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SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE

Prima di parlare dei Sistemi Energetici del nostro organismo che vengono attivati in seguito a uno sforzo fisico, vediamo di definire il concetto di Allenamento. L’allenamento può essere inteso come “la somministrazione programmata , organizzata , continuata nel tempo di determinati stimoli biologici, che abbia come fine ultimo il miglioramento della prestazione sportiva”. Ogni podista sa, che dopo un carico allenante il nostro organismo riceve degli stimoli che gli permettano di migliorare, tale miglioramento avviene se lo stimolo è adeguato alle propria condizione del momento, altrimenti si rischia di portare l’organismo oltre la sua capacità di sopportazione, andando incontro al fenomeno dell’Overtraining (sovrallenamento). Per tale motivo si necessita che lo stimolo allenamento, sia come quantità e sia come intensità, sia il più possibile personalizzato, graduale e che rispetti la leggi del carico e scarico, che poi non è altro che la Legge della Supercompensazione. In definitiva, dopo avere trasmesso uno stimolo allenante all’organismo (stress positivo) e dopo una fase di stanchezza generale post allenamento, c’è un adattamento e un successivo miglioramento della prestazione (supercompensazione). Se però lo stimolo o gli stimoli, sono stati troppi intensi e ripetuti nel tempo con un non sufficiente riposo e recupero neuromuscolare, allora si va incontro al decadimento della prestazione (Overtraining).

Da ciò si evince che ogni stimolo allenante deve avere una sua collocazione nel programma di allenamento, e deve prendere in considerazione diversi parametri idonei al miglioramento della performance sportiva:

  • Stimolo allenante mirato e specifico
  • Recupero adeguato tra uno stimolo e l’altro
  • Riposo ristoratore (sonno)

Mi vorrei soffermare soprattutto sul concetto dello stimolo allenante che deve essere mirato e specifico per quella gara che stiamo preparando, quindi la preparazione deve rispecchiare determinate condizioni. Per capire meglio questo concetto vediamo prima di analizzare i Sistemi Energetici utilizzati dal nostro organismo per fornire energia.

SISTEMI ENERGETICI

Molto semplicemente i Sistemi Energetici non sono altro che delle vie metaboliche utilizzate dal nostro organismo per la risintesi della molecola di ATP (adenostrifosfato) e che per far ciò esistono in linea generale tre principali sistemi energetici, i quali possono avere potenza e capacità diverse in base all’utilizzo dell’energia prodotta. I tre sistemi si possono classificare in :

  1. Sistema del fosfagene
  2. Sistema della glicolisi
  3. Sistema della fosforilazione ossidativa

Sistema del fosfagene:

Tutti conoscono questo sistema come sistema energetico anaerobico alattacido in quanto non utilizza ossigeno (anaerobico) e non produce lattato (alatacido). Tale sistema utilizza come molecola ricca di energia il Fosfagene, il quale nell’uomo è rappresentato dalla fosfocretina. Quello che a noi interessa dal punto di vista dell’allenamento è che tale sistema è molto potente fornisce una energia in maniera rapida, ma si esaurisce in pochi secondi (esempio sprint, inteval training). Quindi è il primo a intervenire nel momento in cui lo sforzo è intenso e di durata limitata.

Sistema della Glicolisi

Tale sistema utilizza prevalentemente come substrato energetico i carboidrati, i quali sappiamo prendono il nome di Glicogeno e Glucosio. Questo processo è molto importante e diviene fondamentale soprattutto in tre occasioni e condizioni :

  • nel momento in cui si verifica una richiesta energetica improvvisa, rapida, come potrebbe essere nel momento in cui c’è un cambio di intensità dell’esercizio (esempio corsa lenta + corsa veloce);
  • nel momento in cui si verifica un debito di ossigeno, o comunque scarso apporto di ossigeno che ci potrebbe essere nei casi di contrazioni muscolari definite isometriche (non c’è movimento );
  • nel momento in cui l’intensità dell’esercizio messo in atto sia superiore al 60% del VO2max.

