Ha riscosso un grandissimo successo in termini di entusiasmo, di pubblico e di partecipanti il Duathlon Mugello Circuit, svoltosi sabato 1 marzo nello splendido scenario dell'autodromo internazionale del Mugello. La manifestazione, perfettamente organizzata dalla TRIevolution Sport Eventi di Michele Parpajola e Alessandro Boretti, era valida quale prima prova del circuito nazionale di duathlon. Quasi 700 i partecipanti: si tratta del record italiano di iscritti per una gara di duathlon che non assegna titoli. Ben 99 le donne al via. La gara femminile è stata vinta dalla slovena Mateja Simic. Più tardi prende il via la gara maschile con oltre 500 atleti ai blocchi di partenza. In dirittura finale volata lunga tra Daniel Hofer e Massimo De Ponti che non si accorgono di Dario Chitti che li infila negli ultimi 10 metri. Quindi vittoria per il giovane del Cus Parma al secondo anno U23 davanti a Daniel Hofer (C.S. Carabinieri) e Massimo De Ponti (C.S. Carabinieri).
La frazione di ciclismo nel triathlon
Il ciclismo è la frazione che ha visto i maggiori cambiamenti nell’ambito della distanza olimpica. La distanza di quaranta chilometri è forse la sola costante rimasta invariata in una serie di cambiamenti che, nel corso degli anni, ha coinvolto regolamento, mezzo meccanico, modello prestativo e teoria dell’allenamento. La liberalizzazione della scia è stata la legittimazione di un dato di fatto: il livellamento delle prestazioni fra i più forti triatleti del mondo non consentiva più di rilevare distacchi significativi al termine del nuoto con un conseguente affollamento di atleti che si riversavano fuori dalla prima zona cambio senza possibilità di procedere in bicicletta indipendentemente dagli altri concorrenti. Nel corso di alcune gare di Coppa del Mondo degli ultimi anni è capitato di assistere a frazioni natatorie in cui il cinquantesimo tempo fosse a meno di trenta secondi dal migliore. È cambiata quindi totalmente la prestazione ciclistica: mentre con la scia vietata ogni concorrente doveva percorrere in solitaria l’intera frazione, oggi si vede costretto a farlo solo chi rimane irrimediabilmente tagliato fuori dal gruppo che conduce la gara e da quelli che lo inseguono nella speranza di colmare il distacco accumulato. Se in passato lo sforzo solitario in bicicletta costituiva un momento determinante della prestazione, oggi rappresenta la peggior situazione in cui ogni triatleta può trovarsi. E’ cambiata anche la preparazione, non più incentrata sull’esigenza di sostenere una prova a cronometro, ma finalizzata ad una competizione ricca di sfumature tecniche, tattiche e metaboliche; è cambiata la struttura morfologica del triatleta: al passista dotato di grande struttura muscolare è subentrato un atleta atipico, che sa coniugare forza veloce e resistenza in una struttura elastica e leggera. La rivoluzione operata nell’ambito del ciclismo ha cambiato in realtà la faccia dell’intera gara olimpica. Per evitare di rimanere isolati in bicicletta è fondamentale nuotare fortissimo, mentre è altrettanto importante correre sempre più veloce, poiché è, quasi sempre, solo nella corsa che si determinano le posizioni di classifica. Questo non significa che le prime due frazioni sono prive di significato agonistico. Si intende invece affermare che solo gli atleti capaci di reggere i ritmi dei primi per le due frazioni precedenti potranno poi giocarsi la vittoria nella corsa, a condizione che giunti in seconda zona transizione possiedano ancora riserve energetiche e freschezza muscolare sufficienti.
La frazione ciclistica del triathlon è la parte più imprevedibile dell’intera competizione, nonché quella che può presentare più variabili tecniche e di durata. Nelle gare di massimo livello internazionale tale frazione, in base alla distanza di gara, si svolge in circuito con un numero di giri che varia e con una quantità di curve sempre piuttosto elevata che rende ogni percorso particolarmente tecnico. Spesso esistono dei veri e propri “giri di boa” che costringono gli atleti a rallentare vistosamente l’andatura per poi rilanciarla immediatamente. In alcuni casi esistono salite e discese dalla lunghezza e dalle pendenze significative. In altri casi il percorso è totalmente pianeggiante.Il mezzo: LA BICICLETTA
La bicicletta è una macchina composta da diverse componenti che possiamo raggruppare in quattro gruppi in base alla funzione che rivestono:
Nella scelta della bicicletta è necessario tenere in considerazioni le giuste proporzioni tra telaio e gli altri elementi del mezzo e le misure antropometriche dell’allievo. Queste proporzioni dipendono essenzialmente dalla misura verticale e da quella orizzontale. La misura verticale è composta da tre elementi: la lunghezza della pedivella (dal centro dell’asse del pedale al centro del movimento centrale); la lunghezza del tubo piantone (dal centro del movimento centrale al centro del diametro del tubo orizzontale); la lunghezza del canotto e della sella (dal centro del tubo orizzontale al punto di contatto sulla sella). La misura orizzontale è composta due elementi: la lunghezza del tubo orizzontale (dal centro del tubo piantone al centro del tubo di sterzo); la lunghezza della pipa. Oggi esistono sistemi precisi e computerizzati per determinare le misure adatte alle caratteristiche antropometriche di ogni individuo. Tuttavia l’utilizzo della bici da strada può essere alternata in alcuni periodi di preparazione dall’uso della MTB. La misura più “importante” in questo frangente è rappresentata dall’altezza della sella. Ilmetodo più pratico per stabilirla è quello di far pedalare all’indietro l’allievo da seduto con i talloni appoggiati sui pedali: l’altezza adatta dovrebbe corrispondere a quella in cui la gamba dell’allievo risulta tesa al passaggio del pedale in linea col tubo piantone. Per determinare la misura orizzontale è necessario che il busto dell’allievo, in posizione di massimo impegno, si fletta correttamente in avanti, evitando posizioni troppo corte o lunghe che accentuerebbero atteggiamenti paramorfici.
