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METEO
Quando dici Zoot la prima cosa che ti viene in mente è il triathlon.
In questo periodo dell’anno il Potenziamento muscolare per il Triatleta è fondamentale per costruire una buona base Aerobica Muscolare per la continuazione della preparazione e degli obiettivi per il 2015. Oltre al potenziamento muscolare generale che abbiamo visto in altri articoli (La Palestra Funzionale : utilità per l'atleta nel periodo invernale ), si dovranno inserire sedute di potenziamento muscolare specifico. La Bike è un ottimo mezzo per poter svolgere un buon allenamento condizionale per migliorare la Forza Muscolare , e soprattutto la Resistenza alla Forza. Ovvio che il limite maggiore in questo periodo per l’utilizzo della Bike (non per tutti ) è quello di avere delle condizioni meteo non proprio favorevoli per uscire su strada. Per tale motivo in questo periodo va benissimo anche l’utilizzo della Mountainbike per poter sviluppare un ottima forza muscolare specifica, ancora di più se pensiamo della maggior pesantezza dei rapporti utilizzati e dei percorsi sterrati e fuori strada che vengono utilizzati di norma per le sedute di MTB. E’ possibile anche annoverare delle differenze tra le caratteristiche della bike da ciclismo e la MTB
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Componente |
Bici da strada |
MTB |
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Diametro ruote |
26/28 |
26/29 |
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Guarnitura |
34/50 - 39/53 |
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Manubrio |
curvo |
dirico |
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Freni |
A pinza (archetto) |
Cantilever /V Brake / disco |
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Pedali |
Sgancio rapido puntapiedi |
Sgancio rapido/ gabbiette |
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Sistema ammorRzzante |
Forcella r igida |
Front, full rigida |
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Scarpe |
Tacchette polimero plastico |
Taccheca in metallo |
Inoltre prima di passare al miglioramento degli aspetti condizionali per ogni sport e disciplina è opportuno migliorare la tecnica , e in questo caso essendo che ci si allena con un mezzo, la Bike, è opportuno conoscerla e utilizzarla al meglio. Quindi sicuramente insieme alle sedute condizioni per miglioramento della Forza e Resistenza Muscolare è opportuno inserire esercitazioni e sedute tecniche su :
Adesso, prima di addentrarci nell’allenamento specifico della frazione Bike per quanto concerne il Triatleta è opportuno tornare un attimo indietro e capire quali sono le caratteristiche tecniche e soprattutto fisiologiche che condiziona una gara di Triathlon? Quali meccanismi e qualità è opportuno sviluppare ? Quali sono le migliori strategie da adottare per ottenere i miglioramenti auspicati ? C’è differenza tra utilizzo della Bike nel Ciclismo e nel Triathlon?
Il Triathlon come sapete è una multidisciplina senza soluzione di continuità ove si alternano le diverse discipline di Nuoto, Ciclismo e Corsa. Quindi realmente non sono tre discipline assestanti, ma è un'unica disciplina, ove ci inseriamo anche i momenti (e allenamenti) previsti delle Transizioni tra una frazione e l’altra. Quindi dalla definizione si capisce che la frazione di Ciclismo nel Triathlon è differente rispetto a una gara a “secco “ di ciclismo e alcuni aspetti tecnici e condizionali possono differire. Inoltre è opportuno valutare per quale distanza ci stiamo preparando per focalizzare meglio l’attenzione su alcune qualità condizionali e tecniche. Sicuramente se ci alleniamo per gare brevi Sprint e Olimpici, allora gli allenamenti con la bike devono rispecchiare in prevalenza sedute con caratteristiche spiccatamente Anaerobiche, ovvio senza tralasciare quelle Aerobiche. Mentre per gare medie e lunghe come IronMan 70.3 e IronMan , allora è preferibile che l’allenamento in Bike vada a stimolare in prevalenza il meccanismo Aerobico, senza tralasciare quello Anaerobico che sarà allenato in maniera ridotta !
MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE
Per quanto concerne il miglioramento della forza muscolare per il Triatleta mediante l’utilizzo della Bike in questo periodo dell’anno è auspicabile utilizzare uscite su percorsi collinari con diversi cambi di pendenza e di lunghezza delle salite. Ovvio che quando si parla di forza muscolare, abbiamo diverse espressioni di forza da poter sviluppare che si possono racchiudere in :
Queste sono le più importanti, ovvio che per il Triatleta (come anche per qualsiasi ciclista) , la forza muscolare può essere sviluppata in tutte le sue componenti e caratteristiche, dipende sempre dal periodo di allenamento e dalla gara (caratteristiche fisiologiche e tecniche ) che stiamo preparando. Infatti, se prendiamo in riferimento la gara di Sprint e la gara IronMan 70.3 ci possono sempre essere delle caratteristiche tecniche che si assomigliano, esempio ci può essere per entrambe le distanze dei momenti in cui ci siano dei “rilanci” in salita o pianura, ma sicuramente saranno più frequenti e intensi nelle gare di sprint e non nelle gare medie (70.3 ) e lunghe (IronMan ).
Sicuramente in questo periodo invernale, quando si sta costruendo una base di Forza Muscolare e è opportuno inserire sedute tecniche che prendano come riferimento qualità condizionali Aerobiche e non troppo intense (Anaerobiche), perché si avrebbe difficoltà a mantenerle e soprattutto a smaltirle l’acido lattico nei giorni successivi all’allenamento. Quindi sicuramente alla base di un efficace allenamento ci deve essere un miglioramento della Resistenza Aerobica con sedute di allenamento lunghe e il miglioramento della Forza Muscolare Resistente. Possiamo affermare che sicuramente per poter costruire una base di Forza Muscolare è fondamentale prima sviluppare una Resistenza Aerobica di Base, quindi costruire le fondamenta fisiologiche per poter poi sviluppare la Forza Muscolare specifica. Ovvio che entrambe le qualità fisiologiche possono essere sviluppate in contemporanea, in quanto si intersecano al meglio, la Resistenza Aerobica è anche condizionata dalla maggior o minor Forza Muscolare, come la Forza Muscolare può essere condizionata da una non efficace Resistenza Aerobica di base.
Per quanto concerne allenamenti per il miglioramento della Forza Muscolare Resistente va sviluppata soprattutto con salite medie/lunghe che permettono di mantenere lo sforzo per lungo tempo, quindi salite da 3km in poi! Si cerca di incrementare man mano durata dell’allenamento (lunghezza salite), e difficoltà (qualità/pendenza) delle salite. Ovvio che i rapporti utilizzati devono sempre essere adattati alla propria condizione fisica del momento, sicuramente in questo periodo dell’anno ove abbiamo spremuto il nostro organismo e stiamo creando le “basi aerobiche e muscolari”, è opportuno andarci cauti con rapporti troppo pesanti per non “bruciare” già nelle prime pedalate e uscite le fonti di energia !
Per quanto concerne allenamenti per il miglioramento della Forza Esplosiva è opportuno inserire salite brevi , eventualmente con partenze da fermo per creare quelli adattamenti specifici che servono a un Triatleta quando deve cambiare “passo” e superare un avversario, oppure “rilanciare” dopo una curva, o tratto di salita! Quindi è importante utilizzare salite brevi che permettono di sfruttare al meglio le proprie risorse energetiche che verranno prevalentemente da un meccanismo anaerobico lattacido, breve e intenso.
Di seguito vediamo alcuni esempi di programmazione di sedute allenamento per migliorare la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare
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Settimane |
Forza Muscolare
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Resistenza Aerobica |
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1 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 10 x 100mt rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 40- 50km DF 10km |
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2 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 10 x 200mt rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 50- 60km DF 10km |
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3 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 10 x 300mt rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 60- 70km DF 10km |
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4 |
Fondo Aerobico Pianura Da 50 – 60km con variazioni ritmo |
Fondo Aerobico Pianura Da 50 – 60km con variazioni ritmo Aerobiche |
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5 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 10 x 1km rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 70- 80km DF 10km |
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6 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 5 x 1km rec discesa Ripetute Salita 5 x 2km rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 80- 90km DF 10km |
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7 |
Riscaldamento 20km Ripetute Salita 5 x 1km rec discesa Ripetute Salita 5 x 3km rec discesa Defaticamento 20km |
RS 10km Fondo Aerobico Collinare 90- 100km DF 10km |
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8 |
Fondo Aerobico Pianura Da 50 – 60km con variazioni ritmo |
Fondo Aerobico Pianura Da 50 – 60km con variazioni ritmo Aerobiche |
Come si può notare dalla tabella su menzionato, abbiamo inserito due sedute di allenamento con la Bike per miglioramento della Resistenza e della Forza Muscolare, ovvio che tra le due sedute ci devono essere almeno due giorni di riposo attivo, ove possiamo inserire sedute di Nuoto e di Corsa. Una delle due sedute o soprattutto di Fondo Aerobico Collinare può essere sostituita con uscite di MountainBike su percorsi sterrati che hanno un ottima efficacia per miglioramento della Forza e della Resistenza Aerobica. Dopo 3 settimane di carico si possono inserire delle sedute di scarico aerobico in pianura per ridare un po’ di brillantezza alle gambe , il tutto come sempre deve essere adattato alla propria condizione fisica del momento! Per quanto concerne le pendenze delle salite , è normale che più la salita è breve e più intensa (elevata) deve essere la pendenza della salita per fare in modo che la Frequenza Cardiaca e intensità salga in maniera più rapida, questo soprattutto nei lavori di ripetute. Mentre per gli allenamenti Aerobici Collinari è preferibile salite di varie pendenze, lunghezze e non troppo ripide almeno nelle prime 4-8 settimane di allenamento !
Buon Triathlon a tutti!
(by Runningzen di I. Antonacci)
Sono in arrivo da MOTUS i nuovi rulli da allenamento indoor della ditta finlandese TAXC. La gamma di hometrainer TAXC si arricchisce di nuovi modelli come il BUSHIDO SMART, il SATORI SMART e il VORTEX SMART. Nella gamma 2015 si inserisce anche il modello TACX IRONMAN, pensato e dedicato proprio agli amanti del riathlon, nato dalla partnership tra TACX ed il famoso marchio IRONMAN, titolare del prestigioso ed omonimo cisrcuito internazionale di gare long distance . il rullo TACX IRONMAN è dotato del software TACX TRAINER 4 ADVANCED. Il freno motore wireless permette di sviluppare una resisteza massima di 1400 watt, simulando salite realistiche fino al 20% di pendenza. E' possibile anche simulare la discesa . Il rullo viene fornito con una borraccia IRONMAN HAWAII ed il filmato Taxc del percorso i bici del campionato del mondo IRONMAN delle Hawaii. Sono disponibili in vendita anche i DVD che simulano i percorsi di molte gare del circuito IRONMAN : 70.3 Lanzarote, 70.3 Mallorca, Ironman Nice, Ironman Lanzarote, etc etc. Puoi acquistare i rulli homerainer Tacx, i DVD per i trainer virtuali , le parti di ricambio e gli accessori direttamente online : clicca quii 
CRAIG ALEXANDER , per tre volte camipone del mondo triathlon su distanza IRONMAN a KONA ha siglato un importante accordo di partnership con l'azienda australiana 2XU specializzata in prodotti per il triathlon
Da MOTUS è arrivata la nuova collezione di abbigliamento ed accessori Trail Running che Compressport ha realizzato in edizione limitata per l' ULTRA TRAIL DU MONT BLANC 2014. Si tratta di capi di abbigliamento appositamente progettati per il trail running, con grafiche e colorazioni dedicate. Short aderenti, maglie a compressione, i famosissimi ed apprezati gambali a compressione R2, i calzini Proracing Socks. Non mancano neppure nella edizione limitata UTMB di Compressport accessori come i polsini wirstband, la visiera e perfino la borraccia. Puoi vedere ed acquistare l'abbigliamento e gli accessori Compressport Ultra Trail Mont Blanc Limited edition nel nostro punto vendita MOTUS di Arezzo, oppure sul nostro shop online www.motusport.it (cliccando qui)
MOTUS è rivenditore PETZL, famoso marchio francese leader nella produzione e commercializzazione di lampade frontali e sistemi di illuminazione per il trail running, la mountain bike MTB, l'arrampicata, la speleologia, la caccia e la pesca...ma anche per il mondo del soccorso e del lavoro. Tante sono le applicazioni e le situazioni d'uso in cui un disposiitvo di illuminazione frontale risulta utile, se non decisivo (anche per la sopravvivenza). In particolare nel campo del trail running (la corsa in montagna) de della MTB (bici off road) molti sono i modelli PETZL venduti da MOTUS ed apprezzati dai praticanti : lampada TIKKA, TIKKA+, TIKKA XP, TIKKA R+, TIKKA RXP, o la lampada NAO con batteria ricaricabile al Litio. Alcuni modelli PETZL sono dotati di tecnologia REACTIVE LIGHTING : la potenza di illuminazione e la forma del fascio luminoso si adattano automaticamente all'ambiente attraverso un rilevatore di luminosiotà dell'ambiente circostante. In questo modo la lampada PETZL ottimizza l'autonomia delle batterie. I fasci luminosi possono essere di tipo ampio o misto o focalizzato, per beneficiare di una illuminazione adatta ad ogni situazione, dalla visione di prossimità alla visione lontana. 
