Anteprima! Transcend: il futuro del running secondo Brooks

Il mezzo:
LA BICICLETTA

La bicicletta è una macchina composta da diverse componenti che possiamo raggruppare in quattro gruppi in base alla funzione che rivestono:

• Telaio (tubo piantone tubo orizzontale tubo obliquo
tubo di sterzo forcella posteriore forcella anteriore )
• Sterzo (serie sterzo
attacco del manubrio (pipa) manubrio)
• Ruote (cerchio
camera d’aria e copertone raggi
mozzo)
• Trasmissione (movimento centrale, guarnitura, ingranaggio, pedivella, pedale, deragliatore, pignoni, catena,leve del cambio, cambio
freni,
sella,canotto)

Nella scelta della bicicletta è necessario tenere in considerazioni le giuste proporzioni tra telaio e gli altri elementi del mezzo e le misure antropometriche dell’allievo. Queste proporzioni dipendono essenzialmente dalla misura verticale e da quella orizzontale. La misura verticale è composta da tre elementi: la lunghezza della pedivella (dal centro dell’asse del pedale al centro del movimento centrale); la lunghezza del tubo piantone (dal centro del movimento centrale al centro del diametro del tubo orizzontale); la lunghezza del canotto e della sella (dal centro del tubo orizzontale al punto di contatto sulla sella). La misura orizzontale è composta due elementi: la lunghezza del tubo orizzontale (dal centro del tubo piantone al centro del tubo di sterzo); la lunghezza della pipa. Oggi esistono sistemi precisi e computerizzati per determinare le misure adatte alle caratteristiche antropometriche di ogni individuo. Tuttavia l’utilizzo della bici da strada può essere alternata in alcuni periodi di preparazione dall’uso della MTB. La misura più “importante” in questo frangente è rappresentata dall’altezza della sella. Ilmetodo più pratico per stabilirla è quello di far pedalare all’indietro l’allievo da seduto con i talloni appoggiati sui pedali: l’altezza adatta dovrebbe corrispondere a quella in cui la gamba dell’allievo risulta tesa al passaggio del pedale in linea col tubo piantone. Per determinare la misura orizzontale è necessario che il busto dell’allievo, in posizione di massimo impegno, si fletta correttamente in avanti, evitando posizioni troppo corte o lunghe che accentuerebbero atteggiamenti paramorfici.

MEZZI PER L’ACQUISIZIONE DELLA TECNICA DI PEDALATA

1. 1.    Mezzi per l’acquisizione della tecnica:


Le abilità tecniche del ciclismo rappresentano i fondamentali individuali e di gruppo del ciclismo. La padronanza di queste abilità consentono al ciclista e al triatleta di poter dominare in ogni momento il proprio mezzo meccanico e di poter ricavare dal proprio sforzo la massima prestazione. Il loro apprendimento può iniziare con l’uso della MTB e poi essere trasferito e adattato alle esigenze e alle potenzialità della bici da strada.

1.a Mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche primarie
:

Le esercitazioni da svolgere, sono finalizzate all’apprendimento e al successivo perfezionamento delle abilità tecniche primarie. Alcune sono piuttosto semplici e, naturalmente, vanno proposte per prime, altre più complesse poiché richiedono una certa sicurezza di guida e padronanza del mezzo. Le esercitazioni, infine, possono essere inserite in qualsiasi seduta d’allenamento, sotto forma di semplice esercizio da svolgere, inserite in percorsi, in gruppo. Possono anche far parte di sedute finalizzate all’apprendimento delle tecniche di transizione o di allenamenti combinati. E’ opportuno man mano che si migliora nella tecnica, aumentare il coefficiente di difficoltà di ogni esercizio, proponendolo in condizioni coordinative più impegnative.

Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità: (pedalare / dirigere dritto / frenare /curvare / frenare e curvare / equilibrio)

