchiare la muta a voi se appena rilasciata. Se ci sono evidenti pieghe ,questi  sono i punti in cui l'acqua può eccessivamente ristagnare una volta che si sta nuotando.
Materiali flessibili dei bracci sono diffusi in quanto forniscono un maggiore comfort e una sensazione migliore dell'acqua, ma l'aspetto negativo, se la vestibilità non è sufficientemente aderente, è che la muta si può allungare/allargare permettendo all'acqua di fluire, mentre si nuota (con conseguente effetto di incremento della resistenza). Tenute da polso sono state progettate per scongiurare questo effetto.
Se la muta è troppo stretta sul torace, si può faticare per gonfiare completamente i polmoni con l'effetto di avere il respiro corto. Se invece è troppo ampia, troppa acqua entra attraverso la muta. Se le braccia e le gambe sono troppo strette, sfilarsi la muta a fine nuoto diventa una impresa e inoltre si possono ottenere mani e piedi freddi ed intorpiditi.  Anche in questo caso un amta troppo ampia negli arti consente a troppa acqua di enrare nella muta. Se la lunghezza del tronco della muta è troppo breve questo aumenterà la pressione sulle spalle e le braccia. In tal caso la muta può distaccarsi fuori dalla vostra parte bassa della schiena e voi avvertite come se la muta vi stesse tirando all'indietro.
Idealmente il braccio e la lunghezza della gamba dovrebbero corrispondere esattamente, ma se così no fosse c'è la possibilità di tagliare e rimuovere la lunghezza in eccesso, per rendere la muta più facile da rimuovere. Tuttavia occorre ricordare che i pannelli degli arti sono rastremati e se si accorcia troppo la muta può risultare poi larga attorno agli arti.
Istruzioni per la cura e manutenzione
Verificare le istruzioni fornite con la muta. Se non ci sono allora le informazioni qui sotto sono un buon inizio:
 
   - Utilizzare lubrificanti (non a base di petrolio) solo intorno ai polsi, al collo e alle caviglie per evitare lo sfregamento o per aiutarvi a sfilare la muta. Sono efficaci e non fanno marcire la cucitura o danneggiare il neoprene.
    -
Sciacquare con acqua dolce dopo ogni utilizzo
    -
È possibile trovare uno shampoo x muta o utilizzare un normale shampoo per bambini, ma è sufficiente utilizzare questo di tanto in tanto.
    - Ascigare prima dentro e poi fuori ,
lontano dalla luce diretta del sole o di calore
    -
Una volta asciutta controllare per vedere se ci sono danni.
    -
Se trovate qualche piccolo taglio o unghiata, si ripara subito con colla neoprenica.
    -
Conservare la muta in luogo fresco e asciutto su una gruccia ben imbottita per evitare formazione di pieghe.
   - 
Per saperne di più in caso di problemi più seri, puoi contattare MOTUS , il negozio triathlon che ti può consigliare su cosa fare.
 
Ricordate:  la maggior parte delle mute sono dotate di una garanzia di un anno, con riparazione o sostituzione a fronte di qualsiasi difetto di fabbricazione, ma non in caso di accidentale o incuria.

Come si indossa a muta
Abbi cura nel mettere la muta. Mentre è importante essere in grado di sfilarla in fretta, non ci deve essere fretta nell'indossarla. Potrebbe essere necessario chiedere a un compagno di assistervi nel chiudere la zip.
 