Al fine di assicurare una lunga durata e una resa ottimale del costume Arena, si consiglia di attenersi alle seguenti precauzioni 
E' disponibile da MOTUS la collezione FIN ITALIA limited edition. E' la collezione ideata da Arena per la Federazione Italiana Nuoto, ovvero la collezione indossata da tutti gli atleti delle Nazionali della disciplina di
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1. La composizione corporea – aspetti generali.
Nella moderna concezione dell’allenamento sportivo la valutazione ed il controllo del peso corporeo dell’atleta, rivestono un’importanza significativa, pari a quella relativa alle impostazioni metodologiche.
Il controllo e la regolazione del peso corporeo hanno infatti un ruolo di rilievo ai fini del raggiungimento di una performance ottimale.
Il problema riguarda atleti di svariate discipline, sia quelle di endurance, dove l’atleta magro è avvantaggiato sia in termini di economicità che di capacità di termoregolazione, che quelle dove esistono categorie di peso (sollevamento pesi, pugilato, lotta, ecc..). dove il rapporto peso potenza influisce in modo critico sulla prestazione.
Va precisato che il criterio della distinzione in categorie ponderali, basandosi sul peso puro e semplice, non considera le differenze fra massa magra e massa grassa e per questo non risulta molto preciso, ma è sufficiente per mettere in competizione atleti con caratteristiche fisiche non troppo dissimili.
Il problema del controllo del peso, per contro, non riguarda chi gareggia nelle massime categorie e gli atleti di specialità in cui assume importanza la forza assoluta (es. lanci in atletica leggera) più di quella relativa.
L’espressione ed il controllo della composizione corporea di un atleta sono funzioni dipendenti da fattori genetici, dall’alimentazione e dall’allenamento.
Sebbene le tabelle peso-altezza siano largamente usate per definire il grado di sovrappeso basato sull’età e sulla struttura fisica, esse non sono in grado di fornire indicazioni sulla composizione qualitativa del peso corporeo. Infatti, sono spesso tabelle adatte ad indagini epidemiologiche su popolazioni ampie conseguentemente la loro applicazione ad atleti è inaffidabile.
Può, ad esempio, verificarsi che un soggetto abbia un peso superiore a quello suggerito dalle tabelle, ma che la sua quota di grasso sia molto bassa; il peso in eccesso sarà rappresentato da massa muscolare. Differentemente con la misurazione della percentuale di massa grassa, i parametri che fanno riferimento all’altezza ed alla corporatura perdono di significato; in sostanza una persona è grassa se supera certi valori percentuali indipendentemente dalla sua struttura fisica.
Più che il peso quindi deve interessare la composizione corporea
Nell’atleta il problema del dimagrimento è spesso più complesso che nel sedentario poiché qualsiasi trattamento volto ad intaccare i depositi lipidici deve preservare inalterati i livelli di forza e quindi di tessuto muscolare del soggetto.
L’obiettivo è di dimagrire mantenendo i livelli di forza ed efficienza.
Solo attraverso questa strada si ottiene il raggiungimento del peso forma
E’ stato, infatti, verificato che riduzioni cospicue del peso corporeo determinano una diminuzione non soltanto del tessuto adiposo ma anche di quello magro; al contrario occorre preservare - migliorare la componente muscolare, pena il decremento dei livelli di forza, resistenza ed efficienza muscolare in genere dell’atleta.
La chiave, dunque, è perdere grasso e non massa magra e la conoscenza della percentuale di grasso corporeo ci consente di dare un giudizio più obiettivo dello stato di forma e del peso corporeo ideale dell’atleta.
A questo proposito è bene chiarire che dimagrimento e calo ponderale NON sono sinonimi.
Per dimagrimento s’intende la riduzione del tessuto adiposo, accompagnata normalmente, ma non necessariamente, da una diminuzione del peso.
Per calo di peso s’intende solamente lo spostamento verso sinistra dell’ago della bilancia, non sempre o non solo dovuto alla perdita di tessuto adiposo, ma probabilmente anche alla perdita d’acqua e proteine muscolari.
Le componenti del corpo su cui si può principalmente agire per ottenere un calo ponderale sono:
- il glicogeno epatico e muscolare con l’acqua ad esso legata
- le frazioni idriche dell’organismo
- il contenuto intestinale
- il grasso corporeo
- i muscoli
Naturalmente agire su di una di queste componenti piuttosto che su un’altra non è la stessa cosa; le variazioni, ad esempio, legate alle frazioni idriche o al contenuto di glicogeno possono essere tollerate solo per alcune ore. La riduzione del grasso corporeo, invece, può avere effetti duraturi, senza danni di alcun tipo per la salute dell’organismo.
Il concetto di composizione corporea si lega a quello di forza assoluta e relativa.
Per forza assoluta s’intende la forza massima che un atleta riesce ad esplicare in un certo movimento, indipendentemente dal suo peso corporeo.
La forza relativa è la forza sviluppabile in rapporto al peso corporeo; il valore si ottiene semplicemente dividendo la forza assoluta per la massa corporea e corrisponde alla forza per ogni kg di massa corporea (forza relativa = forza assoluta / peso corporeo)
Ipotizziamo che due ciclisti abbiano lo stesso valore in watt alla soglia anaerobica (4 Mm di lattato) ad es. 300 watt, ma il primo sia 70 kg ed il secondo 80 kg.
Solo in teoria hanno la stessa potenza alla soglia, infatti, il primo sviluppa un rapporto peso potenza di 4,28 watt, mentre il secondo si ferma solamente a 3,75 watt per chilo di peso corporeo; la differenza numerica è sostanziale (0,53 watt) e si traduce in differenza di rendimento soprattutto in salita.
2. L’esame plicometrico
La metodica antropoplicometrica è il metodo più diffuso di valutazione della composizione corporea; è semplice, non invasiva, di poco costo, di rapida esecuzione ed utilizzabile come riferimento per analizzare le modificazioni della massa muscolare in corso di attività fisica o dopo specifici programmi di allenamento.
Il principio su cui si basa è che l’aumento del grasso corporeo totale determina anche un parallelo aumento del grasso sottocutaneo.
Essa si basa sulla misurazione dello spessore della pelle tramite una pinza calibrata, detta plicometro.
La metodica plicometrica offre un vantaggio specifico poiché garantisce la possibilità di ottenere delle informazioni sulle diversità distrettuali di composizione corporea, in particolare della distribuzione di tessuto adiposo.
La plicometria cutanea è una metodica densitometrica in quanto arriva alla determinazione di una densità corporea partendo dalla misurazione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo.
Si assume che vi sia uno stretto rapporto tra gli spessori delle pliche e la percentuale di grasso totale corporea.
La misurazione delle pliche ci consente di risalire alla densità corporea e da questa al compartimento di massa grassa, per differenza dal peso si otterrà poi la massa magra.
Numerosi studi hanno dimostrato che esiste un grado di correlazione tra il grasso sottocutaneo e quello totale, questo è in funzione dell'età e varia a seconda della popolazione considerata, inoltre la plicometria consente di definire la topografia del grasso sottocutaneo
Il metodo della plicometria non fornisce valori rigorosamente esatti, dipendendo sia dall’efficacia tecnica del plicometro sia dall’esperienza dell’operatore nella rilevazione.
Le informazioni che si ottengono vanno dunque utilizzate con elasticità, ma sono comunque molto attendibili, ripetibili ed indicative.
Attraverso la rilevazione di pliche cutanee, circonferenze e calibri ossei è possibile risalire alle misurazioni sia in kg sia in termini percentuali di:
e stabilire la tipologia di struttura ossea dell’individuo (longitipo, normotipo, brevitipo)
2.1 Il plicometro
La plicometria, come detto, misura lo spessore delle pliche cutanee.
Il termine plica indica lo spessore di una piega della cute e del tessuto adiposo sottocutaneo relativo in un punto specifico del corpo.
La misura viene effettuata con un calibro, le cui estremità vengono applicate alla cute in modo che lo spessore di questa sia misurato su una linea
perpendicolare all'asse longitudinale della plica.
Tale strumento, denominato plicometro, può essere paragonato al calibro di un meccanico in quanto è costituito essenzialmente da una pinza e da una scala graduata che misura la distanza tra le punte.
Il plicometro dovrebbe esercitare una pressione costante tra le pliche di 10g/mm ² (se la pressione è diversa la non ottimale compressione della plica causerà errori in fase di rilevazione).
E' pertanto opportuno controllare periodicamente il calibro attenendosi alle indicazioni del costruttore (pressione, distanza dalle punte).
Ne esistono di vari tipi che vanno da quelli più economici in plastica, non adatti a rilevazioni scientifiche, a quelli più professionali in metallo. Questi ultimi sono i più usati in ambito antropometrico e sono essenzialmente tre:
- Lange USA, 65mm;
- Harpenden GB 55 mm,
- Holtain 50 mm (i mm rappresentano la misura della massima apertura delle pinze).
2.2 Tecnica di rilevazione
La corretta tecnica di rilevazione è fondamentale per non introdurre errori di misura.
E' importante standardizzare i criteri di selezione e localizzazione dei siti di misurazione, in quanto anche loro piccole variazioni possono compromettere grandemente la misurazione.
La standardizzazione dei siti di misurazione dovrebbe sempre riferirsi a punti di repere ben chiari.
Quando si vogliono eseguire delle misurazioni sullo stesso soggetto nel tempo, il calibro deve essere sempre lo stesso e così anche l'operatore, questo per evitare errori oggettivi o soggettivi.
La plica viene sollevata con il pollice e l'indice (attenzione a sollevare solo cute e sottocute) su una linea perpendicolare all'asse longitudinale del sito, quindi le estremità del calibro eserciteranno una pressione sulla plica rilevandone la misura
Occorre dunque rispettare le seguenti linee guida:
Essendo la cute elastica la misura deve essere letta entro circa 4 secondi dopo che si è rilasciato il calibro, se intercorre più tempo la misura letta sarà più piccola di quella reale perché i liquidi saranno forzati ad uscire dai tessuti.
Con i calibri tradizionali, la misura deve essere rilevata alcune volte (in genere tre) ed il valore medio assunto come quello reale.
