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Sviluppare e mantenere ottimi livelli di forza nel triathlon, mediante l’utilizzo del TRX

Sviluppare la forza nel triathlon mediante l’utilizzo del TRX Sviluppare la forza nel triathlon mediante l’utilizzo del TRX

In questo articolo vi parlerò di come sviluppare e mantenere ottimi livelli di forza in tutte e tre le discipline del triathlon, mediante l’utilizzo del TRX.

E’ importante allenare sempre durante tutta la stagione la componente della forza così da migliorare l’economia muscolare e massimizzare la durata e l’efficienza del gesto atletico richiesto.

Grazie all’utilizzo del TRX guadagneremo ottimi livelli di forza e miglioreremo la stabilità, sviluppando così un migliore coordinamento neuromuscolare riducendo nel contempo il rischio di infortuni.

Infatti per ottimizzare i lavori svolti con il TRX dobbiamo muovere e stabilizzare il nostro peso corporeo così da rafforzare ancora una volta il nostro “CORE” (vedi mio articolo Triathlete maggio 2019).

Possiamo suddividere gli esercizi più specifici per la parte superiore e per l parte inferiore del nostro corpo.

Naturalmente (fortunatamente) non esiste un esercizio attraverso il quale possiamo allenare un singolo muscolo, ma gli esercizi eseguiti con il TRX richiedono il concorso anche di altri (molti) muscoli.

ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA, PREVALENTEMENTE DELLA PARTE SUPERIORE:

  • PUSH UP
  • ROW
  • TRICEP EXTENSIONS
  • SUSPENDED CRUNCH
  • POWER PULL
  • BURPEES
  • ATOMIC PUSH UP
  • PLYO SQUAT
  • PLYO LUNGES
  • PISTOL SQUAT
  • HIP-HINGE
  • SPRINTERS STARS

Grazie a questo esercizio andremo ad allenare principalmente i muscoli delle spalle e delle braccia, oltre naturalmente ai nostri muscoli stabilizzatori del nostro corpo, ovvero gli addominali e i lombari. Possiamo eseguire questo esercizio con le punte dei piedi a terra e impugnando il TRX, andiamo ad eseguire dei piegamenti sulle braccia, oppure con i piedi all’interno delle maniglie TRX e le mani appoggiate a terra, oppure se disponiamo di due TRX, possiamo eseguire gli esercizi di Push Up posizionando i piedi all’interno delle impugnature di un TRX e la mani nella impugnature dell’altro TRX. Questo ultimo esercizio aumenterà notevolmente il controllo neuromuscolare  

Fare molta attenzione a non inarcare la schiena durante l’esecuzione degli esercizi.

Per eseguire questo esercizio dobbiamo posizionarci con i talloni a terra e con l’aiuto delle braccia, avvicinare e allontanare il nostro corpo dal TRX. Per aumentare il livello di forza richiesta per eseguire l’esercizio, ci basterà avvicinare i talloni alla perpendicolare del TRX.

Con l’esecuzione dell’esercizio ROW, andremo ad allenare i muscoli dorsali, delle braccia e delle spalle.

E’ possibile eseguire questo esercizio sia con le braccia poste più in basso “LOW ROW”, che più in alto “HIGH ROW” e una volta acquisito un buon controllo, anche con un bracci solo alla volta, così da aumentare il livello di difficoltà e di forza richiesta.

Esercizio molto utile per lo sviluppo della forza dei muscoli del tricipite, molto utilizzato nella fase di finale di spinta nel ciclo di bracciata del nuoto.

Mantenendo i piedi a terra, impugnando le maniglie del TRX, avviciniamo il nostro corpo al terreno, piegando le braccia e torniamo alla posizione iniziale utilizzando prevalentemente i muscoli del tricipite.

Ottimo esercizio per l’allenamento della forza per i nostri addominali. Come già trattato in precedenza, gli addominali sono il la parte principale del nostro CORE. Quindi un adeguato allenamento della forza non farà altro che migliorare la nostra stabilità e esecuzione di un gesto tecnico perfetto.