    - Rimuovere orologi o gioielli da polso
    -
Evitare il contatto del neoprene con le unghie, utilizzare i polpastrelli per evitare di strappare la superficie liscia della muta.
    -
Se necessario applicare lubrificanti a base non petroliferi (disponibili ad esempio da MOTUS) al polso, collo e caviglie.
   - 
La cerniera della tuta va sul lato posteriore.
    -
Entrare nella muta con le gambe fino alle ginocchia e poi arrivare fino al cavallo. Assicurarsi che la tuta è a filo fino al vostro cavallo prima di iniziare con la parte superiore del corpo.
    -
Scivolare in entrambe le braccia, lavorando prima una e poi l'altra fino alla spalla. Non chiudere la muta fino a quando la maggior parte del gioco è stato lavorato fino alle spalle.
   - 
Richiedere assistenza per chiudere la zip. Tirare le scapole all'interno prima di chiedere a un amico di richiudere la cerniera.
   - 
Ricordate che sarà molto più facile effettuare le regolazioni finali quando si è bagnati. Metti la muta il più confortevole possibile, poi tuffati  in acqua e nuota per qualche secondo, fermati, regola e lavora lo spazio rimasto fino al cavallo e le spalle. Ora siete pronti ad andare.
Come si toglie la muta
Iniziate sfilando la muta non appena si esce l'acqua. E 'più facile da togliere quando è bagnata.
     Tirare giù la zip e tirare fuori le braccia prima di tirare verso il basso la parte superiore della muta. In questa posizione si dovrebbe essere in grado di correre in modo efficiente fino alla zona cambio.
     Una volta arrivati in zona cambio togliere la cuffia e gli occhialini poco prima di raggiungere la vostra postazione.
     Con un unico movimento abbassare la muta fino al ginocchio, poi stando in piedi dritto e senza usare le mani muovere e calciare le gambe individualmente per sfilare la muta
     Infine mettere la tuta nella zona assegnata.
 
Per informazioni sui modelli di mute triathlon e relativi prezzi che puoi trovare da MOTUS

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TRIATHLON : COME ALLENARE LA VELOCITA'

ALLENAMENTO ALLA VELOCITA'
 
Cosa significa allenamento per la velocità?
Per i triatleti, l' allenamento alla velocità di solito si riferisce a:
  • sessioni di stimolazione dei sistemi energetici anaerobici,  in genere svolti oltre il 'ritmo di gara'    
  • sessioni con l'obiettivo di aumentare l'economia di movimento attraverso tutti i ritmi impiegati in una corsa
  Allenamento alla velocità, in termini di sistemi energetici
Nell'articolo riguardante l'allenamento alla resistenza sono stati introdotti i 3 sistemi energetici e si è discusso su come l'aumento della capacità e dell'efficienza del metabolismo aerobico sia importante per le prestazioni di resistenza. L'allenamento della velocità potrebbe essere considerato come l'insieme delle sessioni che hanno l'obiettivo di sviluppare il sistema energetico ATP-CP e il metabolismo anaerobico, i quali sono predominanti durante l'esercizio fino a 10 secondi e 60 secondi rispettivamente. L'allenamento del sistema ATP-CP è spesso definito allenamento dellla massima velocità o della massima potenza, mentre l'allenamento del metabolismo anaerobico può essere definito come quello della produzione di lattato o della tolleranza al lattato. Ecco un riepilogo dei principali vantaggi di ciascuno , così come indicato nel testo 'Fast Swimming' di Ernest Maglischo (anche se i principi si applicano analogamente anche alla bici ed alla corsa):
 
Tolleranza al Lattato:
    Aumento della capacità di buffering del muscolo
    
Miglioramento nella capacità dei nuotatori di mantenere una buona tecnica nonostante grave acidosi
    
Miglioramento della capacità dei nuotatori di tollerare il dolore di grave acidosi
Produzione di lattato:
    Aumento del tasso di metabolismo anaerobico
    
Aumento velocità massima di sprint (sprint finale veloce)
Massima Velocità / Potenza:
    Un aumento della forza muscolare
    