La misura dei pannicoli adiposi (pliche) può essere effettuata in diverse sedi, le più utilizzate sono:
Pettorale
Il sito di misurazione è rappresentato dal punto mediano di una linea immaginaria che collega il capezzolo con l'angolo ascellare anteriore,soggetto in posizione eretta e braccia rilassate ai lati del corpo. La plica viene presa in direzione diagonale tra l'ascella ed il capezzolo
Sottoscapolare
il sito di misurazione è situato appena sotto l'angolo inferiore della scapola, con il soggetto in posizione eretta e le braccia rilassate ai lati del corpo. La plica viene rilevata in diagonale
Soprailiaca
Il sito di misurazione è sulla linea medio-ascellare appena sopra la cresta iliaca, con il soggetto in posizione eretta e le braccia che pendono ai lati del corpo. La plica viene presa in obliquo, appena sopra la cresta iliaca
Addominale
Il sito di misurazione è localizzato tre cm lateralmente all'ombelico ed un cm inferiormente ad esso con il soggetto che respira normalmente ed ha la muscolatura addominale rilassata. La plica viene presa in verticale (od orizzontale a seconda degli autori), tre cm lateralmente all'ombelico
Tricipite
Il sito di misurazione si trova sulla superficie posteriore del braccio, sopra il muscolo tricipite, in corrispondenza del punto medio di una linea tracciata tra il processo acromiale della scapola ed il margine inferiore del processo olecranico dell'ulna.
La plica tricipitale è la plica più comunemente misurata, è strettamente correlata con il grasso corporeo percentuale e totale. La plica viene presa in verticale, a metà del braccio misurato flesso
Bicipite
Il sito di misurazione si trova sulla superficie anteriore del braccio a livello della protuberanza del muscolo bicipite. La plica viene presa in verticale, a metà del braccio misurato disteso
Coscia
Il sito di misurazione si trova sulla linea mediana anteriore della coscia, in corrispondenza del punto medio di una linea tracciata tra la piega inguinale ed il margine prossimale della rotula, al fine di facilitare la localizzazione della piega inguinale, si chiede al soggetto in posizione eretta di flettere la coscia.
La plica viene presa in verticale, al centro della distanza tra la piega inguinale e la rotula
Polpaccio
Il soggetto siede con la coscia flessa sulla gamba di 90° e la pianta del piede sul pavimento, il sito di misurazione si trova a livello del margine mediale del polpaccio nel punto dove c'è la massima circonferenza della gamba. La plica viene presa in verticale, nel punto di maggior sviluppo della parte e nella sua porzione mediale
La misura delle circonferenze corporee: punti di repere
- circonferenza del torace
viene misurata a livello della quarta articolazione sterno-costale, con il soggetto in piedi, alla fine di una normale espirazione. Il punto di riferimento anatomico sulla superficie anteriore del torace più frequentemente menzionato è il capezzolo, che corrisponde circa al quarto spazio intercostale
- circonferenza della vita
Il soggetto in posizione eretta, con l'addome rilassato nel punto più stretto dell'addome, la misura viene effettuata alla fine di un'espirazione normale. E' una misura indicativa del tessuto adiposo profondo ed è correlata con il valore di massa magra e con l'indice di massa corporeo (BMI)
- circonferenza addominale
Il sito di misurazione corrisponde a livello ombelicale, in corrispondenza della maggiore estensione anteriore dell'addome, la misura viene effettuata alla fine di una normale espirazione.
E' un indice antropometrico del tessuto adiposo sottocutaneo e profondo
- circonferenza dei glutei o dei fianchi
E' la circonferenza massima dei glutei, misura la dimensione esterna dalla pelvi che è correlata con la quantità distrettuale di tessuto adiposo de distretto inferiore del corpo.
2.3 Possibili errori
Gli errori che si possono commettere in sede di rilevazione sono moltissimi ed è importante conoscerli in modo da ridurli il più possibile.
1) Abilità operatore
La localizzazione errata delle pliche causa errori nella misura:
a) Errore intra-osservatore:
- errore associato allo stesso rilevatore su misure ripetute sullo stesso soggetto. Varia con il sito ed è maggiore per addome (8,8%) e coscia (7,1%) perché in questi siti la quantità di tessuto adiposo sottocutaneo è maggiore.
- quantità di grasso del soggetto: più un soggetto è grasso e più la rilevazione diventa difficile; infatti negli individui obesi e in quelli molto muscolosi il tessuto adiposo sottocutaneo non si separa facilmente dal muscolo sottostante.
Inoltre negli obesi lo spessore delle pliche eccede la massima apertura del calibro.
L'unica alternativa è quella di prendere siti dove il tessuto adiposo sottocutaneo è minimo (bicipite).
b) Errore inter-osservatore:
errore associato a rilevatori diversi L'oggettività delle misure migliora quando i rilevatori seguono procedure standardizzate, si esercitano assieme e marcano i siti.
2) Tipo di calibro
Controllare:
- accuratezza
- precisione
- range di misura
- pressione
- usare lo stesso calibro per misure ripetute sullo stesso soggetto
3) Fattori legati al soggetto
- spessore della cute (0.5-2 mm)
- comprimibilità del tessuto adiposo
- livello di idratazione
- non effettuare la misura dopo allenamento, sauna, bagno turco, nuoto o doccia poiché l’ esercizio fisico, acqua calda e calore producono iperemia (aumento flusso ematico) nella pelle con conseguente aumento dello spessore cutaneo.
4) Equazioni di predizione usate: esistono due classi di equazioni:
- equazioni popolazione specifiche, derivate da un campione limitato e omogeneo ed applicabili esclusivamente ad una determinata popolazione (ad esempio nella valutazione della composizione corporea dei ciclisti).
- equazioni generalizzate, derivate da ampi campioni eterogenei che variano in età e adiposità (es. valutazione composizione corporea degli Italiani)
3. L’esame plicometrico nel dettaglio
Vediamo di entrare nel merito, esaminando nel dettaglio un esame plicometrico
E’ necessario, come prima operazione, registrare una serie di dati che possiamo suddividere in quattro ambiti:
dati generali: altezza, peso, f.c. a riposo, tipo di attività lavorativa
dati inerenti le pliche cutanee: plica tricipitale, scapolare, toracica, ombelicale, soprailiaca e quadricipitale
dati inerenti le circonferenze muscolari: rilevazioni a carico di braccio, vita, coscia radiale (a livello dell’inguine) e mediale
dati inerenti i calibri ossei: rilevazioni dello spessore delle ossa di polso, gomito, ginocchio e caviglia.
I dati così raccolti vengono immessi in un programma computerizzato (Wincomp, Infrafit) che li elabora secondo apposite formule.
La classificazione della struttura ossea può essere brevilinea, normolinea e longilinea; appartenere ad una di queste tre classi non dipende esclusivamente dalla statura dell’atleta, ma dal rapporto tra la statura e l’entità dei suoi calibri ossei; un atleta di 178-180 cm può risultare normolineo e non longilineo proprio a causa di un tessuto osseo totale di elevato valore.
Dalla misurazione dei calibri ossei, che naturalmente potrà essere omessa nelle successive misurazioni sullo stesso atleta, derivano i kg di tessuto osseo ed il loro valore percentuale sul peso totale.
La massa grassa viene espressa in valore totale in kg e valore in percentuale
Costituisce il fulcro dell’esame plicometrico.
La massa grassa dell’atleta viene espressa in kg e nel suo valore percentuale corrispondente.
Una maschera grafica del software permette di apprezzare i punti dove l’accumulo è maggiore o minore nei casi in cui vi sia un accumulo disomogeneo; queste zone riflettono in forma orientativa l’attività sportiva praticata o, in alcuni casi, il tipo di professione.
Nell’esaminare il valore assoluto in kg non bisogna credere che esso si possa abbattere in toto; infatti nel nostro organismo il tessuto adiposo si suddivide in:
essenziale o strutturale = è parte inscindibile degli organi, necessario alle funzioni fisiologiche
dell’organismo; si trova nel midollo osseo, cuore, polmoni, fegato, milza, reni, intestino, nel sistema nervoso centrale
La quantità di grasso essenziale è maggiore di quattro volte nella donna rispetto all’uomo
Alcuni autori parlano anche di essenziale e viscerale
di deposito = è quello che si trova nel tessuto sottocutaneo e profondo
Naturalmente l’obiettivo dello sportivo è di abbassare la quota relativa al grasso di deposito
Le possibilità e le capacità di un atleta di abbassare la sua percentuale di grasso corporeo dipendono da svariati fattori: genetici, alimentari, chimici, relativi al tipo di sport ed al tipo d’allenamento.
Mediamente le percentuali di grasso si possono così riassumere, sottointendendo che, come detto, le differenze interindividuali, possono essere notevoli.
|
|
Sedentari |
Fitness |
Sportivi Amatoriali |
Sportivo prof. |
|
Uomini |
16-20% |
11-15% |
8-10% |
4-7% |
|
Donne |
24-26% |
17-22% |
15-17% |
11-13% |
A corollario di questi dati non va dimenticata la regola fondamentale, e cioè che il dimagrimento deve essere funzionale al raggiungimento di una maggiore competitività, per cui non ha senso intestardirsi nel raggiungere determinati valori di percentuale di grasso se ci si accorge che non sono compatibili con un parallelo incremento delle proprie capacità di esercizio.
La massa magra è costituita dai kg di peso totale – kg massa grassa
Il 50% circa della massa magra è costituito da tessuto muscolare
All’interno della massa magra, sono importanti i valori di:
Kg totali di muscolo
Percentuale di muscolo su massa magra
Entrambi i valori sono di primaria importanza per controllare che un calo di peso registrato sia effettivo dimagrimento (= calo dei kg di grasso) e non si accompagnato da perdita di massa muscolare.
C’è la possibilità di conoscere come i kg di muscolo sono distribuiti tra distretto superiore (arti superiori e tronco) e distretto inferiore (glutei e arti inferiori); una caratteristica, ad esempio dei ciclisti, è di avere uno scarto sempre superiore a 11-12 kg a favore del distretto inferiore, cosa che non capita a sportivi più “completi” (es. canottieri, nuotatori, triatleti).
In effetti nel ciclista questa differenza va ricercata, in quanto avere tessuto muscolare in surplus nel distretto superiore significherebbe solo zavorra inutile.
4. Lo studio statistico
Sono stati presi in considerazione due gruppi di atleti, uno costituito da ciclisti (23 soggetti) e l’altro da triatleti (22 soggetti).
Il livello medio di qualificazione di entrambi i gruppi era di medio – buon livello.
Il gruppo dei ciclisti è prevalentemente composto da atleti amatoriali dediti alle gare di medio fondo e gran fondo con la presenza, tuttavia, anche di tre ciclisti professionisti.
Il livello di qualificazione del gruppo di triatleti è più elevato, vantando la presenza di diversi nazionali, oltre ad atleti age group.