MEZZI PER L’ACQUISIZIONE DELLA TECNICA DI PEDALATA
Le abilità tecniche del ciclismo rappresentano i fondamentali individuali e di gruppo del ciclismo. La padronanza di queste abilità consentono al ciclista e al triatleta di poter dominare in ogni momento il proprio mezzo meccanico e di poter ricavare dal proprio sforzo la massima prestazione. Il loro apprendimento può iniziare con l’uso della MTB e poi essere trasferito e adattato alle esigenze e alle potenzialità della bici da strada.
1.a Mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche primarie :
Le esercitazioni da svolgere, sono finalizzate all’apprendimento e al successivo perfezionamento delle abilità tecniche primarie. Alcune sono piuttosto semplici e, naturalmente, vanno proposte per prime, altre più complesse poiché richiedono una certa sicurezza di guida e padronanza del mezzo. Le esercitazioni, infine, possono essere inserite in qualsiasi seduta d’allenamento, sotto forma di semplice esercizio da svolgere, inserite in percorsi, in gruppo. Possono anche far parte di sedute finalizzate all’apprendimento delle tecniche di transizione o di allenamenti combinati. E’ opportuno man mano che si migliora nella tecnica, aumentare il coefficiente di difficoltà di ogni esercizio, proponendolo in condizioni coordinative più impegnative.
Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità: (pedalare / dirigere dritto / frenare /curvare / frenare e curvare / equilibrio)
ACQUISIRE LA TECNICA DI PEDALATA
Il gesto ciclico della pedalata è un elemento tecnico di notevole importanza e l’esecuzione economica e decontratta di tale azione va inserita tra i primissimi obiettivi da raggiungere. Al punto morto superiore (vedi immagine sotto), con il piede in posizione di flessione, inizia la fase di spinta che dapprima viene esercitata soprattutto dal quadricipite femorale e, proseguendo verso il punto morto inferiore, coinvolge maggiormente i muscoli del polpaccio. Nella fase di trazione, dal punto morto inferiore a quello superiore, il piede andrà progressivamente estendendosi prima di abbassare rapidamente il tallone, al punto morto superiore, per ricominciare la fase di spinta. La fase di trazione impegna i muscoli flessori della coscia. Tuttavia non è certo che un’azione di “tirata” verso l’alto del pedale sia veramente economica ai fini del rendimento della pedalata, mentre è sicuramente vantaggioso apprendere, in questa fase, l’abilità di decontrarre la muscolatura e diminuire sensibilmente la pressione del piede sul pedale. La sensazione che il corridore deve provare è quella della pedalata rotonda con un gesto fluido e continuo e non frammentato. La ripetitività del gesto, porta alla progressiva automatizzazione del gesto della pedalata e all’acquisizione di una tecnica in cui gli interventi muscolari diventano ogni volta più selezionati e quindi economici. Le esercitazioni a diverse frequenze di pedalata e il privilegiare l’agilità e la frequenza a discapito dell’uso eccessivo della forza, permettono agli allievi l’acquisizione di buona tecnica e grande sensibilità, soprattutto quando le sedute si prolungano di alcune decine di minuti. L’uso della bicicletta a scatto fisso ottiene lo scopo di migliorare questi aspetti coordinativi in tempi inferiori rispetto a quella normale.
Figura 1: (1 grande Gluteo ; 2 Retto Femorale ; 3 Vasto Mediale ; 4 Vasto Laterale ; 5 Tibiale Anteriore; 6 Gastrocnemio; 7 Bicipite Femorale ; 8 Semimembranoso) La pedalata può essere rappresentata con una divisione in 8 punti principali nei quali agiscono forze diverse. In breve abbiamo : Figura 2: ( 1 Spinta; 2 Spinta/pressione; 3 pressione; 4 tiro pressione; 5 Tiro ; 6 Tiro/sollevamento; 7 sollevamento; 8 sollevamento spinta) L'ottimale dal punto di vista fisico si raggiunge a 65% (freccia A) CORSO%IST Tra le esercitazioni finalizzate al miglioramento della tecnica di pedalata possiamo ricordare: il rapporto fisso, il dietro motore e i tratti ad alta frequenza di pedalata o con variazione di ritmo di pedalata.
Il rapporto fisso è un accorgimento meccanico che non permette al corridore di interrompere la pedalata e lo costringe ad effettuare un’azione più economica e decontratta ed è estremamente utile per migliorare la capacità di migliorare ad alta e altissima frequenza di pedalata. L’allenamento dietro moto o dietro macchina permette di sfruttare la diminuzione di attrito con l’aria che ne deriva, per pedalare in decontrazione ad alta frequenza di pedalata.