Un aumento del tasso di stimolazione delle fibre muscolari da parte del CNS
    
Un aumento del tasso di sviluppo della forza nei muscoli
 
Vale la pena notare che la velocità da tenere nelle ripetute per ogni tipo di allenamento di cui sopra è massima o vicina al massimo. Si potrebbe pensare che poichè spesso non si nuota, nè si pedala, nè si corre alla massima velocità in una gara di triathlon, allora questi non sono tipologie di allenamento utili. Ma facciamo alcune considerazioni : 
  •     A volte, durante l'inizio del nuoto, o lungo una ripida salita in bici o durante una volata finale a corsa, si produrrà una grave acidosi nel metabolismo anaerobico ed è utile essere preparati a questo evento per poter essere in grado di recuperare.    
  • L'allenamento prossimo alla max velocità garantirà il reclutamento di fibre di tipo 2 che altrimenti potrebbero rimanere non addestrate. Questo può essere un ottimo allenamento del sistema nervoso al reclutamento muscolare. Nel caso dell' allenamento di tolleranza al Lattato un beneficio secondario potrebbe essere l' aumento del VO2 max.
  • Aumentando la massima velocità / potenza, si fanno salire i valori di soglia e pertanto durante la gara si lavora di conseguenza ad una percentuale inferiore del ns massimo: in questo modo in gara si ha più margine per migliorare/accelerare.
  • Il corpo diventa efficace in quello che esercita; quindi se si nuota 'lentamente' per tutto il tempo si otterrà efficienza nel nuoto lento. Più tempo si può trascorrere al 'passo di gara' o a passo superiore, più il vostro corpo si abitua al movimento ed ai modelli di reclutamento dei muscoli coinvolti.
  • Moderate quantità di allenamento alla massima velocità / potenza e di allenamento alla produzione di lattato può essere inclusa regolarmente nei vostri allenameti senza avere un impatto significativo sulle altre forme di allenamento che si stanno conducendo. Vale la pena notare che la stessa cosa non si può dire per il lavoro di tolleranza al lattato ..
  • Il corpo risponderà meglio ad una varietà di stimoli di allenamento, rispetto a ciò che succede con un'eccessivo allenamento alla resistenza.
  • L'allenamento di resistenza può diventare noioso quindi è piacevole anche fare un pò di velocità.
 
Allenamento alla Velocità in termini di economia di movimento
Si è detto prima che il corpo ottiene efficienza in ciò che pratica, e si è anche parlato di economia del gesto durante l'articolo sull' allenamento alla resistenza. Questo è in parte dovuto al fatto che il corpo impara a contrarre e rilassare i gruppi muscolari chiave coinvolti nel movimento in modo efficiente, lavorano solo quando necessario. Si allenano anche i muscoli di stabilizzazione necessari quando ci si muove ad alta velocità. Infine si dà modo ai muscoli, ai legamenti e ai tendini di adattarsi ad una gamma più ottimale di movimenti.
Per un triatleta non sarebbe utile essere in grado di replicare la velocità e lo schema motorio pari o superiore al ritmo di gara senza la fatica ad essi associata? Ciò significa che potrebbe essere fatto più spesso, più a lungo e senza rischiare infortuni o sovrallenamento.
 
Nei vostri allenamenti si potrebbe provare alcuni dei metodi di allenamento seguenti:
 
  • Swim: Pinne - Utilizzo di pinne per aumentare il ritmo di nuotata al ritmo gara o a ritmo superiore , ma ad un costo energetico minore. Questo abituerà il vostro corpo alla sensazione di una nuotata a questo passo.
  • Swim: frequenza di bracciata - Utilizzare dispositivi che scandiscono il tempo per avere consapevolezza della frequenza di bracciata in uso e, se necessario, aumentare la frequenza fino al livello desiderato. Molti triatleti, in particolare quelli nuovi al nuoto nuotano con frequenze inferiori a 40 al minuto (intendendo una bracciata ogn volta che ciascun braccio entra in acqua). Ciò è spesso dovuto ad un eccessivo scivolamento / pausa dopo che il braccio di recupero è entrato in acqua. Nuotatori  Elite in acque libere nuotano spesso con frequenza di bracciata  superiore ad 80/minuto; ciò dimostra che per nuotare velocemente non è sufficiente concentrarsi semplicemente sulla distanza nuotata. Dopo aver costruito la base per una bracciata efficiente, provate a prendere come obiettivo le 60 bracciate/minuto. La frequenza di bracciata può quindi essere utilizzata come parametro dei vs allenamenti piuttosto che la velocità di nuotata, permettendo così al vostro corpo di abituarsi ai ritmi gara senza la fatica ad esia associata (il segreto è quello di utilizzare queste frequenze di colpi senza perdere la distanza per ogni bracciata, e pertanto non va aumentata la freq di bracciata troppo in fretta)
  • Bike: Intervalli di Cadenza (Cadenza Max e Mantenibile) - La cosa grandiosa in bici sono i rapporti ! Essi ci permettono di scegliere la combinazione di cadenza e forza che meglio ci si adatta. Nuotatori e corridori devono essere in grado di coordinare i loro movimenti quando le loro membra si muovono ad alta velocità, che è un vero problema per molte persone e costituisce uno dei limiti principali alle prestazioni in queste discipline. Nel ciclismo 'forti' atleti con scarso coordinamento / velocità di gambe, possono pedalare molto veloci spingendo semplicemente ingranaggi maggiori. Questo va bene se sei grande e forte e tutto quello che vuoi fare sono le prove a cronometro, ma mi sento di raccomandare a tutti i triatleti di lavorare su basse resistenze ed alte cadenze. I due obiettivi per queste sessioni sono i seguenti:
            -
    aumentare il picco di cadenza che si può raggiungere, mantenendo la posizione in gara (se è possibile ottenere più di 200rpm si sta facendo bene!)
            -
    aumentare la cadenza che si è in grado di mantenere per periodi prolungati, ad esempio 30 sec fino a 5 minuti (essere in grado di mantenere più di 120rpm mentre si sta in posizione da gara, senza rimbalzare sulla sella, è un buon punto di riferimento).
      
