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Triathlon: Tenere sotto controllo il peso corporeo fin dall’inizio della preparazione

Preparazione alla stagione di triathlon controllando il peso

Un’altra stagione di triathlon è appena terminata e una nuova sta per cominciare, quindi attenzione al peso!!

Quindi come il primo giorno di scuola, è bene iniziare con il piede (kg) giusto.

Dopo qualche giorno o settimana di meritato riposo dove ci siamo concessi anche qualche “peccato di gola”, è giunto il momento di rimettersi sotto con gli allenamenti per raggiungere nuovi obiettivi sportivi sempre più ambiziosi e di tornare ad essere in forma smagliante.

Uno dei principali consigli che do ai miei atleti in MTrainingLab (www.mtraininglab.com) è quello di tenere sotto controllo il loro peso corporeo fin dall’inizio della preparazione.

Un buon coach deve sapere gestire i carichi iniziali di ogni atleta, soprattutto per coloro che hanno un evidente “overweight”, andando a strutturare programmi di allenamento che prediligano sia attività a basso impatto per le articolazioni, come il nuoto e il ciclismo, a discapito di qualche ora settimanale di corsa e andando a favorire lavori metabolici che aiuteranno l’atleta a perdere i chilogrammi in eccesso.

Dopo questo periodo di inattività o comunque di allenamenti di rigenerazione, è bene saper gestire nel più corretto dei modi questo delicato periodo iniziale della stagione.

Presso il nostro centro situato in Toscana (www.casalechiesina.com) valutiamo i nostri atleti strutturandogli un adeguato percorso di allenamento con una corretta alimentazione andando così a perdere fin dalle prime sedute di allenamento i chilogrammi in eccesso.

La perdita di peso con conseguente raggiungimento del proprio perso forma ci consentirà di evitare infortuni alle articolazioni, guadagnare secondi preziosi durante gli allenamenti di corsa e watt durante gli allenamenti di ciclismo.

Per farvi un esempio bastano 1-2 kg in eccesso per “regalare” 3-4 secondi al km per la frazione di corsa e 6-9 watt in più nel ciclismo per mantenere la stessa velocità in salita.

Un corretto programma di allenamento abbinato ad un programma di alimentazione farà si che l’atleta durante i vari mesi dell’anno vada a prediligere la perdita di massa grassa in maniera costante, così da avere sempre ottimi quantitativi di forza che gli consentiranno di esprimersi al meglio durante i suoi allenamenti e soprattutto di eccellere in gara.

Sconsiglio sempre di andare inutilmente a cercare di perdere 2-3 chilogrammi a ridosso della gara in quanto questa pratica non farà altro che stressare inutilmente il nostro fisico, allungando i tempi di recupero e aumentare il rischio di infortuni.

Un aspetto a cui bisogna prestare attenzione è la qualità dei chilogrammi che perdiamo.

Come sappiamo la forza viene generata dalle contrazioni dei nostri muscoli, quindi dobbiamo, attraverso le varie sedute di allenamento, fare attenzione a non perdere inutilmente la nostra “massa magra” ma bensì con allenamenti specifici affiancati ad una corretta alimentazione, dobbiamo andare a diminuire la “massa” grassa” in eccesso.

Quindi in questo periodo di ripresa agli allenamenti, caso mai con qualche chilo in eccesso, preparo per i miei atleti programmi di allenamento dove per il 70% del volume delle ore settimanali, eseguono allenamenti di endurance e per il 30% lavori di forza che li aiutano a perdere peso, mantenendo sempre buoni livelli di forza e massa muscolare.

Naturalmente non tutti i miei atleti sono uguali e non tutti devono perdere gli stessi chilogrammi, quindi ogni programma di allenamento sarà strutturato per le caratteristiche specifiche di ogni atleta, livello di fitness, gare, ecc…..

Con gli atleti con i quali lavoro da più anni e che quindi conosco meglio dal punto di vista della risposta ai vari carichi allenanti, dopo un primo periodo generale, gli preparo degli allenamenti nei quali devono allenarsi a digiuno, avendo consumato l’ultimo pasto la sera prima, se l’allenamento viene eseguito al mattino, assegnandogli determinate Zone di allenamento (passo o watt o frequenza cardiaca) che prediligano un ottimale consumo di massa grassa (miscela di carboidrati e grassi in quanto NON andremo MAI a perdere i grassi in eccesso senza la presenza di una minima quantità di carboidrati) come fonte di energia, andando così a eliminare i chilogrammi inutili in eccesso.

Questo avviene per tutte e tre le discipline del triathlon (nuoto, ciclismo e corsa), facendo attenzione a somministrare questi allenamenti dopo un periodo iniziale di studio dell’atleta.

Un altro fondamentale consiglio che do è quello di conoscere quello che mangiano e di come e quando assumere determinati nutrienti.

Fatta eccezione per la metodologia di allenamento sopra citata (allenamento a digiuno), è fondamentale mangiare le giuste quantità di cibo in determinati momenti della nostra giornata se si vuole raggiungere un ottimo peso forma.

Come sicuramente la maggior parte di noi sa, il pasto principale è la colazione, che non deve mai mancare nella giornata di uno sportivo ma anche di chi no pratica regolarmente sport, pranzare possibilmente “no fast food….” adeguando il pasto all’allenamento che abbiamo fatto o che dobbiamo eseguire, per arrivare a consumare una cena per il più possibile leggera e non troppo a ridosso dell’orario in cui dobbiamo andare a dormire.

Naturalmente non devono mancare gli spuntini e/o snack tra i tre pasti principali e dopo gli allenamenti.

Detto questo iniziamo alla grande questa nuova stagione di triathlon che ci aspetta, facendo attenzione a questo aspetto fondamentale del raggiungimento e mantenimento di un ottimale peso forma che ci consentirà di allenarci al meglio, evitare infortuni, ottimizzare e valorizzare tutti gli aspetti di una corretta programmazione sportiva.

Buon allenamento a tutti!

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Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
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