Le sedute d’allenamento con variazioni di ritmo di pedalata costituiscono un’ottima esercitazione tecnica. I tratti condotti ad altissima frequenza (110/125rpm) con rapporti agili, esercitano le abilità coordinative e sono finalizzati a rendere più economica e redditizia l’azione di pedalata. Acquisire l’abilità di dirigere diritto
: Condurre la bicicletta lungo una traiettoria rettilinea non è un’abilità da dare per scontata a qualsiasi età, anche se spesso esiste la convinzione da parte dei bambini e dei ragazzi di saperlo fare correttamente. In alcuni casi poi, basta inserire una piccola variante (es. ruotare il capo) per far crollare la capacità di controllo del mezzo. Il problema si complica alla richiesta di dirigere diritto stando in piedi. Saper pedalare in piedi (fuorisella) comporta un’ottima combinazione dell’azione delle gambe e delle braccia. Lo sbilanciamento causato dalla spinta delle gambe dev’essere compensato dall’azione delle braccia che inclinerà la bicicletta in un movimento oscillatorio che con il perfezionarsi della tecnica tenderà ad essere minimo. Se invece le spalle rimangono bloccate, sarà il bacino ad oscillare. 1. in leggera discesa, dirigere diritto stando seduto e dandosi qualche spinta con i piedi che rimangono radenti al suolo; 2. dirigere diritto stando seduto e pedalando per una distanza di 100/150 metri in rettilineo, possibilmente sforzandosi di calpestare una riga tracciata al suolo; 3. dirigere diritto tra due file di birilli o di coni che convergono sempre più a imbuto fino a lasciare uno spazio ridotto per il passaggio; 4. i due esercizi precedenti svolti in piedi sui pedali anziché da seduti; 5. dirigere diritto su una riga in accelerazione costante da seduto e poi in piedi sui pedali; 6. dirigere diritto su una riga voltando la testa a destra e a sinistra: da seduto, in piedi e accelerando; 7. dirigere diritto in una strettoia segnata con i ritti del salto in alto che costringa l’esecutore anche al
controllo delle spalle; 8. dirigere diritto su un asse in bilico (altalena) Acquisire l’abilità di frenare
Saper frenare dà al principiante sicurezza e fiducia e favorirà il processo di apprendimento. 9. frenare con entrambi i freni dopo un tratto di accelerazione; 10. frenare utilizzando solo il freno anteriore o solo quello posteriore a velocità ridotta; 11. frenare iniziando con il freno anteriore e aggiungendo la frenata di quello posteriore; 12. frenare dosando l’intensità dei due freni; 13. frenare facendo volutamente sgommare la ruota posteriore; Acquisire l’abilità di curvare
: È bene chiarire subito che curvare significa inclinare la bicicletta per contrastare la forza centrifuga che tende a spingere il corridore verso l’esterno e che tale forza dipende dalla velocità e dal raggio della curva da affrontare. È importante inoltre sapere che il pedale interno alla curva va tenuto alto e il peso del corpo sbilanciato sulla gamba esterna. 14. lo slalom o gimkana: lo slalom fra coni o birilli o cinesini posti a diverse distanze costituisce un esercizio importantissimo per l’apprendimento delle abilità di guida e di equilibrio prima ancora che per quella di curvare. L’allontanamento o l’avvicinamento dei punti di riferimento consentono la possibilità di acquisire adattamenti specifici a diverse velocità. Per la semplicità organizzativa ed esecutiva di tale esercizio è facile adattarlo a situazioni ludiche, staffette o giochi che possono coinvolgere anche i più grandi. 15. lo slalom gigante: con i coni si costruiscono delle porte che gli eseutori devono attraversare; tali porte possono essere più o meno inclinate e di larghezza diversa. Come l’esercizio precedente può essere utilizzato in diversi modi e sfruttato anche per migliorare abilità parallele. 16. l’otto: si richiede di seguire un percorso a otto girando intorno a due birilli posti a distanze variabili. 17. la margherita: con quattro birilli posti ai vertici di un quadrato e uno al centro si richiede di girare
intorno ai birilli esterni passando ogni volta dal centro Acquisire l’abilità di frenare e curvare :
L’acquisizione della giusta tecnica di frenata prima della curva comporta la consapevolezza che la velocità va ridotta prima della curva e che tale operazione inizia in rettilineo soprattutto con il freno anteriore e continua privilegiando quello posteriore all’ingresso della curva. 18. l’inversione a U: con l’utilizzo di coni o birilli si tracciano due giri-boa attorno ai quali si deve curvare arrivando dal rettilineo e dopo aver adeguatamente frenato, girando in entrambi i sensi o facendo un percorso a otto. 19. la rotatoria: si tracciano con i birilli due semicerchi concentrici così da realizzare una corsia semicircolare che gli allievi devono affrontare dopo aver frenato. L’esecuzione dell’esercizio con ampiezze diverse permette la sperimentazione di diverse velocità d’entrata in curva e di inclinazione della bicicletta; 20. il vortice: la disposizione di tre o quattro porte parallele costringe l’allievo ad una serie di curve a raggio più o meno ampio. L’esercizio può essere eseguito a stringere o ad allargare in entrambe le direzioni. Migliorare l’equilibrio in bicicletta
21. passaggio sotto l’asticella: con due ritti e un’asticella posta piuttosto bassa si chiede all’allievo diabbassare il busto al fine di passare sotto. Abbassando l’altezza dell’asticella l’allievo dovrà pensare a diversi modi per non urtare con il dorso: all’inizio si limiterà a flettere il busto in avanti, poi ad arretrare il bacino e appoggiare l’addome sulla sella e infine si sbilancerà lateralmente. In questo esercizio è opportuno lasciare agli allievi la possibilità di inventare soluzioni personali per affrontare il problema, dando in un secondo tempo, le soluzioni che non sono scaturite spontaneamente. 22. slalom in equilibrio precario: si esegue lo slalom facendo passare la ruota anteriore sempre da un lato e quella posteriore sempre dall’altro rispetto ai birilli. L’esercizio può essere eseguito da seduti o in piedi sui pedali purchè si utilizzino dei birilli bassi. 23. slalom con birilli sotto la pedaliera: la ruota posteriore passa dal lato opposto di quella anteriore. In pratica le due ruote percorrono una gimkana diversa intorno ai birilli. 24. l’otto in equilibrio precario: si richiede all’allievo di seguire un percorso a otto girando intorno a due birilli o a due cerchi posti a distanza ravvicinata al punto da dover eseguire l’esercizio a velocità molto ridotte o quasi da fermi. 25. il surplace: rappresenta l’esercizio di equilibrio statico per eccellenza ed è fondamentale per l’acquisizione del perfetto controllo del mezzo. 1.b mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche secondarie L’acquisizione delle abilità tecniche secondarie rappresenta il secondo gradino della formazione del ciclista e sono rivolte all’uso intelligente della bicicletta. Esse si dividono in abilità manuali, di cui l’uso del rapporto è quella più importante, e salti che forniscono al ciclista un strumento di sicurezza di fronte ad ostacoli imprevedibili (buche, tombini, rotaie, ecc.). di seguito si elencano una serie diesercizi che possono essere, come nel caso delle abilità primarie, completate e integrate dall’esperienza e dalla fantasia dei tecnici.
Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità: 1.c mezzi per l’acquisizione delle abilità tecniche in gruppo Il processo di apprendimento delle abilità tecniche in gruppo necessita di un buon grado di padronanza delle abilità tecniche individuali, anche se le esercitazioni più semplici indirizzate a questo obiettivo vanno proposte ai bambini e ai ragazzi fin dalle prime lezioni poiché rappresentano i criteri generali di spostamento nell’ambiente in relazione agli altri. Le esercitazioni proposte sono finalizzate all’acquisizione delle seguenti abilità: Lo stare a ruota è il presupposto irrinunciabile su cui costruire le altre abilità in gruppo. Questa abilità è di importanza fondamentale poiché permette al corridore di sfruttare la scia degli altri per ridurre l’attrito con l’aria. La progressione didattica dello stare a ruota deve tener conto delle diverse esigenze dell’imparare a rimanere vicinissimi a chi ci precede e dell’evitare le cadute. I soggetti devono possedere già una discreta padronanza del mezzo. Le principali regole da seguire vanno chiaramente spiegate fin dalle primissime esercitazioni: - procedere ad andatura costante; - avere come punto di riferimento il sedere del compagno che precede e non la sua ruota; - non frenare bruscamente; - non voltarsi e non guardare il cambio; - non alzarsi bruscamente sui pedali; - decelerare solo dopo essersi spostati per dare il cambio; - segnalare eventuali ostacoli al compagno che segue. Il cambio va effettuato preferibilmente a destra per evitare che l’amico che dà il cambio si sposti troppo verso il centro della sede stradale. Dalla fila unica si passa all’andatura a coppie che abitua l’allievo ad avere compagni anche di fianco, oltre che davanti e dietro. Questa abilità va preparata con andature a coppie in ambienti sicuri: pedalare a contatto di gomito, dandosi la mano, appoggiando la mano sulla spalla del compagno, passandosi la borraccia, ecc. Con la doppia fila si compongono due file parallele di cui una è attiva e l’altra passiva. Il capofila della fila attiva passa dall’altro lato quando la sua bicicletta ha completamente superato quella dell’altro capofila. I corridori procedono tutti con le mani sotto e possibilmente con lo stesso rapporto. La scelta del senso di rotazione dipende dalla direzione del vento e prevede che la fila attiva sia sempre sottovento. L’efficacia di questo esercizio dipende dalla compattezza del gruppo. Il ventaglio è l’abilità di gruppo che permette di affrontare situazioni di forte vento laterale, va proposto a ragazzi che abbiano già buone abilità di gruppo e, per l’ingombro stradale che richiede, può essere eseguito solo in situazioni davvero particolari. Il tentativo di fuga e l’inseguimento presuppongono il possesso delle seguenti abilità: scattare, fare un contropiede e fare l’elastico. Lo scatto si esegue stando in piedi con le mani sotto e, per esercitarlo in contropiede, va effettuato dopo aver lasciato qualche metro di vantaggio al corridore che precede in modo da sorpassarlo a velocità molto superiore e spostandosi dall’altro lato della strada al fine di sorprenderlo e di non lasciarsi prendere la ruota. L’elastico consiste nell’abbandonare la ruota di chi ci precede costringendo il corridore che segue a superarci e a scattare per riprendere il gruppo. In conclusione si può affermare come ogni attività che praticare, praticare, praticare è l’unico modo per riuscire a migliorare, ad avere maggior sicurezza con il mezzo ( la bicicletta) , avere la possibilità di sfruttare al meglio le proprie potenzialità fisiche consumando meno energie possibile. Quindi si necessita nelle prima fasi di imparare sia ad andare in bici, e sia a sfruttare al meglio la tecnica di pedalata, tali esercitazioni li possiamo inserire durante la seduta di allenamento, soprattutto nella fasi di riscaldamento e defaticamento della seduta, per lasciar spazio all’aspetto condizionale nella parte centrale della seduta di allenamento! Provare per migliorare! Buon divertimento
Siamo pronti a partire con la nostra automobile: abbiamo caricato i bagagli, gonfiato le gomme e fatto il pieno di benzina. Pronti via.
L’attività fisica presuppone più o meno lo stesso tipo di attenzione, serve che l’attrezzatura tecnica sia in ordine (sappiamo quanti chilometri hanno le nostre scarpe? indossiamo capi adeguati alla temperatura esterna?) e che ci siamo alimentati adeguatamente prima di iniziare. Se il viaggio è breve basterà il carburante presente nel serbatoio alla partenza, pardon volevo dire in corpo, altrimenti dobbiamo programmare accuratamente i rifornimenti. Non vogliamo di certo rimanere in panne nel bel mezzo del viaggio!
Una corsa sotto i 10 chilometri non equivale a un lungo viaggio autostradale, piuttosto al trasferimento da un capo all’altro della città. Durante l’allenamento (o la gara) quindi non è necessario alimentarsi ma è molto importante bere, specialmente quando fa caldo.
Infatti quando corriamo la temperatura del corpo aumenta e il nostro organismo per evitare di surriscaldarsi produce sudore, una miscela di acqua e sali minerali che esposta all’aria (anzi al vento visto che stiamo correndo) abbassa il grado di calore. Geniale, purtroppo però in questo modo perdiamo sia liquidi che ioni di sodio, potassio e cloro, ovvero elementi fondamentali a far funzionare tutte le nostre cellule, cervello e muscoli compresi. Bisogna reintegrare. Se non lo facciamo la prestazione scade progressivamente e ci esponiamo a molti rischi, dai crampi fino alla disidratazione.
La regola generale è “un sorso di acqua (o sali) ogni 5 km”: va considerata come la pietra angolare della cura di se stessi per ogni runner. Non aspettiamo di avere sete per prendere il rifornimento, sarà già troppo tardi. Per questo è importante bere con regolarità, praticamente ad ogni occasione (nelle gare i ristori sono tutti piazzati ogni 5k)
Qui cominciamo a fare una bella scampagnata fuori porta, di quelle che richiedono una tappa intermedia alla stazione di rifornimento per arrivare a casa senza patemi d’animo.
