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Tabelle allenamento : dall Fitness all'Ironman 70.3 di Pescara - 3a parte

Pubblichiamo la terza parte del programma di allenamento che stanno seguendo i ragazzi del Progetto Neofiti dell'amico Ignazio Antonacci.


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DAL FITNESS AL TRIATHLON DI PESCARA - IRONMAN 70.3 ITALY 10 GIUGNO
“ ALLENAMENTO SPECIFICO “ (3^ parte)
Dopo 4 mesi di preparazione, dove lo scopo principale è stato quello di migliorare la forza muscolare generale, la resistenza aerobica generale, la potenza aerobica, la tecnica nelle diverse discipline, a 2mesi e mezzo dall’evento si necessita di allenarsi per acquisire quelli adattamenti specifici del Triathlon e della gara IronMan 70.3.

 Dopo un periodo a prevalenza di “quantità” dei lavori per tutte e tre le discipline, nuoto, bike e corsa, anche se il meteo non è stato dei più favorevoli per tutti, soprattutto per le uscite in bike, adesso si necessita di allenarsi molto sulla qualità e specificità della gara. Per tale motivo, in questo periodo si inizierà a inserire alcune sedute combinate per migliorare nei cambi , soprattutto per quando concerne gli adattamenti neuromuscolari tra ciclismo e corsa. Come ogni preparazione e disciplina vuole, ogni stimolo allenante porta a un cambiamento biochimico, meccanico , fisiologico, tecnico con successivo adattamento e conseguente miglioramento della performance, condizione auspicabile per tutti. Quindi, più frequenti saranno gli allenamenti combinati, migliori risultati si potranno avere, e meno spreco di tempo nel periodo di transizione tra un cambio e l’altro, raggiungendo un miglior risultato, e soprattutto vivendo meno il disagio.

LE SINGOLE DISCIPLINE

In questo periodo di preparazione specifico, si decide come poter gestire al meglio la gara , si cercherà di sviluppare allenamenti che si avvicinano molto alla condizione di gara, quindi valutando singolarmente le tre discipline possiamo affermare che :

NUOTO 1900mt    
Per quanto concerne il nuoto si cercherà di provare e di testarsi sulla distanza , gestita in maniera aerobica e costante. Prima però si cercherà di migliorare la tecnica di nuoto in base ai proprio punti deboli, quindi bracciata, scivolamento, gambata, respirazione, coordinazione dei movimenti e rilassamento fisico e mentale. Un aspetto sicuramente da non trascurare, un approccio rilassato in acqua non farà altro che apportare maggior energie e ossigeno al corpo riuscendo meglio a gestire ogni fase della nuotata. Quindi, qualche minuto da dedicare a esercizi di respirazione e rilassamento, possono essere sicuramente utili per migliorare la gestione della fatica durante gli allenamenti e la gara. Si devono prevedere sedute di interval training per migliorare la potenza aerobica, oltre che dei lavori di resistenza aerobica per nuotare in maniera fluida e continua per diverso tempo, e avvicinarsi alla distanza di gara. A differenza di questi primi mesi di preparazione, si cercherà, soprattutto da Aprile in poi, di nuotare in mare utilizzando la muta da gara, per abituarsi alla condizione del mare.

CICLISMO 90km collinari
Per quanto concerne la frazione di Ciclismo, il percorso di Pescara presenta notevoli cambi di pendenze, la maggior parte del percorso si presenta collinare, per tale motivo diventa in punto cruciale della gara. In questo periodo si necessita di migliorare la frazione di ciclismo, anche per il fatto che nel periodo invernale il meteo non ha sicuramente aiutato ad allenarsi al meglio, e si necessita di recuperare il tempo perso. Diventano importanti gli allenamenti di lunga durata collinari, sia per migliorare la resistenza specifica, e sia per migliorare la forza muscolare. E’ in questo periodo che si deve arrivare a percorrere oltre i 90km in allenamento, per non soffrire in gara, molti di questi km come menzionato è fondamentale che siano percorsi su salite e discese di diversa pendenza e distanza per creare gli adattamenti specifici. E’ ovvio che tutto dipende dalla propria condizione fisica e specificità , se uno viene dal ciclismo sicuramente non ci saranno problemi nei 90km , ma investirà più tempo alle altre discipline previste .


