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RIPETUTE IN PISTA E RECUPERO

Sicuramente la pista di atletica ha i suoi pregi, una dei quali è quello di avere dei punti di riferimento ben definiti sulle distanze di corsa , ma al tempo stesso correre sempre sullo stesso materiale potrebbe creare disagi ai tendini e alle caviglie soprattutto se utilizziamo scarpe chiodate (mi auguro pochissimi) o scarpe più leggere. Allora sicuramente la strada , un percorso pianeggiante asfaltato, il più rettilineo possibile, segnato ogni 100mt può essere un'alternativa efficacissima per svolgere allenamenti di qualità utilissimi per migliorare le proprie prestazioni.

Su pista o su strada, è fondamentale capire come gestire i lavori di qualità, sia dal punto di vista del ritmo di corsa e sia come modalità di recupero.

Le ripetute in pianura hanno come scopo quello di:

  • migliorare la velocità aerobica massima (VAM);
  • migliorare la soglia anaerobica e quindi correre più veloce;
  • migliorare la capacità di produrre grandi quantità di acido lattico e di smaltirlo nel più breve tempo possibile rimettendolo in circolo nel torrente ematico;
  • migliorare il consumo di ossigeno durante la corsa;
  • migliorare la spinta dei piedi e quindi migliorare la tecnica di corsa;
  • migliorare la scioltezza e agilità delle gambe
  • migliorare la sensibilità al mantenimento del ritmo

Tutti questi obiettivi è possibile ottenerli se si rispettino determinate caratteristiche nella gestione delle ripetute e lavori intervallati in genere. Ogni modifica e inserimento di qualsiasi aspetto della gestione del ritmo di corsa, della durata delle ripetute, della durata e modalità di recupero, diventa fondamentale per sviluppare o meno determinate caratteristiche fisiologiche e tecniche del nostro organismo.

 



Quale distanza per le ripetute e lavori intervallati?

  • Brevi : da 100 a 500mt
  • Medie: da 500 a 1000mt
  • Lunghe: da 2km e oltre

La distanza delle ripetute dipende dalla gara che stiamo preparando e dal periodo della preparazione, se stiamo preparando delle gare brevi da 5/10km allora prediligeremo distanze brevi e medie, se stiamo preparando una Maratona prediligeremo le distanze medie e lunghe a discapito delle brevi che non saranno eliminate , ma limitate.

 



Quale ritmo per le ripetute e lavori intervallati?

  • Brevi: da 20/30" a 5"/10" più veloce del ritmo gara sui 10km (Velocità Soglia Anaerobica)
  • Medie: da 5"/10" a 100% del ritmo gara sui 10km (Velocità Soglia Anaerobica)
  • Lunghe: dal 100% a 10" più lento del ritmo gara sui 10km (Velocità Soglia Anaerobica)

Tutto ciò dipende dalla durata e quindi dalla distanza delle prove ripetute, e come abbiamo visto sopra anche dalla gara che stiamo preparando. Se ipotizziamo che abbiamo una soglia anaerobica (ritmo medio gare sui 10km) pari a 4'00 al km , dovremmo fare in modo che le ripetute brevi siano corse a un ritmo ad esempio di 3'40, le ripetute le ripetute medie ad esemipo ad un ritmo di 3'55/3'50; mentre le ripetute lunghe vengono corse a ritmo di soglia o più lente (4'00 /4'10 al km).

 



Quale recupero tra una ripetuta e l'altra? E in che modo recuperare?

  • Brevi: recupero pari al tempo di percorrenza della ripetuta o più lungo, esempio se corro i 200mt in 40" (3'20 al km) dovrei recuperare in un tempo compreso tra 40" e 1'00 ;
  • Medie: recupero pari a 2/3 o a 1/3 del tempo della ripetuta, esempio se corro 1km in 4'00 (4'00 al km) dovrei recuperare in un tempo di 3'00 per i meno allenati o un 2'00 (e anche meno ) per i più allenati; se corro invece le ripetute da 500mt in 1'50/1'55 posso recuperare con lo stesso tempo.
  • Lunghe: recupero in un tempo di 1/3 rispetto al tempo di percorrenza della ripetuta, esempio se corro 3km in 12'00 (4'00 al km) dovrei recuperare in 4'00 circa , ma anche meno per i più allenati.

E' ovvio che il tempo di recupero dipende dalla nostra condizione fisica e quindi dalla capacità di recuperare e quindi di smaltire acido lattico prodotto durante la prova. Stessa cosa si può dire per quanto concerne la modalità di recupero , possiamo camminare se stiamo preparando le gare brevi e vogliamo correre la ripetuta più veloce, e se non siamo molto allenati e abituati a questo genere di allenamento. Possiamo correre lentamente o a ritmo maratona se stiamo preparando una maratona e siamo abbastanza allenati, in questo caso la ripetuta deve essere corsa più lentamente e le distanze si allungano.

 



Quale il mix migliore? E quando inserirle?

Per comodità di gestione e interpretazione da parte dell'atleta è possibile sia impostare sedute di corsa intervallata solo su distanze brevi, o medie o lunghe, oppure è possibile mixare il tutto, alternando distanze brevi, medie e lunghe. In linea generale l'organizzazione delle sedute di allenamento per le ripetute e interval training dipende dalla condizione del soggetto, in linea di massima non si inseriscono più di due sedute di allenamento intervallate durante la settimana e sempre dopo circa 2 giorni di riposo attivo.

 

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