Durante una mezza maratona (e comunque per corse che superano l’ora) oltre a bere si deve fare ricorso a qualche integratore. Entriamo in un campo di grande soggettività, ad esempio un runner molto allenato e esperto di lunghe distanze può tranquillamente farne a meno. Quando ci cimentiamo per la prima volta in una sfida del genere invece è bene assumere qualcosa intorno al chilometro 15, così da ripristinare gli zuccheri e arrivare fino in fondo continuando a spingere al massimo. Anche se il nostro obiettivo non è vincere alcuna gara ma solo mantenerci in forma (magari dimagrire un po’) il comportamento da tenere è lo stesso. Per bruciare grassi è necessario che ci sia un po’ di zucchero in grado di innescare la combustione, come dire che la benzina (i grassi) senza l’ossigeno (gli zuccheri) non può incendiarsi (ovvero produrre energia, termica nel caso di un motore e cinetica nel caso di un runner).
E’ abbastanza difficile ingerire cibi solidi mentre si corre, pertanto esistono in commercio i cosidetti carbogel, ovvero bustine tascabili di gel costuituito da zuccheri (glucosio, fruttosio, maltodestrine), vitamine, amminoacidi ramificati e spesso caffeina. Ne esistono di vari tipi e sapori, l’accortezza è di provarli sempre prima in allenamento perché ognuno ha i propri gusti e le proprie reazioni. Essendo molto dolci vanno assunti appena prima di bere, anche perché altrimenti non vengono metabolizzati correttamente (e soprattutto vi sembrerà di essere all’inferno per la sete).
Con un po’ di tempo, esperimenti e qualche trucco (tipo camminare per qualche tratto dopo il ristoro) è possibile abituarsi anche a cibi più…consistenti: banane e biscotti secchi sono tra gli alimenti più comuni in tutte le gare del globo. Hanno il grosso vantaggio di essere molto più gradevoli dei carbogel ma sono anche un po’ più impegnativi in termini di ingestione e digestione.
Ora siamo proprio in partenza per le lunghe vacanze estive, quelle che ci portano dalle città del nord fino alle bellissime spiagge del sud italia. E’ un viaggio lungo, i rifornimenti vanno pianificati accuratamente.
Alla prima maratona probabilmente avrete bisogno di mangiare diverse volte (specialmente dal chilometro 25 in avanti) ma una volta che il vostro fisico avrà imparato ad essere efficiente a quelle andature e per quelle distanze arriverete anche a un solo “pit stop”, di solito al 30esimo chilometro. C’è anche chi, particolarmente dotato e talentuoso è in grado di arrivere fino in fondo senza nutrirsi, ma sono molto pochi e fortunati atleti.
Chi va oltre la maratona per arrivare fino alle mitiche ultra (anche 100 km tutti di filato) o competizioni come le Grand Fondo di bici (anche sopra i 200 km) piuttosto che gli Ironman (3,8 km a nuoto, 180 km in bici e 42 di corsa) mangiare diventa obbligatorio. In questi casi i rifornimenti sono occasioni per passare dalla corsa alla camminata (se non addirittura sosta). Si possono alternare cibi dolci e salati (panini al prosciutto, parmigiano, cioccolato, frutta secca e frutta disidratata) e un grosso aiuto viene dato dalle bevande zuccherine e gassate (sia perché forniscono energia sia perché “sgorgano” in modo molto efficiente!). Insomma, non c’è la tavola imbandita ma poco ci manca. D’altra parte distanze del genere implicano un consumo di migliaia e migliaia di calorie, impossibile arrivare in fondo senza rifornirsi in maniera adeguata. Superate certe durate infatti il corpo prende dove può ciò che gli serve, cominciando a smontare le proteine di cui sono costituiti i muscoli, come dire che si “consuma”, uno scenario raccapricciante.
E una volta arrivati al traguardo? Beh, anche su quello che mangiate dopo aver corso ci sono molte cose da sapere.
(by e from Runlovers)
Ai RunLovers piace sperimentare e sottoporre i capi a prove e utilizzi per i quali non sono espressamente studiati. Parliamo di usare i pantaloni per andare a cavallo? No, non ci spingiamo fino a questo, ma leggete un po’…
Dopo aver provato la maglietta da running Speed Shirt RT 2.2 abbiamo indossato gli X-Bionic Running Pants RT 2.1. La sensazione che danno è molto netta:. sono decisamente comodi, non risultano invasivi, eppure sostengono e proteggono molto bene.
Il tutto perchè dietro a questo capo c’è uno studio approfondito ed una serie di tecnologie molto raffinate: la profilatura del tessuto secondo il brevetto Two-Step Front 3D-BionicSphere® System (usato per catturare il sudore e farlo evaporare), la struttura 3D Intercooler™ sulla coscia che raccoglie il sudore e lo distribuisce in maniera uniforme per produrne l’evaporazione e la tecnologia di compressione X-BIONIC® Partial Kompression, studiata per comprimere il muscolo senza bloccare la traspirazione della pelle e lo smaltimento del calore.
Le sensazioni che si provano correndoci sono riassumibili in una sola parola: spettacolari. Il pantalone si adatta perfettamente alle nostre forme e garantisce un’elevata traspirazione mantenendo i muscoli asciutti e, pare strano a dirlo, coccolati.
Le gambe, i muscoli delle coscie in particolare, ringraziano per la scelta di utilizzare questo paio di pantaloni. Ci siamo stati dentro così bene che abbiamo deciso di provarli anche… sulla bici da spinning! In questo caso – che non è il loro utilizzo dichiarato - si rivelano ottimi per sessioni fino a 1 ora nelle quali non è necessario il “padellino” proteggi natiche. Molto buona la sensazione di sostegno e compressione del quadricipite e piace anche il fatto che la vita è abbastanza alta quindi in sella non scende troppo “tagliando” la pancia.
La cosa più bella è stata scoprire che sono perfetti anche per l’acqua dove sostengono bene e danno un vero e proprio effetto muta aiutando il galleggiamento delle gambe, sostenendo non solo le cosce ma anche il bacino.
Newton Running è un'azienda americana di successo nata solo nel 2006 ma già al vertice dei maggiori eventi sportivi internazionali (seconda scarpa più usata all'IronMan delle Hawaii 2010).