  •   Run: ripetute di Cadenza - Facciamo riferimento a Jack Daniels per quanto riguarda la cadenza ottimale. Utilizzare una serie di esercizi a ritmo moderato (es. ritmo maratona) concentrandosi sull'uso di cadenze più veloci ,può essere molto efficace per la successiva fase avanzata di preparazione, quando gli allenamenti saranno più intensi.
  • Run: corsa in discesa - Sarebbe bello se avessimo ingranaggi come in bici. Correre lungo pendii molto graduali può agire come una piccola catena di ingranaggi che permettono di girare le tue gambe ad alta velocità senza il costo energetico associato ad una corsa alla stessa velocità in piano.
  • Come ultima opzione la corsa con un cane. Indossi una cintura intorno alla vita, che è collegata a un cane.Le tue mani sono libere di moversi come una normale azione di corsa. I tuo amico a quattro zampe ti costringerà a fare un ritmo medio di esecuzione molto più rapido di quanto sarebbe altrimenti. 
In sintesi - Per molti triatleti la velocità è un limitatore per le loro prestazioni. Questo accade spesso perché hanno evitato di stimolare i sistemi energetici anaerobici per adattarsi di più al lavoro aerobico. Tuttavia, è più probabile che l'abitudine al lavoro stazionario su distanza lunga ha peggiorato  la loro economia di gesto alle intensità di gara. Un buon esempio di questo viene dalla corsa. La maggior parte dei migliori maratoneti hanno iniziato la loro carriera come corridori in pista di media distanza. Hanno sviluppato la loro capacità tecnica per eseguire azioni in velocità , prima di iniziare a correre in modo competitivo sulle lunghe distanze. E 'molto difficile immaginare di essere in grado di funzionare per più di 2 ore a 19 km / h ed oltre, se non è possibile eseguire a quel ritmo neppure un 5k! Questo non significa che se sei un principiante Ironman allora hai bisogno di includere un sacco di set anaerobici nella tua preparazione, ma dovresti forse includere alcune delle idee qui sopra contrastare gli effetti dell 'allenamento costante su lunga distanza.

SWIMMING FOR TRIATHLON

BH AEROLIGHT : PRESENTAZIONE AD EUROBIKE 2012

Una nuova bici triathlon semi-integrata con installazione particolare dei freni, da parte dei telaisti spagnoli.

Invece di un sistema completamente integrato per l’attacco del manubrio, BH utilizza un tubo sterzo di serie per il montaggio del manubrio. Il tubo superiore del telaio risulta rialzato per eliminare il divario (lo scalinoo) dietro l’attacco manubrio in posizione bassa, con un attacco manubrio creato ad hoc per mescolarsi dolcemente con la forma il telaio. Appositi distanziali del tubo di sterzo possono sollevare l’attacco manubrio fino 45 millimetri al di sopra del tubo di sterzo, proprio come un attacco manubrio tipico, qualora si voglia sollevare più in alto il manubrio.

Il grafico delle misure telaio BH in mostra ad Eurobike era privo di indicazioni di stack e reach, il modo migliore per valutare le caratteristiche di adattamento di una bicicletta. Le dimensioni del telaio standard erano invece disponibili e indicano che il telaio Aerolight si adatta in modo simile alla attuale bici GC Aero tri. Il tubo orizzontale e la lunghezza del tubo di sterzo suggeriscono che questa bici si adatta moderatamente agli stili di guida verticali, invece di costringere triatleti a sostenere solo posizioni aerodinamiche spinte.


BH utilizza due alloggiamenti aggiuntivi per porta borraccia sul tubo orizzontale appena dietro l’attacco manubrio, per dare al ciclista la possibilità di aggiungere ulteriori dispositivi di idratazione. La società spagnola ha in programma di creare una borraccia o un porta-oggetti/barrette da installare sul tubo orizzontale , colmando lo spazio vuoto qualora si guidi con un attacco manubrio in posizione alta.

