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TRIATLETA E PODISTA : COME PROGRAMMARE UNA PREPARAZIONE DI SUCCESSO

altQuesto periodo di Novembre /Dicembre diventa per i Triatleti e per i Runners un periodo di chiusura stagione agonistica con gli ultimi appuntamenti in programma in queste settimane, per tale motivo si associa questo periodo a una riorganizzazione della preparazione ed obiettivi per il nuovo anno. Di certo una buona programmazione inizia già dal valutare in maniera dettagliata quello che di buono o di meno buono è stato svolto in quest’anno agonistico, quindi analizzare i punti di forza della preparazione appena terminata , e i punti deboli da dover migliorare per poter raggiungere obiettivi ambiziosi. Il raggiungimento di questi obiettivi inizia già dalla stesura di una buona e mirata pianificazione dell’allenamento non tralasciando nulla al caso.

PIANIFICAZIONE PREPARAZIONE

La pianificazione dell’allenamento deve rispecchiare le caratteristiche dei singoli sport presi in esame, Triathlon e Running, quindi prendere come riferimento i diversi periodi di preparazione atletica, facendo in modo di raggiungere la miglior condizione fisica possibile nel periodo agonistico quando si prenderà parte alle gare importanti. La programmazione dell’allenamento si può suddividere in diversi periodi , come spesso abbiamo menzionato, e riguardano :

  • Periodo Generale
  • Periodo Specifico
  • Periodo Agonistico
  • Periodo di Transizione
  • Riattivazione di tutte le qualità trascurate nel periodo di transizione
  • Miglioramento della Resistenza Aerobica Generale
  • Miglioramento della Forza Muscolare Generale
  • Miglioramento dell’Elasticità Muscolare
  • Miglioramento della Tecnica nelle diverse discipline
  • CrossFit
  • Functional Training (Allenamento Funzionale )
  • Potenziamento con sovraccarichi
  • Spinning
  • Rowing
  • Yoga
  • Pylates

PERIODO GENERALE

 

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Nel Periodo Generale è fondamentale programmare sedute di allenamento che rispecchino il concetto di “generale”, quindi vanno bene sedute di allenamento che riguardano la disciplina specifica, ma anche attività e sedute di allenamenti complementari al Triathlon e al Running. Questo periodo può durare dalle 8 alle 12 settimane, dipende dalla propria condizione fisica iniziale, dagli obiettivi da raggiungere e dal tempo a disposizione per allenarsi. Come detto questo periodo ha delle caratteristiche che si rispecchiamo sia per il Triatleta e sia per il Runners, in quanto gli obiettivi generali (ma comunque specifici per la singola disciplina) riguardano :

OBIETTIVI PERIODO GENERALE

 

In questo Periodo Generale lontano dalle gare è fondamentale prendersela con calma, nel senso che non c’è bisogno di allenarsi troppo intensamente e con carichi specifici, ma si necessita di ritrovare eventualmente la forma fisica scaduta dopo il periodo di transizione che ogni atleta mette in atto dopo aver raggiunto gli obiettivi agonistici della stagione. Quindi importante è riattivare con calma tutte le qualità che sono abbandonate, tralasciate o ridimensionate nel periodo di transizione. Le esercitazioni e le attività da svolgere possono riguardare , non sono le sedute specifiche per lo sport praticato, quindi per il Runners la Corsa e per il Triatleta , il nuoto, ciclismo, corsa, ma anche attività generali che possono consistere nelle seguenti proposte :

ATTIVITA’ COMPLEMENTARI PERIODO GENERALE

 

 

Le attività sopra esposte possono essere programmate ed eseguite tranquillamente nei giorni di riposo per coloro che svolgono solo attività di corsa, oppure in combinazione con le altre attività specifiche per il triatleta che di norma ha meno giorni di riposo o a volte si allena tutti i giorni per combinare le diverse discipline. Le attività possono essere proposte in maniera alternata di settimana in settimana, modificando sempre la programmazione settimanale, in modo tale da trasmettere degli stimoli allenanti importanti , e avere maggiori motivazioni.

Per quanto concerne invece le discipline specifiche per il Triatleta (Nuoto, Ciclismo, Corsa ), per il Runners (corsa ) , devono essere sempre programmate con l’obiettivo di migliorare la Resistenza Aerobica Generale, la Forza Muscolare Generale e Specifica, la Tecnica.

Un esempio di programmazione del Periodo Generale , sia per il Triatleta e sia per il Runners, può essere quello sotto menzionato, il quale deve essere preso come esempio generale da adattare alla propria condizione fisica e alla propria programmazione ideale, sia come frequenza allenamenti e sia come intensità!

PROGRAMMAZIONE SETTIMANE PERIODO GENERALE  - TRIATLETA

Sett

 

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

 

1

Nuoto

CrossFit

Corsa

Nuoto

Bike

Corsa

Nuoto

Pylates

Bike

Corsa

 

2

Nuoto

Potenz

Corsa

Nuoto

Spinning

Corsa

Yoga

Nuoto

Rowing

Bike

Corsa

 

3

Nuoto

FuncTional

Training

Corsa

Pylates 

Nuoto

Bike

Corsa

Nuoto

Pylates

Bike

Corsa

 

4scarico

Nuoto

Corsa

Yoga

Nuoto

Corsa

Nuoto

Pylates

Bike

Corsa

PROGRAMMAZIONE SETTIMANE PERIODO GENERALE  - RUNNERS

Sett

 

Lun

Mar

Mer

Gio

Ven

Sab

Dom

 

1

CrossFit

Corsa

Yoga

Nuoto

Rowing

Corsa

Nuoto

Pylates

Riposo

Corsa

 

2

Potenz

Corsa

Pylates

Nuoto

Spinning

Corsa

Yoga

Nuoto

Rowing

Riposo

Corsa

 

3

FuncTional

Training

Corsa

Yoga

Nuoto

Rowing

Corsa

Nuoto

Pylates

Riposo

Corsa

 

4scarico

Nuoto

Corsa

Pylates

Nuoto

Corsa

Nuoto

Pylates

Riposo

Corsa

PERIOGO SPECIFICO

Il periodo specifico può avere una durata da 8-12 mesi , dipenderà dalla nostra condizione fisica ed esperienza dello sport a cui ci stiamo dedicando, più siamo neofiti della disciplina, più breve sarà questo periodo specifico, più siamo esperti e allenati e più lungo sarà il periodo specifico. Nel periodo specifico andremo a programmare e finalizzare meglio la preparazione, organizzando sedute di allenamento che prendano in riferimento il gesto tecnico e la specificità dello sport che pratichiamo. Importante in questo periodo è provare i ritmi di gara, allenarsi a intensità sempre via via più intensi e vicini alle condizioni di gara, il recupero è fondamentale per poter gestire al meglio ogni seduta di allenamento, la specificità del gesto è alla base di questo periodo specifico di preparazione. Nulla deve essere lasciato al caso, dal ritmo gara, all’alimentazione e integrazione gara.

TRIATLETA

 

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Per il triatleta si effettueranno sedute di allenamento per le diverse discipline Nuoto, Ciclismo, Corsa rispettando i canoni condizionali e tecnici della gara che stiamo preparando (Sprint, Olimpici, IronMan 70.3 , IronMan). In base all’obiettivo da raggiungere saranno programmate sedute che rispecchiano il più possibile le caratteristiche condizionali e tecniche della gara in programma. Quindi se stiamo preparando Sprint e Olimpici , ci saranno sedute finalizzate soprattutto al miglioramento della soglia anaerobica e correre a ritmi veloci, gli allenamenti saranno più brevi e intensi. Mentre se stiamo preparando una gara IronMan 70.3 o IronMan, le sedute programmate avranno come fine quello di migliorare in primis la Resistenza Aerobica e la Potenza Lipidica con esercitazioni via via sempre più lunghe e meno intense , senza tralasciare sedute di training mentale molto importanti nella gestione della fatica a lungo termine.

RUNNERS

 

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Come per il Triatleta, anche il Runner in questo periodo si dovrà allenarsi alla specificità del gesto tecnico e della miglior prestazione possibile. Gli allenamenti hanno come obiettivo quello di migliorare il ritmo gara e di sensibilizzarsi a quel ritmo (focus ritmo) per poter essere sicuro di gestirlo durante la gara. Le sedute di allenamento rispecchieranno la gara che stiamo preparando, quindi se stiamo preparando gare di 10km sarà importante migliorare la potenza aerobica (soglia anaerobica), se stiamo preparando una 21km si dovrà migliorare la Capacità Aerobica , se invece stiamo preparando la Maratona , fondamentale sarà il miglioramento della Resistenza Aerobica e della Potenza Aerobica, oltre che migliorare la forza mentale!

  

PERIOGO AGOSTICO

Dopo una lunga preparazione di 5 - 8 mesi in base alla gara a cui vogliamo partecipare, si arriva finalmente al periodo Agonistico ove gli sforzi vengono ripagati con i migliori risultati , o almeno si spera che tutto ciò accadi nei migliori dei modi e auspici. Per fare in modo che la nostra sia una Peak Perfomance, si necessita che in questo periodo rigeneriamo il nostro organismo, rifiniamo meglio la preparazione, e non trascuriamo nessun aspetto della competizione, dall’analisi del percorso gara, alle condizioni meteo che troveremo in gara, all’alimentazione e all’integrazione da attuare prima , durante e dopo la gara e soprattutto capire a che ritmo poter gestire la gara e quale previsione di tempo finale possiamo sperare. Questo periodo lo analizzeremo in maniera specifica in altri articoli , adesso è fondamentale capire come poter programmare al meglio la preparazione atletica per il nuovo anno e come prefiggerci obiettivi sempre più ambiziosi.

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Concludendo possiamo affermare che in questo periodo di fine anno agonistico, da Novembre a Dicembre, diventa fondamentale organizzare al meglio la preparazione atletica per il nuovo anno, il tutto sarà fatto dopo che abbiamo fissato i nostri “obiettivi agonistici ecologici “ del 2015 (cioè che rispettino il nostro Mondo e Vita quotidiana senza trascurare i rapporti interpersonali e lavorativi ). Prendendo consapevolezza del fatto che non sempre un’ottima pianificazione dell’allenamento, conduce l’atleta al raggiungimento del miglior risultato agonistico, purtroppo non sempre la preparazione va a “gonfie vele e senza intoppi”, ma sicuramente può essere già un buon punto di partenza avere le idee chiare sugli obiettivi e gare da svolgere, programmando la preparazione al meglio non tralasciando nulla al caso!

Buona programmazione allenamento!

(from Runningzen di Prof I.Antonacci)

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