Le scarpe Newton sono una vera rivoluzione nel mondo della corsa, alla portata di tutti! Newton propone un appoggio sull'avampiede (in inglese forefoot running) invece che sul tallone (heel striking): questo perchè i più recenti studi hanno dimostrato che un sovraccarico sul tallone è una delle principali cause di infortuni comuni, come tendiniti, periostiti, ecc.
L'appoggio sull'avampiede è facilitato dalla anatomia della scarpa, molto piatta, cioè con un differnziale tacco-punta molto ridotto (2-5mm). Questo fa sì che la rullata inizi più avanti rispetto all'utilizzo di una scarpa "tradizionale", che solitamente ha un differenziale tacco-punta da 10 a 15 mm.
L'appoggio sull'avampiede è protetto da 4 ammortizzatori posizionati sotto al metatarso, che hanno la funzione di ammortizzare l'impatto e restituire una spinta propulsiva in avanti.
La gamma Newton Running si compone essenzialmente di 4 linee di prodotto:
- Performance Racer (Distance): scarpa da gara veloce o per atleti evoluti.
- Performance Trainer (Gravity o Motus): scarpa da gara/allenamenti veloci per tutti o da allenamento per atleti evoluti.
- Guidance Trainer (Sir/Lady Isaac): scarpa per tutti.
- Terra Momentum: scarpa per tutti con battistrada da sterrato.
- Le Newton sono scarpe per professionisti: tutti possono correre con le Newton! I corridori meno esperti/più pesanti possono iniziare con le Guidance e poi passare in una seconda fase alle Performance.
- Le Newton sono scarpe poco ammortizzate: le Newton sono scarpe ammortizzate sull'avanmpiede e non sul tallone.
- Le Newton sono scarpe per triathleti: niente di piu' sbagliato! Sono scarpe per correre, punto.
- Le Newton sono care: sono scarpe con un contenuto innovativo molto rilevante per cui non possono essere svendute, costano come alcune delle piu' popolari scarpe da running (Nimbus, Kayano, ecc.).
L’innovazione è sempre pronta a svoltare, quando meno te lo aspetti. Così, proprio mentre ci stavamo abituando a sentir parlare di Natural Running e di minimalismo in fatto di scarpe da running, ora ci troviamo a fare i conti con la controrivoluzione del running ultra ammortizzato.
Questo preambolo mi serve per ragionare un po’ sulla ultima scarpa nata in casa Brooks. Inattesa, inaspettata. Sicuramente una vera rivoluzione. Si chiama Transcend e, indipendentemente da quale che sarà il suo successo e la sua evoluzione, sicuramente apre una nuova era nelle scarpe da running. La tendenza di tutte le aziende verso il “natural motion” in questo modello si combina con la ricerca della massima protezione. In sintesi si tratta di una calzatura neutra in grado di stabilizzare l’appoggio grazie ad una sorta di salvagente, che gli americani chiamano roll-bar, posizionato lungo tutto il perimetro della scarpa e che prosegue anche sulla conchiglia esterna, nella talloniera.
Questo sistema, al contrario dei classici inserti anti-pronazione, non è invasivo in quanto lavora solo se e quando si esce dall’asse ideale di appoggio limitando sia l’iper-pronazione che la supinazione.
Molto interessante è anche il dimensionamento dell’intersuola. Il tallone ha larghezza ed altezza classiche (24 mm) ma è un po’ più arrotondato per rendere più naturale la prima fase della rullata. La zona mediale è invece molto più larga del normale e appoggia completamente al terreno favorendo ammortizzamento e stabilità mentre l’avampiede è ben 4 mm più alto dello standard (quindi 16 mm).
Grazie a questa altezza maggiorata si verifica una miglior distribuzione dello scarico del peso durante la rullata (meno concentrato nel tallone). I cambiamenti si fanno notare a partire dal mesopiede e sono molto più marcati nella zona dell’avampiede dove i 4mm in più dovrebbero dare una sensazione di morbidezza molto accentuata.
L’intersuola è realizzata con una nuova mescola, denominata Super DNA, in cui sono fuse la mescola base BioMogo e il DNA in versione migliorata. Brooks sostiene di aver migliorato del 25% la capacità ammortizzante. La nuova mescola, più flessibile di quelle standard, e un avanzatissimo studio delle linee di flessione consentono di mantenere un’ottima sensibilità sotto l’avampiede nonostante i 4mm di materiale aggiuntivo.
La forma è decisamente insolita, sopratutto se la si paragona alle scarpe minimaliste dell’ultimo periodo. Naturalmente non abbiamo potuto ancora scoprirla provandola sulla strada. ci siamo limitati a raccontare questa scarpa secondo le prime indicazioni che Brooks ha fornito in occasione dell’anteprima americana di qualche settimana fa.
Questo modello sarà disponibile nei negozi a partire da fEBBRAIO 2014.
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(a cura di Rosaruio Palazzolo)
Brooks ha osservato che non tutti i runner cercano un’esperienza di running naturale: spesso chi proviene da una scarpa tradizionale – ammortizzata e con sostegni – è intimorito da una scarpa che lascia troppo libero il piede e cerca comunque la morbidezza e reattività di una suola ben strutturata.
Con questi presupposti ha creato la Trascend, evolvendo alcuni brevetti di successo e molto apprezzati di Brooks, come la tecnologia di ammortizzazione DNA (che ora diventa “Super DNA” e ammortizza con un 25% di efficacia in più). Ma non solo.
La corsa su strada sicuramente negli ultimi anni ha avuto un notevole incremento di presenze attive, sia al femminile e sai al maschile, ma col passare degli anni molti amanti della corsa cercano nuove motivazioni, sensazioni, interesse, cambiano gli obiettivi riguardo il modo di affrontare la corsa. Per tale motivo è in fase di sviluppo anche il Trail Running, una disciplina accattivante e alla portata di tutti , ma che presenta delle insidie per via dei percorsi utilizzati. In questo articolo vedremo proprio come passare dalla corsa su strada, o come integrare la corsa su strada, con il Trail Running. Vedremo quali sono le differenze sostanziali e come prendere parte a delle manifestazioni di Trail senza farsi del male.
