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Passione Sportiva

TRIATHLON : LA BICI PER MIGLIORARE LA FORZA E LA RESISTENZA

In questo periodo dell’anno il Potenziamento muscolare per il Triatleta è fondamentale per costruire una buona base Aerobica Muscolare per la continuazione della preparazione e degli obiettivi per il 2015. Oltre al potenziamento muscolare generale che abbiamo visto in altri articoli (La Palestra Funzionale : utilità per l'atleta nel periodo invernale ), si dovranno inserire sedute di potenziamento muscolare specifico. La Bike è un ottimo mezzo per poter svolgere un buon allenamento condizionale per migliorare la Forza Muscolare , e soprattutto la Resistenza alla Forza. Ovvio che il limite maggiore in questo periodo per l’utilizzo della Bike (non per tutti ) è quello di avere delle condizioni meteo non proprio favorevoli per uscire su strada. Per tale motivo in questo periodo va benissimo anche l’utilizzo della Mountainbike per poter sviluppare un ottima forza muscolare specifica, ancora di più se pensiamo della maggior pesantezza dei rapporti utilizzati e dei percorsi sterrati e fuori strada che vengono utilizzati di norma per le sedute di MTB.  E’ possibile anche annoverare delle differenze tra le caratteristiche della bike da ciclismo e la MTB

Componente

Bici da strada

MTB

Diametro ruote

26/28

26/29

Guarnitura

34/50  - 39/53

 

Manubrio

curvo

dirico

Freni

A pinza (archetto)

Cantilever /V Brake / disco

Pedali

Sgancio rapido puntapiedi

Sgancio rapido/ gabbiette

Sistema ammorRzzante

Forcella r igida

Front, full  rigida

Scarpe

Tacchette polimero plastico

Taccheca in metallo

Inoltre prima di passare al miglioramento degli aspetti condizionali per ogni sport e disciplina è opportuno migliorare la tecnica , e in questo caso essendo che ci si allena con un mezzo, la Bike, è opportuno conoscerla e utilizzarla al meglio. Quindi sicuramente insieme alle sedute condizioni per miglioramento della Forza e Resistenza Muscolare è opportuno inserire esercitazioni e sedute tecniche su :

  • Pedalare
  • Dirigere
  • Frenare
  • Curvare
  • Cambiare direzione
  • Equilibrio statico e dinamico
  • Forza Massimale
  • Forza Resistente
  • Forza Esplosiva
  • Forza Veloce

Adesso, prima di addentrarci nell’allenamento specifico della frazione Bike per quanto concerne il Triatleta è opportuno tornare un attimo indietro e capire quali sono le caratteristiche tecniche e soprattutto fisiologiche che condiziona una gara di Triathlon? Quali meccanismi e qualità è opportuno sviluppare ? Quali sono le migliori strategie da adottare per ottenere i miglioramenti auspicati ? C’è differenza tra utilizzo della Bike nel Ciclismo e nel Triathlon?

Il Triathlon come sapete è una multidisciplina senza soluzione di continuità ove si alternano le diverse discipline di Nuoto, Ciclismo e Corsa. Quindi realmente non sono tre discipline assestanti, ma è un'unica disciplina, ove ci inseriamo anche i momenti (e allenamenti) previsti delle Transizioni tra una frazione e l’altra. Quindi dalla definizione si capisce che la frazione di Ciclismo nel Triathlon è differente rispetto a una gara a “secco “ di ciclismo e alcuni aspetti tecnici e condizionali possono differire. Inoltre è opportuno valutare per quale distanza ci stiamo preparando per focalizzare meglio l’attenzione su alcune qualità condizionali e tecniche. Sicuramente se ci alleniamo per gare brevi Sprint e Olimpici, allora gli allenamenti con la bike devono rispecchiare in prevalenza sedute con caratteristiche spiccatamente Anaerobiche, ovvio senza tralasciare quelle Aerobiche. Mentre per gare medie e lunghe come IronMan 70.3 e IronMan , allora è preferibile che l’allenamento in Bike vada a stimolare in prevalenza il meccanismo Aerobico, senza tralasciare quello Anaerobico che sarà allenato in maniera ridotta !

MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MUSCOLARE

Per quanto concerne il miglioramento della forza muscolare per il Triatleta mediante l’utilizzo della Bike in questo periodo dell’anno è auspicabile utilizzare uscite su percorsi collinari con diversi cambi di pendenza e di lunghezza delle salite. Ovvio che quando si parla di forza muscolare, abbiamo diverse espressioni di forza da poter sviluppare che si possono racchiudere in :

Queste sono le più importanti, ovvio che per il Triatleta (come anche per qualsiasi ciclista) , la forza muscolare può essere sviluppata in tutte le sue componenti e caratteristiche, dipende sempre dal periodo di allenamento e dalla gara (caratteristiche fisiologiche e tecniche ) che stiamo preparando. Infatti, se prendiamo in riferimento la gara di Sprint e la gara IronMan 70.3 ci possono sempre essere delle caratteristiche tecniche che si assomigliano, esempio ci può essere per entrambe le distanze dei momenti in cui ci siano dei “rilanci” in salita o pianura, ma sicuramente saranno più frequenti e intensi nelle gare di sprint e non nelle gare medie (70.3 ) e lunghe (IronMan ).

