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TRIATHLON : COME ALLENARE LA VELOCITA'

ALLENAMENTO ALLA VELOCITA'
 
Cosa significa allenamento per la velocità?
Per i triatleti, l' allenamento alla velocità di solito si riferisce a:
  • sessioni di stimolazione dei sistemi energetici anaerobici,  in genere svolti oltre il 'ritmo di gara'    
  • sessioni con l'obiettivo di aumentare l'economia di movimento attraverso tutti i ritmi impiegati in una corsa
  Allenamento alla velocità, in termini di sistemi energetici
Nell'articolo riguardante l'allenamento alla resistenza sono stati introdotti i 3 sistemi energetici e si è discusso su come l'aumento della capacità e dell'efficienza del metabolismo aerobico sia importante per le prestazioni di resistenza. L'allenamento della velocità potrebbe essere considerato come l'insieme delle sessioni che hanno l'obiettivo di sviluppare il sistema energetico ATP-CP e il metabolismo anaerobico, i quali sono predominanti durante l'esercizio fino a 10 secondi e 60 secondi rispettivamente. L'allenamento del sistema ATP-CP è spesso definito allenamento dellla massima velocità o della massima potenza, mentre l'allenamento del metabolismo anaerobico può essere definito come quello della produzione di lattato o della tolleranza al lattato. Ecco un riepilogo dei principali vantaggi di ciascuno , così come indicato nel testo 'Fast Swimming' di Ernest Maglischo (anche se i principi si applicano analogamente anche alla bici ed alla corsa):
 
Tolleranza al Lattato:
    Aumento della capacità di buffering del muscolo
    
Miglioramento nella capacità dei nuotatori di mantenere una buona tecnica nonostante grave acidosi
    
Miglioramento della capacità dei nuotatori di tollerare il dolore di grave acidosi
Produzione di lattato:
    Aumento del tasso di metabolismo anaerobico
    
Aumento velocità massima di sprint (sprint finale veloce)
Massima Velocità / Potenza:
    Un aumento della forza muscolare
    
Un aumento del tasso di stimolazione delle fibre muscolari da parte del CNS
    
Un aumento del tasso di sviluppo della forza nei muscoli
 
Vale la pena notare che la velocità da tenere nelle ripetute per ogni tipo di allenamento di cui sopra è massima o vicina al massimo. Si potrebbe pensare che poichè spesso non si nuota, nè si pedala, nè si corre alla massima velocità in una gara di triathlon, allora questi non sono tipologie di allenamento utili. Ma facciamo alcune considerazioni : 
  •     A volte, durante l'inizio del nuoto, o lungo una ripida salita in bici o durante una volata finale a corsa, si produrrà una grave acidosi nel metabolismo anaerobico ed è utile essere preparati a questo evento per poter essere in grado di recuperare.    
  • L'allenamento prossimo alla max velocità garantirà il reclutamento di fibre di tipo 2 che altrimenti potrebbero rimanere non addestrate. Questo può essere un ottimo allenamento del sistema nervoso al reclutamento muscolare. Nel caso dell' allenamento di tolleranza al Lattato un beneficio secondario potrebbe essere l' aumento del VO2 max.
  • Aumentando la massima velocità / potenza, si fanno salire i valori di soglia e pertanto durante la gara si lavora di conseguenza ad una percentuale inferiore del ns massimo: in questo modo in gara si ha più margine per migliorare/accelerare.
  • Il corpo diventa efficace in quello che esercita; quindi se si nuota 'lentamente' per tutto il tempo si otterrà efficienza nel nuoto lento. Più tempo si può trascorrere al 'passo di gara' o a passo superiore, più il vostro corpo si abitua al movimento ed ai modelli di reclutamento dei muscoli coinvolti.
  • Moderate quantità di allenamento alla massima velocità / potenza e di allenamento alla produzione di lattato può essere inclusa regolarmente nei vostri allenameti senza avere un impatto significativo sulle altre forme di allenamento che si stanno conducendo. Vale la pena notare che la stessa cosa non si può dire per il lavoro di tolleranza al lattato ..
  • Il corpo risponderà meglio ad una varietà di stimoli di allenamento, rispetto a ciò che succede con un'eccessivo allenamento alla resistenza.
  • L'allenamento di resistenza può diventare noioso quindi è piacevole anche fare un pò di velocità.
 
Allenamento alla Velocità in termini di economia di movimento
Si è detto prima che il corpo ottiene efficienza in ciò che pratica, e si è anche parlato di economia del gesto durante l'articolo sull' allenamento alla resistenza. Questo è in parte dovuto al fatto che il corpo impara a contrarre e rilassare i gruppi muscolari chiave coinvolti nel movimento in modo efficiente, lavorano solo quando necessario. Si allenano anche i muscoli di stabilizzazione necessari quando ci si muove ad alta velocità. Infine si dà modo ai muscoli, ai legamenti e ai tendini di adattarsi ad una gamma più ottimale di movimenti.
Per un triatleta non sarebbe utile essere in grado di replicare la velocità e lo schema motorio pari o superiore al ritmo di gara senza la fatica ad essi associata? Ciò significa che potrebbe essere fatto più spesso, più a lungo e senza rischiare infortuni o sovrallenamento.
 