Definizione
Volendo definire il Trail Running, essa è una corsa di Resistenza che viene pratica in ambiente naturale e ove ci può essere un regime e condizione di autosufficienza e semiautonomia. Il Trail Running viene praticato su diversi tipi di terreno (montagna, sabbia, boschi, nel deserto, ) ed in diverse condizioni ambientali, ( in estate ed in inverno). E’ una disciplina che permette di avere un contatto particolare e speciale con la natura e con se stessi, allontanandosi dalle proprie abitudini e luoghi comuni, e quindi evadere dalla Città e dalla propria routine, staccando la spina dal mondo comune.
Caratteristiche ( Il perché uno scegli il Trail Running)?
L’amatore che si avvicina al Trail Running sicuramente è spinto dalla voglia di esplorare nuovi percorsi e nuovi posti , correndo in natura senza lo stress del cronometro, della prestazione in se, ma godendosi tutto quello che una corsa in natura presenta. La particolare di questa disciplina come abbiamo pocanzi visto è proprio quella di correre su percorsi immersi tra boschi, campagne, montagne più o meno ripide, a stretto contatto con la natura, ma come tutte le attività che si svolgono in natura, anche il Trail Running presenta della difficoltà di vario livello in base alla distanza e ai dislivelli di pendenza che presentano. In questo periodo della stagione con le belle giornate che si presentano le gare di Trail Running nel calendario nazionale sono tantissime, e ci si può divertire come non mai, scendendo distanze e percorsi in base alla propria condizione fisica. Ma è fondamentale che si rispettino alcune regole sia per preparare un evento di Trail Running e sia per prendere parte alla gara in sè. In linea generale possiamo affermare che per poter denominare una gara Trail Running , debba avere determinate caratteristiche tecniche e organizzative:
Una volta analizzate le caratteristiche tecniche e organizzative, abbiamo definito cosa sono le gare di trail Running, vediamo come cambia la preparazione atletica per partecipare a una gara “fuori strada”, rispetto a una classica gara podistica, quali sono le caratteristiche atletiche, tecniche e mentali da dover migliorare e sviluppare.
Preparazione (Atletica , Tecnica , Mentale)
Sicuramente come ogni gara che si rispetti per arrivare preparati al meglio possibile si necessita di un piano di allenamento mirato e specifico per la disciplina e distanza da percorrere, e personalizzato alle proprie caratteristiche condizionali. Tutto ciò nelle gare di Trail Running non serve solo per prepararsi atleticamente, ma anche per evitare problematiche e rischi per la propria salute, proprio perché come abbiamo visto queste gare si svolgono su percorsi non proprio inclini al nostro abitat quotidiano e al nostro stile di vita, quindi le “sorprese” possono essere diverse.
Preparazione Atletica, per quanto concerne l’aspetto condizionale si necessita di migliorare le seguenti capacità:
Preparazione Tecnica: in questo caso diciamo che è strettamente correlata anche alle qualità menzionate e sviluppare per la preparazione atletica. E’ ovvio che i percorsi avendo salite e discese, cambi di appoggio e pendenze, correre su tali percorsi in allenamento ci permette di migliorare alcuni l’appoggio, la spinta e reattività dei piedi, la capacità di ammortizzare impatto nelle discese, la capacità di correre con frequenza di passo elevate in salita, oppure di abituarsi a camminare per lunghi tratti ove le pendenze sono eccessive, e il correre diventa impossibile e dispendioso.
Preparazione Mentale: è indubbio che per chi si avvicina alle gare di Trial a prescindere dalla distanza da percorrere necessita di sviluppa una grande forza mentale per poter sopperire alla fatica che a volte diventa eccessiva, e il corpo deve essere aiutato da una mente attenta e forte. Per tale motivo se non si è preparati mentale ad affrontare la fatica e a prendere decisioni razionali in poco tempo, è sconsigliabile affrontare queste gare, le insidie sono tante, soprattutto se si parla di lunghe distanze. Quindi è preferibile allenare la mente se volete affrontare delle gare di Trail Running.
Abbigliamento e accessori: se nella corsa su strada si necessita di abbigliamento tecnico e di scarpe apposite per il running, sicuramente per il Trail Running ancor di più. Si avrà bisogno di comperare scarpe da Trial Running con battistrada e consistenza completamente diverso da quelle da running , abbigliamento diverso, in quando ci possono essere delle condizioni meteo che cambiano nell’arco della stessa gara, quindi ideale vestirsi a strati, e quindi possedere abbigliamento adatto. Poi ci vorrà uno zaino , non troppo ingombrante,ma che possa essere funzionale e comodo da portare in spalla, qualche borraccia per acqua e integratori, e per le gare notturne torcia e abbigliamento catarifrangente per essere avvistati dagli altri atleti.
Alimentazione:per quanto concerne l’alimentazione , non è fondamentale, ma di più. Non è pensabile per alcune gare di Trail Running non alimentarsi in gara, non integrare il giusto in base alle proprie esigenze, quindi l’obiettivo anche della preparazione sarà quello di imparare ad alimentarci e integrare. Come al solito i consigli sono gli stessi, cioè utilizzare prodotti che siano di facile assimilazione e diano energie a breve, medio, e lungo termine. Quindi carboidrati , liquidi e solidi vanno benissimo in base alle esigenze del momento e della gara. Importante è calcolare esigenze di gara per riuscire a programmare la giusta alimentazione e integrazione.
Quindi concludiamo questa prima parte di questo articolo, sperando che molti di voi amatori possiate trovare entusiasmo ed energie per dedicarmi man mano a questa bella, affascinante e faticosa disciplina per il corpo e l’anima.
Buona corsa!
