Sicuramente la pista di atletica ha i suoi pregi, una dei quali è quello di avere dei punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa , ma al tempo stesso correre sempre sullo stesso materiale potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie soprattutto se utilizziamo scarpe chiodate (mi auguro pochissimi) o scarpe più leggere. Allora sicuramente la strada , un percorso pianeggiante asfaltato, il più rettilineo possibile, segnato ogni 100mt può essere un'alternativa efficacissima per svolgere allenamenti di qualità utilissimi per migliorare le proprie prestazioni.
Su pista o su strada, è fondamentale capire come gestire i lavori di qualità, sia dal punto di vista del ritmo di corsa e sia come modalità di recupero.
Le ripetute in pianura hanno come scopo quello di:
Tutti questi obiettivi è possibile ottenerli se si rispettino determinate caratteristiche nella gestione delle ripetute e lavori intervallati in genere. Ogni modifica e inserimento di qualsiasi aspetto della gestione del ritmo di corsa, della durata delle ripetute, della durata e modalità di recupero, diventa fondamentale per sviluppare o meno determinate caratteristiche fisiologiche e tecniche del nostro organismo.
Quale distanza per le ripetute e lavori intervallati?
La distanza delle ripetute dipende dalla gara che stiamo preparando e dal periodo della preparazione, se stiamo preparando delle gare brevi da 5/10km allora prediligeremo distanze brevi e medie, se stiamo preparando una Maratona prediligeremo le distanze medie e lunghe a discapito delle brevi che non saranno eliminate , ma limitate.
Quale ritmo per le ripetute e lavori intervallati?
Tutto ciò dipende dalla durata e quindi dalla distanza delle prove ripetute, e come abbiamo visto sopra anche dalla gara che stiamo preparando. Se ipotizziamo che abbiamo una soglia anaerobica (ritmo medio gare sui 10km) pari a 4'00 al km , dovremmo fare in modo che le ripetute brevi siano corse a un ritmo ad esempio di 3'40, le ripetute le ripetute medie ad esemipo ad un ritmo di 3'55/3'50; mentre le ripetute lunghe vengono corse a ritmo di soglia o più lente (4'00 /4'10 al km).
Quale recupero tra una ripetuta e l'altra? E in che modo recuperare?
E' ovvio che il tempo di recupero dipende dalla nostra condizione fisica e quindi dalla capacità di recuperare e quindi di smaltire acido lattico prodotto durante la prova. Stessa cosa si può dire per quanto concerne la modalità di recupero , possiamo camminare se stiamo preparando le gare brevi e vogliamo correre la ripetuta più veloce, e se non siamo molto allenati e abituati a questo genere di allenamento. Possiamo correre lentamente o a ritmo maratona se stiamo preparando una maratona e siamo abbastanza allenati, in questo caso la ripetuta deve essere corsa più lentamente e le distanze si allungano.
Quale il mix migliore? E quando inserirle?
Per comodità di gestione e interpretazione da parte dell'atleta è possibile sia impostare sedute di corsa intervallata solo su distanze brevi, o medie o lunghe, oppure è possibile mixare il tutto, alternando distanze brevi, medie e lunghe. In linea generale l'organizzazione delle sedute di allenamento per le ripetute e interval training dipende dalla condizione del soggetto, in linea di massima non si inseriscono più di due sedute di allenamento intervallate durante la settimana e sempre dopo circa 2 giorni di riposo attivo.