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Training Zone come utilizzare e perché nel Triathlon

Training Zone come utilizzarelo nel Triathlon: bici, corsa e nuoto Training Zone come utilizzarelo nel Triathlon: bici, corsa e nuoto

Training Zone come utilizzare e perché.

Le Zone di allenamento, sono fondamentali per una corretta programmazione di un allenamento in quanto ci permettono di andare ad allenare le qualità fisiologiche richieste dalla distanza e disciplina sportiva a cui ci stiamo preparando.

Basti pensare a un triathlon su distanza sprint che ha caratteristiche fisiologiche totalmente diverse da un triathlon su distanza Ironman.

Il primo passo è far eseguire all’atleta dei test per determinare sia il livello iniziale sia i ritmi d’allenamento (frequenze cardiache, velocità e potenze) delle discipline di nostro interesse.

I test posso essere eseguiti sia sul terreno (test da campo) che in uno studio.

In MTrainingLab (www.mtraininglab.com) utilizziamo entrambe le metodologie così da avere un maggior quantitativo di dati necessari per una corretta programmazione.

L’importante è eseguire sempre lo stesso test con le stesse modalità e rispettare il medesimo protocollo per ogni atleta, così da avere sempre dati correlati tra di loro.

L’esame dei risultati della valutazione funzionale ci permette di impostare e differenziare le varie Zone metaboliche dell’allenamento (training Zone).

La ripetizione periodica delle prove di valutazione funzionale consentirà il corretto monitoraggio dell’andamento della preparazione.

Una volta calcolato il risultato dei test, andremo a riportare i valori nelle Zone di allenamento che l’atleta seguirà durante la sua preparazione.

La determinazione delle varie Zone di allenamento, è molto importante così da consentire all’atleta di allenare tutte le qualità fisiologiche richieste durante i vari periodi della propria programmazione.

Infatti in questi anni mi è capitato abbastanza frequentemente di allenare atleti che in passato si allenavano sempre in una Zona centrale “Grey Zone” una Zona grigia dell’allenamento dove l’atleta non andava ne forte ne piano, durante tutto il periodo del suo allenamento, con conseguente decadimento della performance senza naturalmente ottenere i risultati aspettati.

E’ per questo fondamentale allenare una determinata Zona piuttosto che un’altra in uno specifico periodo dell’allenamento (periodo iniziale, periodo fondamentale, periodo gare, periodo di transizione) e per una determinata disciplina sportiva.

Una volta individuato lo sport di nostro interesse, scegliamo tra i diversi protocolli per l’utilizzo delle Zone di allenamento.

In MTrainingLab utilizziamo i seguenti protocolli:

 

NUOTO:

Una volta eseguito il test per il calcolo della velocità nel nuoto, per determinare i valori (tempo/100 mt) delle varie Zone dell’allenamento, utilizziamo il protocollo di Joe Friel che assegna 7 Zone di allenamento.

Zona 1 – Recupero attivo

Zona 2 - Endurance

Zona 3 - Tempo (lavoro muscolare di endurance)

Zona 4 – Soglia (lavori sotto soglia)

Zona 5a – Soglia (lavori sopra soglia)

Zona 5b – Capacità Aerobica

Zona 5c – Capacità Anaerobica

 

CICLISMO:

Nel ciclismo per assegnare alle Zone di allenamento i risultati del test, facciamo riferimento al protocollo di Andy Coogan, basato sulla FTP(Functional Threshold Power) che ci fornisce 6 Zone di allenamento.

Zona 1 – Recupero attivo

Zona 2 - Endurance

Zona 3 - Tempo (lavoro muscolare di endurance)

Zona 4 – Soglia (FTP)

Zona 5 - Vo2Max (sviluppo di capacità aerobica picco)

Zona 6 - Anaerobico

Qualora l’atleta non disponesse di un misuratore di potenza, andremo a calcolargli le Zone di allenamento basate sulla F.C.(frequenza cardiaca), utilizzeremo nuovamente il metodo di Joe Friel che assegna 7 Zone di allenamento.

Zona 1 – Recupero attivo

Zona 2 - Endurance

Zona 3 - Tempo (lavoro muscolare di endurance)

Zona 4 – Soglia (lavori sotto soglia)

Zona 5a – Soglia (lavori sopra soglia)

Zona 5b – Capacità Aerobica

Zona 5c – Capacità Anaerobica

 

CORSA:

Per quanto riguarda l’assegnazione delle Zone di allenamento, ci basiamo ancora sul metodo di Joe Friel. Utilizzeremo questo metodo sia per calcolare le Zone di allenamento riferite al Passo(min/km), sia per le Zone di allenamento riferite alla F.C.(frequenza cardiaca).

Zona 1 – Recupero attivo

Zona 2 - Endurance

Zona 3 - Tempo (lavoro muscolare di endurance)

Zona 4 – Soglia (lavori sotto soglia)

Zona 5a – Soglia (lavori sopra soglia)

Zona 5b – Capacità Aerobica

Zona 5c – Capacità Anaerobica

Quando possibile, consiglio di fare SEMPRE riferimento alla FTP, quindi ai Watt, per ciò che concerne il ciclismo (se l’atleta possiede un misuratore di potenza e/o ha un rullo Smart) e al Passo (min/km) per la disciplina della corsa.

Questo perchè il cuore, quindi la frequenza cardiaca, è molto soggetta a variazioni date da fattori esterni come: Il sonno, la temperatura esterna, l’umidità, lo stress della vita quotidiana, lo scarso recuperato di un precedente allenamento, l’alimentazione, e molti altri fattori che non ci permetteranno di ottenere valori attendibili.

Attuando questi fondamentali accorgimenti ai tuoi allenamenti imparerai a comprendere le diverse intensità di allenamento e abituare (allenare) il tuo corpo ai diversi ritmi, monitorare il corretto andamento del tuo programma di allenamento, con un conseguente miglioramento delle tue performance che avranno il loro apice il giorno della tua principale gara.

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Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
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