 

Peter Shigo, manager di BH R & D, ha iniziato a progettare la bici con in mente una specifica norma del movimento centrale -BB386, che è abbastanza ampia, al fine di raggiungere gli obiettivi di rigidità laterale. Essi non considerano altri tipi di BB. Le caratteristiche aerodinamiche della bici sono state poi progettate in relazione a quella specifica caratteristica fissa.

Dopo aver completato il progetto dell’ Aerolight, BH ha testato un prototipo di forma uguale a quella della bici definitiva, nella galleria del vento FASTER in Arizona. La forma del telaio non è stata alterata o modificata a seguito di questo test, si trattava semplicemente di una "validazione", dice Shigo.

Prendendo in prestito una strategia di Cervelo, BH ha smussato il tubo obliquo dove si monta il porta borraccia , in modo da avvolgere la borraccia per migliorare le prestazioni in reali condizioni di gara e non le condizioni di prova senza borracce montate sulla bici.

Come si può vedere nella galleria fotografica, il resto del tubo obliquo è un profilo alare stretto con una sporgenza verso il basso che agisce come un invito della ruota anteriore. Il tubo sterzo è abbastanza ampio, sempre per esigenze di rigidità, e utilizza un headset 1”-1/8th. Shigo dice che il telaio è stato progettato in "considerazione dell'UCI " , con tutte le forme dei tubi conformi al rapporto 3:1 imposto dall’organo di governo del ciclismo..

Invece di utilizzare un unico supporto freno, Shigo ne ha previsti molteplici in modo che il telaio Aerolight possa utilizzare tipologie di freno diverse. La bici in mostra e tutte le bici complete previste per il 2013 prevedono l'uso del TRP V-brake, ma la struttura può ospitare anche le tipiche pinze road style.

"I supporti dei freni danno la libertà di utilizzare praticamente qualsiasi freno sul mercato", afferma Shigo. "Durante il ciclo di sviluppo, sono venute fuori interessanti proposte per i freni , in particolare le pinze idrauliche RT 8TT di Magura, e così abbiamo voluto avere la possibilità di ospitarle. La molteplicità degli attacchi freni fornisce flessibilità nel prezzo, ed inoltre fornisce al consumatore la capacità di creare la bici che desidera. "

L'aspetto negativo di questa versatilità sembra essere principalmente di tipo estetico: i supporti freno non utilizzati diventano leggermente antiestetici (buchi aperti) ma ciò non ha alcun impatto funzionale sulla bici.


BH vende il set telaio e quattro versioni complete dell’ Aerolight.. Il telaio GH Aero rimarrà il fondamento della loro bici triathlon a prezzi inferiori

Il telaio Aerolight è compatibile per gruppi trasmissione sia a cavo sia elettronici
 
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POSIZIONE IN BICI : CRONO E TRIATHLON

Si tratta di un argomento affascinante, che richiede una precisa miscela di biomeccanica e aerodinamica per soddisfare le aspirazioni spesso altamente competitive del ciclista. Questi due fattori possono essere sia complementari sia contraddittori nella posizione da adottare e può avere un effetto significativo sulle prestazioni e il comfort durante una Crono o Triathlon.

Geometria di una bici TT

E’ una geometria in risposta al conflitto tra erogazione di potenza efficiente e aerodinamica. La tecnica è quella di adottare una posizione più eretta del tubo piantone verticale e sostanzialmente ruotare in avanti il ​​ciclista attorno al movimento centrale.

 

Efficienza biomeccanica
Alcune persone credono che una tipica posizione Time Trial utilizza gruppi muscolari molto diversi dal ciclismo tradizionale. Questo può essere vero per il braccio e i muscoli della spalla, ma se si confrontano gli angoli principali anatomici di un ciclista su strada con quelli aggressivi di una postura TT sono molto simili. In entrambe queste posizioni si ruota il bacino in avanti per allungare i glutei e i femorali.. Questo a discapito dei flessori dell'anca, che si accorciano, ma il beneficio complessivo è positivo. Entrambe queste posizioni sono limitate da quanto il busto può essere inclinato in avanti e dal fatto che l’angolo minimo dell'anca (48,7 ° e 48,6 ° mostrati qui) si riduce a un punto tale in cui si raggiungono i limiti di flessibilità e il flusso di sangue risulta ristretto. Allo stesso modo l'angolo dell'anca in estensione completa della gamba potrebbe essere un fattore limitante poichè in questa posizione (94,3 ° / 94,5 °), i muscoli posteriori della coscia saranno completamente allungati. L’ efficienza biomeccanica e aerodinamica sono compatibili tra di loro invitando il ciclista a ruotare avanti, ma solo fino al punto in cui la riduzione della capacità di generare potenza non è più sufficientemente compensata da un miglioramento della resistenza aerodinamica frontale.