ACQUISIRE LA TECNICA DI PEDALATA

Il gesto ciclico della pedalata è un elemento tecnico di notevole importanza e l’esecuzione economica e decontratta di tale azione va inserita tra i primissimi obiettivi da raggiungere. Al punto morto superiore (vedi immagine sotto), con il piede in posizione di flessione, inizia la fase di spinta che dapprima viene esercitata soprattutto dal quadricipite femorale e, proseguendo verso il punto morto inferiore, coinvolge maggiormente i muscoli del polpaccio. Nella fase di trazione, dal punto morto inferiore a quello superiore, il piede andrà progressivamente estendendosi prima di abbassare rapidamente il tallone, al punto morto superiore, per ricominciare la fase di spinta. La fase di trazione impegna i muscoli flessori della coscia. Tuttavia non è certo che un’azione di “tirata” verso l’alto del pedale sia veramente economica ai fini del rendimento della pedalata, mentre è sicuramente vantaggioso apprendere, in questa fase, l’abilità di decontrarre la muscolatura e diminuire sensibilmente la pressione del piede sul pedale. La sensazione che il corridore deve provare è quella della pedalata rotonda con un gesto fluido e continuo e non frammentato. La ripetitività del gesto, porta alla progressiva automatizzazione del gesto della pedalata e all’acquisizione di una tecnica in cui gli interventi muscolari diventano ogni volta più selezionati e quindi economici. Le esercitazioni a diverse frequenze di pedalata e il privilegiare l’agilità e la frequenza a discapito dell’uso eccessivo della forza, permettono agli allievi l’acquisizione di buona tecnica e grande sensibilità, soprattutto quando le sedute si prolungano di alcune decine di minuti. L’uso della bicicletta a scatto fisso ottiene lo scopo di migliorare questi aspetti coordinativi in tempi inferiori rispetto a quella normale.

Figura 1: (1 grande Gluteo ; 2 Retto Femorale ; 3 Vasto Mediale ; 4 Vasto Laterale ; 5 Tibiale Anteriore; 6 Gastrocnemio; 7 Bicipite Femorale ; 8 Semimembranoso) 

La pedalata può essere rappresentata con una divisione in 8 punti principali nei quali agiscono forze diverse. In breve abbiamo :

Figura 2: ( 1 Spinta; 2 Spinta/pressione; 3 pressione; 4 tiro pressione; 5 Tiro ; 6 Tiro/sollevamento; 7 sollevamento; 8 sollevamento spinta) 

L'ottimale dal punto di vista fisico si raggiunge a 65% (freccia A) 

CORSO%IST

Tra le esercitazioni finalizzate al miglioramento della tecnica di pedalata possiamo ricordare: il rapporto fisso, il dietro motore e i tratti ad alta frequenza di pedalata o con variazione di ritmo di pedalata.
Il rapporto fisso è un accorgimento meccanico che non permette al corridore di interrompere la pedalata e lo costringe ad effettuare un’azione più economica e decontratta ed è estremamente utile per migliorare la capacità di migliorare ad alta e altissima frequenza di pedalata.

L’allenamento dietro moto o dietro macchina permette di sfruttare la diminuzione di attrito con l’aria che ne deriva, per pedalare in decontrazione ad alta frequenza di pedalata.
Le sedute d’allenamento con variazioni di ritmo di pedalata costituiscono un’ottima esercitazione tecnica. I tratti condotti ad altissima frequenza (110/125rpm) con rapporti agili, esercitano le abilità coordinative e sono finalizzati a rendere più economica e redditizia l’azione di pedalata.

Acquisire l’abilità di dirigere diritto
: Condurre la bicicletta lungo una traiettoria rettilinea non è un’abilità da dare per scontata a qualsiasi età, anche se spesso esiste la convinzione da parte dei bambini e dei ragazzi di saperlo fare correttamente. In alcuni casi poi, basta inserire una piccola variante (es. ruotare il capo) per far crollare la capacità di controllo del mezzo. Il problema si complica alla richiesta di dirigere diritto stando in piedi. Saper pedalare in piedi (fuorisella) comporta un’ottima combinazione dell’azione delle gambe e delle braccia. Lo sbilanciamento causato dalla spinta delle gambe dev’essere compensato dall’azione delle braccia che inclinerà la bicicletta in un movimento oscillatorio che con il perfezionarsi della tecnica tenderà ad essere minimo. Se invece le spalle rimangono bloccate, sarà il bacino ad oscillare.

1.  in leggera discesa, dirigere diritto stando seduto e dandosi qualche spinta con i piedi che rimangono radenti al suolo;

2.  dirigere diritto stando seduto e pedalando per una distanza di 100/150 metri in rettilineo, possibilmente sforzandosi di calpestare una riga tracciata al suolo;

3.  dirigere diritto tra due file di birilli o di coni che convergono sempre più a imbuto fino a lasciare uno spazio ridotto per il passaggio;

4.  i due esercizi precedenti svolti in piedi sui pedali anziché da seduti;

5.  dirigere diritto su una riga in accelerazione costante da seduto e poi in piedi sui pedali;

6.  dirigere diritto su una riga voltando la testa a destra e a sinistra: da seduto, in piedi e accelerando;

7.  dirigere diritto in una strettoia segnata con i ritti del salto in alto che costringa l’esecutore anche al 
controllo delle spalle;

8.  dirigere diritto su un asse in bilico (altalena)

Acquisire l’abilità di frenare
Saper frenare dà al principiante sicurezza e fiducia e favorirà il processo di apprendimento.

