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Sette allenamenti gratuiti di nuoto triathlon in un formato che puoi stampare e attaccare alla fine della tua corsia.
Se vuoi continuare a migliorare il tuo nuoto, è essenziale pianificare i tuoi allenamenti in anticipo. Non puoi semplicemente presentarti in piscina e nuotare senza pensare.
Queste semplici sessioni di nuoto triathlon aumenteranno la tua resistenza, velocità e tecnica: tutte aree chiave che ti renderanno un nuotatore migliore.
C'è anche un fitness-test, così puoi valutare i tuoi progressi e quindi impostarti alcune zone di allenamento basate sul ritmo. Perché? Perché allenarsi a un ritmo specifico ti manterrà motivato e ti aiuterà a nuotare forte o facile nei momenti giusti.
Istruzioni per l'allenamento nel nuoto triathlon
Questi allenamenti possono essere utilizzati per vari tipi di triathlon tra cui Sprint Distance e Olympic Distance. Tutti e sette gli allenamenti di nuoto presuppongono che tu possa nuotare per almeno 500 metri o iarde, senza sosta. L'allenamento più breve è di 1400 iarde o metri, con pause frequenti. Mentre la nuotata più lunga è di 2800 iarde o metri, con pause frequenti.
Prima di andare in piscina, dai un'occhiata alla tabella delle zone di allenamento qui sotto. Ho utilizzato 5 semplici zone di allenamento per suddividere gli allenamenti in diverse intensità. In questo modo non fai tutto il tuo allenamento ad un solo ritmo.
5 semplici zone di allenamento per il nuoto
Zona 1 (Z1). Facile. Livello di impegno: da 1 a 2 su 10.
Zona 2 (Z2). Costante. Livello di impegno: da 3 a 4 su 10.
Zona 3 (Z3). Moderatamente difficile. Livello di impegno: da 5 a 6 su 10.
Zona 4 (Z4). Difficile. Livello di impegno: da 7 a 8 su 10.
Zona 5 (Z5). Molto difficile. Livello di impegno: da 9 a 10 su 10.
Abbreviazioni
“FS” significa nuoto a stile libero “Breast” è nuoto a rana “Back” è nuoto a dorso
"Pull" significa nuotare a stile libero con un galleggiante tra le cosce.
"Kick" significa calciare frontalmente, tenendo un galleggiante tra le braccia tese.
"Drill" significa eseguire un esercizio di tecnica di nuoto a tua scelta
"Choice" significa che puoi eseguire qualsiasi stile desideri, solitamente come recupero.
Consigli e attrezzatura per il nuoto
Puoi nuotare in Iarde o Metri, a seconda di cosa preferisci e del tipo di piscina che usi.
Avrai bisogno di un kick float e di un pull buoy. Potresti anche trarre vantaggio da un paio di pinne e da un boccaglio da nuotatore. Questi attrezzi da nuoto possono aiutarti a mantenerti vivace mentre pratichi gli esercizi di tecnica del nuoto. Oppure può aiutarti a nuotare più lontano/più facilmente se sei relativamente nuovo al nuoto nel triathlon.
Workout 1. Endurance/Technique 1400 y/m
Questa nuotata è progettata per aumentare la resistenza e la sensibilità in acqua. È un allenamento a bassa intensità che può anche aiutare il recupero da allenamenti duri di corsa o in bicicletta.
Warm Up:
1 x (100 Pull in Z2 + 100 Drill in Z2 + 20 secs rest),
1 x (100 Drill in Z2 + 100 Pull in Z2 + 20 secs rest).
Main Set:
1 x (50 Kick in Z2 + 50 Kick in Z4 + 20 secs rest),
2 x (200 Drill in Z2 + 100 Pull in Z2 + 15 sec rests),
1 x (50 Kick in Z2 + 50 Kick in Z4 + 20 secs rest).
Warm Down:
1 x (50 Breast in Z2 + 50 FS in Z2),
1 x (50 Back in Z2 + 50 FS in Z2).
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