Nei vostri allenamenti si potrebbe provare alcuni dei metodi di allenamento seguenti:
 
  • Swim: Pinne - Utilizzo di pinne per aumentare il ritmo di nuotata al ritmo gara o a ritmo superiore , ma ad un costo energetico minore. Questo abituerà il vostro corpo alla sensazione di una nuotata a questo passo.
  • Swim: frequenza di bracciata - Utilizzare dispositivi che scandiscono il tempo per avere consapevolezza della frequenza di bracciata in uso e, se necessario, aumentare la frequenza fino al livello desiderato. Molti triatleti, in particolare quelli nuovi al nuoto nuotano con frequenze inferiori a 40 al minuto (intendendo una bracciata ogn volta che ciascun braccio entra in acqua). Ciò è spesso dovuto ad un eccessivo scivolamento / pausa dopo che il braccio di recupero è entrato in acqua. Nuotatori  Elite in acque libere nuotano spesso con frequenza di bracciata  superiore ad 80/minuto; ciò dimostra che per nuotare velocemente non è sufficiente concentrarsi semplicemente sulla distanza nuotata. Dopo aver costruito la base per una bracciata efficiente, provate a prendere come obiettivo le 60 bracciate/minuto. La frequenza di bracciata può quindi essere utilizzata come parametro dei vs allenamenti piuttosto che la velocità di nuotata, permettendo così al vostro corpo di abituarsi ai ritmi gara senza la fatica ad esia associata (il segreto è quello di utilizzare queste frequenze di colpi senza perdere la distanza per ogni bracciata, e pertanto non va aumentata la freq di bracciata troppo in fretta)
  • Bike: Intervalli di Cadenza (Cadenza Max e Mantenibile) - La cosa grandiosa in bici sono i rapporti ! Essi ci permettono di scegliere la combinazione di cadenza e forza che meglio ci si adatta. Nuotatori e corridori devono essere in grado di coordinare i loro movimenti quando le loro membra si muovono ad alta velocità, che è un vero problema per molte persone e costituisce uno dei limiti principali alle prestazioni in queste discipline. Nel ciclismo 'forti' atleti con scarso coordinamento / velocità di gambe, possono pedalare molto veloci spingendo semplicemente ingranaggi maggiori. Questo va bene se sei grande e forte e tutto quello che vuoi fare sono le prove a cronometro, ma mi sento di raccomandare a tutti i triatleti di lavorare su basse resistenze ed alte cadenze. I due obiettivi per queste sessioni sono i seguenti:
            -
    aumentare il picco di cadenza che si può raggiungere, mantenendo la posizione in gara (se è possibile ottenere più di 200rpm si sta facendo bene!)
            -
    aumentare la cadenza che si è in grado di mantenere per periodi prolungati, ad esempio 30 sec fino a 5 minuti (essere in grado di mantenere più di 120rpm mentre si sta in posizione da gara, senza rimbalzare sulla sella, è un buon punto di riferimento).
      
  •   Run: ripetute di Cadenza - Facciamo riferimento a Jack Daniels per quanto riguarda la cadenza ottimale. Utilizzare una serie di esercizi a ritmo moderato (es. ritmo maratona) concentrandosi sull'uso di cadenze più veloci ,può essere molto efficace per la successiva fase avanzata di preparazione, quando gli allenamenti saranno più intensi.
  • Run: corsa in discesa - Sarebbe bello se avessimo ingranaggi come in bici. Correre lungo pendii molto graduali può agire come una piccola catena di ingranaggi che permettono di girare le tue gambe ad alta velocità senza il costo energetico associato ad una corsa alla stessa velocità in piano.
  • Come ultima opzione la corsa con un cane. Indossi una cintura intorno alla vita, che è collegata a un cane.Le tue mani sono libere di moversi come una normale azione di corsa. I tuo amico a quattro zampe ti costringerà a fare un ritmo medio di esecuzione molto più rapido di quanto sarebbe altrimenti. 
In sintesi - Per molti triatleti la velocità è un limitatore per le loro prestazioni. Questo accade spesso perché hanno evitato di stimolare i sistemi energetici anaerobici per adattarsi di più al lavoro aerobico. Tuttavia, è più probabile che l'abitudine al lavoro stazionario su distanza lunga ha peggiorato  la loro economia di gesto alle intensità di gara. Un buon esempio di questo viene dalla corsa. La maggior parte dei migliori maratoneti hanno iniziato la loro carriera come corridori in pista di media distanza. Hanno sviluppato la loro capacità tecnica per eseguire azioni in velocità , prima di iniziare a correre in modo competitivo sulle lunghe distanze. E 'molto difficile immaginare di essere in grado di funzionare per più di 2 ore a 19 km / h ed oltre, se non è possibile eseguire a quel ritmo neppure un 5k! Questo non significa che se sei un principiante Ironman allora hai bisogno di includere un sacco di set anaerobici nella tua preparazione, ma dovresti forse includere alcune delle idee qui sopra contrastare gli effetti dell 'allenamento costante su lunga distanza.
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