Per eseguire l’esercizio, dobbiamo appoggiare i piedi all’interno delle maniglie del TRX e le mani appoggiate a terra, come abbiamo fatto per eseguire il PUSH UP.

Però questa volta invece di effettuare dei piegamenti sulle braccia, dobbiamo richiamare le ginocchia al petto per poi stendere nuovamente all’indietro le gambe.

Esercizio molto utile per lo sviluppo dei muscoli laterali degli addominali e dei dorsali.

Ci dobbiamo posizionare in piedi sui talloni con il busto leggermente sospeso all’indietro, mantenendoci alle maniglie del TRX richiamiamo il nostro corpo verso l’alto e compiamo una rotazione del nostro corpo facendo perno sui talloni, una volta verso dx e la successiva verso sx.

Per eseguire questo esercizio, dobbiamo appoggiare un solo piede sul TRX e l’altro appoggiato a terra, eseguiamo un ciclo completo di BURPEES per una durata che può variare dai 10 ai 45 secondi, una volta terminato invertire le gambe da appoggiare a terra e nel TRX.

Questo esercizio è l’insieme in un'unica soluzione del PUSH UP e del SUSPENDED CRUNCH, una sorta di “burpees” senza lo stacco in alto finale.

Eseguire una serie competa di PUSH UP e subito una serie di SUSPENDED CRUNCH.

ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA, PREVALENTEMENTE DELLA PARTE INFERIORE:

Compiere degli squat jump mantenendo le mani nell’impugnatura del TRX aiutandosi così nella fase di spinta (jump) a staccare i piedi da terra.

Possiamo tradurre questo esercizio come affondi sagittali, utilizzati nelle fasi di riscaldamento e tecnica nella corsa.

Durante la fase si volo “jump” dobbiamo aiutarci tirando con le braccia che impugnano il TRX.

Altro esercizio fondamentale per lo sviluppo e il controllo motorio dei nostri muscoli delle gambe.

Partendo dalla posizione in piedi con le mani che afferrano le maniglie del TRX, eseguire lo squat con una gamba sola, mentre l’altra rimane distesa di fronte.

Le mani che afferrano il TRX ci servono per controllare ed aiutarci, nell’esecuzione del movimento.

Esercizio molto utile per il controllo e la stabilità dei muscoli degli arti inferiori, dell’anca e sviluppo della forza dei muscoli lombari.

Partendo dalla posizione in piedi, afferriamo con le mani le maniglie del TRX ed eseguiamo dei piegamenti in avanti del nostro busto, mantenendo sempre le gambe test.

Per aumentare l’efficienza dell’esercizio, eseguiamo lo stesso movimento del busto in avanti sostenendosi al TRX, però portiamo in dietro una gamba, mantenendola sempre dritta.

Esercizio tecnicamente un po’ più complesso dei due precedenti, ma molto valido per sviluppare la corretta estensione della gamba che ci consentirà un’ottima propulsione della nostra dinamica di corsa.

Impugniamo le maniglie del TRX, e spostiamo il nostro corpo in avanti facendo passare le cinghie sotto le nostre ascelle. Le gambe devono essere sfalsate e richiamiamo in avanti la gamba posteriore, terminando l’esercizio con un piccolo saltello.

Eseguire l’esercizio per entrambi gli arti.

Con l’esecuzione di questi esercizi, andremo ad allenare prevalentemente i muscoli dei nostri arti inferiori e la tecnica di corsa.

Per le prime volete eseguire l’esercizio lentamente poi una volta ottenuta una buona padronanza dell’esercizio, aumentare la velocità di esecuzione.

   Come per ogni programma di allenamento correttamente strutturato, inizia ad eseguire gli esercizi sopra elencati dopo un adeguato riscaldamento (vedi mio articolo Triathlete di marzo 2019) per una breve durata di esecuzione per poi aumentarla con il passare del tempo acquisendo così anche una maggiore padronanza del gesto tecnico.

Buon allenamento e “TIRIAMOCI SU” .

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Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
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