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Esercizi di stretching dopo ogni allenamento di bici

In questo articolo vi parlerò del ciclismo e dei benefici nell’esecuzione di esercizi di stretching dopo ogni allenamento.

Durante le nostre uscite in sella alle amate bici da strada e da cronometro, percorriamo km e km mantenendo per lo più una stessa posizione, soprattutto con l’utilizzo della bici da cronometro, che si ripercuote in stress dalle nostre gambe alla parte superiore del corpo, schiena, fianchi e soprattutto nella zona cervicale.

Tutti questi problemi (accorciamenti muscolari), hanno come conseguenza la perdita di capacità di produrre potenza e questo non va bene, visto che ci alleniamo per produrre massimi livelli di potenza da esprimere nella disciplina (distanza) di nostro interesse (Sprint, Olimpico, Ironman70.3, Ironman).

Questo problema viene maggiormente accentuato se l’atleta non ha eseguito un buon bike fit al momento dell’acquisto della sua bici, o comunque nelle prime settimane di utilizzo.

Quindi è buon uso eseguire sempre una solida routine di esercizi di stretching dopo ogni allenamento di ciclismo così aiutare il nostro corpo e la nostra postura a ritornare nella posizione naturale così da evitare contratture, dolori che a lungo andare possono portare anche a problemi più importanti.

Vi elenco una serie di esercizi di stretching che consiglio ai miei atleti così da essere sempre in perfetta forma e aiutare il fisico a progredire gradualmente durante i vari periodi della stagione, con un conseguente miglioramento delle performance.

Iniziamo dalla parte inferiore del corpo fino ad arrivare alla parte superiore, il tutto in maniera graduale così da dare il giusto tempo alla nostra muscolatura di tornare alla normale posizione di allungamento di partenza.

Ogni esercizio, va ripetuto per 2-3 volte, mantenuto la posizione per una durata di 30 secondi a ripetuta, poi passare all’esercizio successivo.

Muscoli del polpaccio:

I muscoli del polpaccio (Gastrocnemio e Soleo), sono molto importanti nel ciclo di pedalata in quanto è dal loro corretto movimento che viene determinata una pedalata efficace. Quindi una buona elasticità e un buon allungamento di questi muscoli, ci aiutano ad ottenere una efficace flessione della caviglia, molto importante nella fase di spinta e trazione nel ciclo di pedalata.

Per allungare questi muscoli, ci basta salire su uno scalino con la punta dei piedi, appoggiarci con le mani al muro e mantenendo le ginocchia tese, andiamo a flettere la caviglia spostando il tallone verso il basso. Inizialmente possiamo eseguire questo esercizio con entrambe le punte contemporaneamente, poi possiamo concentrarsi su una gamba per volta, così da accentuare la fase di stiramento del muscolo.

E’ possibile eseguire questo esercizio di allungamento dei muscoli del polpaccio anche durante il nostro allenamento usufruendo della presa delle tacchette delle scarpe da ciclismo sui pedali.

Quadricipite femorale

Il quadricipite femorale (di cui i principali muscoli sono: retto femorale,vasto mediale, vasto laterale, vasto intermedio)

è il muscolo che viene maggiormente coinvolto nell’allenamento del ciclismo, in quanto produce la maggior parte dell’energia richiesta per ogni ciclo di pedalata.

Una volta scesi dalla bici, ci basterà afferrare la caviglia e portare il tallone verso il gluteo cercando di spostare leggermente il ginocchio della gamba che sta effettuando il piegamento, verso dietro, così da far allungare leggermente anche i muscoli dell’inguine (Illiopsoas) .

Glutei

I muscoli dei glutei (grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo) sono particolarmente utilizzati nella fase di spinta della pedalata. Grazie al loro lavoro riusciamo ad erogare buoni quantitativi di forza e sono molto importanti per stabilizzare il movimento delle gambe rispetto al bacino in quanto fungono da stabilizzatrici tra la parte inferiore del corpo con la parte superiore, permettendoci una posizione corretta della nostra colonna vertebrale.

Il loro allungamento è molto importante per evitare problemi alla schiena e prevenire infiammazioni che posso portare a sciatalgie.

Uno dei migliori ed efficaci esercizi di stretching per i muscoli del gluteo si esegue sdraiandosi a terra con la schiena e alzare le ginocchia così da formare un angolo di 90° tra busto e gambe, incrociare una gamba, portando la caviglia sopra il ginocchio opposto e tirare lentamente la gamba non incrociata verso di voi così da allungare tutti i principali muscoli del gluteo.

Muscoli del collo e delle spalle:

I muscoli del collo e delle spalle nonostante non vengano utilizzati nella fase di pedalata, ricoprono un ruolo importante per mantenere il corpo stabile sulla bici. Questa stessa posizione mantenuta per ore, soprattutto con l’utilizzo della bici da cronometro, porta ad un affaticamento dei muscoli posteriori del collo per una iperestensione all’indietro dei muscoli del collo con relative tensioni degli stessi e dei muscoli delle spalle (trapezio, dorsale….).

Per riportare questi muscoli alla posizione di iniziale di partenza, ci basterà portare lentamente il mento verso lo sterno così da andare ad allungare le fasce muscolari del collo. Possiamo aiutarci con le mani dietro la nuca per accentuare l’effetto benefico dell’allungamento.

Dopo possiamo spostare la tesata verso la spalla, rimanendo sempre con la faccia rivolta verso avanti. Alternare lato destro con lato sinistro.

Per quanto riguarda i muscoli delle spalle e i tricipiti, questi ultimi molto sollecitati soprattutto per mantenere una buona posizione crono, un ottimo esercizio di stretching, è afferrare il gomito e mantenendo il braccio teso, spostarlo verso destra, per il braccio sinistro e vice versa per l’altro braccio.

In fine possiamo eseguire uno tra i più importanti esercizi di stretching, soprattutto per la catena cinetica posteriore.

Ci posizioniamo con la schiena a terra e portiamo le gambe dietro la testa cercando di mantenere le gambe tese e lentamente spostiamo le braccia verso avanti, mantenendole tese e appoggiate al terreno.

Conclusioni:

Gli esercizi di stretching sopra elencati, sono solo una parte di quelli che propongo ai miei atleti durante la loro stagione agonistica. Come ho avuto modo do descrivervi nei miei precedenti articoli, questa è una fondamentale da inserire alla fine di ogni vostro allenamento, così da mantenere sempre una buona elasticità muscolare che ci consentirà di migliorare le nostre prestazioni atletiche, evitare infortuni ed erogare maggiore potenza (watt).

Tutto questo avrà anche un effetto benefico anche sull’ultima frazione del triathlon, la corsa.

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Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
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