Aerodinamica

La maggior parte delle persone sono consapevoli che la resistenza aerodinamica di un corpo è in funzione del suo coefficiente di resistenza (Cd) e della sezione frontale (A). Un ciclista in una posizione accovacciata avrà un Cd di circa 0.9, che non suona molto bene, ma è comunque meglio che se fosse solo in piedi (1.20) o rispetto ad una piastra piana (1.17). Per migliorare la nostra aerodinamica (CdA) abbiamo bisogno di migliorare sia Cd e A, e può essere un ragionevole tentativo far diminuire l'area frontale. Senza l'utilizzo di una galleria del vento, si può solo azzardare un'ipotesi per migliorare Cd.


Come ridurre l'area frontale :
Abbassare l'estremità anteriore della bici.
Assicuratevi che i vostri gomiti siano all’interno delle anche.
Portare le ginocchia verso l'interno del telaio.
Avvicinare tra loro le spalle e tenere bassa la testa
Indossare abbigliamento aderente.

Come migliorare il Cd.
Molte persone possono osservare come molecole di aria interferiscano sulla superficie anteriore di qualsiasi corpo in movimento, aumentando la pressione e creando così resistenza. Molto importante però è la separazione del flusso d’aria che causa una riduzione della pressione dietro l'oggetto. L’Aerodinamica tenterà di evitare ciò, mantenendo il flusso laminare intorno all'oggetto il più a lungo possibile, evitando improvvisi cambiamenti di forma. Questo dà la classica sezione alare (come un dirigibile) che ha un Cx di 0,02. Come guida approssimativa qualsiasi parte aerodimanica della bici deve avere un rapporto larghezza/lunghezza di circa 1:4 per essere efficace (1:2 è solo marginalmente migliore di un tubo tondo). Questo non è particolarmente facile su una bici, ma siamo in grado di vedere un sacco di esempi come caschi aerodinamici, le forme del telaio, aerobars, raggi e ruote ad alto profilo o a disco.
L'uso di parti aerodinamiche è limitato solo dal budget, in quanto è un lavoro da farsi in galleria del vento.

Semplici linee guida per migliorare Cd sono le seguenti.
Con l'adozione di una posizione orizzontale della schiena e degli avambracci ci si avvicinerà al rapporto 1:4 per queste parti del corpo.
Ridurre la turbolenza con il passaggio dei cavi internamente.
Utilizzare gli avambracci per guidare il flusso d'aria sui fianchi.
Ridurre l'attrito della pelle con abbigliamento aderente.

Comfort
La correttezza di una posizione TT o da corsa convenzionale può in gran parte essere risolta da una semplice domanda.
Di quanto e con quale frequenza si esegue la migrazione verso la punta sella in fase di spinta?
Se la risposta è più di 25mm e spesso, allora la posizione non è ottimale e si può essere più veloci e più comodi con alcune modifiche.

Osserviamo ciò che accade quando scivoliamo in avanti sulla sella di solo circa 10 millimetri :

L'angolo minimo dell'anca si apre.
L'angolo dell'anca in massima estensione della gamba si apre.
L'angolo della spalla riduce.
Qui nelle immagini non viene illustrato, ma si riduce il massimo angolo del ginocchio come conseguenza del fatto che scivolando in avanti si ha un effettivo abbassamento dell'altezza della sella.
Idealmente, la posizione in bici dovrebbe consentire di rimanere piantati in sella , conservando la capacità di sprigionare potenza, con le braccia e le spalle rilassate per gran parte della gara.


Appendici manubrio.

