Tel/Fax: +39 055.828315 info@motusport.it / Facebook
AREA TECNICA

CONSIGLI E TECNICA PER TRIATHLON, IRONMAN, XTERRA, RUNNING, CICLISMO, MTB, MOTORBIKE

personalizza la tua scarpa da bici e da ciclismo BONT

Esercizi per accellerare e agevolare il recupero post attività

Esercizi per accellerareil recupero post attività, gara, allenamento nel triathlon, ironman, bici, ciclismo, x-terra Esercizi per accellerareil recupero post attività, gara, allenamento nel triathlon, ironman, bici, ciclismo, x-terra
Tra le principali pratiche utili ad accelerare ed agevolare il recupero post attività fisica, ci sono il riscaldamento, l’esecuzione di esercizi di stretching, una corretta idratazione e alimentazione e la qualità del sonno.

     La maggior parte dei triatleti allenandosi spesso e utilizzando gran parte dei distretti muscolari, mostrano una scarsa flessibilità in quanto i loro muscoli sono spesso contratti ed affaticati dai vari allenamenti, soprattutto per quanto concerne la catenate cinetica posteriore.

Un ruolo fondamentale lo ricopre il riscaldamento che è uno dei migliori metodi per preparare il fisico all’allenamento, in quanto una leggera attività aerobica associata a esercizi di stretching dinamico fanno si che ni muscoli interessarti risultino più irrorarti di sangue, quindi più veloci nella loro contrazione, più flessibili e di conseguenza pronti ad affrontare in condizioni ottimali l’allenamento, diminuendo notevolmente il rischio di infortuni.      

Già la fase del riscaldamento è bene inserire degli esercizi di stretching dinamico, in quanto questa procedura va a stimolare anche il sistema nervoso centrale, mettendo reciprocamente in sinergia cervello e muscoli in modo tale da prepararli all'attività che andremo a svolgere, aumentando il range di movimento dei vari distretti muscolari e delle articolazioni, rendendoli quindi più efficienti ed automatici.

Naturalmente se l’atleta ne sente il bisogno, può effettuare anche serie di esercizi di stretching statici già durante la fase del riscaldamento, facendo però attenzione a non enfatizzare troppo le varie posizioni, in quanto i muscoli sono ancora freddi e quindi non particolarmente elastici.

Recenti studi, hanno dimostrato che eseguire esercizi di stretching diminuisce tra le altre cose anche la possibilità di insorgenza di crampi durante l’attività fisica, in quanto i muscoli sono più allungati e quindi meno soggetti a crampi.

Grazie ad una corretta esecuzione delle varie fasi del riscaldamento, l’atleta sarà in grado di esprimere una migliore prestazione ed esecuzione ottimale della parte centrale dell’allenamento, diminuendo anche notevolmente il rischio di infortuni.

Una volta terminato l’allenamento è utile eseguire esercizi di stretching statico in quanto i muscoli saranno già caldi e quindi più flessibili e predisposti a questo tipo di stretching.

L’esecuzione dello stretching statico, anche di soli 3-5 minuti, post allenamento o post gara, accelera notevolmente il recupero riequilibrando la corretta postura del nostro corpo, togliendoci le varie contratture date dall’esecuzione ciclica di un movimento o dal mantenimento di una posizione per lungo tempo.

Grazie all’esecuzione di esercizi di stretching statici, eviteremo l’insorgenza di un eccessivo affaticamento muscolare, l’insorgere di infortuni e creerà in noi anche un benessere psico-fisico.

E’ inoltre consigliabile eseguire esercizi di stretching statico anche prima di andare a dormire, in modo da predisporre con facilità il rilassamento ed agevolare un sonno migliore.

Si consiglia di dormire almeno 8-9 ore per notte e quando possibile, per chi può permetterselo, fare anche un pisolino di 20-30 minuti durante la pausa pranzo.

So benissimo che questo per la maggior parte di noi è quasi improponibile ma è bene conoscere i propri effetti benefici.

Un’altra pratica altrettanto fondamentale che ci aiuterà ad acellerare il recupero dopo ogni allenamento e gara, sono la corretta alimentazione, idratazione e integrazione.

E’ molto importante curare attentamente dopo ogni allenamento importante o gara, i liquidi, il glicogeno e gli elettroliti spesi durante l’attività fisica.

Gli atleti che ottimizzano questi fattori dopo l’esercizio fisico, svolgeranno in maniera ottimale anche la prossima sessione di allenamento, accumulando sessioni di allenamento di alta qualità in quanto saranno sempre più pronti e reattivi in ogni seduta di allenamento, rispetto agli atleti che ometteranno di applicare un adeguato rispristino delle energie spese con l’esercizio fisico.

Possiamo individualizzare due finestre utili nel post esercizio, per acellerare il recupero e renderlo ottimale.

La prima è entro 30 minuti dalla fine di una sessione di allenamento intensa o di lunga durata, dove l’integrazione con elettroliti, carboidrati e proteine è fondamentale per ripristinare i normali valori nutrizionali utilizzati durante l’attività fisica, così da permetterci di affrontare nelle migliori condizioni possibili la successiva sessione di allenamento.

La seconda è tra le due e tre ore dal termine dell’allenamento, dove l’atleta può iniziare a consumare un pasto solido composto da carboidrati, proteine ed una piccola quantità di grassi.

RICAPITOALNDO:

Riscaldamento

Stretching dinamico:

-        Prima dell’attività fisica.

-        Interessare le parti del corpo che andremo ad utilizzare nell’allenamento.

-        Durata di circa 3-5 minuti.

Stretching statico:

-        Sempre dopo ogni attività fisica.

-        Anche durante la giornata se ne sentiamo il bisogno.

-        Prima di andare a dormire per rilassare il nostro corpo e prepararci per un sonno ristoratore.

-        Durata di circa 3-5 minuti

Alimentazione ed integrazione dopo 30 minuti dalla fine di una attività fisica intensa o lunga.

Alimentazione con cibi solidi dopo 2-3 ore dalla fine di una attività fisica intensa o lunga.

Non c’è un fattore unico che ci permetterà di recuperare sempre in maniera completa ed essere sempre al 110%, ma sicuramente la pratica dei consigli sopra citati ci darà una grande aiuto.

“ Eseguire questi consigli forse non ci farà vincere una gara, ma non eseguirli, sicuramente ce la farà perdere”.

 

Per ulteriori dettagli, delucidazioni e temi di vostro interesse da trattare o approfondire, contattatemi liberamente.

Letto 59 volte
Joomla SEF URLs by Artio
Articoli a cura di

Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
Metodologo dell'Allenamento
Cell: +39 3313653730
Skype: mtraininglab
info@mtraininglab.com
www.mtraininglab.com
www.casalechiesina.com

Newsletter

realizzazione sito web www.sitiwebegrafica.it siti web arezzo SEO | lk | map