Sicuramente in questo periodo invernale, quando si sta costruendo una base di Forza Muscolare e è opportuno inserire sedute tecniche che prendano come riferimento qualità condizionali Aerobiche e non troppo intense (Anaerobiche), perché si avrebbe difficoltà a mantenerle e soprattutto a smaltirle l’acido lattico nei giorni successivi all’allenamento. Quindi sicuramente alla base di un efficace allenamento ci deve essere un miglioramento della Resistenza Aerobica con sedute di allenamento lunghe e il miglioramento della Forza Muscolare Resistente. Possiamo affermare che sicuramente per poter costruire una base di Forza Muscolare è fondamentale prima sviluppare una Resistenza Aerobica di Base, quindi costruire le fondamenta fisiologiche per poter poi sviluppare la Forza Muscolare specifica. Ovvio che entrambe le qualità fisiologiche possono essere sviluppate in contemporanea, in quanto si intersecano al meglio, la Resistenza Aerobica è anche condizionata dalla maggior o minor Forza Muscolare, come la Forza Muscolare può essere condizionata da una non efficace Resistenza Aerobica di base.

Per quanto concerne allenamenti per il miglioramento della Forza Muscolare Resistente va sviluppata soprattutto con salite medie/lunghe che permettono di mantenere lo sforzo per lungo tempo, quindi salite da 3km in poi! Si cerca di incrementare man mano durata dell’allenamento (lunghezza salite), e difficoltà (qualità/pendenza) delle salite. Ovvio che i rapporti utilizzati devono sempre essere adattati alla propria condizione fisica del momento, sicuramente in questo periodo dell’anno ove abbiamo spremuto il nostro organismo e stiamo creando le “basi aerobiche e muscolari”, è opportuno andarci cauti con rapporti troppo pesanti per non “bruciare” già nelle prime pedalate e uscite le fonti di energia !

Per quanto concerne allenamenti per il miglioramento della Forza Esplosiva è opportuno inserire salite brevi , eventualmente con partenze da fermo per creare quelli adattamenti specifici che servono a un Triatleta quando deve cambiare “passo” e superare un avversario, oppure “rilanciare” dopo una curva, o tratto di salita! Quindi è importante utilizzare salite brevi che permettono di sfruttare al meglio le proprie risorse energetiche che verranno prevalentemente da un meccanismo anaerobico lattacido, breve e intenso.

Di seguito vediamo alcuni esempi di programmazione di sedute allenamento per migliorare la Resistenza Aerobica e la Forza Muscolare

Settimane

Forza Muscolare

 

Resistenza Aerobica

1

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 10 x 100mt

rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 40- 50km

DF 10km

2

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 10 x 200mt

rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 50- 60km

DF 10km

3

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 10 x 300mt

rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 60- 70km

DF 10km

4

Fondo Aerobico Pianura

Da 50 – 60km con variazioni ritmo

Fondo Aerobico Pianura

Da 50 – 60km con variazioni ritmo Aerobiche

5

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 10 x 1km

rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 70- 80km

DF 10km

6

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 5 x 1km rec discesa

Ripetute Salita 5 x 2km rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 80- 90km

DF 10km

7

Riscaldamento 20km

Ripetute Salita 5 x 1km rec discesa

Ripetute Salita 5 x 3km rec discesa

Defaticamento 20km

RS 10km

Fondo Aerobico Collinare 90- 100km

DF 10km

8

Fondo Aerobico Pianura

Da 50 – 60km con variazioni ritmo

Fondo Aerobico Pianura

Da 50 – 60km con variazioni ritmo Aerobiche

Come si può notare dalla tabella su menzionato, abbiamo inserito due sedute di allenamento con la Bike per miglioramento della Resistenza e della Forza Muscolare, ovvio che tra le due sedute ci devono essere almeno due giorni di riposo attivo, ove possiamo inserire sedute di Nuoto e di Corsa. Una delle due sedute o soprattutto di Fondo Aerobico Collinare può essere sostituita con uscite di MountainBike su percorsi sterrati che hanno un ottima efficacia per miglioramento della Forza e della Resistenza Aerobica. Dopo 3 settimane di carico si possono inserire delle sedute di scarico aerobico in pianura per ridare un po’ di brillantezza alle gambe , il tutto come sempre deve essere adattato alla propria condizione fisica del momento!  Per quanto concerne le pendenze delle salite , è normale che più la salita è breve e più intensa (elevata) deve essere la pendenza della salita per fare in modo che la Frequenza Cardiaca e intensità salga in maniera più rapida, questo soprattutto nei lavori di ripetute. Mentre per gli allenamenti Aerobici Collinari è preferibile salite di varie pendenze, lunghezze e non troppo ripide almeno nelle prime 4-8 settimane di allenamento !

Buon Triathlon a tutti!

(by Runningzen di I. Antonacci)

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