C’è da tener presente ai fini del nostro allenamento e quindi dell’impostazioni delle sedute di allenamento di corsa, che questo sistema (con produzione di piruvato) può prendere due vie distinte:

A)      piruvato ridotto a lattato e si parla di Glicolisi Anaerobica, la quale è molto più potente , ma poco redditizia se paragonata alla Fosforilazione Ossidativa (Glicolisi Aerobica);

B)      piruvato completa il processo di ossidazione con anidrite carbonica e acqua, mediante la fosforilazione ossidativa, allora si parla di Glicolisi Aerobica, la quale è meno potente, ma sicuramente più redditizia con passare del tempo di allenamento

Sistema della fosforilazione ossidativa

Tale sistema è molto produttivo ed efficace, rappresenta il 90% circa della produzione totale di ATP (adenositrifosfato) dell’organismo. La fosforilazione ossidativa viene messa in atto da una serie di reazioni biochimiche, le quali reazioni si possono suddividere in :

  • Ciclo di Krebs (ciclo dell’acido citrico)
  • Catena di trasporto degli elettroni

A noi non interessa molto entrare nel merito e nella dissertazione biochimica di questi processi, quello che conta sapere è il fatto che tale sistema energetico aerobico (presenza di ossigeno) per essere efficace e quindi allenato , si devono inserire e proporre durante la preparazione una serie di sedute di allenamento indirizzare al miglioramento del trasporto di ossigeno alle cellule (mitocondri) ove verrà alla fine utilizzato. Quindi non sono altro che metodiche di allenamento che rientrano nel miglioramento delle componenti centrali del sistema aerobico del nostro organismo. E’ inoltre da tener presente che questo Sistema della Fosforilazione Ossidativa utilizza i cibi che ingeriamo con l’alimentazione per fornire energia , quindi si parla di carboidrati, di lipidi e in casi eccezionali anche di proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico possiamo affermare che l’ossigeno estratto dall’aria che noi inspiriamo , si lega alla emoglobina (proteina del sangue) presenta nei globuli rossi, per essere ceduto a livello muscolare alla mioglobina, per poi giungere ai mitocondri presenti nella cellula. Ecco perché è molto chiaro il fatto che maggiore sarà la quantità di emoglobina nel sangue, quindi di globuli rossi, maggiore sarà l’apporto di ossigeno, quindi d conseguenza aumenterà il cosiddetto Ematocrito. L’allenamento aerobico e soprattutto l’allenamento svolto in altura per un determinato periodo di tempo (almeno 3 settimane ) a una altitudine che oscilla da 1800-2300mt slm, porta a un miglioramento dell’ematocrito, dovuto principalmente a un normale incremento dell’eritropoietina che stimola la produzione di nuovi globuli rossi.

Equilibrio dei Sistemi Energetici

Proviamo a capire dal punto di vista pratico come poterci allenare al meglio cercando di sviluppare i meccanismi, sistemi energetici pocanzi menzionati. E’ comunque doveroso sapere che non è possibile allenare e migliorare contemporaneamente tutti e tre i sistemi (e quindi allenarci al meglio per tutte le gare su strada : 10 – 21 – 42km) , e quindi inserire mezzi di allenamento che non si accoppiano insieme. La cosa importante è il giusto equilibrio, bilanciamento e programmazione durante l’arco dell’anno che permette a ognuno di noi di sfruttare a pieno le proprie potenzialità e garantire quindi una buona riuscita della preparazione atletica. Nella programmazione dell’allenamento quello che necessita di sapere è il fatto che c’è una interferenza diretta tra il Sistema della Glicolisi Anaerobica con la Fosforilazione Ossidativa.