Di seguito sono riportati i risultati ottenuti sui due gruppi
|
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|
|
|
|
|
|
muscolo su |
|
|
altezza |
kg |
T.osseo tot |
grasso tot. kg. |
Grasso % |
muscolo kg |
massa magra % |
|
1 |
167 |
61 |
9,85 |
5,34 |
8,76 |
28,5 |
51,2 |
|
2 |
184 |
80 |
13,3 |
4,7 |
5,88 |
43,81 |
58,18 |
|
3 |
186 |
72,5 |
12,65 |
3,91 |
5,39 |
36,78 |
53,62 |
|
4 |
176 |
69,9 |
11,28 |
6,23 |
8,9 |
35,89 |
56,37 |
|
5 |
163,5 |
63,8 |
10,12 |
5,56 |
8,72 |
31,55 |
54,19 |
|
6 |
172 |
62,8 |
9,93 |
4,09 |
6,51 |
31,01 |
52,81 |
|
7 |
181 |
74,7 |
12,23 |
8,73 |
11,69 |
32,43 |
49,16 |
|
8 |
175 |
71,8 |
10,69 |
4,48 |
6,23 |
35,74 |
53,08 |
|
9 |
182 |
67,4 |
11,12 |
2,89 |
4,29 |
35,15 |
54,48 |
|
10 |
174 |
68 |
12,39 |
6,46 |
9,51 |
30,41 |
49,42 |
|
11 |
179 |
72,4 |
11,18 |
6,17 |
8,52 |
36,56 |
55,16 |
|
12 |
183,7 |
77 |
12,83 |
5,12 |
6,65 |
37,29 |
51,85 |
|
13 |
172 |
63,2 |
10,36 |
5,93 |
9,39 |
30,14 |
52,63 |
|
14 |
179 |
69,2 |
11,62 |
4,71 |
6,81 |
36,1 |
55,99 |
|
15 |
169 |
69 |
10,83 |
4,15 |
6,01 |
35,16 |
54,21 |
|
16 |
179 |
74 |
12,34 |
6,49 |
8,77 |
38,37 |
56,84 |
|
17 |
177 |
70,3 |
10,96 |
6,37 |
9,06 |
36,52 |
57,13 |
|
18 |
173 |
59,8 |
10,42 |
3,05 |
5,09 |
30,82 |
54,3 |
|
19 |
180 |
77,5 |
13,06 |
6,9 |
8,9 |
37,51 |
53,12 |
|
20 |
176 |
77,7 |
11,43 |
10,42 |
13,41 |
32,88 |
48,87 |
|
21 |
180 |
71,6 |
11,77 |
6,27 |
8,73 |
36,51 |
55,84 |
|
22 |
184 |
80 |
13,35 |
7,26 |
9,08 |
43,99 |
60,48 |
|
Media |
177 |
70,6 |
11,53 |
5,69 |
8 |
35,14 |
54 |
Tabella 1: Riepilogo numerico dei valori rilevati sui triatleti esaminati
|
|
|
|
|
|
|
|
muscolo su |
|
|
altezza |
kg |
T.osseo tot |
grasso tot.kg. |
grasso% |
muscolo kg |
massa magra % |
|
1 |
185 |
93 |
13,59 |
9,81 |
10,54 |
44,35 |
53,31 |
|
2 |
160 |
62 |
8,09 |
6,84 |
11,03 |
28,85 |
52,32 |
|
3 |
165 |
59,2 |
9,19 |
4,94 |
8,34 |
28,09 |
51,77 |
|
4 |
185 |
88,6 |
12,83 |
9,43 |
10,72 |
40,27 |
50,84 |
|
5 |
168 |
57,5 |
9,7 |
3,22 |
5,59 |
28,37 |
52,22 |
|
6 |
175 |
73,5 |
10,18 |
7,12 |
9,68 |
35,03 |
52,77 |
|
7 |
180 |
76 |
14,42 |
7,63 |
10,04 |
35,78 |
52,33 |
|
8 |
173 |
71,7 |
11,77 |
7,98 |
11,12 |
36,79 |
57,7 |
|
9 |
170 |
69,3 |
11,64 |
5,53 |
7,98 |
33,8 |
53,01 |
|
10 |
183 |
67,4 |
12,37 |
3,12 |
4,55 |
32,38 |
50,31 |
|
11 |
172 |
70 |
11,09 |
10,97 |
15,67 |
30,82 |
52,21 |
|
12 |
174 |
74,4 |
11,53 |
9,31 |
12,49 |
36,83 |
56,59 |
|
13 |
180 |
66 |
10,92 |
3,01 |
4,56 |
34,58 |
54,89 |
|
14 |
170 |
69,1 |
10,82 |
7,04 |
10,17 |
33,84 |
54,53 |
|
15 |
183 |
73 |
11,88 |
7,08 |
9,69 |
38,01 |
57,65 |
|
16 |
175 |
65 |
9,82 |
4,51 |
6,94 |
29,58 |
48,91 |
|
17 |
174 |
65,9 |
10,12 |
6,5 |
9,87 |
32,69 |
55,04 |
|
18 |
180 |
72,8 |
11,61 |
6,01 |
8,26 |
35,76 |
53,54 |
|
19 |
172 |
63 |
9,65 |
4,27 |
6,78 |
34,07 |
58,01 |
|
20 |
180 |
74 |
10,77 |
9,3 |
12,56 |
33,78 |
52,21 |
|
21 |
182 |
79,4 |
13,37 |
7,87 |
9,93 |
38,93 |
54,45 |
|
22 |
180 |
82,5 |
11,93 |
9,9 |
11,97 |
37,29 |
51,37 |
|
23 |
178 |
68,5 |
11,25 |
5,72 |
8,34 |
35,49 |
56,53 |
|
Media |
175,8 |
71,3 |
11,24 |
6,83 |
9,42 |
34,58 |
53,58 |
Tabella 2: Riepilogo numerico dei valori rilevati sui ciclisti esaminati
Conclusioni
L'utilizzo della plicometria per determinare la percentuale di grasso corporeo è una tecnica semplice ed economica
Tale metodica si basa sul presupposto (non sempre vero) che lo spessore del tessuto adiposo sottocutaneo sia proporzionale al grasso corporeo totale e che le posizioni scelte siano rappresentative dello spessore medio del tessuto adiposo sottocutaneo.
Esistono diversi tipi di equazioni predittive (quadratiche o logaritmiche) che dovrebbero essere utilizzate sullo stesso tipo di soggetti (sedentari, atleti di potenza o resistenza ecc.) da cui sono state ricavate.
Utilizzata da un operatore esperto la plicometria risulta tuttavia valida, soprattutto per seguire nel tempo le variazioni del rapporto massa grassa/massa magra nell'atleta.
BIBLIOGRAFIA
1. Bargossi A – Neri M. – Alimentazione e ciclismo, Elika edizioni.
2. Bertucelli C. – Dati personali
3. Dal Monte A, Faina M. - Valutazione dell’atleta.
4 Fox, Bowers. Nutrizione, esercizio e controllo del peso. Pensiero Scientifico editore, 1995
5 Somenzini. Dieta giusta e bicicletta. Compagnia editoriale, 1986
6 Siani V. - Sport energia alimenti, Zanichelli
7 Zorzetto G. – La corretta alimentazione del ciclista, Elika edizioni.
(by Costantino Bertucelli from trainingteam.it)
DYNAFIT FELINE vs. THE NORTH FACE HAYASA 
Questo periodo di Novembre /Dicembre diventa per i Triatleti e per i Runners un periodo di chiusura stagione agonistica con gli ultimi appuntamenti in programma in queste settimane, per tale motivo si associa questo periodo a una riorganizzazione della preparazione ed obiettivi per il nuovo anno. Di certo una buona programmazione inizia già dal valutare in maniera dettagliata quello che di buono o di meno buono è stato svolto in quest’anno agonistico, quindi analizzare i punti di forza della preparazione appena terminata , e i punti deboli da dover migliorare per poter raggiungere obiettivi ambiziosi. Il raggiungimento di questi obiettivi inizia già dalla stesura di una buona e mirata pianificazione dell’allenamento non tralasciando nulla al caso.
PIANIFICAZIONE PREPARAZIONE
La pianificazione dell’allenamento deve rispecchiare le caratteristiche dei singoli sport presi in esame, Triathlon e Running, quindi prendere come riferimento i diversi periodi di preparazione atletica, facendo in modo di raggiungere la miglior condizione fisica possibile nel periodo agonistico quando si prenderà parte alle gare importanti. La programmazione dell’allenamento si può suddividere in diversi periodi , come spesso abbiamo menzionato, e riguardano :
PERIODO GENERALE
Nel Periodo Generale è fondamentale programmare sedute di allenamento che rispecchino il concetto di “generale”, quindi vanno bene sedute di allenamento che riguardano la disciplina specifica, ma anche attività e sedute di allenamenti complementari al Triathlon e al Running. Questo periodo può durare dalle 8 alle 12 settimane, dipende dalla propria condizione fisica iniziale, dagli obiettivi da raggiungere e dal tempo a disposizione per allenarsi. Come detto questo periodo ha delle caratteristiche che si rispecchiamo sia per il Triatleta e sia per il Runners, in quanto gli obiettivi generali (ma comunque specifici per la singola disciplina) riguardano :
|
OBIETTIVI PERIODO GENERALE |
|
|
In questo Periodo Generale lontano dalle gare è fondamentale prendersela con calma, nel senso che non c’è bisogno di allenarsi troppo intensamente e con carichi specifici, ma si necessita di ritrovare eventualmente la forma fisica scaduta dopo il periodo di transizione che ogni atleta mette in atto dopo aver raggiunto gli obiettivi agonistici della stagione. Quindi importante è riattivare con calma tutte le qualità che sono abbandonate, tralasciate o ridimensionate nel periodo di transizione. Le esercitazioni e le attività da svolgere possono riguardare , non sono le sedute specifiche per lo sport praticato, quindi per il Runners la Corsa e per il Triatleta , il nuoto, ciclismo, corsa, ma anche attività generali che possono consistere nelle seguenti proposte :
|
ATTIVITA’ COMPLEMENTARI PERIODO GENERALE |
|
|
Le attività sopra esposte possono essere programmate ed eseguite tranquillamente nei giorni di riposo per coloro che svolgono solo attività di corsa, oppure in combinazione con le altre attività specifiche per il triatleta che di norma ha meno giorni di riposo o a volte si allena tutti i giorni per combinare le diverse discipline. Le attività possono essere proposte in maniera alternata di settimana in settimana, modificando sempre la programmazione settimanale, in modo tale da trasmettere degli stimoli allenanti importanti , e avere maggiori motivazioni.
Per quanto concerne invece le discipline specifiche per il Triatleta (Nuoto, Ciclismo, Corsa ), per il Runners (corsa ) , devono essere sempre programmate con l’obiettivo di migliorare la Resistenza Aerobica Generale, la Forza Muscolare Generale e Specifica, la Tecnica.
Un esempio di programmazione del Periodo Generale , sia per il Triatleta e sia per il Runners, può essere quello sotto menzionato, il quale deve essere preso come esempio generale da adattare alla propria condizione fisica e alla propria programmazione ideale, sia come frequenza allenamenti e sia come intensità!
|
PROGRAMMAZIONE SETTIMANE PERIODO GENERALE - TRIATLETA |
|
Sett
|
Lun |
Mar |
Mer |
Gio |
Ven |
Sab |
Dom |
|
1 |
Nuoto CrossFit |
Corsa |
Nuoto Bike |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Bike |
Corsa |
|
2 |
Nuoto Potenz |
Corsa |
Nuoto Spinning |
Corsa Yoga |
Nuoto Rowing |
Bike |
Corsa |
|
3 |
Nuoto FuncTional Training |
Corsa Pylates |
Nuoto Bike |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Bike |
Corsa |
|
4scarico |
Nuoto |
Corsa Yoga |
Nuoto |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Bike |
Corsa |
|
PROGRAMMAZIONE SETTIMANE PERIODO GENERALE - RUNNERS |
|
Sett
|
Lun |
Mar |
Mer |
Gio |
Ven |
Sab |
Dom |
|
1 |
CrossFit |
Corsa Yoga |
Nuoto Rowing |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Riposo |
Corsa |
|
2 |
Potenz |
Corsa Pylates |
Nuoto Spinning |
Corsa Yoga |
Nuoto Rowing |
Riposo |
Corsa |
|
3 |
FuncTional Training |
Corsa Yoga |
Nuoto Rowing |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Riposo |
Corsa |
|
4scarico |
Nuoto |
Corsa Pylates |
Nuoto |
Corsa |
Nuoto Pylates |
Riposo |
Corsa |
PERIOGO SPECIFICO
Il periodo specifico può avere una durata da 8-12 mesi , dipenderà dalla nostra condizione fisica ed esperienza dello sport a cui ci stiamo dedicando, più siamo neofiti della disciplina, più breve sarà questo periodo specifico, più siamo esperti e allenati e più lungo sarà il periodo specifico. Nel periodo specifico andremo a programmare e finalizzare meglio la preparazione, organizzando sedute di allenamento che prendano in riferimento il gesto tecnico e la specificità dello sport che pratichiamo. Importante in questo periodo è provare i ritmi di gara, allenarsi a intensità sempre via via più intensi e vicini alle condizioni di gara, il recupero è fondamentale per poter gestire al meglio ogni seduta di allenamento, la specificità del gesto è alla base di questo periodo specifico di preparazione. Nulla deve essere lasciato al caso, dal ritmo gara, all’alimentazione e integrazione gara.