(da runningzen di Prof Ignazio Antonacci)
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DETTAGLI:
LA CORSA NEL TRIATHLON COME ALLENARLA
La Corsa nel Triathlon ha delle caratteristiche differenti della “corsa a secco”, nelle gare di Triathlon non si corre mai riposati, le frazioni precedenti del Nuoto e del Ciclismo, insieme alle Transizioni (T1-T2) previste, condizionano la frazione finale della Corsa! Tutti questi aspetti tecnici/fisiologici e organizzativi condizionano anche l’approccio tecnico e atletico durante tutta la preparazione per lo sviluppo della frazione di Corsa. Le differenze che si possono annoverare tra la “Corsa a secco” (per il Runner) e la “Corsa come frazione Triathlon” (per il Triatleta) sono diverse :
Questi menzionati sono solo alcuni degli aspetti che possono condizionare e differenziare la gestione della corsa nel Triathlon, rispetto alla corsa a secco . Per limitare al massimo questi condizionamenti, come sempre è opportuno allenarsi il più possibile e in maniera adeguata durante la preparazione atletica , valutando tutte queste variabili.
ASPETTI TECNICO E ATLETICI DA MIGLIORARE
ALLENAMENTO SPECIFICO PER LA CORSA
Tutti gli aspetti sopra menzionato devono essere migliorati nell’arco dei mesi previsti dalla preparazione atletica , per fare ciò è opportuno utilizzare diversi mezzi e combinazioni di allenamento . In linea di massima si possono riassumere in :
La combinazione di questi mezzi di allenamento farà si di migliorare la frazione di corsa nelle gare di Triathlon. Prima di vedere in maniera specifica la metodologia di allenamento ideale per proporre queste sedute tecniche , vediamo di analizzare le caratteristiche della Corsa!
Definizione di Corsa : La corsa può definirsi come una successioni di passiove , si alternanofasi di volo che si ripetono in maniera regolare. In quest’alternanza di passo e volo, c’è un momento in cui, quando il piede tocca terra, si sviluppa energia cinetica e potenziale , le quali energie raggiungono il minimo rendimento. In questa fase si accumula energie elastica che viene restituita nella fase successiva di spinta !
Fasi della Corsa :
Passo / Falcata
Frequenza / Ampiezza
Per migliorare la prestazione in termini di ritmo di corsa e di minor dispendio energetico soprattutto nelle gare di Resistenza, è opportuno durante la preparazione inserire delle sedute di tecnica di corsa, ove si prendano in riferimento tutti gli aspetti tecnici che comprendono la Corsa. Quindi analizzando gli aspetti tecnici su menzionati possiamo affermare che le esercitazioni tecniche devono riguardare :
Oltre a queste esercitazioni che sono importanti per migliorare alcuni aspetti tecnici della corsa “ a secco” è fondamentale allenare la “corsa nel triathlon” con esercitazioni specifiche!
ALLENAMENTI PER MIGLIORARE LA FRAZIONE DI CORSA
Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Corsa |
1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
Gara IronMan (42km) |
Lungo Collinare 30km |
Lungo 34km |
Lungo 38km |
Gara IronMan 70.3 (21km) |
Lungo Collinare 22km |
Medio 15 -16 km |
Medio 16-18 km |
Olimpico(10km) |
Lungo Collinare 15km |
Corto Veloce 8 - 10 km |
Gara 10 – 12 km |
Duathlon lungo (20km) |
Lungo Collinare 21km |
Medio 15 - 16km |
Medio 16-17 |
Duathlon Classico (10km) |
Lungo Collinare 15km |
Corto Veloce 8-10km |
Gara 10km |
Duathlon Corto (7km) |
Medio Collinare 15km |
Corto Veloce 6-8km |
Gara 8- 10km |
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Obiettivo: Aumentare il chilometraggio Ciclismo |
1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
Gara IronMan (180km) |
Fondo Collinare 140km |
Fondo Collinare 160 km |
Fondo Collinare 200 km |
Gara IronMan 70.3 (90km) |
Fondo Collinare 90km |
Fondo Collinare 110 km |
Fondo Collinare 130 km |
Olimpico (40km) |
Fondo Collinare 60km |
Fondo Collinare 80 km |
Fondo Collinare 100 km |
Duathlon lungo (80km) |
Fondo Collinare 90km |
Fondo Collinare 100 km |
Fondo Collinare 120 km |
Duathlon Classico (40km) |
Fondo Collinare 50km |
Fondo Collinare 70 km |
Fondo Collinare90 km |
Duathlon Corto (30 km) |
Fondo Collinare 40km |
Fondo Collinare 60 km |
Fondo Collinare80 km |
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Obiettivo: Combinati specifici per adattamenti neuro/muscolari |
1^seduta |
2^ seduta |
3^ seduta |
Gara IronMan (180km) |
100km di Ciclismo 25km Corsa |
50km di Ciclismo 10 km di Corsa |
150km di Ciclismo 35 km di Corsa |
Gara IronMan 70.3 (90km) |
70km di Ciclismo 12km Corsa |
3x 25km di Ciclismo 5km di Corsa |
90km di Ciclismo 16 km di Corsa |
Olimpico (40km) |
50km di Ciclismo 5km Corsa |
3x 20km di Ciclismo 2/3 km di Corsa |
40km di Ciclismo 8 km di Corsa |
Duathlon lungo (80km) |
2 x 35km di Ciclismo 5 km Corsa |
80 km di Ciclismo 12 km di Corsa |
3x 30km di Ciclismo 8 km di Corsa |
Duathlon Classico (40km) |
3 x 25km di Ciclismo 3 km Corsa |
50km di Ciclismo 6 km di Corsa |
3x 20km di Ciclismo 4 km di Corsa |
Duathlon Corto (30 km) |
40km di Ciclismo 7 km Corsa |
3x20 km di Ciclismo 3 km di Corsa |
50km di Ciclismo 8 km di Corsa |
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Come si può notare le possibili combinazioni di allenamenti per migliorare la Frazione di Corsa nel Triathlon sono diverse , ci si può allenare inserendo delle sedute di Corsa Lunga e Media per migliorare la Resistenza specifica per la corsa, migliorare la Resistenza e Forza specifica per la Bike con sedute di Fondo Collinare oltre la distanza prevista dalla gara. Inoltre, si può migliorare il passaggio, tra il Ciclismo e la Corsa , inserendo sedute di Combinati Continui o Frazionati con un chilometraggio che corrisponde approssimativamente a un 2/3 del chilometraggio totale della gara in programma ! Come sempre ogni seduta e ogni proposta allenante deve essere adattata alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche !