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Come far lavorare i Muscoli nel Triathlon: CORE

Come far lavorare i Muscoli (CORE) nel Triathlon Come far lavorare i Muscoli (CORE) nel Triathlon

;In questo articolo vi parlerò del CORE, ovvero i muscoli della parte centrale del nostro corpo, (lombari, addominali, pettorali e dorsali) i quali in uno sport come il triathlon richiedono buone doti di forza e stabilità, per affrontare al meglio tutte e tre le discipline creando modelli di movimento efficienti e performanti.

Il principio della specificità afferma che noi triatleti dobbiamo dedicare un notevole tempo di allenamento al nuoto, al ciclismo e alla corsa con il rischio di andare incontro ad infortuni. Quindi inserendo alcuni esercizi nei nostri allenamenti mirati allo sviluppo del CORE, dove l'allenamento della forza supplementare diventa uno strumento indispensabile, ci consentiranno di evitare infortuni, di avere una struttura più stabile, permettendoci di essere più performanti e di eseguire un gesto tecnico corretto ed efficace in quanto saremo in grado di sostenere maggiori sforzi fisici mantenendo sempre una buona capacità coordinativa.

Andiamo a vedere nel dettaglio i principali esercizi che ci consentiranno di essere sempre in forma, con un CORE da Pro!

  • SUPER PLANK

       Il Plank è uno degli esercizi più conosciuti e anche uno dei più completi per allenare i muscoli anteriori, posteriori e laterali del nostro CORE che in breve tempo ci consentiranno anche di sviluppare una buona quantità di forza dei nostri muscoli addominali.

Ci sono molte varianti ma la più utilizzata e più facile da eseguire è quella dove ci appoggiamo sui nostri avambracci, mentre un’altra variante è quella dove dovremo appoggiarci sulle mani. Esiste un ulteriore versione dove alteriamo il passaggio avambraccio e mano in maniera ciclica.

La chiave di volta di quest’ultima variante è quella di mantenere la colonna vertebrale neutra in linea con il resto del corpo che va dai piedi fino alla testa, senza andare ad abbassare il bacino verso il suolo e quindi senza sovraccaricare la nostra zona lombare.

  • CLAM SHELLS
  • GLUTE BRIDGE
  • POINTER
  • SWISS BALL V SITS

 

   Ottimo esercizio per la stabilizzazione della muscolatura dell’anca e per aumentare la forza dei muscoli dei glutei fondamentali nel ciclo della pedalata nel ciclismo e nella falcata della corsa.

Questo esercizio si esegue mettendoci a terra in posizione laterale con le ginocchia leggermente raccolte, mantenendo i talloni uniti dobbiamo sollevare (aprire) la gamba che non è appoggiata al suolo, contraendo i muscoli dei glutei. Un ulteriore step che possiamo inserire dopo le prime settimane è quello di utilizzare una fascia elastica tra le ginocchia, così da offrire maggiore resistenza nell’esecuzione del gesto.

 

 

 

 

 

       Con il Glute Bridge andremo a sviluppare ulteriormente i muscoli dei glutei e questo esercizio può essere eseguito sia con una sola gamba che con entrambe. Dobbiamo metterci sdraiati a terra sulla schiena con le mani lungo fianchi, le ginocchia piegate e i piedi a terra. Partendo da questa posizione, contraiamo i muscoli addominali durante la fase iniziale dove andremo a sollevare la schiena per creare una linea retta tra le ginocchia e le spalle, aiutando il movimento grazie alla contrazione dei nostri glutei, facendo sempre attenzione a non inarcare la schiena.

 

       E’ un esercizio un po’ più tecnico dei precedenti che ci aiuterà a rinforzare i muscoli di tutta la schiena e i glutei. Durante l’esecuzione dell’esercizio, è importante coinvolgere anche i muscoli addominali così da evitare di sovraccaricare ulteriormente la zona lombare.

Dobbiamo metterci in posizione prona, posizionando le mani a terra all’altezza delle spalle e le ginocchia, sempre a terra, all’altezza del bacino. Contraendo i muscoli addominali solleviamo il braccio e la gamba opposta fino a posizionarli parallelamente al terreno, mantenendo gli altri due arti appoggiati a terra. Mantenere questa posizione per circa 3-5 secondi poi tornare alla posizione di partenza e eseguire l’esercizio con gli altri due arti.

 

     Esercizio fondamentale per un completo allenamento dei muscoli addominali. Inizialmente può mostrarsi difficile nella sua esecuzione, però dopo poche sedute, sarà molto più facile eseguirlo senza particolari disagi. Naturalmente la sua difficoltà aumenta proporzionalmente al numero delle esecuzioni, quindi consiglio le prime volte di non esagerare con le ripetizioni.

Partendo da una posizione supina, sdraiati a terra pancia verso l’alto, afferrare la Swiss Ball tra i piedi, alzare le gambe a squadra e le braccia fino a formare una V sopra di noi e passare la Swiss Ball dai piedi alle mani per poi tornare sdraiati a terra e ripetere il movimento.

Le prime volte, possiamo compiere la V anche senza l’utilizzo della Swiss Ball così da facilitare il movimento ed eseguire l’esercizio in maniera corretta senza irrigidirsi troppo e sovraccaricare la schiena.

Una linea guida per l’esecuzione degli esercizi sopra descritti è quella di mantenere la posizione per un periodo che varia dai 20 ai 40 secondi per le prime volte, per poi passare a 40 - 60 secondi fino ad arrivare in maniera graduale a 60-120 secondi.

Possiamo eseguire anche una sola ripetizione, soprattutto le prime volte o quando non abbiamo molto tempo da dedicare al nostro training, fino ad arrivare a 3 - 5 ripetizioni con un recupero che va dai 15 ai 30 secondi tra ogni serie.

Questi sono gli esercizi principali per un completo e corretto sviluppo del nostro CORE che ci farà compagnia in tutti i nostri allenamenti, gare e nella vita quotidiana, facendoci assumere una giusta postura e un ulteriore vantaggio da non sottovalutare dell’allenamento dedicato al CORE è che con soli 10’ avremo portato a termine un ottimo allenamento.

Lo possiamo eseguire al mattino prima di colazione così da facilitare il risveglio muscolare ed iniziare nel migliore dei modi la giornata, oppure prima della pausa pranzo o la sera a casa prima di cena, senza andare ad investire in ulteriori ritagli di tempo….

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Allenamenti personalizzati per Triathlon, Ironman, X-terra, Bici, MTB, Running

Dott. Giacomo Giovenali
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