TRIATLETA
Per il triatleta si effettueranno sedute di allenamento per le diverse discipline Nuoto, Ciclismo, Corsa rispettando i canoni condizionali e tecnici della gara che stiamo preparando (Sprint, Olimpici, IronMan 70.3 , IronMan). In base all’obiettivo da raggiungere saranno programmate sedute che rispecchiano il più possibile le caratteristiche condizionali e tecniche della gara in programma. Quindi se stiamo preparando Sprint e Olimpici , ci saranno sedute finalizzate soprattutto al miglioramento della soglia anaerobica e correre a ritmi veloci, gli allenamenti saranno più brevi e intensi. Mentre se stiamo preparando una gara IronMan 70.3 o IronMan, le sedute programmate avranno come fine quello di migliorare in primis la Resistenza Aerobica e la Potenza Lipidica con esercitazioni via via sempre più lunghe e meno intense , senza tralasciare sedute di training mentale molto importanti nella gestione della fatica a lungo termine.
RUNNERS
Come per il Triatleta, anche il Runner in questo periodo si dovrà allenarsi alla specificità del gesto tecnico e della miglior prestazione possibile. Gli allenamenti hanno come obiettivo quello di migliorare il ritmo gara e di sensibilizzarsi a quel ritmo (focus ritmo) per poter essere sicuro di gestirlo durante la gara. Le sedute di allenamento rispecchieranno la gara che stiamo preparando, quindi se stiamo preparando gare di 10km sarà importante migliorare la potenza aerobica (soglia anaerobica), se stiamo preparando una 21km si dovrà migliorare la Capacità Aerobica , se invece stiamo preparando la Maratona , fondamentale sarà il miglioramento della Resistenza Aerobica e della Potenza Aerobica, oltre che migliorare la forza mentale!
PERIOGO AGOSTICO
Dopo una lunga preparazione di 5 - 8 mesi in base alla gara a cui vogliamo partecipare, si arriva finalmente al periodo Agonistico ove gli sforzi vengono ripagati con i migliori risultati , o almeno si spera che tutto ciò accadi nei migliori dei modi e auspici. Per fare in modo che la nostra sia una Peak Perfomance, si necessita che in questo periodo rigeneriamo il nostro organismo, rifiniamo meglio la preparazione, e non trascuriamo nessun aspetto della competizione, dall’analisi del percorso gara, alle condizioni meteo che troveremo in gara, all’alimentazione e all’integrazione da attuare prima , durante e dopo la gara e soprattutto capire a che ritmo poter gestire la gara e quale previsione di tempo finale possiamo sperare. Questo periodo lo analizzeremo in maniera specifica in altri articoli , adesso è fondamentale capire come poter programmare al meglio la preparazione atletica per il nuovo anno e come prefiggerci obiettivi sempre più ambiziosi.
Concludendo possiamo affermare che in questo periodo di fine anno agonistico, da Novembre a Dicembre, diventa fondamentale organizzare al meglio la preparazione atletica per il nuovo anno, il tutto sarà fatto dopo che abbiamo fissato i nostri “obiettivi agonistici ecologici “ del 2015 (cioè che rispettino il nostro Mondo e Vita quotidiana senza trascurare i rapporti interpersonali e lavorativi ). Prendendo consapevolezza del fatto che non sempre un’ottima pianificazione dell’allenamento, conduce l’atleta al raggiungimento del miglior risultato agonistico, purtroppo non sempre la preparazione va a “gonfie vele e senza intoppi”, ma sicuramente può essere già un buon punto di partenza avere le idee chiare sugli obiettivi e gare da svolgere, programmando la preparazione al meglio non tralasciando nulla al caso!
Buona programmazione allenamento!
(from Runningzen di Prof I.Antonacci)
Fango, pietra, asfalto. La nuova scarpa da corsa DYNAFIT si adatta a ogni terreno. Il modello Pantera, pensato per le gare ultratrail, si comporta ottimamente anche nello speed hiking. La suola Vibram con tecnologia Mapping Compound, creata originariamente per le gare, regala un’aderenza perfetta su ogni terreno. La scarpa Pantera è un vero concentrato di tecnologia grazie alle due unità EVA Duo Motion a tutta lunghezza: grazie a questa innovazione ha potuto conquistare la leadership nel segmento “alpine running”.
Con il modello Pantera, DYNAFIT si conferma come l’azienda in grado di soddisfare le ambizioni dei top runner. Si direbbe “provare per credere”, anzi: calzare per credere. Si perché è proprio il fit dell’azienda specializzata nello sci alpinismo che fa la differenza: per DYNAFIT la calzata è il punto di forza.
Il materiale utilizzato per la tomaia è traspirante ed elastico, in grado di adattarsi alla forma del piede. La calzata Sensitive Fit Plus consente di sostenere al meglio la pianta del piede e di proteggere il tallone. La struttura della scarpa permette all’avampiede e alle dita di muoversi liberamente, a tutto favore del comfort. Con la Pantera i tecnici DYNAFIT sono così riusciti a rispettare l’ergonomia di tallone e della pianta del piede, e far “scorrere” comodamente la scarpa.
Il trail, si sa, non richiede solamente una buona condizione fisica dell’atleta, ma è necessario che questi corra con una scarpa affidabile e proporzionata alle aspettative del runner. La scarpa Pantera asseconda i movimenti dell’atleta con una ottimale ammortizzazione: due unità EVA DUO Motion a tutta lunghezza, aumentano la coordinazione muscolare, l’equilibrio e il controllo, soprattutto nelle discese ripide.
Spesso la differenza la fanno i dettagli. Per esempio i piccoli lacci di poliammide che avvolgono uniformemente il piede e trasmettono la tensione dell’allacciatura direttamente sulla suola, garantiscono una tenuta perfetta.
La suola Vibram© con tecnologia Mapping Compound ha dato straordinarie risposte su terreni bagnati: la mescola di tre diverse gomme si adatta a ogni superficie.
E anche sul fronte della sicurezza la Pantera offre una interessante innovazione con la struttura Ballistic Bumper, ovvero una piastra di polimero anti-rottura sull’avampiede, che protegge il piede dalle pietre appuntite e dagli urti.
La scarpa è disponibile anche in versione femminile, costruita sulle specifiche esigenze del piede delle trailrunner e in versione no GORE-TEX.
Tutte le caratteristiche:
Suola Vibram© con tecnologia Mapping Compound
Tenuta perfetta e ammortizzazione grazie alla midsole Duo Motion
Massima precisione e bilanciamento grazie all’allacciatura tecnica
Ballistic Bumper di protezione per dita e avampiede
Rinforzo della muscolatura profonda e sostegno della coordinazione muscolare grazie alla funzione Sensitive Fit
Strato superiore in materiale traspirante ed elastico
Prezzo di listino consigliato al pubblico (articolo 64006 per lui e 64009 per lei) : Euro 130,00
La puoi acquistare online da MOTUS cliccando qui
Ufficio stampa DYNAFIT Italia
Per gli amanti della corsa in montagna, durante la stagione fredda, ecco il set di Gore Running Wear X-RUN ULTRA, Outdoortest ha provato, sul MOnte Cavallo, a Vipiteno, la giacca Ultra So Lights in abbinamento ai tights 3/4. GORE, il marchio famoso e affermato per l'abbigliamento running e bike, ha una linea specifica di prodotti (maglie, giache, pantaloni ed accessori) per il trail running, la corsa off-road. Si tratta di capi di abbigliamento realizzati con materiali di prima qualità e dotati delle migliori tecnologie GORE : WINDSTOPPER E GORE-TEX. I tagli e il confezionamento sono studiati appositamente per il trail running. Tasche, taschini, protezioni e cuciture sono studiati per le necessità di chi corre in montagna. Puoi acquistare i prodotti running di GORE a prezzo scontato nel punto vendita MOTUS di AREZZO oppure online : CLICCA QUI 
Si sono disputati a Iseo (BS) domenica 6 Luglio i Campionati Italiani di Triathlon Olimpico No Draft per Age Group. Qui di seguito i medagliati per categorie e in allegato il file con le classifiche assolute sia maschile sia femminile.UOMINI
SENIOR 1
1 8 22 LADISA MARCO 707 S1 1 8 2:17:55 +0:08:54
2 16 24 GALLI FILIPPO RASCHIANI TRI PAVESE S1 2 16 2:22:38 +0:13:37
3 21 43 FONTANA MATTEO DDS S1 3 21 2:23:49 +0:14:48
SENIOR 2
1 4 61 INCARDONA FEDERICO NLF S2 1 4 2:15:58 +0:06:57
2 7 116 SARZILLA MICHELE RASCHIANI TRI PAVESE S2 2 7 2:17:20 +0:08:19
3 10 63 ANDRENUCCI ISACCO OXYGEN TRIATHLON S2 3 10 2:19:12 +0:10:12
SENIOR 3
1 6 127 SALINI GABRIELE 707 S3 1 6 2:16:51 +0:07:50
2 11 128 INSALATA MICHELE ASD NADIR ON THE ROA S3 2 11 2:20:21 +0:11:21
3 12 131 CIVERA FABIO 707 S3 3 12 2:20:47 +0:11:46
SENIOR 4
1 9 271 IULIANO CRISTIANO FIRENZE TRI S4 1 9 2:18:44 +0:09:43
2 23 276 MANGIAROTTI MARCO TRIATHLON CREMONA ST S4 2 23 2:24:09 +0:15:08
3 25 281 MORANDI MIRKO PRO PATRIA A.R.C. B S4 3 25 2:24:27 +0:15:26
MASTER 1
1 3 467 BONAZZI LUCA FREEZONE M1 1 3 2:15:41 +0:06:40
2 5 466 PASQUALINI BRUNO A.S.D. TORINO TRIATH M1 2 5 2:16:09 +0:07:08
3 13 468 BULGARELLI ALFIO SURFING SHOP TRIATHL M1 3 13 2:21:12 +0:12:11
MASTER 2
1 38 698 CROSTA STEFANO RHO TRIATHLON CLUB M2 1 38 2:27:08 +0:18:08
2 41 815 DEL BIANCO DENIS UDINE TRIATHLON M2 2 41 2:27:50 +0:18:50
3 44 699 BOVOLENTA ALESSANDRO TRI NOVARA M2 3 44 2:28:20 +0:19:20
MASTER 3
1 52 867 CAVALLERETTI ANGELO TRIATHLONLECCO M3 1 52 2:29:03 +0:20:02
2 54 869 ZANE FRANCESCO A3 M3 2 54 2:29:13 +0:20:12
3 73 873 ZAMPIERI LUCIANO PADOVANUOTO DYNAMICA M3 3 73 2:31:43 +0:22:42
MASTER 4
1 132 967 POLGA EMANUELE PADOVANUOTO DYNAMICA M4 1 132 2:36:52 +0:27:51
2 151 961 SALINI ENRICO FDM TRI M4 2 151 2:38:40 +0:29:39
3 221 964 GARZONI ETTORE FERALPI TRIATHLON M4 3 221 2:43:04 +0:34:03
MASTER 5
1 311 1001 MARCELLINO ALBERTO CUS TORINO TRIATHLON M5 1 311 2:48:39 +0:39:38
2 377 1011 TIRONI GIANMARCO TRIATHLON CREMONA ST M5 2 377 2:52:16 +0:43:15
3 607 1002 PIOLANTI STEFANO CINGOLANI TRIATHLON M5 3 607 3:06:58 +0:57:57
MASTER 6
1 430 1021 VANZI MICHELE T.D. RIMINI M6 1 430 2:55:08 +0:46:08
2 709 1027 MARTORANA VITTORIO SPORT EXTREME M6 2 709 3:16:43 +1:07:43
3 823 1022 CAVALIERE ALFREDO T.D. RIMINI M6 3 823 3:36:00 +1:27:00
MASTER 7
1 867 1028 RAMELLA AGOSTINO CUNEO TRI M7 1 867 5:07:55 +2:58:55
In vendita da Motus la giacca da ciclismo GORE BIKE ELEMENT GORE-TEX ACTIVE SHELL. Si tratta di una giacca versatile in GORE-TEX® Active per il ciclista amatoriale. Offre una vestibilità confortevole e una protezione efficace contro pioggia e vento. Il morbido tessuto con cui è realizzata assicura il massimo comfort a contatto con la pelle.