9.  frenare con entrambi i freni dopo un tratto di accelerazione;

10.           frenare utilizzando solo il freno anteriore o solo quello posteriore a velocità ridotta;

11.           frenare iniziando con il freno anteriore e aggiungendo la frenata di quello posteriore;

12.           frenare dosando l’intensità dei due freni;

13.           frenare facendo volutamente sgommare la ruota posteriore;

Acquisire l’abilità di curvare
: È bene chiarire subito che curvare significa inclinare la bicicletta per contrastare la forza centrifuga che tende a spingere il corridore verso l’esterno e che tale forza dipende dalla velocità e dal raggio della curva da  affrontare. È importante inoltre sapere che il pedale interno alla curva va tenuto alto e il peso del corpo sbilanciato sulla gamba esterna.

14.           lo slalom o gimkana: lo slalom fra coni o birilli o cinesini posti a diverse distanze costituisce un esercizio importantissimo per l’apprendimento delle abilità di guida e di equilibrio prima ancora che per quella di curvare. L’allontanamento o l’avvicinamento dei punti di riferimento consentono la possibilità di acquisire adattamenti specifici a diverse velocità. Per la semplicità organizzativa ed esecutiva di tale esercizio è facile adattarlo a situazioni ludiche, staffette o giochi che possono coinvolgere anche i più grandi.

15.           lo slalom gigante: con i coni si costruiscono delle porte che gli eseutori devono attraversare; tali porte possono essere più o meno inclinate e di larghezza diversa. Come l’esercizio precedente può essere utilizzato in diversi modi e sfruttato anche per migliorare abilità parallele.

16.           l’otto: si richiede di seguire un percorso a otto girando intorno a due birilli posti a distanze variabili.

17.           la margherita: con quattro birilli posti ai vertici di un quadrato e uno al centro si richiede di girare 
intorno ai birilli esterni passando ogni volta dal centro

Acquisire l’abilità di frenare e curvare :
L’acquisizione della giusta tecnica di frenata prima della curva comporta la consapevolezza che la velocità va ridotta prima della curva e che tale operazione inizia in rettilineo soprattutto con il freno anteriore e continua privilegiando quello posteriore all’ingresso della curva.

18.           l’inversione a U: con l’utilizzo di coni o birilli si tracciano due giri-boa attorno ai quali si deve curvare arrivando dal rettilineo e dopo aver adeguatamente frenato, girando in entrambi i sensi o facendo un percorso a otto.

19.           la rotatoria: si tracciano con i birilli due semicerchi concentrici così da realizzare una corsia semicircolare che gli allievi devono affrontare dopo aver frenato. L’esecuzione dell’esercizio con ampiezze diverse permette la sperimentazione di diverse velocità d’entrata in curva e di inclinazione della bicicletta;

20.           il vortice: la disposizione di tre o quattro porte parallele costringe l’allievo ad una serie di curve a raggio più o meno ampio. L’esercizio può essere eseguito a stringere o ad allargare in entrambe le direzioni.

Migliorare l’equilibrio in bicicletta


21. passaggio sotto l’asticella: con due ritti e un’asticella posta piuttosto bassa si chiede all’allievo diabbassare il busto al fine di passare sotto. Abbassando l’altezza dell’asticella l’allievo dovrà pensare a diversi modi per non urtare con il dorso: all’inizio si limiterà a flettere il busto in avanti, poi ad arretrare il bacino e appoggiare l’addome sulla sella e infine si sbilancerà lateralmente. In questo esercizio è opportuno lasciare agli allievi la possibilità di inventare soluzioni personali per affrontare il problema, dando in un secondo tempo, le soluzioni che non sono scaturite spontaneamente.

22.           slalom in equilibrio precario: si esegue lo slalom facendo passare la ruota anteriore sempre da un lato e quella posteriore sempre dall’altro rispetto ai birilli. L’esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi sui pedali purchè si utilizzino dei birilli bassi.

23.           slalom con birilli sotto la pedaliera: la ruota posteriore passa dal lato opposto di quella anteriore. In pratica le due ruote percorrono una gimkana diversa intorno ai birilli.

24.           l’otto in equilibrio precario: si richiede all’allievo di seguire un percorso a otto girando intorno a due birilli o a due cerchi posti a distanza ravvicinata al punto da dover eseguire l’esercizio a velocità molto ridotte o quasi da fermi.

25.           il surplace: rappresenta l’esercizio di equilibrio statico per eccellenza ed è fondamentale per l’acquisizione del perfetto controllo del mezzo.