Aerobars posizionate sul manubrio di bici da corsa tradizionali sono molto popolari. L'errore che molte persone fanno è quello di metterle troppo basse, in quanto non possono mettersi a proprio agio su di loro. Ci sono due approcci per regolare le appendici aerodinamiche, a seconda se cambio o meno la posizione della sella


1) la posizione della sella non cambia.
Se sulla tua bici da corsa hai comfort in sella e spesso adotti la presa bassa sul manubrio, stai operando entro i tuoi limiti di flessibilità. In questo caso, riproduci il tuo angolo del busto che hai con la presa bassa anche sulla posizione sulle appendici tri. Questo significa che l’angolo del tronco non aumenta né diminuisce quando ci si sposta dalla presa bassa del manubrio alla presa sulle appendici. Ma allora questo cambiamento di presa può sembrare inutile; in realtà con le appendici si assume una posizione delle braccia, dei polsi e delle mani che può essere molto confortevole sulle lunghe distanze.

2) la posizione della sella cambia (la sella si sposta in avanti)
Spostare in avanti la sella offre la possibilità di usufruire di una posizione più bassa. Se si fa fatica a passare il tempo sulla presa bassa del manubrio, è probabile che i vostri angoli di anca sono troppo stretti. Come abbiamo visto in precedenza, lo spostamento in avanti può alleviare questa tensione aprendo l'anca. A volte vi sono selle che hanno le guide insufficientemente regolabili per spostare la sella in avanti quanto basta, e allora è necessario su una sella o un reggisella diversi. Attenzione che avanzare troppo in avanti può influire sulla maneggevolezza e la guida della bicicletta.

Ad ogni modo, posizionare le barre in modo tale che l’angolo tra la parte superiore del braccio e la parte superiore del tronco sia di circa 90 ° a 110 ° : questo dà il miglior compromesso tra comfort e controllo. Questo angolo deve inoltre garantire l'assenza di scontro tra le ginocchia e le braccia, o tra le ginocchia e le gomitiere in fuori sella durante la salita.

Sintesi :

- Solo i ciclisti molto flessibili sono in grado di sostenere angoli max e min dell’anca inferiori a 90 ° e 45 °, rispettivamente.

- L’angolo massimo delle ginocchia può essere un po 'più basso, ma comunque tra 140 ° -150 °.

- Mantenere l’angolo tra braccio e tronco tra circa 90 ° a 110 °.

- Non preoccupatevi con pedivella orizzontale di avere il ginocchio sopra il perno del pedale (KOPS), in quanto la regola non è più valida su telai con tubi piantone più eretti.

- Se si acquista appendici manubrio per ottenere più aerodinamica rispetto alla presa bassa , è necessario spostare la sella in avanti.

- Inclinare il naso della sella leggermente verso il basso.

- Le appendici che assicurano ai polsi una posizione diritta sono più comode, soprattutto per le lunghe distanze. Appendici a doppia curva o estensioni diritte provocano un maggiore affaticamento dei polsi.

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LA COMPRESSIONE MUSCOLARE NELLO SPORT : BOOSTER BV SPORT

La fisiologia venosa

Il volume sanguigno dell’essere umano è costituito da arterie che apportano ossigeno ai muscoli e, per oltre l’80%, da vene che eliminano le tossine. Situato a distanza dal cuore e dai polmoni, il sangue venoso del polpaccio incontra non poche difficoltà nella fase di ascesa. Durante lo svolgimento di un’attività sportiva, sia essa intensa , amatoriale o di piacere, il polpaccio si comporta come una vera spugna che si riempie rapidamente. Se lo sforzo è intenso, la gittata cardiaca può aumentare fino a 5 – 6 volte e la portata sanguigna muscolare fino a oltre 20 volte. Ciò si traduce in un sovraccarico idraulico con dilatazioni venose e ipertensioni che possono essere causa di una cattiva ossigenazione muscolare (stanchezza, pesantezza, crampi….) e di una diminuzione del proprio rendimento e della propria performance. Il ripetersi di queste condizioni conduce ad una fragilità delle fibre muscolari con aumento del rischio di lesioni. Per affrontare questa situazione bisogna agire sul polpaccio, questo famoso cuore periferico.

E’ evidente che il vero bersaglio è il polpaccio e che le pressioni devono essere maggiori a questo livello e non alla caviglia. In effetti, nello sportivo a livello della caviglia non ci sono muscoli ma ossa, tendini, nervi e vasi sanguigni. I vasi e i nervi sono sia inaccessibili alla compressione perché protetti (sul retro) sia alquanto vulnerabili (vasi e nervi fibulari) nella parte anteriore. Inoltre, secondo la legge di Laplace, le pressioni trasmesse a livello del tendine del calcagno (Achille) non devono essere forti in quanto mal sopportate.