Alessandro Degasperi ha portato a termine la sua prima gara “iron distance”. La distanza regina del triathlon, quella che più di tutte può glorificarti. Lo ha fatto con il piglio del campione conquistando quello che alla vigilia sembrava una chimera, un inatteso 5° posto.Inatteso perché domenica 6 luglio l’Ironman Frankfurt Germany era valido come Campionato Europeo al quale hanno preso diversi tra i più forti ironman di sempre sulla distanza.
Tra cui triatleti del calibro di Sebastian Kienle (2 volte vincitore del titolo mondiale sulla distanza IM 70.3), Frederik Van Lierde (attuale campione del mondo in carica), Jan Frodeno (campione Olimpico nel 2008 e dominatore del circuito Ironman 70.3), Andreas Raelert (detentore della miglior prestazione in un triathlon 226, fatto segnare al Challenge Roth nel 2011, 7h41’33″), Ronnie Schildknecht (vincitore di 7 Ironman).
Insperato anche perché da maggio in poi ha lottato con uno stiramento al polpaccio e il riacutizzarsi di un’infiammazione ai tendini di Achille.
Quando c’è il Dega di mezzo, però, non si può dare nulla per scontato: il ragazzo dal fare gentile e tranquillo ha dentro di sé una grinta e una combattività fuori dal comune, caratteristiche che gli hanno permesso di regalarci pagine importanti della storia del triathlon, tra cui si inserisce questo Ironman Germany.
Partenza alle 6.45, i 3.8K di nuoto si svolgono a ritmo altissimo e un gruppo di 7 atleti, tra cui Van Lierde, Frodeno, Raelert e Alonso, si avvia in T1 dopo poco più di 45′. Staccato di 4′ il gruppo con Degasperi, Kienle, Schildknecht, Plese.
Inizia la frazione bike che regalerà numerosi colpi di scena: Van Lierde prova ad allungare, da dietro rientra prepotentemente Kienle che alla fine farà registrare uno stratosferico 4h12′ (180 km no draft alla media 42,94 km/h!), Frodeno fora il tubolare 3 volte e perde minuti preziosi, Raelert non riesce a tenere il ritmo dei primi.
Degasperi sceglie di tenere il suo passo e alla fine farà segnare sulla sua Bianchi Pico Crono equipaggiata Campagnolo, il 3° parziale di giornata (4h29’51″, alla media di 40,13 km/h).
Inizia l’ultima frazione, la maratona, che regalerà anch’essa numerosi colpi di scena: Kienle scende dalla bici con un vantaggio incredibile sul secondo, amministra e si invola al traguardo per la sua prima vittoria in un Ironman e la conquista del titolo europeo il giorno del suo 30° compleanno.
Tempo finale di Kienle: 7h55’14″, record della manifestazione.
Van Lierde prova a recuperare, ma si deve “accontentare” del secondo posto in un crono di 25 secondi superiore alle 8 ore. Dichiarerà al termine di aver fatto una gara perfetta, ma di aver trovato un campione più forte di lui quest’oggi.
Frodeno, dopo le ripetute forature, scende dalla bici, inizia a correre, accusa crampi, si riprende e inizia a volare: fa segnare un parziale di giornata di 2h43’14″ che gli vale il gradino basso del podio.
Schildknecht, Degasperi e Plese corrono appaiati fino al 25° km. Poi Degasperi accusa qualche problema di stomaco e cala il ritmo perdendo terreno sul duo.
Il Dega ancora una volta non si perde d’animo e, dopo questo momento di crisi, torna a correre e riesce a superare al 40° Plese, conquistando così la Top5 nel tempo di 8h20’39″.
Tempo che dopo Daniel Fontana e Danilo Palmucci, lo fa diventare il terzo italiano più veloce di sempre sulla distanza.
Questo il commento del Dega al traguardo: “Ho fatto una gara prudente fino a metà della frazione ciclistica, poi mi sentivo sempre meglio e, nella seconda parte di gara, sono riuscito a fare un po’ di selezione insieme a Schildknecht e Plese. Nella frazione podistica sono partito a un ritmo che mi sembrava tranquillo rispetto a quelli a cui sono abituato nei 70.3. La seconda metà della maratona è stata un calvario, muscolarmente ero a pezzi, ho dovuto calare il ritmo e, negli ultimi due chilometri, ho stretto i denti per riconquistare la quinta piazza. Ho pagato, in questa parte di gara, la preparazione precaria dell’ultimo periodo. Le On CloudSurfer e i Compressport US mi hanno aiutato parecchio a tenere a bada l’infiammazione al tendine d’achille che patisco da un po’, sto cercando la soluzione definitiva con dei nuovi plantari ma, ancora non l’ho trovata e così, al 21° km ho sostituito i plantari nuovi con quelli vecchi per evitare di sovraccaricare ulteriormente i polpacci. Un grazie ai miei sponsor, alla mia famiglia, alla mia squadra, ai miei amici e ai miei supporter che non mi hanno mai fatto mancare il loro sostegno neanche nei momenti più difficili“.
Naturalmente il Dega è felicissimo del risultato raggiunto che gli ha permesso di guadagnare preziosi punti per la qualifica per il Mondiale Ironman Hawaii a Kona. Ora il forte atleta fiemmese è al 51° posto del ranking mondiale.
Alessandro Degasperi
Ha vestito l’azzurro più di una volta ed è salito sui podi delle più importanti competizioni nazionali e non di triathlon olimpico. Dopo i secondi posti nel 2007 e 2008 ai Campionati Europei di Ironman 70.3 decide di dedicarsi alla distanza raccogliendo ottimi risultati, soprattutto dal 2011. Nel 2012 il Dega corona uno dei suoi sogni vincendo l’Ironman 70.3 di Zell Am See (Salisburgo) e conquistando numerosi podi. Difende i colori del CUS Trento. Nel 2013 è medaglia di bronzo agli Europei di Ironman 70.3 di Wiesbaden, secondo all’Ironman 70.3 Italy e terzo al Challenge Rimini. Il Dega è supportato da alcune tra le più importanti aziende a livello mondiale: On, Bianchi, PowerBar, Aquasphere, Pasta Young Endurance, Compressport, Rudy Project, Santini, fi’zi:k, Vision, Campagnolo, Garmin, Trispecialist.com.
Sito internet: www.aledegasperi.net
Facebook: www.facebook.com/degasperiale
Twitter: @tridega
Fonte: comunicato stampa
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Un risultato importante per la classifica per Kona; il titolo europeo ha attratto atleti da tutto il mondo a Francoforte tra cui il Campione del Mondo in corso Luc Van Lierde, campione olimpico Jan Frodeno, l'ex campione europeo Andreas Raelert e molti altri. Nonostante la sua vittoria in occasione del Challenge Kraichgau di qualche settimana fa, Sebastian Kienle sapeva che una gara perfetta per lui per battere gli illustri avversari.
Nuoto
Erano i nuotatori di talento che preoccupavano Kienle prima della gara. "Dopo il primo giro di nuoto, avevo un deficit di 3 minuti dai leader. Ero abbastanza scioccato e mi aspettavo almeno 6 minuti dopo la nuotata", ha detto Kienle dopo la gara. Tuttavia, è riuscito a mantenere il divario tra lui ed i nuotatori più veloci a 3min 30sec dopo la 3.8k di nuoto nel Langener Waldsee.
Una maratona di cui essere orgogliosi
Durante la maratona di chiusura, Kienle ha tenuto a bada i corridori più veloci. Grazie ad una run veloce 02:49:35 Kienle è riuscito a vincere la gara in meno di 8 ore e di battere il record esistente. “Avevo visto correndo solo il tempo parziale, ed a fine gara ero veramente orgoglioso della mia prestazione alla chiusura dei 42 km," ha dichiarato Kienle post-gara. "Sapevo che avrei avuto la possibilità di pedalare così veloce grazie alla bici, ma non sono mai stato in grado di dimostrare in realtà", ha riassunto un visibilmente felice Kienle.
Nel mondo del ciclismo De Marchi è sinonimo di tradizione. Se si pensa al ciclismo d'epoca, il cosidetto ciclismo eroico, non si può fare a meno di pensare a De Marchi, il marchio che ha vestito i più grandi campioni della storia del ciclismo internazionale.
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Il sovrallenamento (overtraining) – definizione
Il sovrallenamento è stato definito, da diversi autori, come
Kuipers definisce l'overtraining come uno squilibrio tra allenamento e recupero provocante una disfunzione del sistema neuroendocrino a livello ipotalamico.
Fry, parla di un abnorme aumento del volume o dell'intensità d'allenamento con decremento della performance. Furono soprattutto Fry et coll. a mettere l’accento sul fatto che è indispensabile il riscontro di un calo prestativo, in aggiunta agli altri elementi, per potere affermare che un atleta si trova in una situazione di sovrallenamento.
Definizione del problema
In merito agli elementi della struttura dell’allenamento che favoriscono l’insorgenza del sovrallenamento, si è portati a ritenere che incida maggiormente il volume di lavoro (specie quello caratterizzato da intensità relativamente elevate), rispetto all’intensità di per sé. Infatti l’elevazione del volume allenante porta come conseguenza una contrazione delle giornate dedicate al recupero
Il rischio di overtraining, tuttavia, è soprattutto in relazione con gli squilibri tra i rapporti di carico e scarico nel programma d’allenamento
Infatti, forti carichi di lavoro possono essere tollerati anche per lunghi periodi di tempo senza arrivare all' overtraining applicando i corretti principi dell’alternanza del carico. Il termine "sovrallenamento" è tuttora discusso e alcuni lo ritengono improprio, in quanto indicherebbe che la causa del calo prestativo debba essere ricercata esclusivamente nell’ eccessiva quantità dei carichi allenanti. In realtà, si è potuto osservare che le cause dello scarso rendimento sono molteplici e non correlate esclusivamente a errori nella pianificazione degli allenamenti
Non esiste una netta demarcazione tra la normale fatica risultante dall’allenamento e il sovrallenamento (overtraining); vi è tuttavia una fase intermedia, rappresentata dal sovraffaticamento (overreaching o sovrallenamento a breve termine). Una delle caratteristiche che distinguono il sovrallenamento a breve termine da quello a lungo termine, è la constatazione che dal primo, dopo un adeguato recupero, è possibile ottenere dei miglioramenti prestativi, mentre una volta incorsi nel secondo, l’unica via di uscita è una fase di recupero che si protragga per diverse settimane, la quale non comporterà comunque miglioramenti della performance, bensì la necessità di ripartire da una bassa condizione fisica.
stato di fatica stress da allenamento
Dopo alcuni allenamenti pesanti per intensità e durata, è fisiologico che compaia uno stato di fatica, di stress; se vengono rispettati i tempi di recupero, la fatica scompare e la supercompensazione favorisce il ripristino e, anzi, il miglioramento delle capacità prestative. In tal senso sono sufficienti uno o due giorni di recupero o, al massimo, un periodo di sette giorni (microciclo di scarico o rigenerazione), in cui vengono effettuati allenamenti di scarico blandi perché la sintomatologia scompaia. Siamo all’interno di un normale andamento dei processi adattativi dell’organismo sottoposto a un programma di allenamento.