In pratica accade che durante la preparazione inserire allenamenti specifici per migliorare la Glicolisi Anaerobica (esempio sedute di interval training, ripetute in pianura) che portano a una produzione massiccia di acido lattico, non fa altro che interferire sul sistema di utilizzo dei Grassi (Potenza Lipidica). Da ciò si evince che se stiamo preparando in maniera specifica una Maratona, non possiamo forzare troppo nelle sedute di Interval Training, di allenamento alla soglia anaerobica, in quando tutto ciò interferirebbe nell’utilizzo dei grassi durante la Maratona. Quindi si necessita di inserire le sedute per migliorare la Glicolisi Anaerobica in periodi lontani della gara, inoltre la percentuale di queste sedute siano limitate e la gestione del ritmo non sia troppo elevato da permettere notevoli produzioni di acido lattico con difficoltà ad essere smaltito e riutilizzato per fornire energia. Quindi se l’allenamento per preparare la Maratona necessita di migliorare la Potenza Lipidica mediante la Fosforilazione Ossidativa, e quindi fare in modo di utilizzare come substrato energetico prevalentemente grassi a risparmio dei carboidrati, dobbiamo fare in modo di inserire sedute di allenamento che permettano tutto ciò.

Quindi in conclusione di quanto detto, possiamo affermare che gli allenamenti, la loro programmazione e organizzazione temporale, devono essere valutati in modo tale da calibrare gli effetti che possono apportare ai sistemi energetici, in base alla specificità della gara che si sta preparando. Non ha senso migliorare al massimo il Sistema della Glicolisi Anaerobica se il nostro obiettivo è quello di preparare la Maratona, quindi non sarà necessario inserire tante sedute di allenamento che vadano a lavorare sulla soglia anaerobica , ma diventerà fondamentale migliorare nel momento opportuno la Potenza Lipidica. Quindi vediamo di seguito due esempi di preparazione allenamento di 8 settimane che prendano in riferimento come obiettivo specifico gare di 10km e Maratona. Il programma prevede allenamenti su 4 giorni a settimana , per 8 settimane specifiche che abbia come obiettivo il raggiungimento della massima performance il momento della gara, il tutto è programmato rispettando il concetto del miglioramento e dell’equilibrio dei due sistemi energetici Glicolisi Anaerobica (10km) e Fosforilazione Ossidativa.

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE GLICOLISI ANAEROBICA (10km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG rec 2-3’00

CL 10km +  allunghi

CM 10km Rgara 10km + 15_25"

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 300mt  rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 4 + 4km

3

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 500mt - 10" RG rec 2’00

CL 10km +  allunghi

CM 12km Rgara 10km + 15_25"

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce Frazione 5 + 5km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 4 x 2km RG + 5" rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Progressivo 10km

6

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

Corto Veloce 6 km

7

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 300mt - 20" RG rec 4-5’00

CL 10km +  allunghi

CM 14km Rgara 10km + 15_25"

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Gara 10km

 

SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA  (42km)

1

CL 10km +  allunghi

RMP 8 x 1km RG + 5" rec 2’-3’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 24 - 28km

2

CL 10km +  allunghi

RBsalita 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 15km Ritmo Maratona

3

CL 10km +  allunghi

RLP 5 x 2km + 5" RG rec 3-4’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 28 - 32km

4

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Progressivo Ritmo Maratona 18 km

5

CL 10km +  allunghi

RLP 3x 3km RG + 10-15" rec 4’-5’00

CL 10km +  allunghi

Lungo Lento 32 - 36km

6

CL 10km +  allunghi

RBP 10 x 200mt rec discesa

CL 10km +  allunghi

CM 21km Ritmo Maratona

7

CL 10km +  allunghi

RM RT Maratona 8 x 1km RM rec 3’00

CL 10km +  allunghi

Ritmo Maratona 15km

8

CL 10km +  allunghi

Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento

CL 10km +  allunghi

Obiettivo : Maratona 

Buona corsa a tutti!

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