SISTEMI ENERGETICI E PRESTAZIONE
Prima di parlare dei Sistemi Energetici del nostro organismo che vengono attivati in seguito a uno sforzo fisico, vediamo di definire il concetto di Allenamento. L’allenamento può essere inteso come “la somministrazione programmata , organizzata , continuata nel tempo di determinati stimoli biologici, che abbia come fine ultimo il miglioramento della prestazione sportiva”. Ogni podista sa, che dopo un carico allenante il nostro organismo riceve degli stimoli che gli permettano di migliorare, tale miglioramento avviene se lo stimolo è adeguato alle propria condizione del momento, altrimenti si rischia di portare l’organismo oltre la sua capacità di sopportazione, andando incontro al fenomeno dell’Overtraining (sovrallenamento). Per tale motivo si necessita che lo stimolo allenamento, sia come quantità e sia come intensità, sia il più possibile personalizzato, graduale e che rispetti la leggi del carico e scarico, che poi non è altro che la Legge della Supercompensazione. In definitiva, dopo avere trasmesso uno stimolo allenante all’organismo (stress positivo) e dopo una fase di stanchezza generale post allenamento, c’è un adattamento e un successivo miglioramento della prestazione (supercompensazione). Se però lo stimolo o gli stimoli, sono stati troppi intensi e ripetuti nel tempo con un non sufficiente riposo e recupero neuromuscolare, allora si va incontro al decadimento della prestazione (Overtraining).
Da ciò si evince che ogni stimolo allenante deve avere una sua collocazione nel programma di allenamento, e deve prendere in considerazione diversi parametri idonei al miglioramento della performance sportiva:
Mi vorrei soffermare soprattutto sul concetto dello stimolo allenante che deve essere mirato e specifico per quella gara che stiamo preparando, quindi la preparazione deve rispecchiare determinate condizioni. Per capire meglio questo concetto vediamo prima di analizzare i Sistemi Energetici utilizzati dal nostro organismo per fornire energia.
SISTEMI ENERGETICI
Molto semplicemente i Sistemi Energetici non sono altro che delle vie metaboliche utilizzate dal nostro organismo per la risintesi della molecola di ATP (adenostrifosfato) e che per far ciò esistono in linea generale tre principali sistemi energetici, i quali possono avere potenza e capacità diverse in base all’utilizzo dell’energia prodotta. I tre sistemi si possono classificare in :
Sistema del fosfagene:
Tutti conoscono questo sistema come sistema energetico anaerobico alattacido in quanto non utilizza ossigeno (anaerobico) e non produce lattato (alatacido). Tale sistema utilizza come molecola ricca di energia il Fosfagene, il quale nell’uomo è rappresentato dalla fosfocretina. Quello che a noi interessa dal punto di vista dell’allenamento è che tale sistema è molto potente fornisce una energia in maniera rapida, ma si esaurisce in pochi secondi (esempio sprint, inteval training). Quindi è il primo a intervenire nel momento in cui lo sforzo è intenso e di durata limitata.
Sistema della Glicolisi
Tale sistema utilizza prevalentemente come substrato energetico i carboidrati, i quali sappiamo prendono il nome di Glicogeno e Glucosio. Questo processo è molto importante e diviene fondamentale soprattutto in tre occasioni e condizioni :
C’è da tener presente ai fini del nostro allenamento e quindi dell’impostazioni delle sedute di allenamento di corsa, che questo sistema (con produzione di piruvato) può prendere due vie distinte:
A) piruvato ridotto a lattato e si parla di Glicolisi Anaerobica, la quale è molto più potente , ma poco redditizia se paragonata alla Fosforilazione Ossidativa (Glicolisi Aerobica);
B) piruvato completa il processo di ossidazione con anidrite carbonica e acqua, mediante la fosforilazione ossidativa, allora si parla di Glicolisi Aerobica, la quale è meno potente, ma sicuramente più redditizia con passare del tempo di allenamento
Sistema della fosforilazione ossidativa
Tale sistema è molto produttivo ed efficace, rappresenta il 90% circa della produzione totale di ATP (adenositrifosfato) dell’organismo. La fosforilazione ossidativa viene messa in atto da una serie di reazioni biochimiche, le quali reazioni si possono suddividere in :
A noi non interessa molto entrare nel merito e nella dissertazione biochimica di questi processi, quello che conta sapere è il fatto che tale sistema energetico aerobico (presenza di ossigeno) per essere efficace e quindi allenato , si devono inserire e proporre durante la preparazione una serie di sedute di allenamento indirizzare al miglioramento del trasporto di ossigeno alle cellule (mitocondri) ove verrà alla fine utilizzato. Quindi non sono altro che metodiche di allenamento che rientrano nel miglioramento delle componenti centrali del sistema aerobico del nostro organismo. E’ inoltre da tener presente che questo Sistema della Fosforilazione Ossidativa utilizza i cibi che ingeriamo con l’alimentazione per fornire energia , quindi si parla di carboidrati, di lipidi e in casi eccezionali anche di proteine muscolari. Dal punto di vista biochimico possiamo affermare che l’ossigeno estratto dall’aria che noi inspiriamo , si lega alla emoglobina (proteina del sangue) presenta nei globuli rossi, per essere ceduto a livello muscolare alla mioglobina, per poi giungere ai mitocondri presenti nella cellula. Ecco perché è molto chiaro il fatto che maggiore sarà la quantità di emoglobina nel sangue, quindi di globuli rossi, maggiore sarà l’apporto di ossigeno, quindi d conseguenza aumenterà il cosiddetto Ematocrito. L’allenamento aerobico e soprattutto l’allenamento svolto in altura per un determinato periodo di tempo (almeno 3 settimane ) a una altitudine che oscilla da 1800-2300mt slm, porta a un miglioramento dell’ematocrito, dovuto principalmente a un normale incremento dell’eritropoietina che stimola la produzione di nuovi globuli rossi.