Ecco perché la compressione Progressiva con la sua gradualità di pressioni specifiche (deboli alla caviglia e più forti al polpaccio) si adatta perfettamente alla fisiologia dello sportivo. Attraverso la sua struttura anatomica conica o arrotondata e in rapporto con la legge di Laplace, il polpaccio dello sportivo necessiterà sempre di pressioni forti e adattate per una efficacità e tolleranza ottimale. Questa misurazione delle pressioni non può essere attualmente che calcolata attraverso il Centro di Ricerca e Sviluppo BV SPORT grazi ad esami para-clinici (Eco-Doppler a colori, RMN, Scanner) , grazie a studi clinici comprati (randomizzati in doppio cieco di grado A) e ad una esperienza clinica continua ed ininterrotta su sportivi da più di 15 anni. E’ indispensabile non dimenticare che BV SPORT è il precursore e l’inventore della compressione per il recupero e il Booster da sforzo (calza senza il piede) destinati agli sportivi e alla loro fisiologia in particolare.

I “più” di BV SPORT

Il recupero

Brevetto di contenzione progressiva BV SPORT. L’effetto compressione specifica BV SPORT agisce sulla riserva principale del POLPACCIO, vera e propria spugna vascolare e muscolare. Le PRESSIONI adattate al POLPACCIO permettono al cuore periferico uno sforzo inferiore a fronte di una eliminazione più rapida del sangue venoso mal ossigenato e carico di tossine (acido lattico, radicali liberi, CO2…) Pressioni minime se non nulle a livelle del piede.

La performance

Brevetto BOOSTER BV SPORT. L’effetto contenzione o aponeurosi permette un migliore contenimento e rendimento del muscolo durante lo sforzo e l’effetto COMPRESSIVO, grazie alle pressioni adattate à ciò, migliora l’ossigenazione (effetto turbo) e ritarda la congestione del polpaccio sotto sforzo. Portato regolarmente il concetto BV SPORT (Recupero + Booster) migliora la performance e riduce il rischio di lesioni.

Un nuovo concetto di contenzione – compressione

Valutazione per mezzo di Eco-Doppler a colori (EDC) e misuratore di pressione a finestra acustica.

Nello sportivo, abbiamo definito quale doveva essere l’intervallo di pressioni da applicare nella compressione Progressiva sulla caviglia (pressioni deboli) e sul polpaccio (pressioni forti) per un massimo beneficio senza effetti collaterali. L’analisi del comportamento delle vene in particolare muscolari attraverso EDC a riposo o sotto sforzo e il monitoraggio delle pressioni attraverso il misuratore ci ha permesso di mettere a punto la calza destinata al recupero, al benessere e il Booster. Quanto sopra ci ha poi condotto a depositare un brevetto di compressione Progressiva , di cui è proprietaria BV SPORT.

 

 

 

Valutazione attraverso RMN morfologica, dinamica e funzionale e attravero FleboScanner

Queste tecniche diagnostiche ultra moderne hanno convalidato il concetto di compressione Progressiva e la “distribuzione” delle pressioni da applicare sull’insieme dei tessuti (grassi, muscoli, tendini) e dei vasi (arterie, vene, linfatiche) sulla totalità della gamba (dal ginocchio al piede). Il polpaccio deve essere considerato come un cuore periferico sottomesso a sollecitazioni talvolta sovra fisiologiche durante lo sforzo e il recupero. Attraverso una fabbricazione specifica , l’effetto contenzione o aponeurosi del Booster permette di migliorare il contenimento e il rendimento muscolare. L’effetto compressione adattato attraverso la riduzione del calibro delle vene e del volume residuo permette una migliore ossigenazione durante lo sforzo e una eliminazione rapida delle tossine in fase di recupero. L’apporto della compressione Progressiva BV SPORT migliora la performance per mezzo di un buon recupero recupero ma anche attraverso l’ottimizzazione del funzionamento della pompa muscolare e vascolare del polpaccio
 
I prodotti della BV SPORT li puoi trovare nel negozio on-line di MOTUS : clicca qui per BV SPORT
 
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