Sovrallenamento o Overtraining
Quando l’atleta viene esposto acutamente ad allenamenti estenuanti, a competizioni ripetute e, non di meno, ad altri tipi di stress (ambiente lavorativo e familiare) tanto da non essere più in grado di esprimersi a livelli di rendimento ottimali, nemmeno dopo un appropriato periodo di scarico e di recupero, allora è giusto parlare di sovrallenamento o di "overtraining". Va sottolineato che, per poter diagnosticare con sicurezza uno stato di sovrallenamento, è indispensabile documentare un calo delle capacità prestative. Nell’ambito del sovrallenamento, occorre poi distinguere due diverse forme: il sovrallenamento a breve termine (short-term overtraining) o "overreaching" e il sovrallenamento a lungo termine (long-term overtraining) o "overtraining sindrome".
Overreaching (short-term overtraining)
definizione
Transitoria riduzione delle capacità prestative, la cui durata abbraccia un periodo di tempo relativamente breve (da alcuni giorni fino a due settimane) L’atleta avverte uno stato di fatica superiore a quello che dovrebbe derivare da un normale carico allenante e non va confuso con le normali fluttuazioni prestative che si verificano nell’atleta di giorno in giorno, tuttavia la fatica può essere smaltita con un adeguato recupero e ciò non compromette i processi di supercompensazione. Si traduce in una riduzione o mancato incremento della capacità di prestazione intorno alle 4mML di lattato
caratteristiche
A volte tale situazione viene espressamente ricercata dagli allenatori che la ritengono una componente normale dell’allenamento, specie se indirizzato alla ricerca di adattamenti massimi in funzione di una competizione. Alla base dell’overreaching sembra esservi una fatica di tipo "periferico" e, quindi, più tipicamente muscolare. Qualora una prestazione negativa, dovuta a uno stato di overreaching, non venisse riconosciuta immediatamente, l’allenatore potrebbe essere indotto ad aumentare ancora i carichi di lavoro, con l’intento di compensare il gap prestativo: in tal caso il risultato sarà di peggiorare la situazione, facendo scivolare l’atleta verso l’ "overtraining sindrome". Quella dell’overreaching è pertanto una fase molto delicata, che deve essere riconosciuta onde evitare il rischio di peggiorare il quadro.
Overtraining sindrome (long-term overtraining)
definizione
sindrome caratterizzata da uno stato di esaurimento psicofisico di tipo cronico (prolungata nel tempo), che si associa a un calo della "performance" associata a sintomi di tipo
La prognosi è più severa: tale sindrome può durare settimane o mesi
caratteristiche
Una volta instauratasi, a differenza dell’overreaching, compromette i processi di supercompensazione. L’atleta appare svuotato, demotivato e nell’assoluta impossibilità di reagire positivamente agli stimoli indotti dall’allenamento. Implica uno stato di fatica di tipo "centrale", caratterizzata da alterazioni delle capacità di concentrazione e di motivazione.
Nell’ ambito dell’ overtraining vanno differenziate due forme:
overtraining di tipo "simpatico"
caratterizzato da un’aumentata attività, in condizioni di riposo, del sistema nervoso simpatico, che implica accelerazione del battito cardiaco, eccitazione e irrequietezza. È più frequente negli sport a prevalente componente esplosiva, quindi di tipo anaerobico, e colpisce più frequentemente gli atleti giovani.
Nel determinarlo, agli stress indotti dall’allenamento, si uniscono fattori socio-lavorativi ed ambientali. Riveste notevole importanza, nel determinismo della forma simpatica, anche la monotonia legata agli allenamenti.
Sintomi caratteristici del sovrallenamento a dominanza “simpatica”
a livello prestativo
a livello cardiocircolatorio
a livello antropometrico
a livello immunologico
a livello emotivo e comportamentale
Si tratta di una serie molto vasta di sintomi che, tuttavia, quando compaiono singolarmente, se non accompagnati da calo della performance, non possono essere imputati ad una situazione di sovrallenamento
overtraining di tipo "parasimpatico"
caratterizzato da una soppressione dell’attività del simpatico e non da una vera e propria dominanza del parasimpatico. Ne deriva un tipico atteggiamento apatico e depresso (ridotta pressione sanguigna, ridotta fc a riposo, facilità nel sonno e nel riposo). Si riscontra prevalentemente negli sport di resistenza aerobici e nei soggetti più anziani ed è più difficile da individuare, perché i sintomi sono meno eclatanti e allarmanti.
Il soggetto, infatti, si presenta in condizioni di buona salute, senza insonnia (piuttosto con la tendenza a dormire di più) senza perdite di peso e con appetito normale.
E’ la forma più ingannevole: è infatti caratterizzata da una serie di elementi che facilmente potrebbero essere confusi con le modificazioni positive indotte dall’allenamento (per esempio, una più bassa frequenza cardiaca a riposo e un più rapido recupero della frequenza cardiaca stessa dopo sforzo)
Sintomi caratteristici del sovrallenamento a dominanza “parasimpatica”
Diagnosi di Overtraining - markers per la diagnosi precoce e preventiva
Non esiste “il test” o “il marker” che rivela lo stato di sovrallenamento; per un sicuro riconoscimento del problema, occorre incrociare diverse informazioni, riguardanti innanzitutto il livello prestativo del soggetto ( non si può parlare di sovrallenamento se la prestazione non è peggiorata), quindi parametri ematochimici e psicologici. L’alterazione di alcuni importanti parametri, insieme ai segni e ai sintomi della sindrome, possono rendere più facile la diagnosi di overtraining.
L’elemento centrale della sindrome è naturalmente la riduzione della "performance", che dovrebbe essere quantificata attraverso il ricorso a test funzionali più o meno complessi e precisi (determinazione del massimo consumo di ossigeno, della massima produzione di lattato, ecc.), ma che spesso appare chiara già dalla semplice analisi dei risultati ottenuti nelle gare o dal comportamento dell’atleta.
Per facilitare la diagnosi sono stati proposti e utilizzati numerosi indicatori biochimico-umorali, tuttavia la sensazione generale è che nessuno di questi indicatori da solo è in grado di consentire una diagnosi di certezza, e per tale motivo, essa deve scaturire da un’analisi complessiva dello stato psicofisico dell’atleta e da una corretta interpretazione di tutti i parametri funzionali ed ematochimici disponibili. Quando i segni di OT si rendono evidenti è già troppo tardi, per cui è necessario prevenirli.
Gli studi fatti per identificare markers in grado di monitorare precocemente la sindrome sono numerosi e spesso contrastanti ma emergono alcuni aspetti di particolare interesse che di seguito vengono trattati
Glutamina
E’ noto che il sistema immunitario prende parte importante nel meccanismo d’insorgenza del sovrallenamento. L’atleta sovrallenato può subire una significativa diminuzione delle difese immunitarie, responsabili di una maggiore vulnerabilità alle infezioni, particolarmente delle prime vie respiratorie. Fra le ipotesi di depressione del sistema immunitario vi è una diminuzione "da consumo" dei livelli ematici di glutamina, amminoacido essenziale per le sintesi proteiche che avvengono all’interno del sistema immunitario.
È interessante notare che il calo della glutamina si verifica solo per sforzi esaustivi e prolungati (es. maratona), e non per esercizi anche intensi, ma di durata minore. Mackinnon e Parry-Billings hanno studiato a fondo la cinetica della glutamina notando che durante l'esercizio gli aminoacidi, glutamina compresa, aumentano in circolo dal 30 fino al 300 %.
Va tenuta presente la funzione tampone degli aminoacidi (in particolare dell’alanina) così come il ruolo energetico del glutamato che può essere trasformato in succinato ed entrare nel ciclo di Krebs.
Durante l'esercizio fisico i livelli plasmatici di glutamina aumentano per poi diminuire durante il riposo e tornare al livello pre-esercizio dopo qualche ora.
In condizioni di stress la glutamina diminuisce soprattutto nel muscolo scheletrico.
Nell'OT la glutamina sembra significativamente diminuita e a questo deficit viene attribuito l'aumento della frequenza delle infezioni delle vie respiratorie.
Eccitabilità Neuromuscolare
Lehmann indica la ridotta eccitabilità neuromuscolare (NME) come marker di OT.
La minima corrente pulsata rettangolare in grado di generare una singola contrazione muscolare (con differenti valori di durata della pulsazione) viene indicata come indice della eccitabilità neuromuscolare (NME ) La NME è migliore nel soggetto ben allenato mentre deteriora notevolmente nelle prime fasi dell'OT; infine, dopo due settimane di riposo (rigenerazione dell'OT), mentre la NME ritorna ai livelli normali, i sintomi dell'OT permangono. Quindi la NME può essere un marker di inizio dell'OT , ma non del ripristino della condizione fisiologica.
Ferro e ferritina
La ferritina è un indice della consistenza dei depositi del ferro nell’organismo. Quando il ferro viene consumato in grande misura per un aumentato fabbisogno in relazione ai carichi di allenamento o per aumento delle perdite con la sudorazione, è necessario che le riserve contenute nei depositi vengano ricostituite rapidamente. La carenza di ferro nel sangue e nei depositi può essere determinata, oltre che da un aumento dei consumi, anche da un insufficiente apporto con la dieta o da una scarsa assimilazione attraverso il tubo digerente. È consolidata la convinzione che livelli soddisfacenti del ferro nel sangue (sideremia) e nei depositi (ferritinemia) consentano migliori prestazioni atletiche, anche perché mantengono elevata la concentrazione dell’emoglobina. Non è provato il contrario, ma è pur vero che atleti che manifestano un calo delle prestazioni presentano, a volte, un metabolismo del ferro deficitario. Anche un aumento dei valori della ferritina, e non solo un calo, potrebbe rappresentare un marker di uno stato di affaticamento, in quanto una significativa elevazione del valore di questo parametro si riscontra nel corso di malattie infiammatorie o di malattie infettive.
Emoglobina ed ematocrito
L’emodiluizione, causata dall’espansione del volume del plasma, conduce inevitabilmente a una diminuzione dei valori di concentrazione dell’ematocrito e dell’emoglobina. In realtà, non si registra una vera e propria diminuzione della parte corpuscolata del sangue (globuli rossi, bianchi e piastrine), ma solo una sua diluizione. L’espansione del volume plasmatico, che determina l’emodiluizione, rappresenta un adattamento positivo tipico delle attività sportive di tipo aerobico come il ciclismo, e il calo dei valori di concentrazione dell’ematocrito e dell’emoglobina non comporta un calo delle "performance", almeno fino a quando non si associno anche deficienze di ferro, distruzione dei globuli rossi durante esercizio fisico (emolisi) e disturbi della formazione dei globuli rossi da parte del midollo osseo. In tal caso si instaura un’anemia che dallo stato prelatente può passare al latente e, infine, all’anemia conclamata.