CORSA 21,097km
Per quanto concerne la corsa , come abbiamo menzionato per la bike, si necessita di valutare se la nostra attività principale è il podismo o meno, e se negli ultimi mesi abbiamo preso parte a delle gare di Mezze Maratone oppure Maratone. In questo secondo caso, se abbiamo da correre in primavera qualche Maratona, allora non faremo altro che continuare la preparazione specifica, e dopo aver raggiunto l’obiettivo concentrarsi sulla distanza ridotta, migliorando la velocità di base. E’ preferibile non inserire una Maratona a Maggio, ma limitarsi a correrla entro Aprile , per avere modo di recuperare energie preziose, e soprattutto per concentrarsi anche sulle altre discipline, nuoto e ciclismo, che sicuramente saranno sacrificate nella preparazione specifica della Maratona.

ALLENAMENTI COMBINATI

Come detto diventano fondamentali in questo periodo di preparazione, se ne potranno prevedere uno ogni due settimane , quindi a settimane alterne, e ogni qualvolta si cercherà di inserire più km in generale e anche più cambi per creare maggiori adattamenti. La difficoltà maggiore che si incontra in queste tipologie di allenamento è quella di organizzarsi con i cambi e quindi con la zona di transizione, per tale motivo possono anche essere sostituiti da gare di Duathlon su diverse distanze (corsa , bike, corsa). Oltre, al combinato maggiormente utilizzato , tra ciclismo e corsa, si potrebbe organizzare un combinato completo simulando la gara, quindi nuoto, ciclismo , corsa , in questo caso è ovvio che sia auspicabile nuotare al mare utilizzando la muta da gara e tutto il materiale e attrezzatura che potremmo utilizzare in gara. Anche in questo caso, si potrebbero organizzare delle gare/test sulla distanza sia sprint e sia olimpico per avvicinarsi all’appuntamento importante del 10 Giugno nelle migliori condizioni possibili.

INTEGRAZIONE E ALIMENTAZIONE

In questo periodo specifico, non è solo importante allenarsi in maniera specifica, ma tutto quello che noi facciamo deve essere considerato come se stessimo gareggiando soprattutto negli allenamenti specifici. Quindi un ruolo importante è dato dall’integrazione e alimentazione prima e durante l’allenamento, tutto quello che pensiamo di provare in gara, dobbiamo provarlo anche in allenamento:

•    Alimenti che ingeriamo prima degli allenamenti, è fondamentale che testiamo l’alimentazione pre allenamento, che poi sarà la stessa da utilizzare prima della gara, quindi alimenti ad alta digeribilità e che forniscano energie indispensabili per allenarsi e gareggiare al meglio. L’alimentazione fondamentale non è solo quella delle ore imminenti all’allenamento (gara), ma anche quella dei giorni precedenti che ci permetterà di aumentare le scorte di glicogeno muscolare ed epatico.
•    Orario in cui effettuiamo allenamento, è auspicabile che proviamo ad allenarci all’ora di pranzo, considerando che la gara inizierà alle 12.00, quindi è opportuno mangiare almeno 2/3 ore prima dell’allenamento per permettere di digerire e riempire il serbatoio di energia disponibile.
•    Quali prodotti e come integrare, come per l’alimentazione anche per i prodotti di integrazione è fondamentale capire quali prodotti utilizzare, sicuramente si può dividere integrazione da fornire durante la frazione di ciclismo, (barrette, saliminerali, e maltodestrine), e nella frazione di corsa (gel energetici). Inoltre, è importante capire quando integrare, sicuramente è auspicabile su una gara di 90km di ciclismo di ipotizzare 4/5 integrazioni ogni 15/20km circa , tenendo presente che i liquidi devono essere maggiormente presenti nella integrazione in bike. Mentre per la corsa possono essere utili gel energetici da assumere ogni 5km , tutto dipende dalle proprie abitudini e necessità.

IL PROGRAMMA da 26 Marzo al 20 Maggio

Il programma che vi presenterò di seguito , riguardano altre 8 settimane che vanno dal 26 Marzo al 20 Maggio, quindi si capisce benissimo come questo periodo è veramente fondamentale per preparare l’IronMan 70.3 Italy del 10 Giugno. Ogni allenamento diventa importante , quindi si necessita di organizzarsi al meglio per evitare di saltare qualche seduta specifica, ricordando che il tempo perso e gli allenamenti saltati in questo periodo difficilmente si riescono a recuperare.

 

Scaricate le tabelle di Allenamento

Buon divertimento!

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