Equilibrio dei Sistemi Energetici
In pratica accade che durante la preparazione inserire allenamenti specifici per migliorare la Glicolisi Anaerobica (esempio sedute di interval training, ripetute in pianura) che portano a una produzione massiccia di acido lattico, non fa altro che interferire sul sistema di utilizzo dei Grassi (Potenza Lipidica). Da ciò si evince che se stiamo preparando in maniera specifica una Maratona, non possiamo forzare troppo nelle sedute di Interval Training, di allenamento alla soglia anaerobica, in quando tutto ciò interferirebbe nell’utilizzo dei grassi durante la Maratona. Quindi si necessita di inserire le sedute per migliorare la Glicolisi Anaerobica in periodi lontani della gara, inoltre la percentuale di queste sedute siano limitate e la gestione del ritmo non sia troppo elevato da permettere notevoli produzioni di acido lattico con difficoltà ad essere smaltito e riutilizzato per fornire energia. Quindi se l’allenamento per preparare la Maratona necessita di migliorare la Potenza Lipidica mediante la Fosforilazione Ossidativa, e quindi fare in modo di utilizzare come substrato energetico prevalentemente grassi a risparmio dei carboidrati, dobbiamo fare in modo di inserire sedute di allenamento che permettano tutto ciò.
Quindi in conclusione di quanto detto, possiamo affermare che gli allenamenti, la loro programmazione e organizzazione temporale, devono essere valutati in modo tale da calibrare gli effetti che possono apportare ai sistemi energetici, in base alla specificità della gara che si sta preparando. Non ha senso migliorare al massimo il Sistema della Glicolisi Anaerobica se il nostro obiettivo è quello di preparare la Maratona, quindi non sarà necessario inserire tante sedute di allenamento che vadano a lavorare sulla soglia anaerobica , ma diventerà fondamentale migliorare nel momento opportuno la Potenza Lipidica. Quindi vediamo di seguito due esempi di preparazione allenamento di 8 settimane che prendano in riferimento come obiettivo specifico gare di 10km e Maratona. Il programma prevede allenamenti su 4 giorni a settimana , per 8 settimane specifiche che abbia come obiettivo il raggiungimento della massima performance il momento della gara, il tutto è programmato rispettando il concetto del miglioramento e dell’equilibrio dei due sistemi energetici Glicolisi Anaerobica (10km) e Fosforilazione Ossidativa.
SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE GLICOLISI ANAEROBICA (10km) |
||||
1 |
CL 10km + allunghi |
RMP 8 x 1km RG rec 2-3’00 |
CL 10km + allunghi |
CM 10km Rgara 10km + 15_25" |
2 |
CL 10km + allunghi |
RBsalita 10 x 300mt rec discesa |
CL 10km + allunghi |
Corto Veloce Frazione 4 + 4km |
3 |
CL 10km + allunghi |
RBP 10 x 500mt - 10" RG rec 2’00 |
CL 10km + allunghi |
CM 12km Rgara 10km + 15_25" |
4 |
CL 10km + allunghi |
Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento |
CL 10km + allunghi |
Corto Veloce Frazione 5 + 5km |
5 |
CL 10km + allunghi |
RLP 4 x 2km RG + 5" rec 3-4’00 |
CL 10km + allunghi |
Progressivo 10km |
6 |
CL 10km + allunghi |
RBsalita 10 x 200mt rec discesa |
CL 10km + allunghi |
Corto Veloce 6 km |
7 |
CL 10km + allunghi |
RBP 10 x 300mt - 20" RG rec 4-5’00 |
CL 10km + allunghi |
CM 14km Rgara 10km + 15_25" |
8 |
CL 10km + allunghi |
Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento |
CL 10km + allunghi |
Obiettivo : Gara 10km |
SETTIMANE SPECIFICHE PER MIGLIORARE FOSFORILAZIONE OSSIDATIVA (42km) |
||||
1 |
CL 10km + allunghi |
RMP 8 x 1km RG + 5" rec 2’-3’00 |
CL 10km + allunghi |
Lungo Lento 24 - 28km |
2 |
CL 10km + allunghi |
RBsalita 10 x 200mt rec discesa |
CL 10km + allunghi |
CM 15km Ritmo Maratona |
3 |
CL 10km + allunghi |
RLP 5 x 2km + 5" RG rec 3-4’00 |
CL 10km + allunghi |
Lungo Lento 28 - 32km |
4 |
CL 10km + allunghi |
Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento |
CL 10km + allunghi |
Progressivo Ritmo Maratona 18 km |
5 |
CL 10km + allunghi |
RLP 3x 3km RG + 10-15" rec 4’-5’00 |
CL 10km + allunghi |
Lungo Lento 32 - 36km |
6 |
CL 10km + allunghi |
RBP 10 x 200mt rec discesa |
CL 10km + allunghi |
CM 21km Ritmo Maratona |
7 |
CL 10km + allunghi |
RM RT Maratona 8 x 1km RM rec 3’00 |
CL 10km + allunghi |
Ritmo Maratona 15km |
8 |
CL 10km + allunghi |
Fartlek 10 x 1' veloce + 1' lento |
CL 10km + allunghi |
Obiettivo : Maratona |
Buona corsa a tutti!