Peso corporeo
Nel pieno della stagione agonistica, oltre al massimo livello di prestazione, si raggiunge la stabilità del peso ponderale. Tutto il lavoro svolto in precedenza ci ha infatti consentito di abbassare la percentuale di grasso fino ai livelli minimi individuali, mantenendo tuttavia inalterati i valori di massa magra (la percentuale di muscolo). Quindi, in questo momento dell’anno, un calo del peso corporeo può essere indice di una riduzione della massa muscolare probabilmente derivata da un eccessivo carico di lavoro. Ecco la necessità di controllare periodicamente, almeno ogni due-tre giorni il nostro peso, nelle medesime condizioni (la mattina appena alzati) per verificare se ci sono variazioni significative.
Frequenza cardiaca
Un altro importante campanello di allarme della sindrome da sovrallenamento è l’andamento della frequenza cardiaca, sia a riposo che sotto sforzo.
Se riscontriamo che, nei giorni successivi a uno sforzo intenso, la frequenza cardiaca a riposo è superiore rispetto a quella normale di questo periodo, dobbiamo sospettare un inizio di overtraining. Jeukendrup nel corso di uno studio effettuato su ciclisti professionisti mette in rilievo un significativo aumento della frequenza cardiaca nel sonno in corso di overreaching. Tale osservazione necessita di ulteriore convalida, dato il numero ristretto (7 atleti) del campione soggetto della ricerca.
Anche sotto sforzo, la frequenza cardiaca può dare segnali importanti per evitare l’affaticamento. Può accadere che, seguendo una tabella di allenamento impostata con ritmi individuali definiti proprio dalla frequenza cardiaca, non riusciamo, pur correndo o spingendo rapporti impegnativi e andando a una velocità elevata, a innalzare i battiti del cuore fino ai valori richiesti dalla tabella. È come se il nostro cuore perdesse la propria brillantezza, probabilmente a causa di uno scarso recupero nei giorni precedenti, oppure perché l’uscita di allenamento risulta troppo impegnativa per le nostre capacità. In una simile situazione è importante interrompere il programma previsto ed optare per un’uscita ad andatura costante non troppo impegnativa.
Altri sintomi
Innanzitutto il dolore muscolare e la spossatezza generale, sensazioni che permangono anche a riposo. Questi sintomi sono accompagnati da una riduzione dell’appetito e della quantità (numero di ore) e della qualità del sonno. L’indolenzimento degli arti e la debolezza sono derivati da una forte carenza di alcune sostanze essenziali per la prestazione sportiva, come il ferro, i sali minerali (in particolare il potassio), gli zuccheri (glicogeno muscolare) e le proteine. Questa condizione viene aggravata dal fatto che, a causa della inappetenza, andiamo a ridurre la possibilità di reintegrare proprio quelle sostanze di cui avremmo bisogno. Il malessere diffuso provocato dalla stanchezza generale comporta un sonno breve e agitato, che va a scapito delle possibilità di recupero dell’organismo.
Overtraining e sistema ormonale
Catecolamine urinarie
Mackinnon durante uno studio eseguito su 24 campioni di nuoto rileva che, nel corso di programmi di allenamento intensi ma di breve durata, la comparsa di OT può essere segnalata da una diminuzione del livello urinario delle catecolamine (già 2 - 4 settimane prima della comparsa dei sintomi di OT ).
Alle stesse conclusioni era giunto in precedenza Lehmann che aveva notato una diminuita escrezione notturna di catecolamine correlata ad un esaurimento del sistema simpatico. Hooper, pur confermando la diminuita escrezione urinaria di catecolamine in corso di OT, nega il significato di esaurimento del sistema adrenergico in quanto i livelli ematici di catecolamine permangono normali o aumentati.
Testosterone e cortisolo
Un altro apparato che viene a essere interessato in caso di "overtraining" è sicuramente quello endocrino. L’aspetto più noto e studiato è quello riguardante l’equilibrio tra i livelli di cortisolo e di testosterone. Il cortisolo, considerato come espressione tipica della risposta allo stress, è un ormone con funzioni prevalentemente cataboliche, mentre il testosterone ha funzioni essenzialmente anaboliche. Il rapporto testosterone (totale o libero)/cortisolo viene considerato un indice indiretto del bilancio "proteico" dell’organismo e in particolare dei muscoli scheletrici. Secondo la maggioranza degli autori, uno spostamento in senso catabolico, indicato da un aumento del cortisolo e/o da una riduzione del testosterone, dovrebbe essere considerato un indice affidabile di sovrallenamento o quantomeno di un incompleto recupero dalla fatica. Adlercreutz e coll. ipotizzarono che una diminuzione del rapporto testosterone libero/cortisolo superiore al 30% rispetto alla norma del soggetto avrebbe potuto essere rilevatrice di una situazione di sovrallenamento. Secondo le osservazioni più recenti, invece, tale rapporto sembrerebbe più indicativo dello stato contingente di sopportazione del carico di lavoro, che potenziale marker di una sindrome da sovrallenamento propriamente detta
Overtraining e sistema immunitario
La disfunzione del sistema immunitario può non consentire il buon costituirsi della protezione contro sostanze estranee patogene (stato di immunodeficienza), ma anche essere a sua volta una causa di malattia; si vengono così a riconoscere le malattie autoimmuni quando l'organismo reagisce contro il "self" con manifestazioni sistemiche (es.collagenopatie, cioè le malattie del tessuto connettivo) o patologie d'organo (es. nefropatie, neuropatie ecc.), le malattie iperergiche (allergopatie), nonché le neoplasie dello stesso sistema immunitario (le malattie immunoproliferative).
Negli ultimi anni un certo numero di Autori ha indagato anche le funzioni immunitarie degli atleti, interessandosi soprattutto alle alterazioni che si verificano subito dopo lo sforzo fisico intenso. Sebbene la competizione sportiva sia stata tradizionalmente considerata come una condizione recante benefici alla salute, gli studi condotti dimostrano che almeno per quanto riguarda il sistema immunitario i dati fin qui raccolti non orientano sempre in questo senso.
Infatti si assiste, in quasi tutti i test eseguiti, alla comparsa dopo la prestazione sportiva di un quadro che ricorda quello delle immunodeficienze; tale condizione è sicuramente transitoria perché l'assetto immunitario è generalmente normale negli atleti a riposo.
Esiste un aspetto che gli allenatori ben conoscono: quello della ridotta efficienza atletica dei soggetti “superallenati” che accusano un'aumentata suscettibilità alle infezioni.
Questo ragionamento focalizza il problema dell'influenza dell'attività sportiva sul sistema immunitario; una buona difesa immunitaria rende un atleta meno suscettibile ai processi infettivi, così come una valida costituzione fisica rende meno probabili gli incidenti muscolo-scheletrici.
È evidente che i processi infettivi sono nocivi non solo nell'imminenza delle competizioni, ma anche durante la fase di preparazione, perché alterano un programma di lavoro accuratamente preparato per mesi o addirittura per anni, come avviene nel caso dei Giochi Olimpici.
Sono stati condotti numerosi studi sulla risposta del sistema immunitario allo sforzo fisico, senza che questi però abbiano avuto criteri di omogeneità e riproducibilità. Molte variabili infatti interferiscono su indagini di questa natura: in primo luogo il tipo di sforzo fatto praticare per caratteristiche di intensità, durata e vie metaboliche utilizzate; inoltre, è diverso il valore di una prestazione fisica se effettuata da un soggetto non allenato, da un praticante o da un atleta di livello internazionale. Un'ultima considerazione riguarda anche le tecniche immunologiche utilizzate nello studio, che sono state spesso diverse e legate anche al tumultuoso evolversi che queste hanno avuto negli ultimi anni.
Le manifestazioni cliniche possono essere rappresentate da infezioni di varia natura per lo più virali, da forme banali quali quelle erpetiche, a malattie delle prime vie respiratorie, tonsilliti, gastroenteriti, fino a forme più gravi, talvolta etichettate come "febbre ghiandolare", ma riconducibili a malattie quale la toxoplasmosi.
In tutti gli studi è comparsa, immediatamente dopo lo sforzo fisico, leucocitosi coinvolgente tutte le subpopolazioni cellulari, comprese quelle linfocitarie
La maggior parte dei ricercatori concorda nel rilevare un aumento più spiccato dei linfociti CD8 ("suppressor"), rispetto a quelli ai CD4 ("helper"); questo determina una riduzione del rapporto CD4+/CD8+ che rappresenta un primo segno di squilibrio immunitario.
Anche le cellule "natural killer" (NK) sembrano essere modificate dall'esercizio fisico con aumento delle cellule del fenotipo CD16 e una alterata attività funzionale; sembra che l'attività NK raggiunga un massimo immediatamente dopo l'esercizio fisico, si riduca dopo due ore e non si sia ancora normalizzata dopo venti ore.
Alcuni Autori sostengono addirittura che l'attività sportiva protratta a lungo deprima l'immunità aspecifica, rendendo così chi ha praticato a lungo sport, come chi ha fatto attività agonistica per anni, più suscettibile alle infezioni.
Del resto in molti atleti di primo piano, anche il livello di immunoglobuline-G circolanti sembra essere più basso alla fine della stagione agonistica rispetto all'inizio.
Alcuni ricercatori polacchi sostengono che la maggior parte dei parametri immunologici si rinormalizzerebbe nel giro di due ore, ma gli studi sul tempo di recupero attualmente sono pochi. In altri lavori non sono state riportate alterazioni a carico delle subpopolazioni linfocitarie a distanza di 24 e 72 ore dalla prestazione fisica
La fase in cui il sistema immunitario è più vulnerabile è quella immediatamente seguente alla prestazione fisica
Durante lo sforzo fisico una grande quantità di ormoni e mediatori sono liberati, per cui non è facile risalire ai meccanismi con cui essi interagiscono; lo stesso tipo di metabolismo coinvolto, aerobico o anaerobico lattacido, potrebbe avere influenza sul grado di coinvolgimento sul sistema immunitario.
I tre fattori classicamente ritenuti responsabili della leucocitosi, emoconcentrazione per perdita di liquidi extracellulari, secrezione di catecolamine e incremento dei livelli sierici di cortisolo, appaiono essere abbastanza restrittivi.
Importanti sono anche i neuropeptidi, visto che lo stress psichico intenso può determinare modificazioni immunologiche simili ed evolvere in forme larvate di immunodeficienza.
Negli atleti ad alto livello i due meccanismi di stress fisico e psichico possono coesistere; questa ipotesi sembrerebbe avvalorata anche dalle osservazioni di alcuni ricercatori che hanno rilevato una maggiore alterazione nei parametri immunologici dei soggetti a più elevato rendimento agonistico.
Tutto questo fa comunque pensare che la patogenesi delle modificazioni immunologiche indotte dall'esercizio fisico non è monofattoriale, ma legata allo sbilanciamento di quei fattori, stimolanti ed inibenti, che regolano nel suo insieme la risposta immunitaria.
Molto poco sappiamo sui meccanismi con cui questo si realizza. Appare comunque consigliabile aggiungere ai controlli che si eseguono nel corso della pratica sportiva, specie negli atleti a più elevato livello competitivo, anche una valutazione delle funzioni immunitarie in modo da modulare la preparazione anche in funzione di una prevenzione di quelle manifestazioni infettive che pur essendo nella maggior parte dei casi banali, spesso impediscono al soggetto di fornire la miglior prestazione agonistica nel momento in cui questa è stata prefissata.
(a cura di Costantino Bertucelli - da www.trainingteam.it)
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4 Se associato al dispositivo Android o Apple e a Garmin Connect Mobile.
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