1.b mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche secondarie

L’acquisizione delle abilità tecniche secondarie rappresenta il secondo gradino della formazione del ciclista e sono rivolte all’uso intelligente della bicicletta. Esse si dividono in abilità manuali, di cui l’uso del rapporto è quella più importante, e salti che forniscono al ciclista un strumento di sicurezza di fronte ad ostacoli imprevedibili (buche, tombini, rotaie, ecc.). di seguito si elencano una serie diesercizi che possono essere, come nel caso delle abilità primarie, completate e integrate dall’esperienza e dalla fantasia dei tecnici.
Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità:

• usare correttamente il rapporto
• andare con una mano e senza mani
• saltare

1.c mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche in gruppo

Il processo di apprendimento delle abilità tecniche in gruppo necessita di un buon grado di padronanza delle abilità tecniche individuali, anche se le esercitazioni più semplici indirizzate a questo obiettivo vanno proposte ai bambini e ai ragazzi fin dalle prime lezioni poiché rappresentano i criteri generali di spostamento nell’ambiente in relazione agli altri.

Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità:

• la fila (stare a ruota)
• l’andatura in gruppo
• il ventaglio
• il tentativo di fuga
• l’inseguimento


Lo stare a ruota è il presupposto irrinunciabile su cui costruire le altre abilità in gruppo. Questa abilità è di importanza fondamentale poiché permette al corridore di sfruttare la scia degli altri per ridurre l’attrito con l’aria. La progressione didattica dello stare a ruota deve tener conto delle diverse esigenze dell’imparare a rimanere vicinissimi a chi ci precede e dell’evitare le cadute. I soggetti devono possedere già una discreta padronanza del mezzo. Le principali regole da seguire vanno chiaramente spiegate fin dalle primissime esercitazioni:

                                    -  procedere ad andatura costante;

                                    -  avere come punto di riferimento il sedere del compagno che precede e non la sua ruota;

                                    -  non frenare bruscamente;

                                    -  non voltarsi e non guardare il cambio;

                                    -  non alzarsi bruscamente sui pedali;

                                    -  decelerare solo dopo essersi spostati per dare il cambio;

                                    -  segnalare eventuali ostacoli al compagno che segue.

Il cambio va effettuato preferibilmente a destra per evitare che l’amico che dà il cambio si sposti troppo verso il centro della sede stradale. Dalla fila unica si passa all’andatura a coppie che abitua l’allievo ad avere compagni anche di fianco, oltre che davanti e dietro. Questa abilità va preparata con andature a coppie in ambienti sicuri: pedalare a contatto di gomito, dandosi la mano, appoggiando la mano sulla spalla del compagno, passandosi la borraccia, ecc. Con la doppia fila si compongono due file parallele di cui una è attiva e l’altra passiva. Il capofila della fila attiva passa dall’altro lato quando la sua bicicletta ha completamente superato quella dell’altro capofila. I corridori procedono tutti con le mani sotto e possibilmente con lo stesso rapporto. La scelta del senso di rotazione dipende dalla direzione del vento e prevede che la fila attiva sia sempre sottovento. L’efficacia di questo esercizio dipende dalla compattezza del gruppo. Il ventaglio è l’abilità di gruppo che permette di affrontare situazioni di forte vento laterale, va proposto a ragazzi che abbiano già buone abilità di gruppo e, per l’ingombro stradale che richiede, può essere eseguito solo in situazioni davvero particolari. Il tentativo di fuga e l’inseguimento presuppongono il possesso delle seguenti abilità: scattare, fare un contropiede e fare l’elastico. Lo scatto si esegue stando in piedi con le mani sotto e, per esercitarlo in contropiede, va effettuato dopo aver lasciato qualche metro di vantaggio al corridore che precede in modo da sorpassarlo a velocità molto superiore e spostandosi dall’altro lato della strada al fine di sorprenderlo e di non lasciarsi prendere la ruota. L’elastico consiste nell’abbandonare la ruota di chi ci precede costringendo il corridore che segue a superarci e a scattare per riprendere il gruppo.

In conclusione si può affermare come ogni attività che praticare, praticare, praticare è l’unico modo per riuscire a migliorare, ad avere maggior sicurezza con il mezzo ( la bicicletta) , avere la possibilità di sfruttare al meglio le proprie potenzialità fisiche consumando meno energie possibile. Quindi si necessita nelle prima fasi di imparare sia ad andare in bici, e sia a sfruttare al meglio la tecnica di pedalata, tali esercitazioni li possiamo inserire durante la seduta di allenamento, soprattutto nella fasi di riscaldamento e defaticamento della seduta, per lasciar spazio all’aspetto condizionale nella parte centrale della seduta di allenamento! Provare per migliorare!

Buon divertimento